Глисемик индекс. Умумий маълумот

Глисемик индекс. Умумий маълумот
Май 10. 2020
Глисемик индекс-бу озиқ-овқат таркибидаги углевод таркибини 0 дан 100 гача бўлган миқёсда баҳолайдиган кўрсаткич. Бу маълум бир маҳсулот истеъмол қилинганидан кейин одамнинг қонида шакар даражасининг ошишига қанчалик тез сабаб бўлишини кўрсатади.

Глисемик индекс маълум бир маҳсулотнинг 2 gramm углеводини истеъмол қилгандан кейин 50 соат ичида қондаги глюкоза даражаси 50 gramm глюкоза билан солиштирганда қанчалик ошишига қараб ҳисобланади.

Глисемик индекслари юқори бўлган овқатлар тана вазнини соғлом сақлашни қийинлаштиради ва диабетга чалинган одамларда қон шакар даражасида исталмаган чўққиларни келтириб чиқариши мумкин. Шунинг учун диабетга чалинган одамлар кўпинча диетани режалаштириш учун глисемик индексни асос қилиб олишади.

Озиқлантирувчи, мувозанатли овқатланиш озиқ-овқат маҳсулотларининг кенг ассортиментини ўз ичига олади, шунинг учун одам фақат паст глисемик индексли овқатларни истеъмол қилиш билан чекланмайди.

Шунга қарамай, глисемик индекс ва баъзи озиқ-овқатлар учун ушбу кўрсаткичнинг хусусиятлари ҳақидаги билимлар одамга соғлиқ учун камроқ хавф туғдириб, тўғри ва соғлом овқатланишни ўрганишга ёрдам беради.

Глисемик индекс организмнинг углеводларни 0 дан 100 гача бўлган рейтинг тизимига кўра қандай ҳазм қилиши ҳақида маълумот беради. Соф шакар глисемик индекс 100 га тенг.

Тадқиқотлар давомида глисемик индексни баҳолаш учун диабетдан азият чекмаган кўнгиллиларга 50 gramm углеводларни ўз ичига олган синов маҳсулоти берилди. Бошқа куни ўша кўнгиллилар бир хил миқдордаги углеводлар билан назорат маҳсулотини, масалан, оқ нон ёки шакарни олишди. Ва тадқиқотчилар қон шакар даражасини иккала маҳсулот учун бир вақтнинг ўзида таққосладилар.

Шундай қилиб, глисемик индекс шунчаки турли хил озиқ-овқат маҳсулотларининг қон глюкоза даражасига таъсирини таққослашнинг бир усули ҳисобланади.

Парҳезшунослар углеводларни мураккаб ёки оддийларга ажратадилар. Мисол учун, стол шакар оддий углеводлар, дуккаклилар ва донлар еса мураккабдир.

Тадқиқотчилар бир вақтлар мураккаб углеводлар қон глюкоза даражасининг кескин ошишига олиб келиши еҳтимоли камроқ деб ҳисоблашган, аммо кейинги тадқиқотлар шуни кўрсатдики, углеводлар ва қон глюкоза даражаси ўртасидаги муносабатлар мураккаброқ.
Ва глисемик индекс бу муносабатларни соддалаштиради. Бу озиқ-овқатларни қондаги қанд миқдорини қанчалик тез кўтаришига қараб таснифлаш имконини беради.

Озиқ-овқатнинг глисемик индекси қанчалик юқори бўлса, қондаги глюкоза даражаси тезроқ кўтарилади. Юқори глисемик индексли озиқ-овқат шакар даражасининг кескин ошишига олиб келиши мумкин. Аммо кейин қон шакар даражаси худди шундай тез пасаяди.

Шу сабабли, одам очликни ҳис қилади. Кейинги овқатдан кейин одам яна очликни жуда тез ҳис қилиши сабабли, озиқ-овқат истеъмол қилиш миқдори ортади.

