Физиологические нормы по витаминам и минералам

✅ Ссылочка на посты о магнии в моём ЖЖ: https://hellen-happy.livejournal.com/tag/магний
November 6th, 2022, 11:51 am

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ НОРМЫ ПО ВИТАМИНАМ И МИНЕРАЛАМ

Какие у нас в России нормы по потреблению витаминов и минералов?
У нас в России есть документ, который обновляется каждые 5 лет: Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 (последняя редакция 2021 года с исправлениями). Его я и буду цитировать в серии постов, посвященных физиологическим нормам. Итак, начнем сверху вниз. Кому очень хочется видеть оригинал, скачивайте по ссылочке и изучайте: https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf
Я ничего не буду добавлять от себя смыслового при составлении серии этих постов, только изменю стилистику и подачу, чтобы сделать эту информацию читабельнее и добрее )))

ВИТАМИН С
Физиологическая потребность для взрослых — 100 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 30 до 90 мг/сутки.
Формы и метаболиты аскорбиновой кислоты (любая форма)
Функции:
- антиоксидант
- активизирует биосинтез кортикоидных гормонов (кортизол, кортизон), но не повышает стресс, а наоборот имеет антистрессорное влияние
- тормозит процессы перекисного окисления липидов, защищая мембраны наших клеток
- имеет капилляроукрепляющий эффект, положительно влияя на формирование коллагеновых волокон сосудов, кожи, костной ткани и зубов (долой морщинки!)
- способствует усвоению железа и нормализует процессы кроветворения
- участвует в функционировании иммунной системы.
В редакции 2008 года была такая формулировка: верхний допустимый уровень потребления — 2 000 мг/сут, а потребность была обозначена как 90 мг/сут.
Collapse

ВИТАМИН В1 (тиамин)
Физиологическая потребность для взрослых — 1,5 мг/сутки или 0,6 мг/1000 ккал.
Физиологическая потребность для детей — от 0,3 до 1,5 мг/сутки
Функции:
- принимает непосредственное участие в углеводном и энергетическом обмене
- модулирует передачу нервного импульса, регулирует перенос натрия через нейрональную мембрану (от этого зависит буквально всё: как мы соображаем, мыслим, двигаемся, живем)
- оказывает антиоксидантное действие (антиоксиданты — это антиокислители, дающие нам жизнь, без них не жизнь — болото!)

ВИТАМИН В2 (рибофлавин)
Физиологическая потребность для взрослых — 1,8 мг/сутки или
Физиологическая потребность для детей — от 0,4 до 1,8 мг/сутки.
Функции:
- способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой
адаптации
- поддерживает кожу и слизистые (без него стоматиты, заеды, сухая кожа)
- участвует в тканевом дыхании (а значит от него зависит ощущение энергии)

ВИТАМИН В6 (пиридоксин)
Физиологическая потребность для взрослых — 2,0 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 0,4 до 2,0 мг/сутки
- участвует в превращениях аминокислот, белковом обмене (без него нельзя повысить белок!)
- участвует в метаболизме триптофана (привет, серотонин, медиатор здравомыслия и оптимизма!)
- участвует в метаболизме липидов и нуклеиновых кислот (это про холестерин)
- участвует в поддержании иммунного ответа (а это про ужасы 2020-2021 года ))
- способствует нормальному формированию эритроцитов (а на них катается гемоглобин, который катает кислород, а от этого зависит наша энергия)
- поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови (наряду с В12 и В9)

НИАЦИН (В3, никотиновая кислота)
Физиологическая потребность для взрослых — 20 мг ниац. экв./сутки
Физиологическая потребность для детей — от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки
Функции:
- участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма
- способствует усвоению растительного белка
- при дефиците страдает кожа, желудочно-кишечного тракт и нервная система.
Очень мало про ниацин в официальном документе, он вместе с В2 в тканевом дыхании участвует и это мега-важно.

ВИТАМИН В12
Физиологическая потребность для взрослых — 3,0 мкг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 0,3 до 3,0 мкг/сутки.
Функции:
- играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот (это про белковый обмен, который имеет для нас мега-важность)
- фолаты и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении (а кровь — это транспорт для нашего организма, реки нашей жизни)

ФОЛАТЫ (В9)
Физиологическая потребность для взрослых — 400 мкг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 50 до 400 мкг/сутки
Функции:
- участвуют в метаболизме белков
- участвует в поддержании здоровья ЖКТ (особенно кишечника!)
- выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (сердечники! пейте В9 и В12 в мультивитаминном комплексе на постоянной основе, пожалуйста)
- необходим беременным для полноценного развития плода (об этом знают все, потому что охватили мы в середине прошлого века с этой проблемой ого-го как)

ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (В5)
Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 1,0 до 5,0 мг/сутки.
Функции:
- участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина (в этих словах вся жизнь!)
- участвует в гормональном обмене (некоторых гормонов, не всех, но важная роль)
- участвует в синтезе гемоглобина (это на котором ферритин и кислород по крови транспортируются)
- способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике
- поддерживает функцию коры надпочечников (ого! надпочечники! у кого они сейчас не устали?)

БИОТИН (В7, витамин Н)
Физиологическая потребность для взрослых — 50 мкг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 10 до 50 мкг/сутки
Функции:
- участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот (то есть опять белковый обмен! В-шки на него влияют значимо и веско)
- недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов (и волос, да)

ВИТАМИН А
Физиологическая потребность для мужчин — 900 мкг рет. экв./сутки,
для женщин 800 мкг рет. экв./сутки. (ретинола)
Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сут (бета-каротина, как провитамина А)
рет. экв./сут.
Физиологическая потребность для детей — от 400 до 1 000 мкг рет. экв./сут
Функции:
- играет важную роль в процессах роста и репродукции, дифференцировки эпителиальной и костной ткани (это в основном об эмбрионах, но для взрослых витамин А важен для кожи и здоровья кишечника)
- играет важную роль в поддержании иммунитета и зрения (без витамина А будет плохое сумеречное зрение и частые ОРВИ)

ВИТАМИН Е
Физиологическая потребность для взрослых — 15 мг ток. экв./сут.
Физиологическая потребность для детей — от 3 до 15 мг ток. экв./сут.
Функции:
- представлен группой токоферолов и токотриенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами (Е (α-токоферол, а также β-, γ-, δ-токоферолы)
- является универсальным стабилизатором клеточных мембран (это про оболочки наших клеток, а значит здоровье в целом)
- необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы (при дефиците витамина Е развивается дистрофия скелетных мышц и сердечной мышцы, у спортсменов плохо развивается мускулатура, плохо нарастают мышцы, несмотря на интенсивную физическую нагрузку)

ВИТАМИН Д
Физиологическая потребность для взрослых — 15 мкг/сутки (600 МЕ),
для лиц старше 65 лет — 20 мкг/сутки (800 МЕ)
Физиологическая потребность для детей — 10 мкг/сут
Функции:
- участвует в поддержании гомеостаза кальция и фосфора
- участвует в осуществлении процессов минерализации костной ткани
В редакции 2021 года добавлена фраза (и это победа!): «Сниженные концентрации в сыворотке крови 25(ОН)D ассоциированы с целым рядом внескелетных заболеваний: некоторые виды рака, артериальная гипертезия, возрастное снижение познавательной способности, нарушения функций иммунной и репродуктивной систем и др.» (очень надеюсь, что в 2026 году при следующей редакции методических рекомендаций дозировка будет увеличена с учетом так называемых внескелетных функций витамина Д.

ВИТАМИН К (филлохинон и менахиноны)
Физиологическая потребность для взрослых — 120 мкг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 30 до 120 мкг/сутки.
Функции:
- участвует в модификации ряда белков свертывающей системы крови и костной ткани 

КАЛЬЦИЙ
Физиологическая потребность для взрослых — 1000 мг/сут
старше 65 лет — 1200 мг/сут (это важный момент!)
Физиологическая потребность для детей — от 400 до 1200 мг/сут
Функции:
- необходимый элемент минерального матрикса кости
- играет ведущую роль в нервной проводимости (и работе всей нервной системы!)
- играет ведущую роль в процессе свертывания крови
- участвует в мышечном сокращении (спортсменам остро необходим)

МАГНИЙ
Физиологическая потребность для взрослых — 420 мг/сутки (было 400 мг)
Физиологическая потребность для детей — от 55 до 400 мг/сутки.
Функции:
- кофактор многих ферментов углеводного и энергетического обменов
- участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот (служат первичными молекулами-носителями информации в клетках и составляют генетический материал)
- обладает стабилизирующим действием для мембран (в противовес кальцию)
- необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия (недостаток приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней ритма сердца)

КАЛИЙ
Физиологическая потребность для взрослых — 3500 мг/сут (было 2500 мг)
Физиологическая потребность для детей — от 1000 до 3200 мг/сут
Функции:
- главный электролит, который принимает участие в проведении нервных импульсов и регуляции давления (его часто обходят вниманием, а он очень важен)
- принимает участие в водном, кислотном и электролитном балансе (pH? отеки, закисление — это обо всем этом)

ЖЕЛЕЗО
Физиологическая потребность для взрослых — 10 мг/сут (для муж) и 18 мг/сут (для жен).
Физиологическая потребность для детей — от 4 до 18 мг/сутки.
Функции:
- участвует в транспорте кислорода (и этим сказано буквально всё: энергия, митохондрии, цикл Крепса, АТФ и тд и тп., иными словами, железо очень нужно для энергии).

ЦИНК
Физиологическая потребность для взрослых — 12 мг/сут
Физиологическая потребность для детей — от 3 до 12 мг/сут
Функции:
- участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков и жиров
- влияет на активность гормонов и витаминов (при дефиците цинка мы уходим в минус по всей таблице витаминов и гормонов)
- входит в состав многих ферментов (ферменты — это то, без чего не происходит ничего в организме).

ЙОД
Физиологическая потребность для взрослых — 150 мкг/сут
Физиологическая потребность для детей — от 70 до 150 мкг/сут
Функции:
- участвует в функционировании щитовидной железы, гормоны которой ответственны за общий обмен веществ, митохондриальное дыхание, транспорта гормонов, умственного развития у детей.

МЕДЬ
Физиологическая потребность для взрослых — 1,0 мг/сут
Физиологическая потребность для детей — от 0,5 до 1,0 мг/сут
Функции:
- входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа (при дефиците меди не поднять железо)
- стимулирует усвоение белков и углеводов
- участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом

СЕЛЕН
Физиологическая потребность для взрослых — – 55 мкг/сут для женщин, 70 мкг/сут для мужчин.
Физиологическая потребность для детей — от 10 до 50 мкг/сут
Функции:
- участвует в окислительно-восстановительных процессах, обмене белков, жиров и углеводов
- эссенциальный элемент антиоксидантной системы
- обладает иммуномодулирующим действием

ХРОМ
Физиологическая потребность для взрослых — 40 мкг/сутки. (раньше была 50 мкг)
Физиологическая потребность для детей от 11 до 35 мкг/сутки
Функции:
- нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы
- увеличивает чувствительность к инсулину

В завершение поста серия табличек из МР 2.3.1.0253-21 для Вашего удобства: 

November 5th, 2022, 09:42 pm