Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının

Pratik uygulamalar
Bir süre önce Alexander Tekniği üzerine yazılmış bir kitap 
okudum. Otururken bacak bacak üstüne atmamak gerektiğini 
söylüyordu. Ben bunun sizin tercihinize kalmış bir şey olduğunu 
düşünüyorum. Atabilirsiniz de atmayabilirsiniz de. Tek doğru, bir 
şeyi kendinize zarar verecek ya da randımansız bir şekilde yaparken 
neyin yanlış olduğunun farkında olmaktır. Kendinize biraz mesai 
harcamalısınız, bunu biliyorsunuz. 
Özet
Bu bölümde anlatılanları özetlersek: 
•  tablonuzu doldurun—doldururken elinizden geldiğince dürüst 
ve doğru olun
•  kötü duruşla ilgili her faaliyeti analiz edin—neler değiştirilebilir? 
Neler iyileştirilebilir? Alışkanlıktan neler yapıyorsunuz?
•  bilinçaltı sinyaller—bu tür sinyaller verip vermediğinize dikkat 
edin: Bunlar insanların size verdikleri tepkileri etkileyebilir. 
•  baştan düşünün—başınız önemlidir, ona biraz özen gösterin. 
•  gözlerinizi düz tutmaya çalışın—düz başlarsak düz bitiririz. 
8. Bölümde insan anatomisine bakacağız ve yapısına uygun 
durduğunda bedenimizin ne kadar iyi işlediği üzerinde duracağız. 

132
BİLGİNİZİ TEST EDİN
1 Yapmanın dört evresi nedir? 
2 Yapmanın üç şekli nedir? 
3  Şu an itibarıyla hangi evredesiniz? 
4  Yerleri süpürürken sırtınızı en iyi şekilde nasıl tutarsınız? 
5  Televizyonunuz ne yükseklikte durmalıdır? 
6 Yaşımız ilerledikçe bedenimizin şekline genelde ne olur? 

133
Bedeni açıklama kılavuzu
8
Bedeni açıklama kılavuzu
Bu bölümde:
• 
insan bedeninin yapısını ve nasıl çalıştığını—tabii bir de 
işlerin ters gitmesine nasıl sebep olduğumuzu 
• 
Alexander Tekniğinin üç ana “kuralını” nasıl uygulayacağınızı
• 
günlük rutin içinde bu kuralları nasıl uygulamaya sokacağınızı 
öğreneceksiniz. 
Haklı olmaya çalışmak düşüncesi şartlar değişmiş olsa da 
bizi bırakmaz—bizim doğrumuz artık yanlıştır.
F.M. Alexander 
Bedenin nasıl çalıştığına ilişkin fikirlerimiz yanlışsa “doğruyu” 
“yanlıştan” ayırmayı umamayız. Nasıl ayakta durmayı 
becerebildiğimiz ve başın omurganın tepesinde nasıl ve hangi 
konumda dengede olduğu konusunda pek çok kişinin kafası 
karışıktır. 
Omurga
İstisnalar olmakla birlikte hemen hemen herkesin omurgası 
diskler (farklı tipte ve ölçüde hareketleri yapmamıza olanak veren 
eklem yerleri) ile birbirine bağlı 33 omurdan (omurgayı oluşturan 
kemikler) oluşur. Tek tek eklem yerleri arasında hareket vardır ama 
tüm yapı genellikle bir bütün halinde görülür. Çocukların oynadığı 

