Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının

TUVALETLER 
Bu biraz nazik bir konu ama hepimizin de tuvaletleri kullanması 
gerekiyor. Peki neden şimdiki boylarında ve şekillerindeler? 
Kalçanıza uygun olsun diye mi? Hiç sanmıyorum. Üretim kolaylığı 
açısından tek tip üretiliyorlar ve dünya nüfusunun dörtte üçü 
bunları kullanmıyor. Bu tuvaletler çoğunlukla Batıda kullanılıyor. 
Daha basit bir yaşam sürdüren insanlar ile Batıda yaşayan 
insanlar arasında bağırsak kanseri görülme sıklığı istatistiklerini 
karşılaştırmak ilginç olabilir. Bağırsak kanseri Batıda çok yaygın. 
Bunun nedeninin tuvalet tasarımı olduğunu söylemiyorum 
ama bağırsaklarımızı düzgün kullanmazsak işlevleri bozulur. 

147
Bedeni açıklama kılavuzu
Biz çömelmek için tasarlanmışız—işte bu kadar. Çömelmek 
çıkan dışkının daha geniş olmasına ve bağırsaklarımızı daha iyi 
boşaltmamıza olanak verir, ayrıca karın kaslarımızı da destekler. 
Denemek isterseniz çömelebilirsiniz ya da ayaklarınızın altına 
birkaç kitap ya da bir kutu koyarak bacaklarınızı yükseltebilirsiniz. 
Tuvaletin üzerinde çömelmeyi bile deneyebilirsiniz (bak. Şekil 8.6). 
Batılılara bu söylediklerim tuhaf ya da alışılmadık gelebilir ama 
kimileri bunu hiç de tuhaf bulmuyor. Çinli mürettebatı çok olan bir 
gemide çalışan bir arkadaşım vardı. Batılılar nasıl Çinlilerin tuvaleti 
Şekil 8.6 Tuvalette oturmak
Hatalı
Düzgün 
ama ancak 
atletik 
biriyseniz
Düzgün ve 
konforlu

148
kullanma şekline gülüyorsa, Çinlililerin de Batılıların tuvaleti 
kullanma şekliyle dalga geçtiğini söyledi. Batılılar tuvaleti klasik 
şekilde kullanırken Çinliler tuvalet oturağı üzerine çömeliyordu. 
Hangi yöntem daha iyi? Hangi yöntem doğru? 
BİLİNÇLİ TERCİH 
Bunların hiçbirinin doğru ya da yanlış cevabı yok. Sadece tercihler 
var. Her şeyi nasıl yaptığınız üzerinde bilinçli olarak düşünmeye 
başlayana kadar seçim yapamazsınız. Bir kez seçim yapabilmeye 
başlayınca alışkanlıklardan kurtulursunuz. Problemlere neden olan 
alışkanlıklardır ve bu alışkanlıkların ille de yanlış olması gerekmez. 
Rutin işlerimizde ve bedenlerimizde esnek olmak şarttır. Bir şeyi 
sabit bir şekilde yapmaya başladığımızda artık nasıl yaptığımız 
üzerinde düşünmeyiz. Bu nedenle de hem fiziksel hem de zihinsel 
olarak katılaşırız. 
SEKS VE ALEXANDER TEKNİĞİ
Bir nazik konu daha. Sevişirken bedenimizi muhtemelen başka her 
aktiviteye göre daha çok kullanıyoruz ama bu sırada bedenimizi 
en iyi şekilde kullanma konusuna ne kadar kafa yoruyoruz? Bu 
sayfalara kadar geldiğinize göre yeterli ipucu toplamış olmalısınız. 
Yani uygulama konusunu size bırakıyorum. Daha fazlasını 
öğrenmek isterseniz bu konuda harika bir kitap tavsiye edebilirim: 
Chloe Stallibrass imzalı Sexuality and The Alexander Technique 
(Cinsellik ve Alexander Tekniği). 
EŞYA KALDIRMA VE TAŞIMA 
Kollarımız ve ellerimiz dükkânlarda istediğimiz şeylere uzanmak, 
sırtlarımız da o şeyleri eve taşımak için var. Hepimiz bu ikisini 
karıştırıyoruz. Sırtı düz tutmak bel bölgesinin bükülme (fleks) 
hareketini kontrol eder ve pelvis bölgesini dengeler. Omurganızda 
yüzü aşkın kas bağlantısı olduğunu biliyor muydunuz? Tüm bu 
kas bağlantıları sizin bir şeyleri kaldırmanıza ve taşımanıza yardım 
eder. İdeal olanı yükü bedenimizin her iki tarafına eşit olarak 

