Alexander Tekniğiyle Bel ve Sırt Ağrısının

Egzersiz
Üç oturma pozisyonu istiyorum sizden: 
1.  standart, sırtı sert bir sandalye, örneğin bir mutfak 
sandalyesi bulun
2.  15 santimetrelik bir yükseklik oluşturacak şekilde 
birkaç telefon rehberini üst üste koyun—bunun için 
parmak uçlarınızdan bileğinize kadar olan mesafeyi esas 
alabilirsiniz
3.  hiçbir şey kullanmayın 
Önce sandalyeye oturmanızı ve her yerinize dikkat etmenizi 
istiyorum. Sırtınız ne durumda? Peki, başınız? Gövdeniz? 
Bacaklarınız ve ayaklarınız? Bunlar kandırmacalı sorular 
değil, doğru ya da yanlış cevaplar yok. Sadece kendinize 
bakın ve her bir yerinizi nasıl tuttuğunuza dikkat edin. 
Şimdi de telefon rehberlerinin üzerinde bacak bacak üzerine 
atarak oturun. Eğer daha rahat olacaksa bacaklarınızı açıp 
sadece bileklerinizi çaprazlayabilirsiniz. Ya da dizlerinizi 
yukarı kaldırabilirsiniz. Bacaklarınızı tamamen de 
açabilirsiniz. Ne, nerede duruyor? Nasıl hissediyorsunuz? 
Şimdi de hiçbir yerden destek almayacak şekilde yere oturun. 
Bağdaş kurabilir ya da bacaklarınızı açabilirsiniz. Şimdi her 
şey ne durumda? 
NASIL OTURACAĞIMIZI TERCİH ETMEK
Şimdi sizden, hayatınızın sonuna kadar yukarıdaki oturma 
pozisyonlarından sadece birini tercih etmeniz gerekse bunun 
hangisi olacağına karar vermenizi istiyorum. Sizi bilmem ama 
ben telefon rehberlerini seçerdim. Çok iyi bir yükseklik sağlıyor. 

101
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
Bacaklarımı nasıl koyabileceğimle ilgili bol seçenek sunuyor. Rahat 
ve doğal bir his veriyor. Hiçbir rahatsızlık hissetmeden saatlerce 
üzerinde oturabilirim. Peki masam neden standart yükseklikte ve 
beni sert bir sandalyede oturmaya zorluyor? Bana göre bunları 
Japonya’da çok iyi anlıyorlar. Doğal oturma pozisyonuna en yakın 
ikinci oturma pozisyonu çömelmektir. Çoğu kişi çömelemediğini 
söyler ama son denemelerinin ardından muhtemelen birkaç 
yıl geçmiştir. Çömelmeye çalışmanız gerekmiyor ama nasıl 
oturduğunuzu düşünün. Ne yükseklikte oturduğunuz benim değil, 
sizin tercihinize kalmış bir şey. Kontrol sahibiyiz ve değişiklikler 
yapabiliriz. Ancak öncelikle ortada bir problem olabileceğinin 
farkında olmalıyız. 
Seçeneklerinizi genişletip sizi rahat, yumuşacık koltuğunuza 
oturtacağım. Şimdi aralarından tercih yapacağınız dört oturma 
seçeneğiniz var. Hangisini seçerdiniz? Çok hevesli olduğunuzu 
ve “telefon rehberlerinin üzerindeki çömelme pozisyonunu” diye 
cevap verdiğinizi umuyorum. Güzel, siz istemiyorsanız o koltuğu 
ben alabilirim. Doğru ya da yanlış cevap yok!
Duygusal akrobatlar
Televizyon seyretme vakti. Henüz koltuğu evinizden 
çıkarmadığınıza göre üzerine kıvrılıp biraz pembe dizi seyretmenizi 
istiyorum. Hani o bildiğiniz arkası yarınları. Hangisini seçeceğiniz 
size kalmış ama sürekli seyrettiklerinizden birini seçmeyin. Yeni bir 
dizi seçin. Elinizin altında bir kalem ve kâğıt hazır olsun. Sizden 
dikkatle seyretmenizi istiyorum. Senaryosu için ya da oyunculuğun 
iyi mi kötü mü olduğunu değerlendirmeniz için değil. Sizden 
duygulara dikkat etmenizi istiyorum. Bilirsiniz, öfke, endişe, aşk, 
neşe, depresyon, kafa karışıklığı. İnsanların yaşadığı tüm duygular. 
Oyuncuların bu duyguları ifade etmek için bedenleriyle ne 
yaptığına bakın. Özellikle de başlarına ve omuzlarına bakın. 
Bir süre seyrettikten sonra sizden televizyonu kapatıp, 
seyrettiklerinizi taklit etmeye çalışmanızı istiyorum. 