134
tahta blokları düşünün: Bu yapı aralarında ince birer katman 
lastikle birbiri üzerinde dengede duracak şekilde yerleştirilmiş 
bloklara benzer. Üzerine ağırlık koyarsanız lastik sıkışır ve tüm 
yapının boyu kısalır. Ağırlığı kaldırınca tekrar uzar. 
Genel bakış 
Omurga 33 omurdan oluşuyor olsa da bunların bazıları 
birbirine yapışıktır ve tek tek duran sadece 26 kemik vardır. 
Boyunda 7 servikal omur, gövdede 12 torakal omur, belde 
5 lomber omur vardır. Daha sonra gelen sakrum birbirine 
yapışık 5 omurdan, koksiks (kuyruksokumu) ise birbirine 
yapışık 4 kemikten oluşur. 
Baş 
Baş omurganın üzerinde dengede durur ve öne doğru çıkıntılıdır. 
Denge noktası kulakların hemen arkasındadır. Gidip de soracak 
olsanız pek çok kişi başın denge noktasının boyunda olduğunu 
düşündüğünü söyleyecektir. Ama denge merkezi çok daha 
yüksektedir. Baş, kafatasının hemen altındaki atlantooksipital 
eklemin üzerinde rahat bir şekilde dengesini bulur. Bu, başın 
kafatasının hemen altındaki oksipital kemikle desteklenen atlas 
omurunun üzerinde oturduğu anlamına gelir. Kafatasının büyük 
bölümü atlantooksipital eklemin önüne düşer, bu nedenle ağırlığını 
desteklemek için muhtelif kasa ihtiyaç vardır (bak. Şekil 8.1). 
Sırt
Kaburga kemikleri torasik omurlarda sırtın üst kısmıyla birleşir. 
Göğüs kafesi akciğerleri, kalbi, mideyi ve karaciğer gibi diğer 
önemli organları içine alır. Kaburgaları bir arada tutan kaslar 
kaburga kemiklerinin omurga, pelvis, omuzlar ve kollarla da 
bağlantısını sağlar. Diyafram (göğsü karından ayıran ufak kas) 
ile birlikte çalışan bu kaslar göğüs kafesinin hareketlerine olanak 
verir. Sıklıkla gerilim altında tutulan bu kaslardır—bu kaburga 
hareketinin kısıtlanmasına ve sonuç olarak da nefes kapasitemizin 

135
Bedeni açıklama kılavuzu
düşmesine neden olur ve tüm önemli organların işleyişini etkiler. 
Sırtın özellikle de göğüs kafesinin genişlemesine izin vermek 
bu hareket kaybını geçirebilir ve beraberinde pek çok faydayı 
da getirir. Sadece boyunda dokuz grup kas ve sırtta da 32 grup 
kas bulunur. Yanlış duruş ya yanlış şekilde yapmak bu kasların 
kasılmasına neden olur. Bu kasları yapısına uygun bir şekilde 
tutmuyor oluruz. Öte yandan uzamalarını yaparak sağlayamayız; 
sadece yapmayarak onları gevşetebilir ve fayda sağlarız. 
Genel bakış 
On iki çift kaburga vardır. Yani toplamda 24 kaburgamız 
var. İlk yedi çift gerçek (true), beş çifti sahte (false) kaburga 
olarak bilinir. En alttaki iki çifte ise yüzen (floating) kaburga 
adı verilir. 
Şekil 8.1 Baş, boyun—iskelet
X Denge noktası 
(Atlantooksipital 
eklem)