149
Bedeni açıklama kılavuzu
vererek taşımaktır. İki torbada taşımak daha mantıklıyken ağzına 
kadar dolu tek bir alışveriş torbası taşıyanlara sık rastlamıyor 
musunuz? Ya da ellerinde onları yana yatıran ağır bir çanta ya 
da bavul taşıyanlara? Ya da ağır paketleri omuzları üzerinde 
taşıyabilecekken kollarının altında taşıyanlara? 
Şekil 8.7 Kaldırmak ve taşımak
Hatalı
Düzgün
Düzgün
Düzgün
Hatalı
Hatalı

150
Yerden ağır bir obje kaldırmanız gerekiyorsa esnekliği korumak 
önemlidir. Sırtınızla kaldırın ve dizlerinizi bükülü tutun. Dizlerinizi 
düz tutup belinizden eğilmeyin—tasarımınız buna uygun değil. 
Yerden bir şey kaldırırken çömelmeyi deneyin ya da yeri daha iyi 
kavrayabilmek için bir ayağınızı diğerine göre biraz öne koyun 
(bak. Şekil 8.7). 
Egzersiz 
Bir obje kaldırırken hatalı ve düzgün duruşları gösteren Şekil 
8.7’yi inceleyin. Neden hareketlerden birinin hatalı diğerinin 
düzgün olarak değerlendirildiğini düşünün.
Kendimizi kaldırmak
Gün içinde kendimizi kaldırmak için epey zaman harcarız. Bu, 
sabah ilk iş yataktan kalkarken başlar. Yerçekiminden ve düz 
bir sırtın gücünden ve sağlamlığından yararlanırsak kollarımızı 
kullanarak kendimizi kaldırmakla enerjimizi ziyan etmeyi 
bırakabiliriz. İster oturur ister yatar pozisyondan ne zaman 
kendinizi kaldırmanız gerekse kendinizi kaldırmak için başınızın 
ağırlığını kullanmayı deneyin. Yatağa yuvarlanarak girip 
yuvarlanarak çıkmak da mümkün. Ya da uzanır pozisyona geçmek 
için çömelebilirsiniz. 
KÜVETTEN ÇIKMAK 
Alexander Tekniği ilkelerinin faydalı olabileceği bir alan daha. 
Zaman zaman küvetten çıkmanın ne kadar zorlaşabildiğini 
hepimiz biliyoruz. Hem ıslak hem de ayağa kalkmak için tuhaf 
bir pozisyondayızdır. Öte yandan söyleyeceklerimi denerseniz çok 
daha kolaylaştığını görürsünüz. Uzanır pozisyondan bir tarafınıza 
dönün. Emekleme pozisyonuna geçene kadar dönmeye devam edin. 
Emekleme pozisyonuna geçtiğinizde diz çökebilirsiniz, bir dizinizi 
kaldırıp ayağınızı basın. Tek diziniz üzerindeyken minimum eforla 
kalkabilirsiniz (bak. Şekil 8.8). Bunu deneyin ama kaymamaya ve 
bir yerinizi incitmemeye dikkat edin. Bu yöntemin her zamanki 

151
Bedeni açıklama kılavuzu
gibi kollarınızı kullanarak kendinizi kaldırmaya göre size çok daha 
kolay geleceğini düşünüyorum. 
Özet
Bu bölümü özetlemeyeceğim. Bunu alışkanlık haline getirmek 
istemiyorum. Elinizde tuttuğunuz bu kitabın Alexander Tekniğini 
açıklamakta uzun bir mesafe katetmiş olmasını ve bu tekniği 
öğrenmenin sizden önceki binlerce kişi için olduğu gibi size de 
fayda sağlamasını umuyorum. Size hatırlatacağım sadece üç temel 
ilke var: 
Oturma pozisyonu
Diz çökme pozisyonu
Emekleme pozisyonu
Ayakta durma pozisyonu
Şekil 8.8 Alexander Tekniğini kullanarak küvetten çıkma

