N. K. Smirnov // Basqarıw jumıs ámeliyatı. 2006. N test sorawnama hár bir student tárepinen úyde, ata-analardıń járdemi menen toldırıladı, keyininen olar test nátiyjesinde alınǵan nátiyjeni bahalaydilar. 1-9

7 -10 лет
10 – 16 лет
Пробуждение, туалет Зарядка Завтрак Прогулка, игра (дорога в школу) Занятия в школе Обед Послеобеденный отдых Сон Полдник Прогулка (игра) Приготовление уроков Ужин Приготовление ко сну Сон	6.30-8 - 8-8.30 9.35-11.35 - 12-12.30 - 12.40-15 15.30-16 19-20 - 18.30-19 20-20.30 20.30	7 7-7.30 7.30-7.50 7.50-8.20 8.30-12.30 13-13.30 13.30-14.30 - - - 16-18 19-19.30 20.30-21 21-7	7 7-7.30 7.30-7.50 7.50-8.20 8.30-14 14.30-15 15.30-17 - - - 17-19 19-19.30 21-21.30 21.30-7

III bob. Sog'lom turmush tarzi asoslari.

3.1. Ish va dam olish tartibi.

Mehnat va dam olish rejimi insonning sog'lom turmush kuni rejimining haqiqiy o'zagi va asosidir. Mehnatning zararli ta'siri haqida noto'g'ri fikr bor, bu tananing "kiyishi va yirtilishiga", kuch va resurslarning ortiqcha sarflanishiga va erta qarishga olib keladi. Ham jismoniy, ham aqliy mehnat nafaqat zararli, balki, aksincha, tizimli, amalga oshirilishi mumkin bo'lgan va yaxshi tashkil etilgan mehnat jarayoni asab tizimiga, yurak va qon tomirlariga, tayanch-harakat tizimiga juda foydali ta'sir ko'rsatadi. butun inson tanasi.

Mehnat jarayonida doimiy mashg'ulotlar tanamizni mustahkamlaydi. Umri davomida ko'p mehnat qilgan va yaxshi ishlagan kishi uzoq umr ko'radi. Aksincha, bekorchilik mushaklar kuchsizligiga, metabolik kasalliklarga, semirib ketishga va erta tanazzulga olib keladi. Kuzatilgan hollarda odamning haddan tashqari zo'riqishlari va ortiqcha ishlashi aybdor ishning o'zi emas, balki noto'g'ri ish rejimidir. Ishni bajarishda jismoniy va aqliy kuchlarni to'g'ri va mohirlik bilan taqsimlash kerak.
Yagona, ritmik mehnat unumdorroq va ishchilarning sog'lig'i uchun to'xtab qolish vaqtlarini shiddatli, shoshilinch ish davrlari bilan almashtirishdan ko'ra foydaliroqdir. Qiziqarli va sevimli ish osongina, kesknliksiz amalga oshiriladi, charchoq va charchoqqa olib kelmaydi.
Insonning individual qobiliyati va moyilligiga mos ravishda to'g'ri kasb tanlash muhimdir. Xodim uchun qulay ishchi forma muhim ahamiyatga ega, u xavfsizlik masalalari bo'yicha yaxshi yo'riqnomaga ega bo'lishi kerak. Ishdan oldin darhol ish joyingizni tartibga solish muhimdir: barcha keraksiz narsalarni olib tashlang, barcha vositalarni eng oqilona tarzda tartibga soling va hokazo. Ish joyining yoritilishi etarli va bir xil bo'lishi kerak. Stol chiroqi kabi mahalliy yorug'lik manbai afzalroqdir.
Ishning eng qiyin qismidan boshlash yaxshidir. U irodani tarbiyalaydi va mustahkamlaydi. Bu sizga qiyin ishlarni ertalabdan kechgacha, kechqurundan ertalabgacha, bugundan ertaga va umuman orqada qoldirishga imkon bermaydi.
Mehnat jarayonida salomatlikni saqlashning zaruriy sharti mehnat va dam olishni almashtirishdir. Ishdan keyin dam olish to'liq dam olish holatini anglatmaydi. Faqat juda katta charchoq bilan biz passiv dam olish haqida gapirishimiz mumkin. Dam olishning tabiati inson ishining tabiatiga zid bo'lishi maqsadga muvofiqdir (dam olishning "qarama-qarshi" tamoyili).

Jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar qo'shimcha jismoniy kuch bilan bog'liq bo'lmagan dam olishga muhtoj, bilim xodimlari esa bo'sh vaqtlarida biroz jismoniy mehnatga muhtoj. Jismoniy va ruhiy stressning bu almashinuvi salomatlik uchun foydalidir. Uyda ko'p vaqt o'tkazadigan odam vaqtining kamida bir qismini ochiq havoda o'tkazishi kerak. Shahar aholisi ochiq havoda - shahar bo'ylab va shahar tashqarisida sayr qilishda, bog'larda, stadionlarda, ekskursiyalarda sayohatlarda, bog'larda ishlashda va hokazolarda dam olishlari maqsadga muvofiqdir.

^
3.2. Uyqu rejimi.

Asab tizimining va butun organizmning normal faoliyatini ta'minlash uchun yaxshi uyqu katta ahamiyatga ega. Buyuk rus fiziologi IP Pavlov uyqu asab tizimini haddan tashqari stress va charchoqdan himoya qiluvchi o'ziga xos inhibisyon ekanligini ta'kidladi. Uyqu etarlicha uzoq va chuqur bo'lishi kerak. Agar biror kishi ozgina uxlasa, u ertalab g'azablangan, singan va ba'zida bosh og'rig'i bilan turadi.

Barcha odamlar uchun uyqu uchun zarur bo'lgan vaqtni istisnosiz aniqlash mumkin emas. Uyquga bo'lgan ehtiyoj odamdan odamga farq qiladi. O'rtacha, bu stavka taxminan 8 soatni tashkil qiladi. Afsuski, ba'zi odamlar uyquni ma'lum vazifalarni bajarish uchun vaqt olishingiz mumkin bo'lgan zaxira sifatida ko'rishadi. Tizimli uyqusizlik asabiy faoliyatning buzilishiga, ishlashning pasayishiga, charchoqning kuchayishiga, asabiylashishga olib keladi.

Oddiy, sog'lom va tinch uyqu uchun sharoit yaratish uchun 1 - 1,5 soat kerak. uyqudan oldin, og'ir aqliy ishni to'xtating. Kechki ovqat 2-2,5 soatdan kech bo'lmasligi kerak. uyqudan oldin. Bu oziq-ovqatning to'g'ri hazm bo'lishi uchun zarurdir. Siz yaxshi gazlangan xonada uxlashingiz kerak, o'zingizni ochiq deraza bilan, issiq mavsumda esa ochiq deraza bilan uxlashga odatlantirish yaxshidir. Xonada siz chiroqlarni o'chirib, sukunatni o'rnatishingiz kerak. Tungi kiyim erkin bo'lishi kerak, qon aylanishiga to'sqinlik qilmasligi kerak. Siz tashqi kiyimda uxlay olmaysiz. o'zingizni boshingiz bilan adyol bilan yopish tavsiya etilmaydi, yuzingizni pastga qaratib uxlang: bu normal nafas olishga xalaqit beradi. Bir vaqtning o'zida yotish tavsiya etiladi - bu tezda uxlab qolishga yordam beradi.

Uyqu gigienasining ushbu oddiy qoidalarini e'tiborsiz qoldirish salbiy hodisalarni keltirib chiqaradi. Uyqu sayoz va notinch bo'lib qoladi, buning natijasida, qoida tariqasida, vaqt o'tishi bilan uyqusizlik rivojlanadi, asab tizimining faoliyatida ma'lum buzilishlar.

