Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının
Download 3.01 Kb. Pdf ko'rish
|
- Bu sahifa navigatsiya:
- Bedeni açıklama kılavuzu
- SEKS VE ALEXANDER TEKNİĞİ
- EŞYA KALDIRMA VE TAŞIMA
- Bedeni açıklama kılavuzu Hepimizin önündeki zorluk, geçmişten gelen hedef yönelimli gelişigüzel yöntemlerin yerine, yeni bir yaşam biçimi
- BİLGİNİZİ TEST EDİN 1
- Bir adım ötesi Bir adım ötesi
- Bilginizi test edin sorularının cevapları Bilginizi test edin sorularının cevapları
- Bilginizi test edin sorularının cevapları
TUVALETLER Bu biraz nazik bir konu ama hepimizin de tuvaletleri kullanması gerekiyor. Peki neden şimdiki boylarında ve şekillerindeler? Kalçanıza uygun olsun diye mi? Hiç sanmıyorum. Üretim kolaylığı açısından tek tip üretiliyorlar ve dünya nüfusunun dörtte üçü bunları kullanmıyor. Bu tuvaletler çoğunlukla Batıda kullanılıyor. Daha basit bir yaşam sürdüren insanlar ile Batıda yaşayan insanlar arasında bağırsak kanseri görülme sıklığı istatistiklerini karşılaştırmak ilginç olabilir. Bağırsak kanseri Batıda çok yaygın. Bunun nedeninin tuvalet tasarımı olduğunu söylemiyorum ama bağırsaklarımızı düzgün kullanmazsak işlevleri bozulur. 147 Bedeni açıklama kılavuzu Biz çömelmek için tasarlanmışız—işte bu kadar. Çömelmek çıkan dışkının daha geniş olmasına ve bağırsaklarımızı daha iyi boşaltmamıza olanak verir, ayrıca karın kaslarımızı da destekler. Denemek isterseniz çömelebilirsiniz ya da ayaklarınızın altına birkaç kitap ya da bir kutu koyarak bacaklarınızı yükseltebilirsiniz. Tuvaletin üzerinde çömelmeyi bile deneyebilirsiniz (bak. Şekil 8.6). Batılılara bu söylediklerim tuhaf ya da alışılmadık gelebilir ama kimileri bunu hiç de tuhaf bulmuyor. Çinli mürettebatı çok olan bir gemide çalışan bir arkadaşım vardı. Batılılar nasıl Çinlilerin tuvaleti Şekil 8.6 Tuvalette oturmak Hatalı Düzgün ama ancak atletik biriyseniz Düzgün ve konforlu 148 kullanma şekline gülüyorsa, Çinlililerin de Batılıların tuvaleti kullanma şekliyle dalga geçtiğini söyledi. Batılılar tuvaleti klasik şekilde kullanırken Çinliler tuvalet oturağı üzerine çömeliyordu. Hangi yöntem daha iyi? Hangi yöntem doğru? BİLİNÇLİ TERCİH Bunların hiçbirinin doğru ya da yanlış cevabı yok. Sadece tercihler var. Her şeyi nasıl yaptığınız üzerinde bilinçli olarak düşünmeye başlayana kadar seçim yapamazsınız. Bir kez seçim yapabilmeye başlayınca alışkanlıklardan kurtulursunuz. Problemlere neden olan alışkanlıklardır ve bu alışkanlıkların ille de yanlış olması gerekmez. Rutin işlerimizde ve bedenlerimizde esnek olmak şarttır. Bir şeyi sabit bir şekilde yapmaya başladığımızda artık nasıl yaptığımız üzerinde düşünmeyiz. Bu nedenle de hem fiziksel hem de zihinsel olarak katılaşırız. SEKS VE ALEXANDER TEKNİĞİ Bir nazik konu daha. Sevişirken bedenimizi muhtemelen başka her aktiviteye göre daha çok kullanıyoruz ama bu sırada bedenimizi en iyi şekilde kullanma konusuna ne kadar kafa yoruyoruz? Bu sayfalara kadar geldiğinize göre yeterli ipucu toplamış olmalısınız. Yani uygulama konusunu size bırakıyorum. Daha fazlasını öğrenmek isterseniz bu konuda