102
Şimdi bu duyguları bedeninizle ifade edin, istiyorsanız banyoda 
kimseye görünmeden de yapabilirsiniz. Konuşmayın, sadece 
öfkelendiğinizde, mutlu olduğunuzda, endişelendiğinizde, düşünceli 
olduğunuzda nasıl hissettiğinizi bedeninizin göstermesine izin verin. 
Her seferinde de bedeninizin hareketlerine dikkat edin. 
Önümüzdeki birkaç gün içinde kendinizi dikkatle izlemenizi 
istiyorum. Bu duyguların her biri doğal olarak ortaya çıktığında 
bunun farkında olun. Gerçek beden hareketleriniz banyoda tek 
başınıza yaptıklarınıza ne kadar yakın? Doğru yapmış mısınız? 
Yaklaşmış mısınız? Alakası mı yok? Oyuncular nasıl yapıyordu? 
DUYGULARIMIZI GÖZLEMLEYELİM
Bunu yapmaya devam edin. Duygular ortaya çıktıkça bedeninizle 
ne yaptığınızı gözlemleyin ve şunu sorun: “Neden?” Şimdi de 
duygularınızı neyin tetiklediğini kendinize sorun ve bu nedenlerin 
geçerli nedenler olup olmadığını sorgulayın. Posta geciktiği için mi 
kızdınız? Biri size telefon edeceğine söz verdiği halde hâlâ etmediği 
için kaygılı mısınız? Çekilişi kazandığınızı düşündüğünüz için 
sevindiniz ve sonra da bileti almayı unuttuğunuzu hatırlayınca 
duygusal bir çöküntü mü yaşadınız?
Tüm bu duygular, tüm bu beden hareketleri neye yarıyor? Kızmak 
postanın daha çabuk gelmesini sağladı mı? Zannetmiyorum. Ama 
gerginliğinizi artırdı. Bu gerilimle daha sonra ne yaptınız? 
Genel bakış 
Duygusal nedenlerden kaynaklananlar da dahil herhangi bir 
harekete geçmeden önce, engelleme, projeksiyon ve kontrol 
prensiplerini hatırlamak size kalmış. Bu şekilde uyaranlara 
gereksiz tepki vermemiz gerekmez. Bu şekilde vücudumuzda 
gerilim biriktirmeyiz. Bu şekilde gerilime tutunmayız çünkü 
zaten baştan bu gerilime ihtiyacımız olmaz. Bu şekilde 
bedenimizin duruşu bozulmaz. 

