Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının

Genel bakış
Yarı uzanma pozisyonu Alexander uygulamaları içinde en 
bilinenlerden biridir. İki ders arasında ev ödevi olarak bu 
pozisyonu her gün 15 dakika uygulamanız istenebilir. 
KÜÇÜK MAYMUNLAR
Size klasik maymun duruşu ya da teknik adıyla mekanik avantaj 
pozisyonu gösterilebilir. Bu pozisyon da 6. Bölümde ayrıntılı olarak 
açıklanacak. Temel olarak dizlerinizi hafifçe kırıp kalçadan öne 
birazcık eğilerek nasıl duracağınız gösterilir (bak. Şekil 5.2). Bu 
pozisyon size en verimli baş-boyun-sırt ilişkisini öğretir. 
Şekil 5.2 Maymun pozisyonu

85
Rehberlikle nasıl uygulanabilir?
ELLER İŞ BAŞINDA
Eğitmeniniz bir elini ensenizde bir elini de başınızın tepesinde 
tutarak sizi çeşitli kereler kaldırıp oturtabilir (bak. Şekil 5.3 ve 
5.4). Siz oturup kalkarken eğitmeniniz de başınızın ve boynunuzun 
pozisyonunda ufak değişiklikler yapar. Dersler devam ederken 
önceleri oldukça tuhaf gelse de başınızın nasıl durması gerektiğini 
“hissetmeye” başlarsınız. 
AAAAH!
Eğitmen sizden nefesinizi verirken “aaaah” sesini çıkarmanızı isterse 
bunun nedeni bademciklerinizi ya da ses tellerinizi kontrol etmek 
değildir. Amacı göğüs kafesinizi genişletmenizdir. Bu sırtınızın 
genişleyip uzamasına olanak verir. “Aaaah” sesi gevşek bir çene 
hissinin neye benzediğini gösterir ve gevşek bir çene de gergin 
olmayan bir çene demektir. Pek çok kişi çenesini sıkar. Nefes verirken 
“aaaah” sesini çıkarmak yüzünüzü de büyük oranda gevşetir. Bu 
sesi çıkarırken gülümsemeniz de istenir ki bu da daha çok gevşemek 
anlamına gelir. “Aaaah” sesi ses tellerinden çıkmaz, daha ziyade siz 
tüm geriliminizden kurtulurken ağzınızdan çıkan nefesin sesidir. 
Şekil 5.3 Eğitmen ellerini 
kullanarak çalıştırıyor, kısım i.
Şekil 5.4 Eğitmen ellerini 
kullanarak çalıştırıyor, kısım ii.

86
DİĞER UYGULAMALAR
Sizden diz çökmeniz, emeklemeniz, çömelmeniz, hatta koşmanız 
da istenebilir. Bunlar eğitmene ve ne şekilde yönlendirilip 
düzeltilmeniz gerektiğine ilişkin kanaatine bağlıdır. Secde 
pozisyonu almanız bile istenebilir (bak. Şekil 5.5). Hayır, ibadet 
için değil, sırtınıza ne olduğunu hissetmeniz için. 
FARKLI İNSANLAR İÇİN FARKLI UYGULAMALAR
Eğitmenler benim burada bahsetmediğim başka egzersizler 
ve pozisyonlar da denetebilir. Alacağınız ders size uygun 
hazırlanacaktır ve başkalarının yaptıklarından ya da 
yapmadıklarından çok farklı olabilir. Başka biriyle kıyaslamanın 
hiç gereği yok. Rekabet etmenin de pek gereği yok. İlerlemenizi 
takip etmenizin tek yolu nasıl hissettiğinize dikkat etmekten geçer. 
EV ÖDEVİ
İki ders arasında evde yapacağınız egzersizler verilebilir. Günlük 
işlerinizi yaparken kendi kendinize tekrar edeceğiniz talimatlar
—bilinçli projeksiyonlar—verilecektir. Muhtemelen şunlar: 
Boynunuzu serbest bırakın; başınız ileri doğru ve dik dursun; 
bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin. 
Şekil 5.5 Secde pozisyonu