harika bir kitap tavsiye edebilirim: Chloe Stallibrass imzalı Sexuality and The Alexander Technique (Cinsellik ve Alexander Tekniği). EŞYA KALDIRMA VE TAŞIMA Kollarımız ve ellerimiz dükkânlarda istediğimiz şeylere uzanmak, sırtlarımız da o şeyleri eve taşımak için var. Hepimiz bu ikisini karıştırıyoruz. Sırtı düz tutmak bel bölgesinin bükülme (fleks) hareketini kontrol eder ve pelvis bölgesini dengeler. Omurganızda yüzü aşkın kas bağlantısı olduğunu biliyor muydunuz? Tüm bu kas bağlantıları sizin bir şeyleri kaldırmanıza ve taşımanıza yardım eder. İdeal olanı yükü bedenimizin her iki tarafına eşit olarak 149 Bedeni açıklama kılavuzu vererek taşımaktır. İki torbada taşımak daha mantıklıyken ağzına kadar dolu tek bir alışveriş torbası taşıyanlara sık rastlamıyor musunuz? Ya da ellerinde onları yana yatıran ağır bir çanta ya da bavul taşıyanlara? Ya da ağır paketleri omuzları üzerinde taşıyabilecekken kollarının altında taşıyanlara? Şekil 8.7 Kaldırmak ve taşımak Hatalı Düzgün Düzgün Düzgün Hatalı Hatalı 150 Yerden ağır bir obje kaldırmanız gerekiyorsa esnekliği korumak önemlidir. Sırtınızla kaldırın ve dizlerinizi bükülü tutun. Dizlerinizi düz tutup belinizden eğilmeyin—tasarımınız buna uygun değil. Yerden bir şey kaldırırken çömelmeyi deneyin ya da yeri daha iyi kavrayabilmek için bir ayağınızı diğerine göre biraz öne koyun (bak. Şekil 8.7). Egzersiz Bir obje kaldırırken hatalı ve düzgün duruşları gösteren Şekil 8.7’yi inceleyin. Neden hareketlerden birinin hatalı diğerinin düzgün olarak değerlendirildiğini düşünün. Kendimizi kaldırmak Gün içinde kendimizi kaldırmak için epey zaman harcarız. Bu, sabah ilk iş yataktan kalkarken başlar. Yerçekiminden ve düz bir sırtın gücünden ve sağlamlığından yararlanırsak kollarımızı kullanarak kendimizi kaldırmakla enerjimizi ziyan etmeyi bırakabiliriz. İster oturur ister yatar pozisyondan ne zaman kendinizi kaldırmanız gerekse kendinizi kaldırmak için başınızın ağırlığını kullanmayı deneyin. Yatağa yuvarlanarak girip yuvarlanarak çıkmak da mümkün. Ya da uzanır pozisyona geçmek için çömelebilirsiniz. KÜVETTEN ÇIKMAK Alexander Tekniği ilkelerinin faydalı olabileceği bir alan daha. Zaman zaman küvetten çıkmanın ne kadar zorlaşabildiğini hepimiz biliyoruz. Hem ıslak hem de ayağa kalkmak için tuhaf bir pozisyondayızdır. Öte yandan söyleyeceklerimi denerseniz çok daha kolaylaştığını görürsünüz. Uzanır pozisyondan bir tarafınıza dönün. Emekleme pozisyonuna geçene kadar dönmeye devam edin. Emekleme pozisyonuna geçtiğinizde diz çökebilirsiniz, bir dizinizi kaldırıp ayağınızı basın. Tek diziniz üzerindeyken minimum eforla kalkabilirsiniz (bak. Şekil 8.8). Bunu deneyin ama kaymamaya ve bir yerinizi incitmemeye dikkat edin. Bu yöntemin her zamanki 151 Bedeni açıklama kılavuzu gibi kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırmaya göre size çok daha kolay geleceğini düşünüyorum. Özet Bu bölümü özetlemeyeceğim. Bunu alışkanlık haline getirmek istemiyorum. Elinizde tuttuğunuz bu kitabın Alexander Tekniğini açıklamakta uzun bir mesafe katetmiş olmasını ve bu