152
•  Boynunuzu serbest bırakın
•  Başınız ileri doğru ve dik dursun 
•  Bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin 
Bunun dışındakiler size kalmış. İyi şanslar. Esnek olun. 
Önce
Sonra
Şekil 8.9 Alexander Tekniğinden önce ve sonra

153
Bedeni açıklama kılavuzu
Hepimizin önündeki zorluk, geçmişten gelen hedef yönelimli 
gelişigüzel yöntemlerin yerine, yeni bir yaşam biçimi 
benimsemektir. Bu, yavaş bir süreçtir ve her gün elde ettiğimiz 
düzenli gelişmelerden memnun olmamız gerekir. Ancak her 
gün her türlü uğraşımızda ilkelerimize bağlı olduğumuzdan 
emin olmalıyız. Derslerinizin başında doğrularınızın yanlış 
olduğunu öğrenmenize rağmen haklı olmayı dilediniz. Öte 
yandan karşınızdaki meydan okumalar düşünülürse çok 
başarılı oldunuz ve yönlendirdiğimiz doğrultuda düzenli 
çalışmaya devam ederseniz kendinizi kontrollü kullanmak 
konusunda gelişme kaydetmeye devam edeceksiniz.
F.M. Alexander 
Şekil 8.10 Alexander Tekniğinden sonra

154
BİLGİNİZİ TEST EDİN
 1  Omurga kaç omurdan oluşur: 31 mi, 33 mü yoksa 35 mi? 
 2  Sakrumda kaç omur birbirine yapışıktır: Üç mü, dört mü 
yoksa beş mi? 
 3  Atlantooksipital eklem nerede bulunur? 
 4  Sinir hücresine akson mu denir nöron mu? 
 5  Femurun yaygın adı nedir?
 6  Kemikler eklem noktalarında _____ ile birbirine bağlanır.
 7  Sürücü koltuğunun sırtı dik mi eğik mi olmalıdır? 
 8  Doğal oturma pozisyonumuz nedir? 
 9  Ne tür ayakkabılar giymelisiniz? 
10  Ağır bir objeyi nasıl kaldırmalısınız? 

155
Bir adım ötesi
Bir adım ötesi
STAT ile ilgili genel bilgiler
Alexander Tekniği yüz yıldan uzun bir süredir öğretiliyor. 
1958’de şahsen F.M. Alexander’dan eğitim alan eğitmenler 
tarafından İngiltere’de Alexander Tekniği Eğitmenleri Derneği 
(STAT) kuruldu. STAT’ın birinci amacı eğitmen yetiştirilmesi 
ve profesyonel uygulama alanlarında en yüksek standartların 
sağlanmasıdır. 
STAT’a bağlı eğitmen üyeler: 
•  dernek tarafından ya da İngiltere dışındaysa bağlı derneklerden 
biri tarafından onaylanmış üç yıllık, tam zamanlı bir eğitimi 
tamamladıktan sonra tekniği öğretmek üzere kaydolurlar 
(MSTAT). (Bağlı derneklerin listesi ve internet adresleri için: 
www.stat.org.uk/pages/affiliated.htm).
•  STAT’ın yazılı Profesyonel Davranış ve Yetkinlik Kuralları’na 
uymak zorundadır. Mesleki sorumluluk sigortası kapsamına 
alınırlar. 
Halihazırda dünya çapında STAT’a üye üç bini aşkın eğitmen ve 
STAT’a bağlı dernekler var. STAT eğitimini bitirenler bir harici 
moderasyon sistemi (external moderation system-özel bir kalite 
standardı sistemi) ile değerlendirilir. STAT’ın ayrıca Sürekli 
Profesyonel Gelişim için lisansüstü bir programı var.
STAT halkın Alexander Tekniğinin farkında olması ve tekniği 
anlaması için çalışmalar yürütmeyi ve araştırmaları teşvik etmeyi de 
amaçlıyor. STAT düzenli bir bülten (STATNews) ile The Alexander 
Journal adlı dergiyi de yayınlıyor. STAT’ın yayınlarıyla ilgili bilgiler 
için ziyaret edebileceğiniz bir de site var: www.stat.org.uk/pages/
publications.htm.
STAT, haziran ayında ulusal yıllık konferansını yapıyor. 