136
Kaslar
Tüm kaslar lif ve sinirlerden yapılmıştır. Kaslardaki sinir 
hücrelerine motor nöronlar adı verilir ve bu motor nöronların 
her biri omurgadan başlar. Aksonlar adı verilen sinir bağlantıları 
omurgadan kas liflerine kadar uzanır. Kas beyinden gönderilen 
bir elektriksel dürtüyle kasılır. Beyinden gönderilen bu sinyal 
omurgadan aşağıya doğru aksonlar kanalıyla kas motor 
mekanizmalarına kadar ulaşır. Esasen kaslar beynimizden yani 
düşünme organımızdan gönderilen sinyallerle kasılır. 
Genel bakış 
Araştırmalar dart oynamaktan basket atmaya kadar her 
faaliyet için zihnimizde performansımızın iyileştiğini 
imgelediğimizde performansımızı geliştirebileceğimizi 
göstermiştir. Fiziksel bir şey yapmadan, zihinsel bir süreç 
sayesinde kaslarımızı gerçek yaşamda ihtiyacımız olduğunda 
doğal olarak harekete geçmeleri için imgelemle eğitmiş 
oluruz. Sinyalleri zaten almış olurlar. 
UZAMA
Omurgayı biçimli tutan kaslar da kaburgaları biçimli tutan kaslar 
gibi kasılabilir ve gerilim altına girebilir. Bu kaslar için de aynı 
kurallar geçerlidir. Yaparak bu kasları kasarsınız yapmayarak 
da serbest bırakırsınız. Kasları serbest bırakacak hiçbir hareket 
yoktur. Rahatlama kaslara ulaşan ve kasılmalarına neden olan sinir 
sinyallerini tetikleyecek mekanizmaları harekete geçirmediğimizde 
meydana gelir. Yaparak bu sinir sinyallerini durduramayız. Sadece 
yapmayabiliriz ve böylelikle de rahat bırakıp gevşeyebiliriz. 
Yapmamak yapmaktan daha zordur çünkü yapmama sanatını 
yitirdik. Ne kadar zor olduğunu test etmek istiyorsanız, şu basit 
yapmama testini uygulayın. Bir elinizi diğer elinizle kavrayarak bel 
hizasında tutun. Tutan eli bırakın. Diğer elinizin ölü bir şey gibi 
düşmesi gerekiyor. Sizinki nasıl düştü? Tabii düştüyse. Çoğunlukla 
koyuvermek bize yapması en zor şeylerden biri gibi gelir çünkü 
bunu yapmayacağımız değil yapacağımız bir şey gibi düşünürüz. 

137
Bedeni açıklama kılavuzu
HAREKET ETMEDEN HAREKET ETMEK 
Bir başka test deneyelim. Bu yazıları okurken sol elinizin işaret 
parmağının farkına varın. Kendinize bu parmağınızın hangi 
yöne ve neye doğru baktığını sorun. Başınızı ya da parmağınızı 
oynatmadan, parmağın işaret ettiği şeye bakın. Parmağınız her neye 
işaret ediyorsa onun üzerinde çok yoğun odaklanın ve parmağınızın 
o şeyi daha da kuvvetli işaret ettiğini zihninizde canlandırın. 
İddiaya girerim ne kadar uğraşırsanız uğraşın parmağınızı hareket 
ettirmeden duramayacaksınız. Sadece odaklanarak ve hareket 
etmek için hiçbir talimat vermediğimiz halde de hareket ederiz. 
Kaslara çok zengin bir kan tedariki vardır. Bu nedenle de 
enfeksiyonlara karşı nispeten dayanıklıdır. İstemsiz kasların lifleri 
istemli kaslarınkine kıyasla daha ince ve küçüktür. Bir kasın 
kasılmasını sağlayacak bir sinyal gönderilmesi sadece saniyenin 
yüzde biri kadar bir zaman alır ve bir kas gerektiğinde kendi 
ağırlığının bin katına destek verebilir. Kuvvetli bir yapı. Bir kas 
aşırı kullanılırsa bir süreliğine kasılma yeteneğini kaybeder. Sürekli 
aşırı kullanılırsa bu kabiliyetini tamamen yitirebilir. 
Sinirler
Sinirler bedenimizin her yerinde bulunur. Bedende ağrıya ya da 
diğer hislere karşı bir şekilde duyarlı olmayan hiçbir yer yoktur. 
Sinir sistemi genellikle iki kısımda değerlendirilir: Dış ya da 
periferik sinir sistemi, sinirlerin ısı ya da ağrı gibi bir tepkiye 
neden olan uyaranlarla temas halinde olan kısmıdır. Merkezi sinir 
sistemi ise omurilik ve beyinden oluşur. Omurilik omurganın içinde 
bulunur ve beyne mesaj taşır. Çok önemli bir yol olduğu açıktır 
ve omurganın aşırı sıkışması ya da deformasyonunun bu rotayı 
etkileyebileceğini kestirebilirsiniz. 
Genel bakış 
Sinir sistemi Merkezi Sinir Sistemi ve Periferik Sinir Sistemi 
olarak ikiye ayrılır. Omurilik beyin sapının en alt bölümü 