87
Rehberlikle nasıl uygulanabilir?
SONRAKİ DERSLER
Sonraki dersleriniz de genellikle ilkine çok benzer olacaktır. 
Tekniği doğru anladığınızı düşünebilir ama her derse gittiğinizde 
yanlışlarınızın düzeltildiğini görebilirsiniz. Sonra yanlış yaptığınıza 
ikna olmuşken eğitmeniniz doğru yaptığınızı söyler. 
Genel bakış 
Alexander Tekniğini öğrenmek araba kullanmayı öğrenmeye 
çok benzer. Başlarda hatırlamanız gereken çok şey vardır 
ve hepsine alışmanız gerekir. Sonra en az beklediğiniz 
anda her şey yerli yerine oturur ve bir bakarsınız ki 
araba kullanıyorsunuz. Araba kullanmayı öğrenmenizin 
üzerinden zaman geçtiyse eminim ne kadar zor olduğunu 
unutmuşsunuzdur ve artık üzerinde düşünmüyorsunuzdur 
bile. Alexander Tekniğini öğrenirken de aynı şey geçerlidir. 
Başlarda yeni olan çok şey vardır ama hızla doğal olarak 
yaptığınız bir şey haline gelir. 
Eğitmenler
Alexander eğitmenleri sizin benim gibi sıradan insanlardır ve 
meslek olarak Alexander Tekniği eğitmenliğini seçmişlerdir. 
Eğitmenle randevunuza doktor, diş hekimi ya da osteopatla 
randevunuza nasıl yaklaşıyorsanız öyle yaklaşmalısınız. 
Randevunuza sadık kalın, zamanında gidin, ücretinizi zamanında 
verin ve onlara profesyonel bir şekilde davranın. Sizin için 
çalışıyorlar. Memnun değilseniz ya da bir şikâyetiniz varsa 
bunu onlara söyleyin. Sizin ihtiyaçlarınızı karşılamaları gerek. 
Sağladıkları hizmetle ilgili memnuniyetsizliğiniz devam ederse 
o zaman eğitmeninizi değiştirin. Çok iyi anlaşamadığınız bir 
eğitmene bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Onlar da tıpkı bizim 
gibi birbirlerinden çok farklıdır. Karşınıza hemen anlaşabileceğiniz 
biri de çıkabilir, nihai seçiminizi yapana kadar birkaç eğitmen 

88
denemeniz de gerekebilir. Başkalarının tavsiyelerine kulak verin. 
Başlangıç derslerine girin. STAT’tan sertifikalı eğitmenlerin 
isimlerini alın. Tatmin oluncaya kadar araştırın, sonra da karar 
verin. Alexander Tekniği doğal beden duruşunu öğretir: Bir terapi, 
bir din, bir tarikat ya da bir “yeniçağ” manipülasyon yöntemi 
değildir. Bu profesyonel bir öğrenme yöntemidir, isterseniz bir 
bilim de diyebilirsiniz. Son derece profesyonel bir idari merkeze 
bağlı eğitmenler tarafından öğretilir. Bu profesyonel eğitmenlerin 
STAT tarafından onay alması gereklidir. 
Genel bakış 
Sadece ve sadece STAT onayı almış sertifikalı eğitmenlerden 
ders almak önemlidir. STAT’ın amacı profesyonel 
uygulamada en yüksek standartların sağlanmasını temin 
etmektir. 
SANATÇILARI ANLAMAK
Jane Foulkes Complementary Medicine Careers Handbook 
(Tamamlayıcı Tıp Kariyerleri El Kitabı) adlı kitabında şöyle 
söylüyor: 
İdeal olarak, iyi bir Alexander eğitmeni adayı kendini fiziksel 
olarak ifade etmeye dönük sanatsal bir ilgiyle anatomi, 
fizyoloji ve psikoloji alanlarındaki bilimsel ilgisini bir araya 
getirecektir. Gösteri sanatlarıyla uğraşan bir sanatçıya yardım 
edecekseniz onların uğraştığı sanatla ilgili deneyiminiz olması 
özellikle yardımcı olur. Böylelikle bu sanatın beden, zihin ve 
duygulara ilişkin gereksinimlerini hızla anlayabilirsiniz. 
ONAYLI EĞİTMEN OLMAK 
STAT üyesi olabilmek için eğitmenlerin STAT ya da yurtdışında 
STAT’ın kabul ettiği dernekler tarafından onaylanmış 3 yıllık 
bir eğitimi tamamlaması gerekir. Bu eğitim tam zamanlıdır ve 
eğitmenlerin STAT’ın yazılı profesyonel davranış ve yetkinlik 
kurallarına uyması şarttır. Eğitimi tamamlamanın maliyeti yaklaşık 