156
Kaynakça
Alcantara, Pedro, The Alexander Technique (The Crowood Press, 
karton kapak, 1999)
Ballard, Kathleen Joan, On Learning and Teaching the FM 
Alexander Technique (K.J. Ballard, karton kapak, 1995)
Barlow, Wilfred, The Alexander Tehnique (Inner Traditions 
International, karton kapak, 1998)
Beliavsky, Alexander ve Mikhalchisin, Adrian, Winning Endgame 
Technique (B.T. Batsford, karton kapak, 1995)
Bentley, Joni, Riding Success Without Stress: Introducing the The 
Alexander Technique, Book 1: Developing Self-Carriage in the 
Rider (J.A. Allen & Co Ltd, sert kapak, 1997)
Brennan, Richard, The Alexander Technique: Natural Poise for 
Health (‘Health Essentials’ Series) (Element Books Inc., karton 
kapak, 1997)
—, The Alexander Technique: A Pratical Introduction (Element 
Books Inc., karton kapak, 1998)
—, Mind and Body Stress Relief with the The Alexander Technique 
(Thorsons, karton kapak, 1998)
—, The Alexander Technique Manual (Little, Brown & Company, 
karton kapak, 1999)
—, New Perspectives: Alexander Technique (Element Books Inc., 
karton kapak, 2000)
Carrington, Walter, et al, Explaining the Alexander Technique 
(Sheildrake Press, karton kapak, 1992)
Chance, Jeremy, Principles of the Alexander Technique (Thorsons, 
karton kapak, 1998)
—, Principles of the Alexander Technique (Thorsons, ses kaydı, 
1999)

157
Bir adım ötesi
—, Thorsons First Directions. Alexander Technique (Thorsons, sert 
kapak, 2001)
Conable, Barbara, How to Learn the Alexander Technique: 
A Manual for Students (Andover Press, karton kapak, 1995)
—, What Every Musician Needs to Know About the Body: 
The Practical Application of Body Mapping & the Alexander 
Technique to Making Music (Andover Press, karton kapak, 2000)
Drake, Jonathan ve Garlick, David, The Alexander Technique in 
Everyday Life (Thorsons, karton kapak, 1996)
Faulkes, Jane, Complementary Medicine Careers Handbook 
(Hodder & Stoughton, 1991)
Gray, John, Your Guide to the Alexander Technique (Orion, 
karton kapak, 1998)
Hodgkinson, Liz, The Alexander Technique (Piatkus Books, karton 
kapak, 1998)
Leibowitz, Judith ve Connington, Bill, The Alexander Technique 
(HarperCollins Publishers, paperback, 1991)
—, The Alexander Technique (Souvenir Press Ltd, karton kapak, 
1999)
MacDonald, Glynn, The Complete Illustrate Guide to the 
Alexander Technique (Element Books, Ltd, sert kapak, 1998)
MacDonald, Glynn ve MacDonald, Glenn, The Complete 
Illustrated Guide to the Alexander Technique: A Practical Program 
for Health, Poise, and Fitness (Element Books Inc., karton kapak, 
1998)
MacDonald, Robert, et al, The Secrets of Alexander Technique 
(Dorling Kindersley, karton kapak, 2000)
—, Secrets of Alexander Technique (Dorling Kindersley, karton 
kapak, 2001)