103
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
SENİN YÜZÜNDEN OLDU!
Duygularla ilgili yaygın bir yanlışı daha açıklığa kavuşturmak 
istiyorum. Duygularımızı kontrol etmek bizi robotlaştırmaz; 
yetişkin olmamızı sağlar. 
Ne hissettiğimiz ve ne ölçüde hissettiğimiz bize bağlıdır. “Peki” 
dediğinizi duyabiliyorum, “peki ya biri bizi kızdırırsa?” Bu yanlış 
anlaşılan bir kavramdır. Kimse sizi kızdıramaz. Sizin kızmayı tercih 
ettiğiniz şeyler yapabilirler ama kızma duygusu ve bunu hangi 
ölçüde yaşadığınız size bağlıdır. İtiraz edip şöyle diyeceksiniz: 
“Sevdiğim birinin başına kötü bir şey gelirse üzülürüm”. Haklısınız 
üzülürsünüz ama siz üzülmeyi seçiyorsunuz ve üzüntü kederin 
doğru bir ifadesi olacaktır. Konu duygusuz olmak değil, konu 
bu duygulara kendimizin neden olduğu ve duyguların dış bir 
kaynaktan gelmediğinin farkına varmak. Uyaran dışarıda, duygular 
ise içeridedir. Uyaran duyguyu tetikler ama o uyarana tepki verip 
vermemeyi ya da daha az tepki vermeyi seçebiliriz veya tepki 
verdiğimizin farkında olur ve sonra da gerilimden kurtulabiliriz. 
Posta geciktiği için sinirlenerek gidip postayı getiren kişiyi 
öldürecek olsanız bu aşırı bir tepki olurdu değil mi? 
Peki çizgiyi nerede çekiyoruz? Ne kadar öfke uygun? Bir dahaki 
sefer öfkelendiğinizde kendinize öfkenizin neye yaradığını sorun. 
Önemli olan gerilimden kurtulmak ve enerjiyi heba etmemektir. 
YERİNDE DUYGUSAL TEPKİ 
Diyelim ki eve geldiğinizde birinin sahip olduğunuz her şeyi 
çaldığını gördünüz. İrkilme tepkisinin mükemmel bir örneğini 
kendinizde deneyimlersiniz. Peki sonra? Hangi duygular yerindedir? 
Ne dereceye kadar? Bu soruların doğru cevapları yoktur. 
Egzersiz
Sizinle yine banyoya gidiyoruz. Aynada kendinize 
bakmanızı istiyorum. Gözlerinize yakından bakın. Onları 
kıpırdatmamaya çalışın ve aşağıdaki soruların cevaplarını 
bana söyleyin: 

104
1.  1394 bölü 7 kaç eder?
2.  Tayland’ın başkenti neresidir?
3.  Dünyanın en büyük okyanusu hangisidir?
Cevapları istemiyorum. Siz cevapları bulmaya çalışırken 
gözlerinizin ne yaptığını öğrenmek istiyorum.
Şimdi tekrar aynaya bakın ve gözlerinizi seyredin. Onları 
kıpırdatmamaya çalışarak hatırladığınız en eski anınızı 
anlatın. Gözleriniz ne yaptı? 
DÜŞÜNÜRKEN GÖZLERİMİZ HAREKET EDER
Gözlerinizin hareket etmesine izin vermeyi reddederseniz herhangi 
bir şeyin cevabını bulmakta zorlanabilirsiniz. Gözleriniz hareket 
etseydi ilk sorulara cevap vermeye çalışırken muhtemelen 
sağa ve yukarı doğru, çocukluğunuzu anlatırkense aşağı ve 
sola doğru hareket edeceklerdi. Bunun kanıtladığı tek şey 
düşünürken gözlerimizi oynattığımızdır. İşte size arkadaşlarınızla 
oynayabileceğiniz eğlenceli bir oyun. 
Birincil kontrol baş-boyun ilişkisiyle ilgilidir. Baş tüm bedenin, 
gözler de başın birincil kontrolüdür. Gözlerimiz birincil kontrol 
için çok önemlidir, birincil kontrol de hareketlerimiz için çok 
önemlidir ve hareketlerimiz de doğru duruş için önemlidir. 
Gözlerimizi nereye yönelttiğimiz tüm bedenimizi yöneten başımızın 
pozisyonunu etkileyebilir. Gözlerimizi yanlış yöne kaydırırsak epey 
şeyi berbat ederiz. Gözlerimizi doğru yöne kaydırırsak pek çok şey 
rüya gibi düzelir. 
Yürüyüşe çıkın 
Egzersiz
Bu da televizyon seyretmek kadar kolay. Sizden yürüyüşe 
çıkmanızı istiyorum. İstediğiniz yere ve istediğiniz kadar 