Шундай қилиб, асосан юқори глисемик индексли овқатларни истеъмол қилиш, қоида тариқасида, ортиқча овқатланиш хавфи ҳисобланади.
Паст ёки ўрта глисемик индексли диетага риоя қилиш диабет ва юрак хасталикларини ривожланиш хавфини камайтириши мумкин. Сурункали касалликларга чалинган одамларда паст глисемик индексли парҳез асоратлар хавфини камайтиради ва қондаги глюкоза даражасининг кескин ошишини олдини олади.

Глисемик индекс бўйича маҳсулотларнинг таснифи

Муайян маҳсулот қондаги қанд миқдорини қандай оширишига қараб, улар одатда қуйидагиларга бўлинади:

глисемик индекси паст бўлган овқатлар: 55 ёки ундан кам

крахмалсиз сабзавотлар-ширин картошка (ширин картошка) ва сабзи

арпа
булгур
тўлиқ донли маҳсулотлар, масалан, тўлиқ донли нон, қора нон ва пита, тўлиқ донли макарон
дуккаклилар-ясмиқ, ой шаклидаги ловия (лима) ва сариёг ъ ловия
оат кепаги
қайта ишланмаган жўхори доналари
мусли
жигарранг ёки ёввойи гуруч
е нг мевалар

ўртача глисемик индексли овқатлар: 56-69

юқори глисемик индексли овқатлар: 70 ёки ундан юқори

оқ гуруч, оқ нон ва буғдой унидан тайёрланган макарон каби чуқур қайта ишланган донлар

шишган гуруч
тезкор жўхори уни
попкорн
тузланган кракерлар
симит
картошка каби крахмалли сабзавотларни ўз ичига олади
қовоқ
маккажўхори доналари
қовунлар
ананас
f lake кепаги
Глисемик индекс фонди 45 диетасининг глисемик индексининг мақсадли ўртача қиймати соғлиқ учун енг катта фойда келтириши мумкин деб ҳисоблайди.
Бу одам фақат шундай ёки ҳатто пастроқ глисемик индексли овқатларни истеъмол қилиши ва бошқа озиқ-овқатларни диетадан чиқариб ташлаши керак дегани емас. Аксинча, юқори глисемик индексли озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилишни паст глисемик индексли овқатлар билан мувозанатлаш керак.
Шуни таъкидлаш керакки, маълум бир озиқ-овқат маҳсулотининг глисемик индекси ҳисобланган қийматдир. Худди шу маҳсулотнинг глисемик индексига турли омиллар таъсир қилиши мумкин:
Маҳсулотни ошпазлик билан қайта ишлаш одатда глисемик индексни оширади. Мисол учун, тайёр макарон узоқроқ пиширилган макаронга қараганда "ал денте" ҳолатига пиширилган бўлса, пастроқ глисемик индексга ега.
Маҳсулотни қайта ишлаш глисемик индексни оширади. Масалан, мева шарбати одатда бутун меваларга қараганда юқори глисемик индексга ега.
Пишган мева ва сабзавотлар одатда юқори глисемик индексга ега. Мисол учун, бананнинг глисемик индекси мева пишиши билан ортади.
Бир вақтнинг ўзида истеъмол қилинган овқатлар глисемик индексга ҳам таъсир қилиши мумкин. Еляф бутун овқатнинг умумий глисемик индексини пасайтиради.
Резюме
Озиқ-овқатларнинг глисемик индексининг кўрсаткичларини билиш одамга умумий соғлом овқатланиш бўйича тўғри қарор қабул қилишга ёрдам беради.

Қандли диабет билан касалланганлар, озишни истаганлар ва юрак-қон томир касалликлари хавфи бўлган одамлар паст глисемик индексли диетадан катта фойда олишлари мумкин. Гарчи унинг фойдалари ҳаммага тегишли бўлса - да-нафақат сурункали касалликларга чалинган одамларга.

Глисемик индекси паст бўлган диетага риоя қилиш юқори глисемик индексли барча овқатлардан воз кечишни англатмайди. Мақсад мувозанатли овқатланиш тизимини ишлаб чиқиш бўлиши керак, унда юқори толали ва паст глисемик индексли овқатларга устунлик берилади.

Шифокор ёки овқатланиш мутахассиси сизга турли хил, тўйимли ва жозибали парҳезни режалаштиришда ёрдам беради.