tekniği öğrenmenin sizden önceki binlerce kişi için olduğu gibi size de fayda sağlamasını umuyorum. Size hatırlatacağım sadece üç temel ilke var: Oturma pozisyonu Diz çökme pozisyonu Emekleme pozisyonu Ayakta durma pozisyonu Şekil 8.8 Alexander Tekniğini kullanarak küvetten çıkma 152 • Boynunuzu serbest bırakın • Başınız ileri doğru ve dik dursun • Bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin Bunun dışındakiler size kalmış. İyi şanslar. Esnek olun. Önce Sonra Şekil 8.9 Alexander Tekniğinden önce ve sonra 153 Bedeni açıklama kılavuzu Hepimizin önündeki zorluk, geçmişten gelen hedef yönelimli gelişigüzel yöntemlerin yerine, yeni bir yaşam biçimi benimsemektir. Bu, yavaş bir süreçtir ve her gün elde ettiğimiz düzenli gelişmelerden memnun olmamız gerekir. Ancak her gün her türlü uğraşımızda ilkelerimize bağlı olduğumuzdan emin olmalıyız. Derslerinizin başında doğrularınızın yanlış olduğunu öğrenmenize rağmen haklı olmayı dilediniz. Öte yandan karşınızdaki meydan okumalar düşünülürse çok başarılı oldunuz ve yönlendirdiğimiz doğrultuda düzenli çalışmaya devam ederseniz kendinizi kontrollü kullanmak konusunda gelişme kaydetmeye devam edeceksiniz. F.M. Alexander Şekil 8.10 Alexander Tekniğinden sonra 154 BİLGİNİZİ TEST EDİN 1 Omurga kaç omurdan oluşur: 31 mi, 33 mü yoksa 35 mi? 2 Sakrumda kaç omur birbirine yapışıktır: Üç mü, dört mü yoksa beş mi? 3 Atlantooksipital eklem nerede bulunur? 4 Sinir hücresine akson mu denir nöron mu? 5 Femurun yaygın adı nedir? 6 Kemikler eklem noktalarında _____ ile birbirine bağlanır. 7 Sürücü koltuğunun sırtı dik mi eğik mi olmalıdır? 8 Doğal oturma pozisyonumuz nedir? 9 Ne tür ayakkabılar giymelisiniz? 10 Ağır bir objeyi nasıl kaldırmalısınız? 155 Bir adım ötesi Bir adım ötesi STAT ile ilgili genel bilgiler Alexander Tekniği yüz yıldan uzun bir süredir öğretiliyor. 1958’de şahsen F.M. Alexander’dan eğitim alan eğitmenler tarafından İngiltere’de Alexander Tekniği Eğitmenleri Derneği (STAT) kuruldu. STAT’ın birinci amacı eğitmen yetiştirilmesi ve profesyonel uygulama alanlarında en yüksek standartların sağlanmasıdır. STAT’a bağlı eğitmen üyeler: • dernek tarafından ya da İngiltere dışındaysa bağlı derneklerden biri tarafından onaylanmış üç yıllık, tam zamanlı bir eğitimi tamamladıktan sonra tekniği öğretmek üzere kaydolurlar (MSTAT). (Bağlı derneklerin listesi ve internet adresleri için: www.stat.org.uk/pages/affiliated.htm). • STAT’ın yazılı Profesyonel Davranış ve Yetkinlik Kuralları’na uymak zorundadır. Mesleki sorumluluk sigortası kapsamına alınırlar. Halihazırda dünya çapında STAT’a üye üç bini aşkın eğitmen ve STAT’a bağlı dernekler var. STAT eğitimini bitirenler bir harici moderasyon sistemi (external moderation system-özel bir kalite standardı sistemi) ile değerlendirilir. STAT’ın ayrıca Sürekli Profesyonel Gelişim için lisansüstü bir programı var. STAT halkın Alexander Tekniğinin farkında olması ve tekniği anlaması için çalışmalar yürütmeyi ve araştırmaları teşvik etmeyi de amaçlıyor. STAT düzenli bir bülten (STATNews) ile The Alexander Journal adlı dergiyi de yayınlıyor. STAT’ın yayınlarıyla ilgili bilgiler için ziyaret edebileceğiniz bir de site var: www.stat.org.uk/pages/ publications.htm. STAT, haziran ayında ulusal yıllık konferansını yapıyor. 