105
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
yürüyebilirsiniz. Sizden tek istediğim geri dönüp gözlerinizin 
ne yöne baktığını rapor etmeniz. Nereye bakıyorlardı—neye 
değil—ve ne yapıyorlardı? Bir dahaki sefer dükkânlara 
yürüyün. Gözlerinizin sizce nerede olması gerektiğine 
odaklanmak yerine sadece kendi kendinizi gözlemleyin ve 
gözlerinizin nereye doğru gittiğine dikkat edin. Çokça yukarı 
doğru mu bakıyorlar? Yoksa aşağı doğru mu? Ufuk çizgisini 
mi tarıyorlar? 
Çoğu kişi ayaklarına bakarak yürür. Bu başın öne doğru 
düşmesine neden olur. Boyun ve sırt da başı takip ederek sıkça 
şahit olduğumuz modern insan duruşu görüntüsünü verir (bak. 
Şekil 6.2). Sonunda çoğumuzun aldığı pozisyon şu olur: Bükük, 
kambur, iki büklüm—artık ne ad verirseniz. Bu düzgün durmayan 
bir insan şeklidir. 
Bundan kaçınmanın iki yolu vardır. Size sadece ayaklarınıza 
bakmayı kesmenizi söylesem bunun pek bir faydası olmaz. Bir 
süre denersiniz ama aslında yapmanız gereken yürüyüşünüzü 
değiştirmek. 
Şekil 6.2 Modern adam/kadın

106
Egzersiz
Bir kez daha yürüyüşe çıkmanızı istiyorum. Bu defa 
yabancı bir gezegenden gelen bir robot olduğunuzu hayal 
edin. Başınızın içinde beyin ya da zihin değil, evrendeki 
en sofistike ve en gelişmiş bilgisayar duruyor. Bu 
bilgisayarın ön yüzeyinde görsel uyaranları algılayan bir 
alıcı bulunuyor. Bu robot görsel imajları “görüp” yeterince 
uzun süre depolayabilecek kapasiteye sahip. Böylelikle 
“hatırlayabiliyor” ve tekrar bakmıyor. Yürürken önünüzdeki 
yaklaşık 3 metrelik alanı tarayabilirsiniz. Bilgisayar, yüzeyin 
yapısı, çukurlar, hendekler ve muntazam olmayan kısımlarla 
ilgili ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgiyi depolayacak. Bilgisayar 
ayaklarınızı yönlendirecek ve onları sizin için mükemmel 
bir şekilde konumlandıracak. Bu biraz şapşalca gibi gelebilir 
ama deneyin. Tek yapmanız gereken güvenmek. 
Başınızın içinde evrenin en güçlü bilgisayarının bulunduğunu 
hayal etmek zorunda değilsiniz. Bu zaten böyle. Beyninize güvenin. 
Yürürken eğilip yere bakmak zorunda değilsiniz. Ayaklarınıza 
değil karşınıza bakmaya çalışın. Gayet iyi, eskisinden bile iyi 
yürüdüğünüzü göreceksiniz. Doğal içgüdülerimize güvenme 
sanatını yitirdik. Bunun yerine her şeyi bilinçli düşünceyle kontrol 
etmeye çalışıyoruz. Gevşeyin ve bedeninizin doğasına uygun 
işlemesine izin verin. 
FARKINDALIKLA YÜRÜMEK 
Farkındalıkla yürümeyi de deneyebilirsiniz. 2. Bölümdeki, evinize 
girerken daha önce hiç görmediğiniz şeyleri fark etme egzersizini 
hatırlıyor musunuz? Bu egzersizin kapsamını genişletebilir ve her 
yürüyüş yaptığınızda etrafınızda, üzerinizde ve önünüzde neler 
olup bittiğinin farkına varmaya başlayabilirsiniz. Gezintiye çıkın 
ve ne yapmanız gerektiğini ya da akşama ne yemek pişireceğinizi 
düşünmeden bakın. Yürüyüşünüz daha uzun sürmeyecek. Aslında 