Kundalik tartibdagi tartibsizlik shakllangan shartli reflekslarni yo'q qiladi. Turli odamlar uchun kun tartibi ishning tabiati, yashash sharoitlari, odatlari va moyilliklariga qarab har xil bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak, ammo ma'lum bir kunlik ritm va kun tartibi bo'lishi kerak.

III bap. Saw turmıs tárizi tiykarları.
3. 1. Jumıs hám dem alıw tártibi.
Miynet hám dem alıw rejimi insannıń saw turmıs kúni rejiminiń haqıyqıy ózegi hám tiykarı bolıp tabıladı. Miynettiń zıyanlı tásiri haqqında nadurıs pikir bar, bul denediń " kiyiwi hám jırtilishiga", kúsh hám resurslarınıń artıqsha sarıplanıwına hám erte qarmaqǵa alıp keledi. Da fizikalıq, da intellektual miynet tekǵana zıyanlı, bálki, kerisinshe, sistemalı, ámelge asırılıwı múmkin bolǵan hám jaqsı islengen miynet procesi nerv sistemasına, júrek hám qan tamırlarına, tayansh-háreket sistemasına júdá paydalı tásir kórsetedi.pútkil insan denesi. Miynet processinde turaqlı shınıǵıwlar denemizni bekkemleydi. Omiri dawamında kóp miynet etken hám jaqsı islegen kisi uzaq jas kóredi. Kerisinshe, bıykarshılıq bulshıq etler kúshsizligine, metabolik keselliklerge, semirib ketiwge hám erte páseńlewge alıp keledi. Gúzetilgen jaǵdaylarda adamdıń hádden tıs zorıǵıwları hám artıqsha islewi ayıplı jumıstıń ózi emes, bálki nadurıs jumıs rejimi bolıp tabıladı. Jumıstı orınlawda fizikalıq hám intellektual kúshlerdi tuwrı hám sheberlik menen bólistiriw kerek. Birden-bir, ritmik miynet ónimlilew hám jumısshılardıń den sawlıǵın ushın toqtap qalıw waqıtların kúshli, asıǵıs jumıs dáwirleri menen almastırıwdan kóre paydalılaw bolıp tabıladı. Qızıqlı hám ardaqlı jumıs ańsatǵana, keskinliksiz ámelge asıriladı, charchoq hám charchoqqa alıp kelmeydi. Insannıń individual qábileti hám beyimligine uyqas túrde tuwrı kásip tańlaw zárúrli bolıp tabıladı. Xızmetker ushın qolay jumısshı forma zárúrli áhmiyetke iye, ol qawipsizlik máseleleri boyınsha jaqsı jollamaǵa ıyelewi kerek. Isten aldın tezlik penen jumıs jayıńızdı tártipke salıw zárúrli bolıp tabıladı: barlıq kereksiz zatlardı alıp taslang, barlıq qurallardı eń aqılǵa say tárzde tártipke soling hám taǵı basqa. Jumıs jayınıń sáwlelendirilmektesi etarli hám birdey bolıwı kerek. Stol shırası sıyaqlı jergilikli jaqtılıq dáregi ábzallaw bolıp tabıladı. Jumıstıń eń qıyın bóleginen baslaw jaqsı bolıp tabıladı. Ol shıdamlılıqni tárbiyalaydı hám bekkemleydi. Bul sizge qıyın islerdi azannan keshgeshe, keshteden azanǵasha, búginnen erteń hám ulıwma orqada qaldırishga múmkinshilik bermeydi.
Miynet processinde salamatlıqtı saqlawdıń zárúrli shárti miynet hám dem alıstı almastırıw bolıp tabıladı. Isten keyin dem alıw tolıq dem alıw jaǵdayın anglatmaydi. Tek kútá úlken charchoq menen biz passiv dem alıw haqqında sóylewimiz múmkin. Dem alıstıń tábiyaatı insan jumısınıń tábiyaatına qarsı bolıwı Fizikalıq miynet menen shuǵıllanatuǵın adamlar qosımsha fizikalıq kúsh menen baylanıslı bolmaǵan dem alısqa mútáj, bilim xızmetkerleri bolsa bos waqıtlarında azmaz fizikalıq miynetke mútáj. Fizikalıq hám psixik stresstiń bul almasinuvi salamatlıq ushın paydalı bolıp tabıladı. Úyde kóp waqıt ótkeretuǵın adam waqtıniń keminde bir bólegin ashıq hawada ótkeziwi kerek. Qala xalqı ashıq hawada - qala boylap hám qala sırtında seyil etiwde, baǵlarda, stadionlarda, ekskursiyalarda sayaxatlarda, baǵlarda islewde hám taǵı basqalarda dem alısları maqsetke muwapıq bolıp tabıladı.
Uyqı rejimi.
Nerv sistemasınıń hám pútkil organizmdiń normal iskerligin támiyinlew ushın jaqsı uyqı úlken áhmiyetke iye. Ullı orıs fiziologı IP Pavlov uyqı nerv sistemasın hádden tıs stress hám charchoqdan qorǵaw etiwshi ayriqsha inhibisyon ekenligin aytıp ótdi. Uyqı etarlicha uzaq hám tereń bolıwı kerek. Eger qandayda bir kisi azǵantay uxlasa, ol azanda ǵázeplengen, sınǵan hám geyde bas awrıwı menen turadı.
Barlıq adamlar ushın uyqı ushın zárúr bolǵan waqtın esaptan tısqarısız anıqlaw múmkin emes. Uyquga bolǵan mútajlik adamnan adamǵa parıq etedi. Ortasha, bul stavka shama menen 8 saattı quraydı. Ókiniw menen aytamız, birpara adamlar uyquni málim wazıypalardı orınlaw ushın waqıt alıwıńız múmkin bolǵan rezerv retinde kóriwedi. Sistemalı uyqısızlıq asabiy iskerliginiń aynıwına, islewdiń tómenlewine, charchoqning kusheytiwine, asabiylashishga alıp keledi.