138
olan medulla oblongata’dan başlar, omurları takip ederek 
birinci lombar omurda sona erer. 
Kemikler
Temel olarak uzuvlarımızı oluşturan tüm kemikler ya doğrudan 
omurgaya bitişiktir ya da omurgayla bir şekilde bağlantılıdır. 
Kemikler eklem yerlerinde ligamentler sayesinde bir arada tutulur. 
Ligamentler sert bir ip benzeri doku sicimlerinden oluşmuştur. 
Her eklemin içerisinde eklemin rahat hareket etmesini sağlayan bir 
kayganlaştırıcı salgılayan ufak zar kesesi bulunur. Bazı eklemler 
birbiri üzerinde kayarak hareket eder. Örneğin altçene üstçene 
üzerinde hareket eder. Dirsek ve dizlerdeki eklemler gibi bazı 
eklemler birbirine menteşe gibi tutunurken kalça eklemleri gibi bazı 
eklemler de top ve yuva tipi adı verilen şekilde birbirine bağlıdır. Bazı 
kemikler sakrum adı verilen en alt beş omur gibi birbirine yapışıktır. 
Farklı tipte kemikler vardır ve 15 ila 25 yaşımıza gelene kadar 
da büyümeye devam ederler. Potansiyellerine tam olarak 
ulaşabilmeleri için çocuklarda doğru duruşun ne kadar elzem 
olduğunu kestirebilirsiniz. 
Genel bakış 
Biçimlerine göre tarif edilen beş farklı tipte kemik vardır: 
1.  uzun kemikler, örneğin femur (ya da uyluk kemiği)
2.  kısa kemikler, örneğin karpal kemikler (ya da bilek 
kemikleri)
3.  düz kemikler, örneğin skapula (ya da kürek kemiği)
4.  düzensiz kemikler, örneğin omurlar
5.  sesamoid kemikler, örneğin patella (diz kapağı)

139
Bedeni açıklama kılavuzu
Holistik yaklaşım
İnsan bedeni tüm hayatımız boyunca minimum bakımla ayakta 
kalan karmaşık ve hayranlık uyandırıcı bir mekanizmadır. Yine 
de kaçımız günlük yaşantımızda bedenimizi düşünüyoruz? Bu o 
kadar kendi içinde bağlantılı bir sistemdir ki sistemi oluşturan 
bir unsurdaki en ufak bir değişiklik tüm sistemde reaksiyona 
neden olabilir. Herhangi bir kısmı izole edip bağımsız çalışmasını 
bekleyemeyiz. Sistemde bozukluk varsa verimli işleyemez. Bu 
verimsizliğin alışkanlık haline gelmesine izin verilirse sadece 
duruşunuzu etkilemekle kalmaz, ağrı ve sancılarla, solunum ve 
sindirim sistemindeki ve duygusal ve zihinsel yapıdaki sıkıntılarla da 
kendini gösterir. Fiziksel bir sapmayı düzelttiğinizde tüm sistemde 
iyileşme olur ve tüm sistem rahat ve doğal çalışmaya başlar. 
Hayatımızın tüm alanlarında performansımız rahat ve zarif olur. 
Teknik bize nasıl yardımcı olabilir?
7. Bölümde Alexander Tekniğinin yardımcı olabileceği bazı günlük 
faaliyetler üzerinde durduk. Şimdi birkaç aktiviteyi daha ele almak 
istiyorum. Bunların bir kısmı Alexander Tekniği eğitmenlerine 
en çok sorulanlar arasında. Yanlış bir şekilde yapıldığında 
bu aktivitelerin tüm sistemi nasıl yoldan çıkardığı ve fiziksel 
görüntünün dışında sindirim ve solunum gibi diğer sistemlerde 
de fonksiyonlarımızın verimsiz olmasına nasıl yol açtığı üzerinde 
duracağız.  
ÇOCUKLAR
Etrafta çocukların olması bize çok şey öğretebilir ama duruş 
bozukluğunun da kaynaklarından biri olabilir. Küçüklerin kucakta 
taşınması, altlarının değiştirilmesi gerekir. Onlarla ilgilenmeniz 
gerekir. Ağırdırlar ve ne yaptığımız üzerinde düşünmezsek bazı 
talihsiz alışkanlıklar edinebiliriz. Çocukları kaldırmak, özellikle 
de karyolalarından kaldırmak bize zarar verebilir. Bebek bezi 
değiştirmek de düşünmeden birtakım alışkanlıklar edindiğimizde 