89
Rehberlikle nasıl uygulanabilir?
12.000 sterlindir. Bunun nedeni eğitmen olacak kişinin bu işe 
kendini adamasını sağlamaktır. 
KİMİN İÇİN UYGUNDUR?
Eğitmenlik eğitimi başvuruları Alexander Tekniğini halihazırda 
kendi kişisel gelişimleri için öğrenen herkese açıktır. Alexander 
eğitmenleri son derece farklı yaş, ihtiyaç ve ilgi gruplarından 
insanlarla çalışacakları için önceki her tür eğitim ve deneyim 
avantaj olacaktır ama şart da değildir. Genellikle, derslerle ilgili 
deneyim sahibi olunması beklenir. Katılmak istediğiniz okulu 
telefonla aramanızı öneririm. 
EĞİTİMİN İÇERİĞİ
Üç yıllık eğitim boyunca öğrenciler hocalarıyla küçük gruplar 
halinde çalışır. Çalışmalar daha çok pratik çalışmalardır ama temel 
anatomi, fizyoloji, Alexander Tekniği, pratik uygulamalar ve diğer 
ilgili konularda da dersler ve tartışmalar için zaman ayrılır. 
Öğrenciler eğitimlerinin son yılında sınıf arkadaşları üzerinde 
ve bazen de halktan kişiler üzerinde gözetim altında uygulama 
yaparlar. Alexander Tekniğini nasıl kullandıkları ve nasıl 
anladıkları eğitim boyunca takip edilir. Siz onlarla tanışana kadar 
konularını çok iyi öğrenmiş olurlar. 
ATÖLYELER VE TANITICI ATÖLYE GRUPLARI
Alexander Tekniğinden giderek daha fazla sayıda insan haberdar 
oldukça, STAT’tan ilgilileri aydınlatmaya dönük çeşitli etkinlikler 
düzenlemesi talep ediliyor. Sertifikalı eğitmenlerin tekniği anlatması 
için tanıtıcı atölye çalışmaları düzenleniyor. Bunlardan birine 
katılmanız faydalı olabilir. Bu tür dersler için ödeme yapmanız 
gerekmez ve tekniği uygulamalı olarak görürsünüz. 
Bu atölyeler genelde bir günlük tanıtım dersleri şeklindedir ve tüm 
dünyada çok çeşitli mekânlarda yapılmaktadır. Kendi ülkenizde 

90
bu gruplarla temasa geçebilirsiniz. Atölyelerin nerede ve ne zaman 
yapılacağına dair isteyeceğiniz tüm bilgileri vereceklerdir. 
ALEXANDER TEKNİĞİ NE KADAR YAYGIN? 
Size bir fikir vermesi açısından sadece İngiltere’de STAT’ın 
840 eğitmen üyesi olduğunu söylemem yeterli sanırım. Pek çok 
Avrupa ülkesinin yanı sıra Brezilya, İsrail, Afrika, ABD, Kanada, 
Avustralya ve Yeni Zelanda’da eğitmenler vardır. Tüm dünyada 
yaklaşık üye sayısı üç bindir ve STAT, uluslararası düzeyde tanınan 
idari merkezdir. 
Ayrıca Friends of the Alexander Technique (Alexander Tekniği 
Dostları) adlı kayıtlı bir de yardım kuruluşu vardır ve kapıları tüm 
ilgililere açıktır. Alexander Tekniğini hayatlarının herhangi bir 
kısmında kullanan insanlar için kurulmuş bir dernektir. 
Özet
Belli bir kusuru düzeltmek ya da tekniği doğru kullanıp 
kullanmadığınızı kontrol etmek için ders alın. Bazıları yıllarca 
düzenli aralıklarla derslere girmeyi sürdürür. Bazıları bir ya da iki 
kez derse girdikten sonra kendilerine yetecek kadar öğrendiklerine 
karar verir. Neye ihtiyaç duyduğunuzun kararı size ve eğitmeninize 
bağlıdır. Ders almanızın iyi olacağını düşünürseniz sadece STAT 
onaylı sertifikalı bir eğitmenden ders alın ama Alexander’ın yaşamı 
boyunca tek bir ders almamış olduğunu da unutmayın. Neyse, 
dersler üzerinde bu kadar durmak yeter, artık sıra kendi başınıza 
nasıl uygulayacağınıza ilişkin daha fazla şey öğrenmeye geldi. 

