Mundarija kirish i-bob. Shaxsni o‘zini-o‘zi anglashining psixologik jihat-lari

2.3 Insonning funksional holatini psixologik o‘zini o‘zi boshqarish usullarining umumiy xarakteristikasi
1.Optimallashtirish usullarining tasnifi
Funktsional holatni optimallashtirish usullarining bir nechta tasnifi mavjud. L. G. Dikoy va L. P. Grimak ga ko‘ra tasniflash uchun asos psixofiziologik tizimlarning ma’lum darajadagi ishlashiga ta’sirlarning yo‘nalishi hisoblanadi. Bunday holda, tasniflash amalga oshiriladigan ta’sir mexanizmi bo‘yicha amalga oshiriladi.
V. P. Nekrasov va boshqa funktsional holatni boshqarishning og‘zaki va og‘zaki bo‘lmagan usullarini, shuningdek apparat va jihozlanmagan texnikani ajratib ko‘rsatish.
A. B. Leonova va A. S. Kuznetsova shaxsning salbiy ta’sirga (passiv yoki faol sub’ekt) nisbatan to‘g‘ridan-to‘g‘ri pozitsiyasini, shuningdek yo‘nalish turini (vositachilik yoki to‘g‘ridan-to‘g‘ri) ko‘rib chiqishni va shu asosda funktsional holatni optimallashtirish usullarini tasniflashni taklif qiladi.
Inson muammolarining manbalarini yo‘q qilishga qaratilgan optimallashtirish usullari vositachilik deb ataladi. Ular salbiy ta’sir ko‘rsatadigan va funktsional holatning salbiy dinamikasining sababi bo‘lgan omillarni to‘g‘ridan-to‘g‘ri yo‘q qilishga qaratilgan.

Bilvosita ta’sir qilish usullari

Inson muammolarining manbalarini yo‘q qilishga qaratilgan optimallashtirish usullari vositachilik deb ataladi. Ular salbiy ta’sir ko‘rsatadigan va funktsional holatning salbiy dinamikasining sababi bo‘lgan omillarni to‘g‘ridan-to‘g‘ri yo‘q qilishga qaratilgan.
Bunday usullarga quyidagilar kiradi:
-ish yuklarini tartibga solish;
-mehnat va relaksiya rejimlarini optimallashtirish;
-asboblarni takomillashtirish;
-monotoniya va ruhiy to‘yinganlik holatlarining paydo bo‘lishining oldini olish uchun mehnat tarkibini boyitish;
-atrof-muhitning zararli omillari ta’sirini yo‘q qilishdan iborat ish sharoitlarini normallashtirish;
-jamoada ijtimoiy-psixologik muhitni saqlash;
-mehnat natijalariga qiziqishni shakllantirish.
Biroq, uni murakkablashtiradigan barcha omillarni mehnat faoliyatidan chiqarib tashlash mumkin emas, shuning uchun faqat bilvosita ta’sir qilish usullaridan foydalangan holda funktsional sharoitlarni optimallashtirishga harakat qilish maqsadga muvofiq emas.
To‘g‘ridan-to‘g‘ri ta’sir qilish usullari
“Tashqi” ta’sir qilish usullari
Refleksoterapiya usulining ta’siri refleks aloqalari printsipiga asoslanadi-ma’lum mikro ta’sirlar periferik va Markaziy asab tizimining tegishli qismlarini faollashtirishga yordam beradi. Ushbu usul mushaklardagi qisqichlarni olib tashlash, ba’zi joylarda trofikani tiklash uchun ishlatiladi, shuningdek, umumiy faollashuv darajasi va gomeostazni saqlashga imkon beradi. Usulning mohiyati ma’lum refleksogen zonalarni rag‘batlantirish orqali hozirgi funktsional holatga umumiy ta’sir ko‘rsatishdir. A. B. Leonova yozishicha, energiya safarbarligi darajasini, hissiy qo‘zg‘alish darajasini tartibga solish va intellektual faoliyatni rag‘batlantirish imkoniyati isbotlangan. Ekstremal vaziyatlarda barqarorlik va chidamlilikni oshirish ham mumkin. Ushbu usul shuningdek, nuqta lazer stimulyatsiyasi, elektropunkturalar, akupunktur va teridagi biologik faol nuqtalarni o‘z-o‘zini massaj qilishni o‘z ichiga oladi. Eksperimental ma’lumotlarga asoslanib, ish qobiliyatini oshirish va stress alomatlarini kamaytirish uchun refleksoterapiya usulining samaradorligiga shubha yo‘q.