107
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
her zamankinden daha hızlı bile yürüyebilirsiniz. Etrafınızda olup 
bitenleri fark etmeye zaman ayırın. 
YÜRÜYÜŞÜMÜZ NEDEN BÖYLE? 
İddiaya girerim, elinize bir kâğıt ve kalem alsanız tüm 
akrabalarınızın ve yakın arkadaşlarınızın isimlerini sıralayıp 
nasıl yürüdüklerini, nasıl adım attıklarını, ayaklarını yere 
basarken çıkardıkları sesi ya da yürüme hızlarını oldukça doğru 
ayrıntılar vererek tarif edebilirsiniz. İnsanları uzaktan daha 
yüzlerini seçmeden yürüyüşlerinden tanırız. Bizim için de aynı 
şey söz konusu. Sürekli aynı şekilde yürürüz. Hızlanabilir ya da 
yavaşlayabiliriz ama temel olarak sürekli aynı şekilde yürürüz. 
Şimdi bir de küçük bir çocuğun yürüyüşünü izleyin. Birkaç 
adım atacak, birkaç kere sekecek, bir iki sıçrayacak, biraz 
koşacak, biraz daha yürüyecek, yine zıplayacak, dönüp geri geri 
yürüyecek, yeniden hoplayacak, sekecek ve genel olarak sizi 
çılgına çevirecektir. “Düzgün yürü!”,“Sakin dur!”, “Sallanıp 
durma!” Küçüklüğümüzde anne ve babalarımızdan zaman zaman 
hepimiz duyduk bu talimatları. Sürekli hareket etmeye, sürekli 
değiştirmeye yönelik doğal isteğimizi kontrol etmeyi ve katı ve 
öğrenilmiş bir hareket şekli ya da alışkanlığı edinmeyi öğrendik. 
Farklı şekillerde yürümeyi öğrenebiliriz. Kaç farklı çeşit yürüyüş 
vardır? Uzun ya da kısa adımlar atabilirsiniz. Ayağınızı içe ya da 
dışa basabilirsiniz veya birini içe birini dışa basabilirsiniz. Bir hızlı 
adım bir yavaş adım atabilirsiniz. Yürüyen ne kadar insan varsa o 
kadar farklı çeşit de yürüyüş vardır. Neden sadece bir yürüyüş şekli 
benimsedik? Yürüyüşünüzü değiştirmeyi deneyin. Sekmeyi ya da 
sıçramayı deneyin. 
GERÇEK BİR HİKÂYE
Gardiyanlardan oluşan büyük bir gruba hitaben Alexander 
Tekniği konulu bir konuşma yapmıştım. Aralarından biri onlardan 
sekmelerini bekleyip beklemediğimi sordu. “Neden olmasın?” diye 
cevap verdim ama pek hoş karşıladıklarını sanmıyorum. Birkaç 
hafta sonra takip semineri için tekrar hapishaneye gelmiştim, 

108
hapishane müdür yardımcısına ilk konuşmanın nasıl olduğunu 
sordum. İyi olduğunu ve ertesi gün birkaç gardiyanın egzersiz 
alanında sektiğini söyledi. Onları pencerelerden seyreden tutuklular 
tarafından çılgın gibi alkışlanmışlar. Bunun üzerine onlar da el 
ele tutuşup hoplaya zıplaya gitmişler. Tutuklulardan biri daha 
sonra bunun harika bir şey olduğunu düşündüğünü söylemiş, 
gardiyanların da insan olduğunu daha önce fark etmemiş. 
KUKLALAR
Yürürken başımızın tepesine bağlı bir ipin bizi yukarı çektiğini, 
tuttuğunu ve desteklediğini hayal edebiliriz. Bu bir hareket değildir: 
Bir imgelemdir, bir yeniden programlamadır. Bilinçaltınızın 
derinliklerine gömülebilecek ve gerçekten de işe yarayan çok ince 
bir düşüncedir—çok daha hafif yürüyeceksiniz. 
PARMAK UÇLARINIZDA YAYLANIN
Egzersiz 
Sırtı duvara dayama egzersizini tekrarlayacağız. Bırakın 
üç referans noktası duvara değsin, dizlerinizi düz tutun. 
Şimdi ileri doğru sadece bir adım atmanızı ve bunu ağır 
çekim yapmanızı istiyorum. Ne oluyor? Adım atmak üzere 
bacağınızı kaldırdığınızda hafifçe bir yana doğru yattınız. 
Çoğumuz böyle yürürüz. Bacaklarımızı teker teker ileri 
atarız ve arkadaki bacağı öne geçirirken ağırlığımızı öndeki 
bacağa veririz. Farklı ve ağır çekimde yapılması olanaksız 
bir yürüme şekli ilk adımı sadece kendinizi devrilecek gibi 
bırakarak atmaktır. Başınızın ağırlığı bir çeşit eksen görevi 
görecektir. Bu hareketin sizi parmak uçlarınıza kalkmaya 
zorladığını ve bir yanınıza doğru yatmadan ilk adımı atmaya 
mecbur bıraktığını göreceksiniz (bak. Şekil 6.3). Her bir 
adıma kendinizi bırakarak küçük bir çocuk kadar doğal 
yürüyor olacaksınız. 

109
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
Biraz parmak uçlarınızda yürümeyi deneyin. Yürürken parmak 
uçlarınızda yaylanmayı deneyin. Bir sonraki adımınıza kendinizi 
bırakarak koşmayı deneyin. En dar kapı aralığında durmayı ve 
bu ilk adımı atmayı deneyin. Yeni şekilde yapıyorsanız başarılı 
olacaksınız ama hâlâ eski şekilde yapıyorsanız kapı pervazının iki 
kanadından birine değersiniz ya da sıkışırsınız. Yeterince dar bir 
kapı aralığı bulamazsanız bahçeye çıkın ve omuz genişliğinizden 
birazcık fazla bir aralık bırakacak şekilde yere iki sırık saplayın. 
Bunu bir duvarın yanında durarak da yapmayı deneyebilirsiniz. 
Hangi ayağınızla başlayacaksanız o tarafa meyledeceksiniz 
demektir, bu nedenle duvarı da o tarafınıza alın. 
Şekil 6.3 İlk adımı atmak 

110
Yarı uzanma pozisyonu
Egzersiz
Bu egzersiz için bir kâğıda, bir kaleme ve bir de arkadaşa 
ihtiyacınız olacak. Arkadaşınızdan sizi basit bir eylemi 
yerine getirirken dikkatlice izlemesini ve tam olarak nasıl 
yaptığınızı kaydetmesini rica edeceksiniz: Hareketi yaparken 
tek tek her bir uzvunuzu ve bütün olarak bedeninizi 
nasıl konumlandırdığınıza dikkat etmeli. Arkadaşınızın 
yazdıklarını bir hareketi eskiden nasıl yaptığınıza dair bir 
kayıt olarak tutabilirsiniz. Biz bunu başka şekilde nasıl 
yapabileceğimize bakacağız. Şimdi gidip bir arkadaş bulun. 
Yere birkaç kitap koyup yarı uzanma pozisyonuna geçmeye 
hazır bir halde bu kitapların yanında durun. Sadece birkaç 
kitaba ihtiyacınız olacak. Tam olarak kaç kitaba ve ne kadar 
yüksekliğe ihtiyacınız olduğunu nasıl anlayacağınızı daha 
sonra anlatacağım. Şimdilik sadece başınızı desteklemek 
için birkaç kitap koyun. Ayakta dururken yarı uzanma 
pozisyonuna geçmenizi istiyorum. Bu arada arkadaşınız 
da bu hareketi nasıl yaptığınızı kaydedecek. Mesela önce 
oturup sonra sırtüstü devrilebilirsiniz ya da önce çömelip 
sonra bu pozisyona geçebilirsiniz. Sonra sizden yine 
arkadaşınız hareketinizi kaydederken kalkmanızı istiyorum. 
Yine mesela önce oturup sonra kalkabilirsiniz ya da bir 
keresinde şahit olduğum gibi sırtınıza kemer şekli verip 
doğrudan kalkabilirsiniz. Artık teşekkür edip arkadaşınızı 
gönderebilirsiniz. 
Evet artık elinizde kayıt var. Bazı tuhaf uzanıp kalkma şekillerine 
tanık olmuş biri olarak söylüyorum, her nasıl yapmış olursanız 
olun endişelenmeyin. Bu sadece sizin yapmaya alışık olduğunuz 
şekil. Şimdi bunu yapmanın yeni bir yolunu önereceğim. Daha iyi 

