Физиологические нормы по витаминам и минералам

СУПЕРФУДЫ: база знаний и кунжут

Моя задача не проста и одновременно очень проста: я хочу сделать питание максимально плотным нутриентно. И я понимаю, что просто взять переработанную кем-то информацию не могу, ибо она:

1. не будет пропущена через мои руки, голову и душу, а значит я забуду, не пойму, пропущу мимо.

2. я могу попросту взять чужие ошибки в выводы и понимание, а этого никак нельзя допускать, поэтому я буду пользовать первоисточниками или базами данных.

Зачем мне это нужно?

Знаете, это такой интересный вопрос. Ведь с одной стороны, можно вполне не заморачиваясь, кушать макароны и попивать БАДы, а с другой стороны мертвая еда воздействует в любом случае, и мы в любом случае будем иметь спецэффекты от любой еды. Так лучше иметь спецэффекты от суперфудов, чем от макарон.

Моя задача обойти стороной мифы, шаблоны, очень дорогую еду и сделать список еды, из которой реально выстроить полноценный рацион в обычных российских реалиях.

Collapse

Не я первая и не я последняя задаюсь этой целью. Она лежит на поверхности. Но я понимаю, что этот путь отлично проходить или с очень крутой книгой на эту тему или самой. Книги нет. Сама у себя я есть.

Итак, в помощниках у меня будет приложение «Мой здоровый рацион». Это пищевой дневник, в котором собрана изумительно прекрасная база по нутриентному составу большинства продуктов из проверенных источников.

Мы идем в дневник и видим супер-вкладку: Супер еда:

Список супер-еды сконструирован идеально: там есть супер еда по всем параметрам.

Выбираем, например, источники кальция и сразу видим, что можно выбирать содержания кальция в 100 граммах еды или в 100 калориях (это гениальная возможность, скажу я Вам!):

Выбрав продукт, мы нажимаем на волшебную кнопку «Показать все нутриенты»:

В открывшемся окне, мы видим насколько полезен кунжут, мы можем увидеть его пользу в любом граммаже, изменив его, например, на 50 грамм кунжута:

Что такое 50 грамм кунжута? Это не много. Это по силам усвоить каждому.

И чем он так ценен?

Он не дорогой, 50 грамм кунжута будут стоить около 25 рублей, можно найти и дешевле, но важно, конечно, обращать внимание на качество:

50 грамм кунжута содержат:

— 700 мг кальция

— 99 мг кремния

— 270 мг магния

— 360 мг фосфора

— 8 мг железа

— почти 1 мг меди

— 5 мг цинка

— 20 мкг селена

Это очень богатый состав по магнию, кальцию и кремнию, скажу я Вам!

Вот табличка с суточным покрытием на 50 грамм кунжута:

Как его лучше есть? Молотым. Семя целиком как войдет, так и выйдет. Вы этом можете сами посмотреть, исследовав очередную порцию стула. Молотый кунжут будет усвоен хорошо, урбечный тип помола = идеальное усвоение.

Как его есть?

Вариантов много:

— его можно есть вместе с другими орехами, как десерт (мне этот вариант нравится больше всего), но важно кунжут молоть, как и другие орехи, получится невероятно вкусная паста. Можно начать с сочетания грецкий орех + кунжут.

— добавлять в салаты

— добавлять в смузи

— добавлять в каши

— добавлять в котлетки типа фалафель

— делать хумус всех видов и вариантов

— можно придумать делать десерты типа козинаков или крекеры

— печенье на десерт ))

К стати, на Iherb есть био-кунжут, держите кликабельную картинку: