Омская гуманитарная академия

Различают физиологические и психологические стрессоры.

К физиологическим относятся болевые воздействия, чрезмерная физическая нагрузка, экстремальная температура (жара, холод) и т.д. К психологическим - необходимость принятия решения, ответственность за что-то, обида, переживание, конфликт.

Стрессоры могут быть как реально действующими, так и вероятными. Наиболее разрушительные для организма психологические стрессы, которые подразделяются на информационные (возникают в условиях информационных перегрузок) эмоциональные (проявляются в конфликтных ситуациях, при угрозах, обидах).

Всякая перемена в нашей жизни выступает в роли своеобразного балласта. Речь идет не только о ситуациях, которые мы расцениваем как негативные.

Проиллюстрируем это на примере градации степени тяжести, которую разработали американские ученые Холмс и Рэй. Жизненные события в соответствии с давлением, оказываемым на психику, оцениваются ими по шкале от 0 до 100 баллов (см. Приложение А).

Таковы избранные категории стрессовых факторов. Разумеется, на самом деле их значительно больше. Суть проблемы в том, что общий показатель степени тяжести аккумулируется. По мнению создателей шкалы, набрав, к примеру, более 300 баллов в течение одного года, вы оказываетесь перед опасностью довольно серьезной реакции, то есть депрессии, психосоматических заболеваний (инфаркт, астма, аллергия). Так что если за год вы успеете закончить учебу, устроится на работу, выйти замуж, забеременеть, произвести на свет ребенка, подыскать квартиру, то одни только эти радостные ситуации принесут более 200 баллов. Если же в связи с названными приятными хлопотами пострадает ваш бюджет, и вы немного задолжаете, то можете приблизиться к критической отметке в 300 баллов.
Разработав теорию стресса, Селье выделил в нем три стадии.
Первая - стадия тревоги. Это фаза мобилизации защитных сил организма, повышающая его устойчивость по отношению к конкретному травмирующему воздействию. При этом организм функционирует с большим напряжением. Однако на первой фазе стресса он справляется с нагрузкой еще с помощью функциональной мобилизации без структурных перестроек.
Вслед за первой наступает вторая фаза - сбалансированного расходования адаптационных резервов организма (стадия стабилизации, сопротивления). Все параметры выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. При этом обеспечивается мало отличающееся от нормы реагирование, все как будто бы налаживается. Однако, если стресс продолжается долго, в связи с ограниченностью резервов организма неизбежно наступает третья фаза - истощения. На второй и третьей стадиях организм, исчерпав свои функциональные резервы, включает механизмы структурной перестройки. Когда их не хватает, появляется истощение.

2. 
   Методы профилактики стресса
   

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.
Противострессовая "переделка" дня. Очень часто подросток при возвращении домой из школы приносит свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с учебы, сразу же проводить релаксацию
Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
Первая помощь при остром стрессе. Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал учитель, директор школы или кто-то из домашних заставил понервничать) - у подростка начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Аутоанализ личного стресса. Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после школы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, все забудется, когда и что произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.
Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся ноги" (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.
Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.
Стрессовый стиль жизни. Испытывает хронический неослабевающий стресс. Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций. Тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с друзьями, знакомыми, родственниками), участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе. Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени. Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий. Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, начинает пробовать курить, выпивать, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме). Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, учебой, общественной деятельностью, одиночеством или физической деятельностью). Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой. Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно "запрограммированные" (например, путем интриг, стремления "заманить"). Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора. Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей. Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча.
Нестрессовый стиль жизни. Допускает наличие "творческого" стресса в определенные периоды напряженной деятельности. Имеет "пути спасения" позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться. Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными. Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение. Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами "передышки". Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться. Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет. Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых). Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение. Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора. Проводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания. Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций.