2.O‘z-o‘zini boshqarish asoslari

O‘z – o‘zini boshqarish-insonning o‘ziga ta’sir qilish orqali o‘z ruhiy holatini boshqarish.
Har bir inson hayotida kamida bir marta qisqa vaqt ichida psixologik holatini o‘zgartirishi kerak edi. Kundalik hayotda biz ko‘pincha individual tajribada ishlab chiqilgan texnikalar to‘plamidan intuitiv ravishda foydalanamiz, bu bizga hayajonni engishga, ish ritmiga tezda kirishga, iloji boricha relaksiyaga va relaksiyaga imkon beradi. Masalan, kimdir hayotda sodir bo‘lgan ijobiy voqealar xotiralariga berilib ketadi, kimdir chuqurroq va sekinroq nafas olishga harakat qiladi. Har bir inson “o‘z” usulini izlaydi. Qoida tariqasida, bitta usul etarli emas. Vaziyatlar har xil va o‘z-o‘ziga yordam berish usullari har xil bo‘lishi kerak.
Biror kishining kayfiyatini tartibga sola olmasligi nafaqat boshqalar bilan munosabatlarga, balki kasbiy vazifalarni bajarish sifatiga ham salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Bundan tashqari, salbiy hissiy holatlarning (kutish, tashvish, shubha, aybdorlik, norozilik, g‘azab va boshqalar) rahm-shafqatida uzoq vaqt qolish tanaga, jismoniy va ruhiy holatga halokatli ta’sir ko‘rsatadi. Qadimgi davrlarda ham insonning his-tuyg‘ulari va uning jismoniy holati o‘rtasidagi bog‘liqlik sezilgan. Masalan, his-tuyg‘ularni doimiy ravishda ushlab turish zarurati yurakni yo‘q qiladi, deb ishonishgan; hasad va g‘azab-ovqat hazm qilish organlariga ta’sir qiladi; qayg‘u, umidsizlik, sog‘inish-qarishni tezlashtiradi
Eng muhimi, o‘zingiz erishmoqchi bo‘lgan maqsadni aniq belgilash - haddan tashqari stressni engillashtirish, tashvish yoki hayajonni yo‘q qilish yoki aksincha, safarbar qilish, tana faoliyatini faollashtirish.