111
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
ya da daha kötü değil sadece yeni ve bedeninize çok daha az gerilim 
yükleyecek. 
Adım adım anlatacağım. Daha sonra Şekil 6.4’ü dikkatlice 
inceleyip deneyebilirsiniz. 
YENİ YÖNTEMLE YARI UZANMA POZİSYONUNA GEÇİŞ 
• 
1. Aşama—Kitapları yere koyun. Bir boy uzaklaşıp yüzünüz 
kitaplara dönük durun ve bir adım kenara kayın. Kollarınız iki 
yanınızda rahat dursun ve dümdüz ileri bakın. 
• 
2. Aşama—Bir bacağınızı bir adım geride olacak şekilde arkaya 
getirin. 
• 
3. Aşama—Bu pozisyondayken bir dizinizin üzerine çökün. 
• 
4. Aşama—Yine ileri bakarak öne doğru uzanın ve yukarıdaki 
dizinizin çaprazındaki kolunuzu kullanarak elinizi yana doğru 
önünüzde düz bir şekilde yere koyun. 
• 
5. Aşama—Diğer kolunuzu önünüze getirin ve bunu yaparken 
de diğer dizinizi emekleme pozisyonu alacak şekilde düz yere 
koyun. 
• 
6. Aşama—Kalçanızı yere doğru döndürün ve dizleriniz kıvrık 
haldeyken bedeninizin yuvarlanarak yarı uzanma pozisyonuna 
geçmesine izin verin. 
• 
7. Aşama—Kitapların doğru yerde olduğundan emin olun ve 
sonra kollarınızı ayarlayın. Elleriniz her iki tarafta da karnın alt 
kısmının yanında ve dirsekleriniz de yerde olmalı. “Aaaah” sesi 
çıkarın ve gevşeyin. 

112
Şekil 6.4 Yarı uzanma pozisyonuna geçmek 

113
Kendi başınıza nasıl uygulayabilirsiniz?
YENİ YÖNTEMLE YARI UZANMA POZİSYONUNDAN 
KALKMAK 
Temel olarak yarı uzanma pozisyonuna geçmekle aynı, ama 
tersinden yapacaksınız ve dikkat etmeniz gereken çok önemli bir 
ilave nokta var. Daha önce gözlerin harekete önderlik ettiğinden 
bahsetmiştik. Yarı uzanma pozisyonundan kalkarken bizi 
gözlerimizin yönlendirmesine izin vermemiz önemlidir. Ancak önce 
basit bir tercih yapmamız gerekiyor: Hangi taraftan kalkacağız? 
Sağ taraftan ya da sol taraftan kalkabiliriz. Hangi tarafı tercih 
edeceğimizin pek bir önemi yok ama hep aynı taraftan kalkmayı 
alışkanlık haline getirmemek önemli—her seferinde değiştirin. 
Kararımızı verdikten sonra kalkabiliriz (bak. Şekil 6.5). 
• 
1. Aşama—Gözlerinizi seçtiğiniz yöne döndürün ve başınızın da 
gözlerinizi takip etmesine izin verin. Başınız dönerken bırakın 
bedeniniz de başınızı takip etsin ve yan yatın.
• 
2. Aşama—Sırtınız emekleme pozisyonu alıncaya kadar 
dönmeye devam edin.  
• 
3. Aşama—Emekleme pozisyonuna geçtikten sonra hareketi 
gözlerinizin yönlendirmesine izin verin. Kalkacaksınız, o halde 
gözleriniz yukarı doğru bakmalı. Topuklarınızın üzerine oturun 
ve bunu yaparken de kollarınızı iki yanınıza getirip parmak 
uçlarınızı yere değdirerek bir dizinizin üzerine kalkın. 
• 
4. Aşama—Bir dizinizin üzerinde kalktıktan sonra ileri 
ve yukarı doğru bakmaya devam ederek diğer dizinizi de 
kaldırabilir ve ilk adımınıza kendinizi bırakarak hareketi 
tamamlayabilirsiniz. İlk birkaç sefer dizleriniz üzerinden 
kalkarken kollarınızdan kuvvet almaya meyletmemek için 
parmak uçlarınızı ensenize koyun. 
Bu yeni yöntemleri sizin için doğallaşana kadar ağır çekim 
tekrarlayın. Sonunda hareketleriniz akışkan ve zarif olacaktır. Bu 
yöntem bedeninizin hiçbir kısmında bir gerginlik ya da gerilim 
yaratmaz. Birkaç gün boyunca bu yöntemi tekrarlayın ve nasıl bir 
ilerleme kaydettiğinize bakın. Unutmayın, daha iyi ya da daha kötü 
değil sadece yeni ve daha az zarar verici. 

114