91
Rehberlikle nasıl uygulanabilir?
BİLGİNİZİ TEST EDİN
1  STAT ne demektir?
2  Ortalama bir ders ne kadar sürer? 
3  Alexander eğitmeniniz sizden hangi basit hareketleri 
yapmanızı isteyebilir? 
4  Hangi pozisyon sırtınız için maksimum destek ve 
rahatlama sağlar? 
5  Sertifikalı bir eğitmen olmak için gereken süre nedir? 

93
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
6
Kendi başınıza nasıl 
uygulayabilirsiniz?
Bu bölümde: 
• 
tekniği kendi başınıza nasıl uygulayacağınızı (öğrenmeye 
başlayacağınızı da diyebiliriz)
• 
nasıl oturup kalktığımızı ve kötü alışkanlıkların yıllar içinde 
duruşumuzu nasıl bozduğunu
• 
tekniğin duruşumuzu normale döndürmeye nasıl yardım 
edebileceğini
öğreneceksiniz.
Doğru pozisyon gibi “hissettiğiniz” pozisyondayken 
koordinasyonunuz kusurluysa, kusurlu koordinasyonunuza 
uygun bir pozisyon alıyorsunuz demektir.
F.M. Alexander
Genel bakış 
Pek çok kişi Alexander Tekniğinin tanımını yapmıştır. Öte 
yandan Alexander Tekniğini anlayabilmek için tekniği 
deneyimlemeniz gerektiği söylenir. 
Alexander Tekniği Nedir? 
•  Duruşa dair bir yeniden eğitim ve bedenin iyi kullanımına 
ilişkin bir sistemdir. 

94
•  Genel olarak beden kullanımının iyileştirilmesi ve bunu takiben 
tek tek kusurların düzeltilmesidir.
•  Bazı hareket biçimlerinin engellenmesi yoluyla kazanılmış tepki 
kalıplarının değiştirilmesi yöntemidir.
•  Engelleme ve uyarımları iyice anlamak için bilinçlenme, 
böylelikle tepki verirken reflekslerle istemli unsurları bir arada 
kullanabilme yöntemidir.
•  Duruş eğitimi yöntemidir. 
•  Beden ve zihin arasında ahenk oluşturan bir tekniktir. 
•  Eklemlerinizi ve kaslarınızı doğru kullanmayı öğrenmektir. 
•  Kötü duruşu düzeltmek ve doğru duruşu sağlamak üzere 
tasarlanmış bir dizi fiziksel harekettir. Bu sayede bedenin tıpkı 
doğanın kurduğu gibi etkin işlev görmesine yardım eder. 
Bunlar eğitmenler, yazarlar ve psikologlar tarafından yapılan 
Alexander Tekniği tanımlarıdır. Kendisinden özetlemesi 
istendiğinde Alexander’ın ne söylediğine bir bakmak ilginç 
olacaktır: “Bu kadar kapsamlı bir şeye nasıl isim verebilirsiniz? 
Benim yapmış olduğumu yaparsanız benim yaptığımı yapabilir 
hale gelirsiniz.” Onun yaptığı şey her hareketini bilinçli olarak 
incelemek ve sonra da neden ve nasıl sorularını sorarak analiz 
etmekti. Hareketin farkına vardıktan sonra hareketi kontrol ederek 
eski alışkanlıkları ortadan kaldırmak için engelleme’yi, yerine yeni 
alışkanlıklar edinmek için bilinçli projeksiyon’u, başını ve boynunu 
serbest ve hizalı tutmak içinse birincil kontrol’ü öğrendi. Bunlar 
temel olarak Alexander Tekniğinin üç aşamasıdır. Şimdi tüm 
bunları nasıl uygulayacağımızı öğrenmemiz gerekiyor. 
Yanlış anlaşılan kavramlar
Başlamadan önce teknikle ilgili bazı yaygın yanlış anlaşılan 
kavramları açığa kavuşturmak istiyorum: 
• 
Engelleme—Bunun Freudçu bir kavram olan baskılanmış 
duygularla hiçbir ilişkisi yok. Alexander terminolojisinde, bir 
hareket yapmadan önce fikrinizi değiştirmek ve harekete devam 