Ovqatlanishni normallashtirish

Ta’sir: oziqlanish funktsional holatni tartibga solishning tabiiy biologik vositasidir va oziq-ovqatning sifatli tarkibi va ovqatlanish tartibi tiklanish darajasiga, tananing stress ta’siriga qarshilik darajasiga bevosita ta’sir qiladi. Sog‘lom ovqatlanishning asosi:
1) energiya balansi: qabul qilingan energiya miqdori sarflangan energiya miqdoriga mos kelishi kerak. Energiyaning kelishi asosiy oziq-ovqat moddalari bilan ta’minlanadi: uglevodlar, yog‘lar va oqsillar, ularning nisbati 4:1:1 ni tashkil qiladi, ammo dietaning kaloriya miqdori insonning energiya sarfiga mos kelishi sharti bilan. Kundalik energiya talabi jinsi, kasbi, yoshi, tananing fiziologik holatiga bog‘liq (jismoniy qiyinchiliklarga duch kelgan kattalar uchun bu 1674000 kj).
2) Organizmga kiruvchi tabiiy oziq moddalarning xilma-xilligi: oziq-ovqatning muvozanatli tarkibi to‘liq fiziologik faoliyat va psixologik qulaylik (oqsillar, yog‘lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar) uchun barcha zarur tarkibiy qismlarni dietaga kiritishni ta’minlaydi. Sizning dietangizga stressli vaziyatlarda metabolik reaktsiyalarning normal o‘tishini ta’minlaydigan elementlarni kiritish kerak-AСE vitaminlari, B vitaminlari kompleksi, kaltsiy, magniy.
Kofein (choy, qahva, shokolad, o‘simlik infuziyalari va boshqalar) o‘z ichiga olgan ovqatlarni iste’mol qilishda juda ehtiyot bo‘lish kerak. Bir tomondan, ular asab tizimining ishlashiga ogohlantiruvchi ta’sir ko‘rsatadi, boshqa tomondan, ular salbiy kechiktirilgan oqibatlarga olib kelishi mumkin - uyquni yo‘qotish, bosh og‘rig‘i, asabiylashish, asabiylashish, bosimning oshishi.
3) insonning optimal ovqatlanish tartibi.
Stressli sharoitlar va faoliyatning buzilishining oldini olishda ovqatlanish rejimini optimallashtirish muhim rol o‘ynaydi. Har bir inson muntazam ravishda ovqatlanish, kun davomida ovqatni oqilona taqsimlash kerakligini biladi (“siz nonushta yeysiz, tushlikni do‘stingiz bilan baham ko‘ring, kechki ovqatni dushmanga bering”) va hokazo. biroq, kundalik hayotdagi odamlar har doim ham Xudoning ushbu taniqli haqiqatlariga ergashmaydilar, ko‘pincha to‘g‘ri turmush tarzini olib borish kasbiy faoliyat ritmlari bilan mos kelmasligini ta’kidlaydilar, turli xil yuklarning intensivligi, ish joyida zarur shart-sharoitlarning yo‘qligi.
Parhez insonning individual xususiyatlariga, uning sog‘lig‘i holatiga, o‘rnatilgan madaniy an’analarga va kasbiy faoliyatning o‘ziga xos sharoitlariga mos kelishi kerak. Ishning davomiyligini, smenali ish jadvallarining mavjudligini va ularning asosiy fiziologik funktsiyalarning biologik ritmiga muvofiqligini hisobga olish kerak. Kuniga ovqatlanish sonining maqbulligi nuqtai nazaridan 3-4 marta ovqatlanish rejimi (5-6 soat oralig‘ida) eng maqbul hisoblanadi. Shu bilan birga, bir smenali ish sharoitida nonushta uchun kunlik ovqatlanishning 25-30 foizini, tushlik uchun - 40-50 foizni, kechki ovqat uchun - 20-25 foizni olish tavsiya etiladi.
Shuni esda tutish kerakki, bo‘sh qoringa ishlash va stressga chidamlilik, shuningdek, mo‘l-ko‘l ovqatlanish natijasida sezilarli darajada kamayadi.

Relaksiyani (uyquni) normallashtirish.