140
zarar verici olabilir. Her iki durumda da sırtınızın en iyi şekilde 
çalışması için düz tutmanızın gerekli olduğu unutulmamalıdır. 
Sırtınızı motor kollarınızı da kontrol araçları gibi düşünürseniz 
sırtınızı düz tuttuğunuzda motordan tam olarak yararlandığınızı 
görebilirsiniz. Sonra da daha az enerji harcayacak şekilde 
aktiviteleri yönlendirmek için kontrol araçlarını kullanabilirsiniz 
(bak. Şekil 8.2).
Egzersiz
Hatalı ve düzgün duruşları gösteren Şekil 8.2’deki çizimleri 
inceleyin. Neden duruşlardan birinin hatalı diğerinin düzgün 
olduğunu düşünün. 
Şekil 8.2 Bebekleri kucağa almak ve altlarını değiştirmek 
Hatalı
Hatalı
Düzgün
Düzgün
İlave 
yükseklik

141
Bedeni açıklama kılavuzu
ARABA KULLANMAK 
Biz insanlar komik yaratıklarız. Yürümek için mükemmel araçlara 
sahibiz ama daha hızlı gitmeye çalışıyoruz. Araba kullanmak 
rahat ve hızlı bir ulaşım şekli olabilir ama hatalı duruş kaynağı da 
olabilir. Bir arabada bulunan ortalama bir koltuk kelimenin tam 
anlamıyla ortalamadır. Bizse birbirimizden farklıyız. Tiplerimiz ve 
bedenlerimiz farklı farklı ve koltuklar bize göre tasarlanmış değil. 
Ayakları yere düz basmaktan bahsettiğimizi hatırlıyor musunuz? 
Eğer arabayı siz kullanıyorsanız bunu yapmanız olanaksızdır 
çünkü fren ve gaz pedallarını idare etmek için bir ayağınızı 
sürekli kaldırmanız gerekirken, diğer ayağınızı da debriyajı idare 
etmek için aralıklı olarak kaldırıp indirirsiniz. Uzun yolda araba 
kullanmak bu yüzden bu kadar yorucu olabiliyor. Bir süre sonra 
dik durabilmek için kollarımızdaki faaliyet kaslarını kullanmaya 
başlıyoruz. Araba kullanırken kendinizi gözlemlerseniz ne kadar 
çabuk çöktüğünüzü ve sonunda direksiyondan destek almaya 
başladığınızı göreceksiniz. Çoğu kişi koltuğun sırtına da bir eğim 
verir. Daha dik oturmak ve kalçamızın altına bir destek minderi 
koymak olumlu yönde bir adım olabilir (bak. Şekil 8.3). 
1 Koltuk çok arkada 
2 Koltuğun sırtı çok eğik
Hatalı
Düzgün
1 Koltuk direksiyona yakın
2 Koltuğun sırtı daha dik
Şekil 8.3 Arabada oturmak