95
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
edip etmemeye ya da başka bir şey yapmaya karar vermeden 
önce kendinize bir şans vermek için durup düşünmek anlamına 
gelir. Engelleme herhangi bir hareket ifa edilmeden önce yapılır. 
Hareketin önemini düşünmek için hareket etmeden önce yapılan 
kısacık duraklamadır. 
• 
Bilinçli projeksiyon—Bu boş bir zihinle tekrar edilecek anlamsız 
bir kutsal formül değildir. Bir hareketi yapmadan önce ve 
yaparken kendi kendinize verdiğiniz bilinçli bir talimattır. 
Bilinçli projeksiyon şudur: Boynunuzu serbest bırakın; başınız 
ileri doğru ve dik dursun; bırakın sırtınız uzasın ve genişlesin. 
Bilinçli projeksiyon bir düşüncedir, belli bir hareket gibi bir 
şey değildir. Düşündüğünüz bir şeydir, yaptığınız bir şey değil. 
Bırakır ve izin verirsiniz. Bu bir hareket değil izin veriştir. 
• 
Birincil kontrol—Baş ileri, doğru ve dik durmalıdır. Birincisi: 
Buradaki “dik” sözcüğü bir yeri değil, yönü anlatır. Omurganızın 
en üst noktasının işaret ettiği yöndür. Oturduğunuz veya ayakta 
olduğunuz sırada tavan yönündedir; uzanıyorsanız yatağın 
başucu yönündedir; emekliyorsanız önünüzdeki duvar yönünde 
olacaktır. İkincisi: Başı ileride tutmak öne doğru itmek anlamına 
gelmez. İlerisi de bir yöndür. Başınız ileri bakana kadar, başınızı 
omurganın üzerinde (boynunuzun tepesini değil kulaklarınızın 
arasını esas alarak) dengeye getirin.
Bu üç hususu tam ve içgüdüsel olarak anlayıncaya kadar tekrar 
tekrar okuyun. Bunlar tekniği öğrenmek için belki de en önemli 
unsurlardır. Siz bunları doğal olarak yapmaya başlayıncaya kadar 
daha fazla ilerleyemeyiz. Öte yandan Alexander’ın şu sözlerine 
de kulak verelim: “Beynimizi kullanırsak bir ömre yayılmış 
alışkanlıklarımızdan kurtulabiliriz.”
Düzgün duruyor musunuz?
Egzersiz
Kendinizi düzgün kullanmayarak geçirdiğiniz tüm bu yılların 
ardından beden hizanız bozulmuş olabilir. Ders alırsanız 