Ta’sir: surunkali uyqusizlik odamning ish faoliyatini buzadi-asab tizimi va ichki organlarning ishida beqarorlik kuchayadi, xotira va fikrlash jarayonlari buziladi.
Uxlab qolish uchun tavsiyalar:
1.Uyqudan bir soat oldin jismoniy faollikni kamaytirish, ma’lumot miqdorini va taassurotlar oqimini kamaytirish kerak.
2.Yotish uchun zarur gigienik sharoitlarni yarating va o‘zingizni yorug‘lik va shovqinning hayajonli ta’siridan himoya qiling.
4. Tez-tez uyg‘onish bilan bezovta uyquga olib keladi, ma’lum bir vaqtga qadar uyg‘onish niyati bo‘lishi mumkin. Bunday holda tushning chuqur bo‘lishi uchun siz “ichki soat” mexanizmini ishlab chiqishga imkon beradigan o‘z-o‘zini mag‘lub etish formulalaridan foydalanishingiz mumkin: “men ertalab soat 6 da qiyinchiliksiz uyg‘onaman. Ertalab erta turish uchun chuqur va qattiq uxlash”.
5.Yomon uxlashning sabablaridan biri yomon uxlashdan qo‘rqishdir. Bunday holda, siz xafa bo‘lmasligingiz kerak, lekin o‘z-o‘zini gipnoz yordamida uxlashni kechiktirish ehtimoli haqida “unuting”. “Agar bugun uxlamasam, menga hech narsa bo‘lmaydi. Men xotirjam dam olaman. Tinch holatda bo‘lish mening kuchimni tiklaydi.”
6. Ko‘p odamlar, uxlamaganlarida, ishonishadi. Hisobni nafas olish ritmi bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Har bir ekshalasyonda bitta so‘z sanaladi.
7. Ko‘p odamlar uyquga va yaxshi uyquga yordam beradigan o‘z odatlari yoki marosimlariga ega (yostiqning joylashishi, adyol bilan qoplash usullari, tananing holati va boshqalar). Ushbu kundalik uyquga tayyorgarlik tanani shartli ravishda refleksli ravishda uning boshlanishiga tayyorlaydi. Odat uyquni tezlashtiradigan majoziy tasvirlar bo‘lishi mumkin (o‘zingizni ketayotgan poezd kupesida, to‘lqinlar bo‘ylab harakatlanadigan qayiqda tasavvur qiling).

Nafas olish mashqlari

Ta’sir: nafasni o‘zboshimchalik bilan boshqarish (nafas olish va nafas olish davomiyligi) insonning hissiy holatiga ta’sir qilishning samarali vositasidir. Kuchli vaziyatlarda nafas olish kechiktiriladi, vaqti-vaqti bilan, sayoz bo‘ladi. Sekin va chuqur nafas olish asab markazlarining qo‘zg‘aluvchanligini pasaytiradi, mushaklarning relaksiyai va relaksiyaine yordam beradi. Tez nafas olish, aksincha, tananing yuqori darajadagi faolligini ta’minlaydi.

3.Nafas olish mashqlari

“Sham alangasi”. Charchoqni tezda bartaraf etishga yordam beradi, qonni toksinlardan tozalaydi va tananing qarshiligini oshiradi. To‘liq nafas olgandan so‘ng, ekshalasyon kichik qismlarda lablar orasidagi tor bo‘shliq orqali amalga oshiriladi, tashqi tomondan sham alangasini o‘chirishga urinishlarga o‘xshaydi. Har bir keyingi qism avvalgisidan kichikroq bo‘lishi kerak.
“Nafas olish”. Ekshalatsiyani biroz uzaytirib, chuqur va sekin nafas oling: 1,2,3,4 - nafas olish, 5,6,7,8,9,10 – nafas olish. Burun orqali nafas oling va og‘iz orqali nafas oling. Agar xohlasangiz, ko‘zingizni yuming. Nafas olayotganda havo tanangizning har bir hujayrasini hayot beruvchi kislorod bilan to‘ldirishini his eting. Tasavvur qiling-a, havo bilan birga siz taranglikni chiqarasiz, tashvish va muammolar yo‘qoladi. Nafas olishga e’tiboringizni qarating va his-tuyg‘ularingizni kuzatib boring.
“Xayrli tong”. Yawning qonni deyarli bir zumda kislorod bilan boyitishga va ortiqcha karbonat angidriddan xalos bo‘lishga imkon beradi. Yawning paytida taranglashgan bo‘yin, yuz, og‘iz bo‘shlig‘i mushaklari miya tomirlarida qon oqimini tezlashtiradi. Yawning, o‘pkaning qon bilan ta’minlanishini yaxshilaydi, qonni jigardan chiqarib yuboradi, tananing ohangini oshiradi, ijobiy his-tuyg‘ularga turtki beradi.