158
MacDonnell, Michele, Alexander Technique: Regain Your Natural 
Poise and Alleviate Stress (The New Life Library) (Lorenz Books, 
sert kapak, 1999)
—, Alexander Technique (Southwater, karton kapak, 2000)
McGowan, Daniel, Alexander Technique: Original Writings 
of F.M. Alexander: Constructive Conscious Control (Larson 
Publications, karton kapak, 1997)
Masterson, Ailsa, In a Nutshell: Alexander Technique (Element 
Books Ltd, sert kapak, 1998)
—, Element Pocket Guide: Alexander Technique (Element Books 
Ltd, sert kapak, 2000)
Nicholls, John ve Carey, Sean, Alexander Technique (Brighton 
Alexander Training Centre, karton kapak, 1991)
Park, Glen, A New Approach to the Alexander Technique: Moving 
Toward a More Balanced Expression of the Whole Self (Crossing 
Press Inc. karton kapak, 1998)
Shaw, Steven, et al, The Art of Swimming: In a New Direction with 
the Alexander Technique (Ashgrove Publishing, paperback, 1996)
Soar, Tim ve Cserveny, Aron (illüstratör) Defining the Alexander 
Technique (Tim Soar, karton kapak, 1999)
Stallibrass, Chloe, Sexuality and the Alexander Technique 
(Starlight, karton kapak, 1993)
Stevens, Chris, Alexander Technique (Vermilion, karton kapak, 
1996)
Williams, Glyn ve Stotesbury, Richard (illüstratör), Practical 
Introduction to the Alexander Technique (VGProductions, karton 
kapak, 1991)

159
Bilginizi test edin sorularının cevapları
Bilginizi test edin sorularının 
cevapları 
Bölüm 1
1.  Alexander çocukken zayıf ve hastalıklıydı. 
2.  Alexander oyuncu olmayı istedi. 
3.  Sesini kaybetmesinin üç nedeni şunlardı:
a.  boyun kaslarını geriyordu ve bu da başının arkaya 
yatmasına neden oluyordu
b.  gırtlak kaslarını geriyordu
c.  kısa ve derin bir nefes alıyordu
4.  Alexander sesindeki sorunu “yapmayarak” çözdü. 
5.  Birincil kontrol kavramı baş ve boynun bedenin geri 
kalanıyla ilişkisine dairdir. 
6.  Hayır, “zihinsel” ve “fiziksel” olanı birbirinden ayrı 
düşünmedi. 
7.  Alexander’ın Alexander Tekniği üzerine yazdığı ilk 
kitabının adı İnsanın Üstün Mirası idi. 
8.  86 yaşında öldü. 
Bölüm 2
1.  Alexander’in birincil kontrol sağlamayı amaçlayan 
bilinçli projeksiyonları şunlardır:
a.  boynunuzu serbest bırakın
b.  başınız ileri doğru ve dik dursun 
c.  bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin 
2.  Yolculuğun tadını çıkarmadan acele etmeye ve nihai 
sonuca odaklanmaya hedef yönelimlilik denir. 

160
3.  Sonuca odaklanmak yerine yapma şekline odaklanmaya 
edim yöntemi denir. 
4.  Alexander’ın engelleme kavramı bir şey yapmadan veya 
hareket etmeden hemen önce duraksamayı öğrenmek 
anlamına gelir.
5.  Yerçekiminin etkisi her şeyin sürekli olarak aşağı 
çekilmesidir. 
6.  Uyaran bir tepkiye neden olan şeydir. 
7.  Bedenin her bir bölümünün özel bir işlevi vardır. 
Bölüm 3
 1.  Atalarımız “kaç ya da savaş” tekniğini geliştirmiştir. 
 2.  Stresli olduğumuz zamanlarda nabzımız hızlanır. 
 3.  Alexander Tekniği derslerinde oturup kalkma 
egzersizlerine bu kadar çok zaman ayrılmasının nedeni 
bunların sık yaptığımız hareketler olmasıdır.  
 4.  Alexander Tekniğini kullanmadan oturulduğunda 
boyun arkaya yatar. 
 5.  Bir kanepeden kalkarken oturur pozisyondayken 
kanepenin ön kısmına kayın. 
 6.  İki kas tipine istemli (postural) ve istemsiz (non-
postural) kaslar adı verilir. 
 7.  Kaslarda iki tip sinir sistemi vardır. 
 8.  Alexander Tekniğinin uygulanması sonucunda çoğu 
durumda boy uzar. 
 9.  Bacak bacak üzerine attığınızda bedenin bir yanındaki 
postural kaslar devreye girerken diğer yanındaki 
postural kaslar devreden çıkar. 
10.  Yapmanın dört evresi vardır.  
11.  Çocuklar, okulda kötü tasarlanmış sıralarda “uslu 
oturmaları” söylendiği için kötü duruş alışkanlıkları 
edinir.
12.  “Dik oturmamız” söylendiğinde sırtımızla bir yay 
yapar ve göğsümüzü ileri çıkarırız. 

