И профессионально-прикладных форм

Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредствен-
но зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от 
соблюдения следующих методических положений.
И с п о л ь з о в а н и е ф а к т о р о в р а з м и н к и и разо-
г р е в а н и я . Упражнения в растягивании с большой вероятностью 
могут вызывать повреждения, если их выполнять без непосредственно 
предшествующей 
разминки, 
в 
условиях 
недостаточного 
функционального разогревания или охлаждения тела, особенно 
растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнений в 
структуре отдельного занятия необходимые для их эффективности 
разминочные предпосылки обеспечивают посредством других уп-
ражнений — с меньшей амплитудой движений, но вызывающих до-
статочную теплопродукцию (например, в начальной части занятия — 
разминочный бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения 
с непредельной амплитудой), а также посредством постепенного 
увеличения амплитуды движений по ходу воспроизведения самих 
упражнений в растягивании.
Чтобы предупредить охлаждение тела во время отдыха между повторно вос-
производимыми сериями растягивающих упражнений, интервалы отдыха ограни-
чивают до целесообразного минимума и заполняют их активными формами отдыха; 
пользуются, разумеется, и внешними защитными средствами: надевают теплый тре-
нировочный костюм и т. д. Оптимизировать предпосылки повышенных проявлений 
гибкости можно и такими средствами, как использование соответствующих приемов 
массажа (разминания, растирания и т . д . ) , а также внешнетемпературных факторов 
(выполнение некоторых растягивающих движений в сауне или после теплой ванны и 
т. д.).
С е р и й н о с т ь и п о с т е п е н н о е у с и л е н и е р а с т я -
г и в а ю щ и х и м п у л ь с о в в процессе упражнения. Мышечно-
связочные структуры относительно мало и с возрастающим со-
противлением поддаются растягиванию сверх определенных пара-
метров. Для достижения необходимой действенности динамических и 
комбинированных упражнений в растягивании их выполняют 
серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в 
каждой серии до оправданного максимума. Субъективно при этом 
ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах 
растягивания, не переходящие в острые болевые ощущения (как 
говорится, до «легких болевых ощущений»). Но такой критерий не 
отличается строгой определенностью, им можно пользоваться лишь 
при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объективными 
показателями 
амплитуды 
движений, 
которые 
оценивают 
измерительными устройствами и с помощью предметных, разметоч-
ных и других ориентиров.
Число повторений упражнения в серии, естественно, зависит от величины массы 
перемещаемых звеньев тела и других конкретных факторов; в одних случаях оно 
составляет 5—6, в других — 10—12 и более, однако в любом случае непрерывно 
повторять растягивающие движения целесообразно лишь до тех пор, пока не начи-
нается сокращение их амплитуды под влиянием наступающего утомления. В упраж-
280

---

нениях, направленных на развитие гибкости, это основной критерий предельного 
числа повторений. Усилению воздействия маховых движений способствует форсиро-
ванное ускорение заключительной фазы маха без увеличения, однако, темпа повто-
рений в целом. Аналогичного эффекта при выполнении статических и комбини-
рованных упражнений в растягивании достигают путем активного продления мо-
ментов фиксации звеньев тела в положениях, обеспечивающих максимальное удлине-
ние растягиваемых мышечно-связочных групп, с помощью добавочных пружинистых 
микродвижений (в чем-то напоминающих модуляции пружины) в тех же поло-
жениях, а также используя дополнительные внешние силы, увеличивающие импульс 
растягивания: отягощения, усилия партнера.
Р а ц и о н а л ь н о е р а с п о л о ж е н и е и к о м п л е к с и р о -
в а н и е у п р а ж н е н и й в р а с т я г и в а н и и в с т р у к т у р е
з а н я т и я . Хотя упражнения в растягивании можно использовать в 
любой части отдельного комплексного занятия, если обеспечена 
необходимая предшествующая разминка, эффективность их зависит 
от места в его структуре. Наибольший эффект в смысле увеличения 
амплитуды движений активные упражнения в растягивании дают, как 
правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной 
части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями 
подряд (например, 5—6 серий по 10—12 маховых движений в 
каждой с интервалами активного отдыха между сериями, до-
статочными для восстановления оперативной работоспособности).. В 
качестве факторов активного отдыха предпочтительны упражнения в 
расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки 
распространенному мнению, бывают достаточно эффективны и при 
выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в 
конце занятия, что показано экспериментально (Е. П. Васильев). 
Когда отпадает необходимость стимулировать развитие гибкости и 
упражнения в растягивании приобретают поддерживающий характер, 
целесообразно в большинстве случаев рассредоточивать их в 
структуре комплексного занятия, чередуя с упражнениями иного 
характера, преимущественно со скоростно-сило-выми и силовыми.