Manasova Izumgul Syerdanovna Qosimov Xayriddin Olimovich ovqatlanishning gigienik asoslari

 
II bob. Ratsional ovqatlanishning asoslari. 

---

17 
To`g’ri ovqatlanish, bu – parhez tutishga o`tish va o`zingizni ochlik bilan qiynash degani emas. To`g’ri 
ovqatlanish – “Nima iste'mol qilsang, bu tashqi qiyofangda aks etadi” degan iborani, organizm to`g’ri faoliyat 
ko`rsatishi uchun tanaga tabiiy va foydali mahsulotlar, ularning muvofiqlashtirilgan birikmasi zarurligini aniq 
anglash demakdir. 
To`g’ri ovqatlanish yordamida ortiqcha kilogrammlardan xalos bo`lish mumkin, faqat kaloriyalarning 
sutkalik me'yori o`ta yuqori bo`lmasligi va oqsillar, yog’lar, uglevodlar muvozanati saqlanishi zarur. 
Kaloriyalar va oqsillar, yog’lar, uglevodlarni hisoblash, yosh, vazn, bo`y, shuningdek, umumiy faollikni 
hisobga olgan holda amalga oshiriladi. Bu ish bilan jiddiy tarzda shug’ullanishni boshlamoqchi bo`lganlarga 
taomning zaruriy sutkalik me'yorini hisoblash uchun hisoblagichlar ko`rinishidagi ko`plab dasturlar mavjud. 
Ammo qoidaga ko`ra, ko`pchilikda buning uchun vaqt ham, xohish ham yo`q. 
Biz siz uchun to`g’ri ovqatlanishning bir haftaga mo`ljallangan, uncha qimmat bo`lmagan va turli 
taomlardan iborat taomnomani taklif qilishga jur'at qildik. Uning asosida siz mustaqil tarzda bir oylik 
taomnomani tuzishingiz va unga rioya qilishingiz mumkin bo`ladi. Biroq to`g’ri ovqatlanish taomnomasini 
tuzishdan avval bir nechta asosiy qoidalarni uqib olish zarur: 
• Tongni bir bo`lak limon solingan bir stakan suv ichish bilan boshlang, bu organizmning uyg’onishiga 
yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi. Kun davomida kamida 1,5 l suv iching; 
• Sekin-asta ovqat porsiyalarini qisqartirib boring, dasturxondan oshqozonda og’irlik hissini sezmasdan 
avval turing. Kichkina maslahat: ovqatni kichkina likopchalarda desert qoshiqlar yordamida eng; 
• O`zingizni bir xil vaqtda ovqatlanishga o`rgating, taom iste'mol qilishning oraliq vaqti 4 soatdan 
oshmasligi kerak. Eng mukammal qoida bo`yicha kuniga 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi – nonushta, 

---

18 
ikkinchi nonushta, tushlik, tushdan keyingi choy, kechki ovqat va ochlik sezganingizda yoki juda kech 
uxlaydigan bo`lsangiz, uxlashdan taxminan 3 soat oldingi tungi tamaddi. 
• Toblangan, dimlangan, qaynatilgan taomlar qovurilgan va dudlangan ovqatlarga qaraganda ancha 
foydali. “Shirinliklar – qalb uchun vitaminlar” ekanligi rost, ammo bunday vitaminlar iste'molini haftasiga bir 
martagacha qisqartirgan yaxshiroq; 
• Zararli sneklar, gazli ichimliklar, xamirli mahsulotlar, shirikliklar, fastfud, o`ta yog’li va qovurilgan 
ovqat ko`rinishidagi rejalanmagan taomlarni iste'mol qilishga tơg’ri kelmasligi uchun iloji boricha kun 
davomida iste'mol qilinadigan ovqatni kechqurun tayyorlab
qo`yishga harakat qiling 
Hamda yodingizda tuting, barcha o`zgarishlar ketma-ket va yaxshilab o`ylab olingan bo`lishi kerak. 
Ratsionni keskin va qat'iy cheklab qo`yishga organizm ham motivasiyaning yo`qolishi, ortiqcha kilogrammlar 
va depressiya ko`rinishidagi buzilishlar bilan “javob qaytarishi” mumkin. 
To`g’ri ovqatlanishga rioya qilish yil davomida go`zallik, engillik va a'lo kayfiyat garovidir. To`g’ri 
ovqatlanishni boshlang va tez orada hayotingizdagi ajoyib ơzgarishlarni his etasiz! 

---

19