156 Kaynakça Alcantara, Pedro, The Alexander Technique (The Crowood Press, karton kapak, 1999) Ballard, Kathleen Joan, On Learning and Teaching the FM Alexander Technique (K.J. Ballard, karton kapak, 1995) Barlow, Wilfred, The Alexander Tehnique (Inner Traditions International, karton kapak, 1998) Beliavsky, Alexander ve Mikhalchisin, Adrian, Winning Endgame Technique (B.T. Batsford, karton kapak, 1995) Bentley, Joni, Riding Success Without Stress: Introducing the The Alexander Technique, Book 1: Developing Self-Carriage in the Rider (J.A. Allen & Co Ltd, sert kapak, 1997) Brennan, Richard, The Alexander Technique: Natural Poise for Health (‘Health Essentials’ Series) (Element Books Inc., karton kapak, 1997) —, The Alexander Technique: A Pratical Introduction (Element Books Inc., karton kapak, 1998) —, Mind and Body Stress Relief with the The Alexander Technique (Thorsons, karton kapak, 1998) —, The Alexander Technique Manual (Little, Brown & Company, karton kapak, 1999) —, New Perspectives: Alexander Technique (Element Books Inc., karton kapak, 2000) Carrington, Walter, et al, Explaining the Alexander Technique (Sheildrake Press, karton kapak, 1992) Chance, Jeremy, Principles of the Alexander Technique (Thorsons, karton kapak, 1998) —, Principles of the Alexander Technique (Thorsons, ses kaydı, 1999) 157 Bir adım ötesi —, Thorsons First Directions. Alexander Technique (Thorsons, sert kapak, 2001) Conable, Barbara, How to Learn the Alexander Technique: A Manual for Students (Andover Press, karton kapak, 1995) —, What Every Musician Needs to Know About the Body: The Practical Application of Body Mapping & the Alexander Technique to Making Music (Andover Press, karton kapak, 2000) Drake, Jonathan ve Garlick, David, The Alexander Technique in Everyday Life (Thorsons, karton kapak, 1996) Faulkes, Jane, Complementary Medicine Careers Handbook (Hodder & Stoughton, 1991) Gray, John, Your Guide to the Alexander Technique (Orion, karton kapak, 1998) Hodgkinson, Liz, The Alexander Technique (Piatkus Books, karton kapak, 1998) Leibowitz, Judith ve Connington, Bill, The Alexander Technique (HarperCollins Publishers, paperback, 1991) —, The Alexander Technique (Souvenir Press Ltd, karton kapak, 1999) MacDonald, Glynn, The Complete Illustrate Guide to the Alexander Technique (Element Books, Ltd, sert kapak, 1998) MacDonald, Glynn ve MacDonald, Glenn, The Complete Illustrated Guide to the Alexander Technique: A Practical Program for Health, Poise, and Fitness (Element Books Inc., karton kapak, 1998) MacDonald, Robert, et al, The Secrets of Alexander Technique (Dorling Kindersley, karton kapak, 2000) —, Secrets of Alexander Technique (Dorling Kindersley, karton kapak, 2001) 158 MacDonnell, Michele, Alexander Technique: Regain Your Natural Poise and Alleviate Stress (The New Life Library) (Lorenz Books, sert kapak, 