142
Egzersiz
Bir dahaki sefer trafik tıkandığında ya da ışıklara 
yakalandığınızda geriliminizi azaltmak için omuzlarınızı 
yukarı aşağı hareket ettirin ve omuzlarınızla nazikçe daireler 
çizin. Ayrıca başınızı hafifçe yanlara doğru yatırın. Işığa 
yakalandığınızda sabırsızlanmak ve hedef yönelimli olup 
varacağınız yere mümkün olduğunca çabuk ulaşmaya 
çalışmak yerine kırmızı ışığı olumlu bir şey olarak, 
rahatlama ve gerilimi üzerinizden atma fırsatı olarak görün. 
Trafik açılır açılmaz da direksiyon üzerindeki ellerinize 
dikkat edin. Çok fazla efor sarf etmediğinizde çok daha iyi 
işleyeceklerinden üzerlerindeki gerilimi biraz olsun kaldırın. 
MASADA OTURMAK 
Bu konuyu daha önce ele aldığımızın farkındayım ama günlük 
hayatımızda çok önemli bir faaliyet. Çalışırken belki masa başında 
olmayabiliriz ama yemek yemek için masaya oturuyoruz ve daha 
düzgün duruş ilkeleri burada da geçerli. 
Oturmanın doğal bir insan faaliyeti olmadığını görmüştük. 
Çömelmekse doğal bir faaliyet. Çömelemiyorsanız pratik yapın. 
Çömelme pozisyonuna geçerken bir şeye tutunmanız gerekiyorsa 
bu hareket kolaylaşana ve buna alışana kadar tutunun. Yaşımız 
ilerledikçe çömelme yeteneğimizi yitirmemiz doğal değildir: 
Bunun böyle olduğunu düşündüğünüzü biliyorum ama değil. 
Yeteneklerimizi kaybetme alışkanlığımız da bir alışkanlık. 
Tüm yaşamımız boyunca tüm fiziksel faaliyetlerimize devam 
edemememiz için bir neden yok. Uzun süreler oturmamız 
gerekiyorsa oturma pozisyonumuz üzerinde düşünmemiz gerek. 
Ayaklarınızı yere düz basmaya gayret edin ve sandalyenizin ön 
bacaklarını testereyle kısaltmak istemiyorsanız bir destek yastığı 
kullanmaya çalışın (bak. Şekil 8.4). İşiniz için ihtiyacınız olan her 
şeyi odada masanızın karşı köşesinde bulundurun. “Bu delilik. 
Hepsinin de masamın üzerinde durması gerekiyor” dediğinizi 

143
Bedeni açıklama kılavuzu
duyar gibiyim. Evet bunlara ihtiyacınız var ama oturduğunuz 
kadar kalkıp dolaşmaya da ihtiyacınız var. Zımbayı ya da ataçları 
almak için ayağa kalkarsanız çok uzun süre oturmaktan vücudunuz 
katılaşmaz. 
Masanız eğilmeniz gerekmeden her şeye ulaşmanızı sağlayacak 
kadar yüksek olmalıdır. 
Genel bakış 
Masa/bilgisayar başında oturmak için ipuçları: 
•  Masanızın yüksekliği doğru olmalı.
•  Ayaklarınız yere düz basmalı (bazıları bir destek yastığı 
kullanır). 
•  Masanız eğilmeniz gerekmeden her şeye ulaşmanızı 
sağlayacak kadar yüksek olmalı. 
•  Masanıza doğru eğilmeniz gerekirse öne doğru çökmeyin, 
ayarlanabilen masa lambaları gibi kalçanızdan itibaren öne 
doğru uzanın. 
•  Omuzlarınızı kaldırmamaya çalışın. 
•  Kısa aralar verin. 
Şekil 8.4 Masada oturmak
Hatalı
Düzgün

144
Bir Balans sandalye bile kullanmayı deneyebilirsiniz 
(bak. Şekil 8.5). Bunlar otururken ayaklarınızın yere düz basmasını 
sağlayacak, dizlerinize destek verecek ve sırtınızı dik tutacak şekilde 
tasarlanmıştır. Ağırlığın pelvisinizden uzaklaşmasına da yardımcı 
olur. Bu da daha uzun süre oturmayı kolaylaştırır. İdeal oturma 
pozisyonunun çömelme olduğunu unutmayın. Gün içinde zaman 
zaman çömelmek ya da ayaklarınızın altına birkaç kitap ya da 
telefon rehberi koyarak dizleri yukarı çekmek de yararlı olabilir. 
AYAKTA DURMAK, YÜRÜMEK, KOŞMAK, SIÇRAMAK 
Yararlı bir egzersiz de kitapları ve dergileri karıştırıp farklı etnik 
kökenden gelen insanları incelemektir. Biçimlerimiz, bedenlerimiz, 
Şekil 8.5 Balans sandalye ve daha iyi oturma pozisyonları 