Ápiwayı, saw hám tınısh uyqı ushın sharayat jaratıw ushın 1 - 1, 5 saat kerek. uyqudan aldın, salmaqli intellektual jumıstı toqtating. Keshki awqat 2-2, 5 saattan kesh bolmawi kerek. uyqudan aldın. Bul azıq-túliktiń tuwrı as sińiriw bolıwı ushın zárúr bolıp tabıladı. Siz jaqsı gazlanǵan xanada uxlashingiz kerek, ózińizdi ashıq áynek menen, ıssı máwsimde bolsa ashıq áynek menen uxlashga ádetlentiriw jaqsı bolıp tabıladı. Xanada siz shıralardı óshirip, tınıshlıqtı ornatıwıńız kerek. Tungi kiyim erkin bolıwı kerek, qan aylanıwına tosqınlıq etpesligi kerek. Siz sırtqı kiyimde uxlay almaysız. ózińizdi basıńız menen adyol menen jabıw usınıs etilmeydi, júzingizni tómenge qaratıp uxlang: bul normal dem alıwǵa ırkinish beredi. Bir waqtıniń ózinde jatıw usınıs etiledi - bul demde uyqlap qalıwǵa járdem beredi.

Uyqı gigienasınıń bul ápiwayı qaǵıydaların itibarsız qaldırıw unamsız hádiyselerdi keltirip shıǵaradı. Uyqı sayız hám alaǵada bolıp qaladı, bunıń nátiyjesinde, qaǵıyda jol menende, waqıt ótiwi menen uyqısızlıq rawajlanadı, nerv sistemasınıń iskerliginde málim buzılıwlar.
Kúndelik tártip degi tártipsizlik qáliplesken shártli reflekslarni joq etedi. Túrli adamlar ushın kún tártibi jumıstıń tábiyaatı, jasaw sharayatları, ádetleri hám uqıplarına qaray hár túrlı bolıwı múmkin hám bolıwı kerek, biraq málim bir kúnlik ritm hám kún tártibi de bolıwı kerek.