1999) —, Alexander Technique (Southwater, karton kapak, 2000) McGowan, Daniel, Alexander Technique: Original Writings of F.M. Alexander: Constructive Conscious Control (Larson Publications, karton kapak, 1997) Masterson, Ailsa, In a Nutshell: Alexander Technique (Element Books Ltd, sert kapak, 1998) —, Element Pocket Guide: Alexander Technique (Element Books Ltd, sert kapak, 2000) Nicholls, John ve Carey, Sean, Alexander Technique (Brighton Alexander Training Centre, karton kapak, 1991) Park, Glen, A New Approach to the Alexander Technique: Moving Toward a More Balanced Expression of the Whole Self (Crossing Press Inc. karton kapak, 1998) Shaw, Steven, et al, The Art of Swimming: In a New Direction with the Alexander Technique (Ashgrove Publishing, paperback, 1996) Soar, Tim ve Cserveny, Aron (illüstratör) Defining the Alexander Technique (Tim Soar, karton kapak, 1999) Stallibrass, Chloe, Sexuality and the Alexander Technique (Starlight, karton kapak, 1993) Stevens, Chris, Alexander Technique (Vermilion, karton kapak, 1996) Williams, Glyn ve Stotesbury, Richard (illüstratör), Practical Introduction to the Alexander Technique (VGProductions, karton kapak, 1991) 159 Bilginizi test edin sorularının cevapları Bilginizi test edin sorularının cevapları Bölüm 1 1. Alexander çocukken zayıf ve hastalıklıydı. 2. Alexander oyuncu olmayı istedi. 3. Sesini kaybetmesinin üç nedeni şunlardı: a. boyun kaslarını geriyordu ve bu da başının arkaya yatmasına neden oluyordu b. gırtlak kaslarını geriyordu c. kısa ve derin bir nefes alıyordu 4. Alexander sesindeki sorunu “yapmayarak” çözdü. 5. Birincil kontrol kavramı baş ve boynun bedenin geri kalanıyla ilişkisine dairdir. 6. Hayır, “zihinsel” ve “fiziksel” olanı birbirinden ayrı düşünmedi. 7. Alexander’ın Alexander Tekniği üzerine yazdığı ilk kitabının adı İnsanın Üstün Mirası idi. 8. 86 yaşında öldü. Bölüm 2 1. Alexander’in birincil kontrol sağlamayı amaçlayan bilinçli projeksiyonları şunlardır: a. boynunuzu serbest bırakın b. başınız ileri doğru ve dik dursun c. bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin 2. Yolculuğun tadını çıkarmadan acele etmeye ve nihai sonuca odaklanmaya hedef yönelimlilik denir. 160 3. Sonuca odaklanmak yerine yapma şekline odaklanmaya edim yöntemi denir. 4. Alexander’ın engelleme kavramı bir şey yapmadan veya hareket etmeden hemen önce duraksamayı öğrenmek anlamına gelir. 5. Yerçekiminin etkisi her şeyin sürekli olarak aşağı çekilmesidir. 6. Uyaran bir tepkiye neden olan şeydir. 7. Bedenin her bir bölümünün özel bir işlevi vardır. Bölüm 3 1. Atalarımız “kaç ya da savaş” tekniğini geliştirmiştir. 2. Stresli olduğumuz zamanlarda nabzımız hızlanır. 3. Alexander Tekniği derslerinde oturup kalkma egzersizlerine bu kadar çok zaman ayrılmasının nedeni bunların sık yaptığımız hareketler olmasıdır. 4. Alexander Tekniğini kullanmadan oturulduğunda boyun arkaya yatar. 5. Bir kanepeden kalkarken oturur pozisyondayken kanepenin ön kısmına kayın. 6. İki kas tipine istemli (postural) ve istemsiz (non- postural) kaslar adı verilir. 