Diqqat-e'tiborni boshqarish

Ta’sir: hissiy zo‘riqish bilan insonning xatti-harakati ongli nazoratni, egiluvchanlikni, moslashuvchanlikni yo‘qotadi. Ixtiyoriy e’tibor (uning o‘zgarishi va ma’lum ob’ektlar, hodisalar va jarayonlarga kontsentratsiyasi) salbiy holatlarni engishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar
“Yurak urishi” (puls). Qo‘lingizni bilagingizga, bo‘yningizga qo‘ying), bir daqiqa davomida pulsingizni his qiling va hisoblang, yuragingizning ishiga e’tibor bering, uning ritmik tarzda qisqarishini tasavvur qiling. Zamonaviy tibbiyot ta’kidlashicha, o‘lchangan yurak urishi ovozi sizni xotirjam va himoyalangan his qilishingizga imkon beradi.
“Chalg‘itish”. Ushbu mashq ongning yo‘nalishini travmatik vaziyatdan uzoq vaqt davomida ushlab turishga asoslangan, ya’ni.jismoniy va ruhiy tartibning yaqinlashib kelayotgan qiyinchiliklari haqidagi obsesif fikrdan. Charchoq yoki xavotirni boshdan kechirayotganda, siz yoqimli ta’m sezgilariga, vizual tasvirlarga, tana relaksiya va relaksiya hissiyotlariga o‘tishingiz va diqqatni jamlashingiz mumkin. Ijodiy sevimli mashg‘ulot, musiqa tinglash, filmlarni tomosha qilish ham foydalidir.
“Olovda meditatsiya”. Shamni yoqing va uni ko‘z darajasida sizdan taxminan 50 sm masofada joylashtiring. Ko‘zlaringizni yuming, nafasingizni tekislang va dam oling. Fikrlarni tashqi tashvishlardan tozalang. Ko‘zlaringizni oching va sham alangasiga ko‘zingizni yuming. Diqqatingizni jamlang va olovning markazida ekanligingizni tasavvur qiling. Sizni olov yutib yuborganini his eting, u sizni to‘liq to‘ldiradi, tozalaydi va tinchlantiradi. Barcha tashvish va tashvishlaringizni, muammolaringizni va muvaffaqiyatsizliklaringizni olovda qoldiring. Unda barcha muammolar va qayg‘ular qanday eriganini his eting. Butun tanangiz olovning engil tozalovchi kuchi bilan to‘ldiriladi.
Funktsional musiqa
Musiqa, shuningdek, samaradorlikni oshirish, salbiy funktsional sharoitlarni tuzatish va stressni oldini olish uchun ishlatilishi mumkin. Turli xil musiqiy dasturlar yordamida siz o‘zgargan atrof-muhit sharoitlariga moslashish jarayonini rag‘batlantirishingiz, uzoq muddatli charchoq bilan insonning zaxira resurslarini faol tiklashni rag‘batlantirishingiz mumkin. Shuningdek, musiqa haddan tashqari hissiy reaktsiyalarni olib tashlashga yordam beradi. Biroq, musiqiy dasturlarni tanlash individual xususiyatlarni hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak. Ko‘pincha bu ma’lum kasblar vakillarining o‘ziga xos xususiyatlariga bog‘liq.
Yorug‘lik va rang-dinamik ta’sirlar
Yorug‘lik rangi va darajasi uzoq vaqtdan beri funktsional qulaylikni shakllantirish va samaradorlikni oshirishga yordam beradigan omillar sifatida ko‘rib chiqilgan. Agar biz to‘g‘ridan-to‘g‘ri rang ta’siri haqida gapiradigan bo‘lsak, unda V. I. Lebedev kosmonavtlar misolida funktsional holatga ta’sir qilishning ushbu usulini ko‘rib chiqadi. Kosmonavtlarga almashtiriladigan rang filtrlari bo‘lgan ko‘zoynaklar berildi va “dunyoga to‘q sariq qarash” samaradorlikni oshirishga yordam beradi, shuningdek, befarqlik va past kayfiyat uchun ishlatilishi mumkinligi aniqlandi. O‘z navbatida, ko‘k-yashil filtrlardan haddan tashqari hissiyot va asabiylashish uchun foydalanish mumkin. Tasvirlarni o‘zboshimchalik bilan va maxsus yo‘naltirilgan ranglarni ko‘paytirish hissiy ta’sirning kuchli vositasidir.
Biroq, agar boshqa psixoterapevtik ta’sirlar bilan birgalikda ishlatilsa, rang-barang ta’sir yaxshi natijalarni ko‘rsatishi mumkin. Masalan, u PSR ko‘nikmalarini o‘rgatishda, shuningdek, taranglikni, stress reaktsiyalarini tezda bartaraf etish va funktsional holatni normallashtirish uchun qisqa relaksiyada hamrohlik qilishi mumkin.
Biblioterapiya
Bu V. M. Bexterev tomonidan taklif qilingan “tibbiy o‘qish” usuli. Ushbu usul asosan monotoniya holatiga qarshi kurashish uchun ishlatiladi. Stressli tajribalar yoki kuchli hissiy reaktsiyalar bilan kurashish uchun ushbu usuldan foydalanish istisno qilinmaydi. Funktsional holatni optimallashtirishning ushbu usulini maxsus tashkil etilgan ish tanaffuslari paytida joriy etish tavsiya etiladi.
Aloqa ta’siri (ishontirish, buyurtma, taklif, gipnoz)
Ba’zi hollarda gipnoz kasbiy faoliyatda ham qo‘llaniladi. Masalan, gipnoz potentsial faoliyat zaxiralarini ochish uchun ishlatiladi. Gipnotik ta’sirlar funktsional holatni tuzatish uchun ham qo‘llaniladi — masalan, gipnozdan keyingi davrda harakatlarga ruhiy tayyorgarlikni oshirish. Gipnoz terapiyasini musiqiy, nafas olish mashqlari, avtogen mashg‘ulotlar bilan birgalikda o‘tkazish yanada istiqbolli va maqsadga muvofiqdir. Biroq, gipnozdan foydalanish har doim ham zarur emas. Gipnoz-bu ongning o‘ziga xos holati va qutqaruvchilarning ish kunlarida bunday tajribani boshdan kechirish juda o‘rinli emas. Shuningdek, Gipnozli shaxslar va gipnoz terapevtlari soni juda cheklangan, bu ham ushbu usulni reabilitatsiya effektlari majmuasiga kiritishga to‘sqinlik qiladi.