145
Bedeni açıklama kılavuzu
renklerimiz ve tiplerimiz birbirinden çok farklı. Ortak noktamız 
hepimizin insan oluşu ve bu ortak nokta da düzgün ve hatalı duruş 
açısından aynı potansiyeli taşıdığımız anlamına geliyor. Farklı etnik 
gruplara baktığınızda bazı insanların doğal bir duruşa ve zarafete 
sahip olduğunu bazılarının özellikle de Batılıların ise bükülmüş ve 
çökmüş göründüğünü fark edeceksiniz. Daha basit yaşam sürdüren 
daha doğal bir varoluş içindeki çoğu insan Batılıların kaybettiği 
zarafet ve dengeyle hareket ediyor gibidir. Başka tipteki insanların 
resimlerini inceleyerek onlara hareketlerindeki akışkanlığı veren 
şeyi tespit edebiliriz. 
Genellikle fark ettiğimiz şeylerden biri çıplak ayaklı olmalarıdır. 
Ayaklar yere düz basmak üzere tasarlanmıştır ve temel tasarımında 
herhangi bir değişikliğin faydası olamaz. Ayak tabanlarımız 
darbeyi emmek, şoklara ve burkulmalara karşı dirençli olmak için 
doğal olarak yumuşaktır. Bu yumuşaklığa herhangi bir müdahale 
problemlere neden olur. Ayaklarımızın doğal esnekliklerini geri 
kazanması gerekiyor. Her iki ayağımızda da aşağı yukarı 26 
kemik bulunur ve dengemizin iyi olmasını istiyorsak bu kemikleri 
sınırlayıcı bir şey olmamalıdır. Ayaklarımızın sıkıştırılması 
ayağımızın iki yanı arasında kurduğumuz dengenin dizlere 
çıkmasına neden olur. Diz eklemi öne ve arkaya hareket etmek 
için tasarlanmıştır—yanlara çok az hareket kapasitesi vardır, bu 
nedenle yanlara doğru hareket daha da yukarı kalçalara kadar 
çıkar. Ne kadar yukarı çıkarsanız iki yan arasındaki dengeleme 
hareketi de o kadar büyür. Bu bazılarının yürürken gözle görülür 
derecede sallanmasına neden olur. 
Ayakkabılar
Kimilerinin yaptığı gibi sosyal yaşamda kolay kolay çıplak 
ayak gezemeyiz ama evde mümkün oldukça ayaklarımızı çıplak 
bırakabiliriz. Dışarıda da yumuşak ve kısa topuklu ayakkabılar 
giymeyi deneyebiliriz. 
Yüksek topukların üç büyük dezavantajı vardır: Ayak kemerine 
çok fazla baskı bindirirler, ayaklarınızın ucuna çok fazla ağırlık 
vermenize neden olurlar ve ayak parmaklarının etkin kavrama 

146
hareketine engel olurlar. Sırf benim topuklu ayakkabılarla ilgili 
olumsuz görüşlerim var diye de giymeyi bırakmayın, buna kendiniz 
karar vermelisiniz. 
Yüksek topuk giymeyi bırakmaya karar verirseniz birden yüksek 
topuklardan düz ayakkabılara geçmek yerine birkaç hafta içinde 
topuk boyunu kademeli olarak azaltmanız tavsiye edilir. Ani 
yapılacak bir değişiklik bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki şekli 
bozulmuş ligamentleri çok zorlar. Oluşan hasarı yavaş yavaş 
gidermeliyiz. 
Sert tabanlar da sorunludur: Ayak parmaklarımızla zemini iyi 
kavrayamayız, ayak düzgün olmayan yüzeylerde kendine o kadar 
iyi şekil veremez, bu da sert zemine fazla ağır basmasına neden olur 
ve bileklerimizi düzgün hareket ettiremeyiz. 
Genel bakış
Ayaklarımız önemlidir. Dengede durabilmemiz, ayak 
parmaklarımızla zemini kavrayabilmemiz, ayaklarımızın 
esnekliğini koruyabilmemiz ve darbelerin etkisini 
azaltabilmemiz gerekir. Ayakkabılarınızın bunlara izin verip 
vermediğini kontrol edin.