96
eğitmenin bakacağı ilk şeylerden biri bu olacaktır. Peki 
bedeninizin hizada durup durmadığını nasıl bileceksiniz? 
Anlatacağım şu basit egzersizi deneyin. Kendinize boş 
bir duvar önü bulun. Üzerinizde ya hafif giysiler olsun 
ya da çıplak olun. Ayaklarınız da çıplak olsun. Sırtınızı 
duvara dayayarak durun ve ayaklarınızı birbiri arasında 
46 santimetre olacak şekilde açın, topuklarınız duvarın 5 
santimetre önünde olsun. Bu ölçüleri gerçekten alıp yerde 
işaretlemenizi öneririm. Yukarıdan ayaklarınıza bakarken 
kolaylıkla yanılabilirsiniz. 
Önce duvara hiç temas etmeyin. Sonra gevşeyin ve kendinizi 
yavaşça duvara doğru bırakın. Bedeniniz hizadaysa kürek 
kemikleriniz ve kalçanız duvara aynı anda temas edecektir. 
Bunlar sizin üç referans noktanızdır (bak. Şekil 6.1). 
Bir kürek kemiğiniz diğerinden önce duvara değerse hafifçe 
bükük ya da tek tarafa doğru duruyorsunuz demektir. 
Önce kalçanız değerse pelvisinizi çok arkada tutuyorsunuz 
demektir. Önce omuzlarınız değerse pelvisinizi çok önde 
tutuyorsunuz demektir. 
Artık yaslandınız, nerelerinizin değdiğini hissedebiliyor 
musunuz? İddiaya girerim beliniz ve duvar arasında büyük 
bir boşluk vardır. 
Bu egzersizi her sabah yataktan çıkar çıkmaz ilk iş ve akşam 
da yatağa yatmadan son iş olarak tekrarlayın. Bedeninizi 
hizaya sokmanıza yardım edecektir. 
İMDAT! DURUŞUM BOZUK
Öncelikle paniğe kapılmayın. Hepimizin duruşu biraz bozuktur ve 
bunu düzeltebiliriz. Belinizle duvar arasında bir boşluk olduğunu 
fark ederseniz bu boşluk kapanana kadar bacaklarınızı hafifçe 
dizlerinizden kırın—duvara dayalı olarak biraz aşağı kaymanız 

97
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
gerekecek (bak. Şekil 6.1). Kollarınız iki yanda gevşek dursun, 
hiçbir şey yapmayın. Bir süre böylece durun. Yanlış duruşu 
düzeltmek için yararlı bir egzersizdir ama hakkını vererek 
yapmanız şart. Zamanla duvara üç referans noktanızın aynı anda 
değdiğini ve boşluk olmadığını göreceksiniz. Yine de önce tek 
kürek kemiğiniz değiyorsa her üç noktayı da temas ettirmek için 
kendinizi çözmekte serbestsiniz.
Sırtınız duvara dayalı ve dizlerinizi de bükmeden durmak oldukça 
garip bir his verebilir. Sanki arkaya doğru yaslanıyor gibisinizdir. 
Ama uzun zamandır durmadığınız kadar dik durduğunuzu size 
garanti ederim. Her şey ağırlık merkeziyle alakalı. Hiçbir zaman 
bizim zannettiğimiz yerde olmaz. Bu konu üzerinde daha sonra 
daha ayrıntılı duracağız. 
Duruşunuz düzgün değilse dizlerinizi bükerek durmak size 
rahatsızlık verebilir. Vazgeçmeyin, zamanla kolaylaşacak, 
söz veriyorum. Nasıl hissettiğinizi anlamanız için birkaç kez 
tekrarlamanızı sonra da sorunları düzeltmek üzere rutin bir 
egzersiz haline getirmenizi öneririm. Arada geçecek süreyi üç 
Şekil 6.1 Duvara dayanmak—dört aşama