Xulosa
Bilamizki chaqaloq tug‘ulgandan boshlab unda yoshiga xos extiyojlari tug‘ula boshlaydi. Buni Maslou tuzgan peramidadanxan bilishimiz mumkun. Bu peramidaning eng uchki qismini insinnni o‘z-o‘zini anglash darajasi yotadi. Ammo bu darajaga xamma xam erisha olmaydi. Olimlarni izlanishlariga ko‘ra dunyoda odamlarning 99% o‘z-o‘zini anglab yetish darajasiga erisha olmaydi. Kurs ishimda insonlarning qanday qilib va qachondan o‘zini anglashi xaqida malumotlar berib o‘tilgan. Bu jarayonni aniqlash uchun olimlarning olib borgan tadqiqotlari aytib o‘tilgan. Xususan tadqiqotchilar Lyuis va Brooks-Gunn o‘z-o‘zini anglash qanday rivojlanayotganiga qarab tadqiqotlar o‘tkazdilar. Unda bir yoshga to‘lmagan bolalarni ko‘zguda aks ettirish orqali, o‘z burunlariga erisha olmasligini aniqladi. 15 dan 18 oygacha bo‘lgan chaqaloqlarning taxminan 25 foizi o‘z burunlariga, 21 oydan 24 oygacha bo‘lganlarning taxminan 70 foiziga to‘g‘ri kelganini aniqladi. V.I.Morosanovaning fikirlarixam alohida keltirib o‘tilgan. Bundan tashqari insonlarning stresli xolatga tushib qolganida o‘z- o‘zini qo‘lga olishni o‘rgatadigan metodikalat va usullar keltirib o‘tilgan . Misol uchun turlixil Relaksiyatsiyalar ( musiqali, kitob orqali, mashqlar, yo‘ga, gipnos ). Kurs ishida o‘z- o‘zini boshqarishning pedagogik va diagnostik jixatdan o‘rganilgan