1. So`g`lomlashtiruvch yugurishni inson organizmi uchun tutgan o`rni. Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama

1-daraja.

Shug‘ullanuvchi 3200 m ni to‘xtamasdan bemalol yugurib o‘tishga o‘rganganda, yugurish davomiyligini 30 daq ga yetkazish mumkin. Bu muddatda 4-5 km ni yugurib o‘tsa ham bo‘ladi. Dastlabki 3-4 oy mashg‘ulotlar dasturi shu bilan chegaralangani ma'qul, chunki hatto yosh va sog‘lom, mashqlangan kishilarda ham tez yugurish bog‘lomlar va paylarning zo‘riqishiga, og‘riqning paydo bo‘lishiga olib kelishi mumkin. Shug‘ullanuvchilarni yugurishga ko‘niktirishning dastlabki davri qancha davomiy bo‘lsa, keyingi mashg‘ulot bosqichlarida hyech qanday asorat qolmasligi ehtimoli shuncha ko‘p bo‘ladi.

2-daraja.

Bunda yugurish davomiyligini oshirib, asta-sekin uni 1 soatga yetkazish mumkin. Yugurish tezligi bu vaqt davomida o‘zgarmasligi lozim. Shug‘ullanuvchilar o‘zlari uchun optimal tezlik, sur'atni belgilab olganlaridan so‘ng, ularni jiddiy o‘zgartir-maslik kerak. Shug‘ullanuvchilar 30-60 daq bemalol yugurishni o‘rganib, sevimli yo‘lkalarini o‘zlashtirib olganlaridan so‘ng, ularga soatlarini uyda qoldirib kelish hamda masofada vaqtni o‘lchamaslik tavsiya etiladi, chunki bu tezlikni oshirish xohishini yuzaga keltirishi, keraksiz zo‘riqish paydo qilib, yugurishdan lazzatlanish hissini yo‘qqa chiqarishi mumkin. Buning ustiga, natijalar oydan-oyga emas, balki juda sekin o‘sadi.

Biz ko‘rib chiqqan bosqich mashg‘ulotning yakuniy bosqichi bo‘la oladi, chunki haftasiga uch-to‘rt marta 30-60 daq dan yugurganda, salomatlikni mustahkamlash uchun yetarli bo‘lgan yuklamani olish mumkin. Bu sog‘lom bo‘lishdek yagona maqsadni ko‘zlagan ko‘pgina yuguruvchi insonlar uchun dasturning pirovard maqsadidir.

V guruh. Unga yosh, sog‘lom, jismoniy jihatdan yaxshi tayyorlangan kishilar va nisbatan yaqinda sport bilan shug‘ulla-nishni to‘xtatgan sobiq sportchilar – 15-20 daq davomida o‘zini ortiqcha zo‘riqtirmay yugura oladiganlar kiradi. Bir necha oy mobaynida bir mashg‘ulotdagi yengil yugurish davomiyligi avval 30 daq, keyin esa 1 soatgacha uzaytiriladi. Mashg‘ulotlarning dastlabki yili oxirigacha mazkur guruh vakillarining ko‘pchiligida yugurish davomiyligi, odatda, 1,5 soatga yetadi.

Yuqorida ko‘rsatilgan guruhlardan yana o‘z qobiliyatlarini musobaqalarda namoyish etishni xohlaydigan havaskor yuguruvchilar ham bor. Ular uchun mashg‘ulotning so‘nggi – sport bosqichi ham mavjud bo‘lib, bunda yugurish tezligini oshirish ko‘zda tutiladi. Buning uchun yuguruvchilar tomonidan hozirgacha qo‘llangan bir me'yordagi usuldan tashqari, mashg‘ulotlarga o‘zgaruvchan usulda bajariladigan yuklamalar ham kiritiladi. Mashg‘ulotning bunday usulini yugurishga juda yaxshi tayyorlanganlar va 50 yoshgacha bo‘lgan kishilar qo‘llaydilar. YuQS esa quvvat ta'minotining aralash zonasida – 156 dan 168 zarb/daq gacha yetishi oralig‘ida qo‘llash mumkin (10 sek da 26-28 zarb).