161
Bilginizi test edin sorularının cevapları
Bölüm 4
1.  Hayır, Alexander Tekniği herkes için uygundur. 
2.  Alexander Tekniği hem fizyolojik problemler hem de 
psikolojik problemler için faydalıdır.  
3.  Alexander Tekniği uygulamaları astımı olanlar için 
faydalı olabilir. 
4.  A tipi kişilik sabırsız, hırslı ve önderdir.
5.  B tipi genellikle daha uzun yaşar ve yaşama dair sakin bir 
bakış açısı vardır.
Bölüm 5
1.  STAT’ın açılımı Alexander Tekniği Eğitmenleri 
Derneğidir.
2.  Ortalama bir ders yaklaşık 30-45 dakika sürer. 
3.  Alexander eğitmeniniz sizden oturup oturduğunuz yerden 
kalkma, uzanıp uzandığınız yerden kalkma gibi basit 
hareketleri yapmanızı isteyebilir. 
4.  Yarı uzanma pozisyonu sırtınız için maksimum destek ve 
rahatlama sağlar. 
5.  Sertifikalı bir eğitmen olmak için üç yıllık tam zamanlı 
bir eğitimi tamamlamak gerekir.  
Bölüm 6 
1.  Alexander Tekniği duruşun yeniden eğitimi sistemidir. 
2.  Engelleme terimi bir hareket yapmadan önce durup 
düşünmek anlamına gelir. 
3.  Düzgün duruş egzersizlerini her sabah ve her akşam 
yapmaya çalışın. 
4.  Kürek kemikleriniz ve kalçanız duvara aynı anda 
değmelidir. 

162
5.  Düşünürken gözlerimizi hareket ettiririz. 
6.  Çoğu insan yürürken aşağıya ayaklarına bakar.  
7.  Önünüzdeki yaklaşık 3 metrelik alanı taramalısınız. 
8.  Yarı uzanma pozisyonunda günde iki kez 15’er dakika 
kalmalısınız. 
Bölüm 7  
1.  Yapmanın dört evresi şunlardır: 
a.  bilinçli olmayan verimsizlik 
b.  bilinçli verimsizlik 
c.  bilinçli verimlilik
d.  bilinçli olmayan verimlilik
2.  Yapmanın üç şekli şunlardır:  
a.  bir şeyi üzerinde düşünmeden yapmak.
b.  bir şeyi üzerinde düşünerek yapmak. 
c.  bir şeyi yapısına uygun yapmak. 
3.  2. evredesinizdir. 
4.  Yerleri süpürürken sırtınızı düz tutmalısınız.  
5.  Televizyonunuz gözlerinizin düz baktığı hizada 
durmalıdır. 
6.  Yaşımız ilerledikçe kamburlaşma eğiliminde oluruz. 
Bölüm 8 
1.  Omurgada 33 omur vardır.  
2.  Sakrumda beş omur birbirine yapışıktır. 
3.  Atlantooksipital eklem kafatasının tam altında bulunur. 
4.  Sinir hücresine nöron adı verilir.  
5.  Femurun yaygın adı uyluk kemiğidir. 
6.  Kemikler eklem noktalarında ligamentler ile birbirine 
bağlanır.

163
Bilginizi test edin sorularının cevapları
 7.  Sürücü koltuğunun sırtı dik olmalıdır.  
 8.  Doğal oturma pozisyonumuz çömelmektir.  
 9.  Dışarıda yumuşak tabanlı, kısa topuklu ayakkabılar 
giyin, evde çıplak ayakla dolaşın.  
10.  Ağır bir objeyi kaldırırken dizlerinizi bükün ve sırtınızla 
kaldırın.