98
önemli hususu—engelleme, projeksiyon ve kontrol—hatırlamak 
için kullanabilirsiniz. Orada dururken, arkaya doğru yaslanırken ve 
bedeninizin duruşunu düzeltirken bunları yapın. 
DURUŞUM NASIL BOZULDU?
Özel olarak sizin duruşunuzun nasıl bozulduğunu bilmiyorum. 
Hepimiz farklıyız ve farklı rotalar takip etmiş olsak da sonunda aynı 
yere varıyoruz. Öte yandan hepimizde ortak birkaç şey olabilir. 
Yine duvara yaslanarak durun, bacaklarınız düz olsun. 
Topuklarınızı yerden iki-üç santimetre yukarı kaldırın. Duruşunuzda 
nasıl bir değişiklik oldu? Egzersizi baştan alıp tekrar deneyin, bu 
sefer parmak uçlarınızda duracaksınız. Şimdi ne oldu? Dizlerinizi 
ya da sırtınızı bükmediğinizde kalçanızı duvara dayamakta 
muhtemelen zorlanacaksınız. Topuklu ayakkabı giydiğinizde de 
olan bu işte. Şimdi, neden topuklu giydiğinizi açıklayabilir misiniz? 
Onlara ihtiyacımız yok, peki niye varlar öyleyse? Bu soruların 
hiçbirinin cevabını bilmiyorum ama duvara dayanmışken bunları 
bir düşünün isterseniz. Bizler aynı boyda değilken mutfak üniteleri 
neden aynı boyda? Sandalyeler, merdivenler ve basamaklar neden 
aynı boyda? Neden trenlerdeki koltuklar rahatsız? Arabadaki ayak 
pedalları neden şimdiki konumlarında?
Tekniğin iki kısmı
Tekniğin öğretilmesi iki kısma bölünmelidir. Her ikisinin de aynı anda 
öğrenilip uygulanması gerekir. Bir kitapla ancak doğrusal bir çizgide 
ilerleyebileceğimizden bu hususları ayrı ayrı ele almamız gerekiyor. 
NE YAPIYORUZ VE NE ŞEKİLDE YAPIYORUZ?
Birincisi, ne yaptığımızı ve yapma şeklimizin verimli olup 
olmadığını ve beden yapımıza uygun olup olmadığını anlamamız 
gerekiyor. Sonra yaptığımızın bizi nasıl etkilediğine bakacağız. Bir 
başka deyişle, alışkanlıklarımızı tespit edeceğiz, nasıl yaptığımızı 
göreceğiz ve bunun bize ne yaptığına bakacağız. 

99
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
KENDİMİZİ EN İYİ ŞEKİLDE KULLANALIM
İkincisi, kendimizi en iyi şekilde kullanmanın, yaptıklarımızı beden 
yapımıza en uygun şekilde ve verimli yapmanın yeni yollarını 
bulmamız gerekiyor. Ayrıca alışkanlıkların geri gelmesini de 
engelleyin. Başka bir deyişle alışkanlıklarınızı değiştirin, yapmanın 
yeni yollarını bulun ve yeni duruşunuzun ve hareketlerinizdeki 
zarafetin tadını çıkarın. 
USULÜNÜ ÖĞRENİN
Hadi, tekrar duvara dayanıyoruz, bacaklar bükülü olacak. Hazır 
olduğunuzda ve engelleme, projeksiyon ve kontrol ilkelerini 
uyguladıktan sonra duvardan birkaç adım uzaklaşın. Nasıl 
hissediyorsunuz? Sürekli böyle yürümeniz gerekmiyor. Bu yeni 
pozisyonda sadece birkaç adım atın. Yanlışı ya da doğrusu yok
—sadece yeni. Bir süredir böyle yürümemiştiniz, belki de 
hayatınızda hiç böyle yürümediniz ama birkaç milyon yıl önce 
insanlar sürekli böyle yürüyordu. Bu, dört ayak üzerinde yürümek 
ile dik yürümek arasındaki kayıp basamaktır. 
Birkaç adım yürürken bırakın tüm geriliminiz gitsin. Eminim 
göğsünüzü sıkıyorsunuz. Kollarınız iki yana gevşekçe sarkık olsun 
ve daha önce yaptığımız gibi “aaaah” sesini çıkarın. Hafifleyin ve 
bırakın her şey çözülsün. 
Şimdi de geri geri duvara yürüyün ve önce nerelerinizin duvara 
değdiğine bakın. İddiaya girerim önce kalçanız değmiştir. Bir ileri 
bir geri yürüyün. Şimdi neresi değdi? Yine kalçalar. Uzun süre 
bu böyle devam edecektir. Sabah ve akşamları duvara dayanma 
egzersizi yaparken böyle yürüyün, eski yürüyüşünüze ne çabuk 
geri döneceğinizi kendiniz görün ve bunun nedenini sorgulayın. 
Bu, hoş bir ara basamak olmalı. Bu komik yeni yürüyüşle eski 
tuhaf yürüyüşünüz arasında yer alan basamakta hafiflik ve zarafet 
vardır. Yaparken hissetmeye çalışın. Birkaç kez deneyimlediğinizde 
tanıdık olmaya başlayacak ve sonra daha sonraki egzersizlerde 
amaçladığınız hissi çok iyi biliyor olacaksınız. 

100
Rahat oturuyor musunuz?