7. Kaslarda iki tip sinir sistemi vardır. 8. Alexander Tekniğinin uygulanması sonucunda çoğu durumda boy uzar. 9. Bacak bacak üzerine attığınızda bedenin bir yanındaki postural kaslar devreye girerken diğer yanındaki postural kaslar devreden çıkar. 10. Yapmanın dört evresi vardır. 11. Çocuklar, okulda kötü tasarlanmış sıralarda “uslu oturmaları” söylendiği için kötü duruş alışkanlıkları edinir. 12. “Dik oturmamız” söylendiğinde sırtımızla bir yay yapar ve göğsümüzü ileri çıkarırız. 161 Bilginizi test edin sorularının cevapları Bölüm 4 1. Hayır, Alexander Tekniği herkes için uygundur. 2. Alexander Tekniği hem fizyolojik problemler hem de psikolojik problemler için faydalıdır. 3. Alexander Tekniği uygulamaları astımı olanlar için faydalı olabilir. 4. A tipi kişilik sabırsız, hırslı ve önderdir. 5. B tipi genellikle daha uzun yaşar ve yaşama dair sakin bir bakış açısı vardır. Bölüm 5 1. STAT’ın açılımı Alexander Tekniği Eğitmenleri Derneğidir. 2. Ortalama bir ders yaklaşık 30-45 dakika sürer. 3. Alexander eğitmeniniz sizden oturup oturduğunuz yerden kalkma, uzanıp uzandığınız yerden kalkma gibi basit hareketleri yapmanızı isteyebilir. 4. Yarı uzanma pozisyonu sırtınız için maksimum destek ve rahatlama sağlar. 5. Sertifikalı bir eğitmen olmak için üç yıllık tam zamanlı bir eğitimi tamamlamak gerekir. Bölüm 6 1. Alexander Tekniği duruşun yeniden eğitimi sistemidir. 2. Engelleme terimi bir hareket yapmadan önce durup düşünmek anlamına gelir. 3. Düzgün duruş egzersizlerini her sabah ve her akşam yapmaya çalışın. 4. Kürek kemikleriniz ve kalçanız duvara aynı anda değmelidir. 162 5. Düşünürken gözlerimizi hareket ettiririz. 6. Çoğu insan yürürken aşağıya ayaklarına bakar. 7. Önünüzdeki yaklaşık 3 metrelik alanı taramalısınız. 8. Yarı uzanma pozisyonunda günde iki kez 15’er dakika kalmalısınız. Bölüm 7 1. Yapmanın dört evresi şunlardır: a. bilinçli olmayan verimsizlik b. bilinçli verimsizlik c. bilinçli verimlilik d. bilinçli olmayan verimlilik 2. Yapmanın üç şekli şunlardır: a. bir şeyi üzerinde düşünmeden yapmak. b. bir şeyi üzerinde düşünerek yapmak. c. bir şeyi yapısına uygun yapmak. 3. 2. evredesinizdir. 4. Yerleri süpürürken sırtınızı düz tutmalısınız. 5. Televizyonunuz gözlerinizin düz baktığı hizada durmalıdır. 6. Yaşımız ilerledikçe kamburlaşma eğiliminde oluruz. Bölüm 8 1. Omurgada 33 omur vardır. 2. Sakrumda beş omur birbirine yapışıktır. 3. Atlantooksipital eklem kafatasının tam altında bulunur. 4. Sinir hücresine nöron adı verilir. 5. Femurun yaygın adı uyluk kemiğidir. 6. Kemikler eklem noktalarında ligamentler ile birbirine bağlanır. 163 Bilginizi test edin sorularının cevapları 7. Sürücü koltuğunun sırtı dik olmalıdır. 8. Doğal oturma pozisyonumuz çömelmektir. 9. Dışarıda yumuşak tabanlı, kısa topuklu ayakkabılar giyin, evde çıplak ayakla dolaşın. 10. Ağır bir objeyi kaldırırken dizlerinizi bükün ve sırtınızla kaldırın. Download 3.01 Kb. Do'stlaringiz bilan baham: |
Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©fayllar.org 2024
ma'muriyatiga murojaat qiling
ma'muriyatiga murojaat qiling