2. 
   Методы преодоления стресса
   

Методы преодоления стресса условно разделяются на прямые, проблемно-ориентированные (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные (изменение отношения) и комплексные.
Проблемно-ориентированные методы преодоления стресса эффективны в отношении стрессоров, на которые мы можем повлиять или которые мы можем изменить сами.
К этим методам относятся техники (методы) прямого действия на стрессор. Комплекс приемов прямого действия на стрессор включает в себя как методы проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на сам стрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию, оценку, реагирование и т.п.). Это наиболее эффективный, но и наиболее сложный путь преодоления стресса.
Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия, которые могут быть вследствие изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы - ("Мастер на все руки" может нанести вред себе, окружающим и прибору - цит. С. Гремлинг и С. Ауэрбах).
Оценить в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя "во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор". Например: в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке умений выполнить - надо учиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний - научиться, что надо делать.
К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, "неудобно стоящий пассажир", "вечно обгоняющие водители", "очереди", "толчея на перроне" и т.п.
В таких ситуациях очень важно осознать проблему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Осознайте, помогает ли раздражение или "назидание" в разряжении создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него.
Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированным методам преодоления стресса. К наиболее эффективным и простым для освоения методам (техникам) можно отнести следующее:
· метод глубокого дыхания;
· обучение прогрессирующей мышечной релаксации;
· визуализация.
Кроме перечисленных факторов-стрессоров важно выделять факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но по сути не являются стрессорами, а возникают как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.На самом деле наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его оцениваем.Тревогу и огорчения влекут не сами события (большинство событий), а то как мы их оцениваем для себя. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение (например, "Я должен быть совершенен", "Жизнь должна быть справедливой"). Педанты часто подвержены стрессу поскольку ставят недостижимые цели.
Преодоление такого рода стрессоров относятся к, так называемым, когнитивным стратегиям:

1. 
   Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто является источником стрессовой реакции. Как этого избежать?
   

· Отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим.
стресс первая помощь профилактика
· Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например - "Я могу справиться, если составлю план", "Не раздувай из мухи слона", "Я сделаю это постепенно", "Это не трудно", "Я могу поздравить себя, если добьюсь этого", "Если это не удастся, я попытаюсь вновь".
2) Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно "заставить" себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить "декорацию". Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей ("Сейчас я изменить ничего не могу", "Подумаю об этом завтра", "Это не так страшно" и пр.).
3) Самооценка - осмысление проблемы - выработка навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка - ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом - выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии - отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).
Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры:
· умение управлять собственным временем;
· умение равномерно распределять нагрузки, "планировать дела";
· умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже;
· умение определить приоритеты при выполнении дел;
· умение рационально распределять ресурсы (финансовые, людские);
· не делать или стараться не делать несколько дел одновременно;
· умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе;
· наличие социальных навыков общения, управления конфликтами;
· умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на "потом";
· умение распределить обязанности по дому между членами семьи;
· умение планировать домашнюю работу;
· умение ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться "поощрять себя" за их выполнение;
· навыки межличностного общения;
· уверенность (но не самоуверенность) в поведении;
· профессиональная компетентность;
· честность и трудолюбие и пр.
Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор или событие, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека - то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья.
Примером может служить приведенная ниже методика оценки уровня социальной адаптации и прогнозирования связанных с ней расстройств здоровья.
Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод "прямого действия" на стрессор?
· Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям, необходимо также учитывать последствия, которые могут быть следствием изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков, могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы - ("Мастер на все руки" может нанести вред себе, окружающим и прибору - цит. С. Гремлинг и С. Ауэрбах).
· Оценить, в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя: "Во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор?" Например, в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке навыков выполнения - надо научиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний - научиться, что надо делать.
К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, "неудобно стоящий пассажир", "вечно обгоняющие водители", "очереди", "толчея на перроне" и т.п.
Заключение
Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все - от новорожденного до немощного старика. Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание. Активность - единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех. Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания - просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и "жалуясь" всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом, наверное, сочувствия, понимания.
Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д. Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение - просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо…

3.