O’zbekiston Respublikasi Oliy va o’rta ta’lim vazirligi Andijon Davlat Tibbiyot Instituti Anatomiya fanidan mustaqil ishi

2. Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish.

Maxsus tanlangan mashqlar yordamida ko'krak qafasining mushaklariga va hatto ularning alohida qismlariga nisbatan tanlab ta'sir qilish mumkin.

Buning uchun yuzaki joylashgan ko'krak qafasi mushaklari shartli ravishda uch qismga bo'linadi: yuqori (klavikulyar), o'rta va pastki (qorin). Bundan tashqari, sport mashqlari tanlangan uchta mushak to'plamining tashqi (elkaga yaqinroq) va ichki (sternumga yaqinroq) qismlariga yanada tanlab ta'sir qilishi mumkin.
Pektoral mushaklarning umumiy massasi va kuchini oshirish uchun mashqlar ularning deyarli barcha to'plamlarini o'z ichiga olishi kerak. Bunga chegaraga yaqin og'irlikdagi mashqlar orqali erishish mumkin. Ushbu muammoni hal qilish uchun asosiy asosiy mashq - bu dastgoh pressi yoki dastgoh pressi va orqa tomonda yotgan og'ir dumbbelllar bilan qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish. Shu bilan birga, har bir yondashuvda dinamik va "toza" past tezlikda 6-8 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Skameykada katta va kichik ko'krak qafasi, oldingi va o'rta deltalar va triceps rivojlanadi. Jismoniy mashqlar paytida yoki snaryadni (shtangani) ushlashda boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirish ishlaydigan mushaklarning ma'lum joylariga yukning siljishiga olib keladi. Masalan, gorizontal holatda o'rtacha tutqichli dastgoh pressi bilan qiyin mushaklar to'plamlarining o'rta qismlari asosan yuklanadi. Tutqich kengligining oshishi bilan ko'krak mushaklari to'plamlarining tashqi qismlariga yuk ortadi va tor tutqich bilan ko'krak mushaklarining ichki qismlari va elkaning tricepslari ko'proq yuklanadi.

Agar siz ushbu mashqlarni egilgan skameykada boshingizni yuqoriga ko'tarib bajarsangiz, u holda yuqori to'plamlarga (klavikulyar) ta'sir kuchayadi va bosh pastga tushgan holatda - pektoral mushaklarning pastki (qorin) to'plamlariga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, skameykaning 45 ° dan ortiq burchagi deltoid mushaklarini ko'proq yuklashini esga olish kerak (bosh ko'tarilgan holatda).

Katta pektoral mushaklarning pastki to'plamlari juda ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqilishi kerak, chunki ularning gipertrofiyasi, mutaxassislarning fikriga ko'ra, "sarkma" taassurotini keltirib chiqaradi. Biroq, atletizm qonunlariga ko'ra, pastki nurlar kabartmalı va pastki chegaraning aniq "qirrasi" bo'lishi kerak, deb ishoniladi. Ushbu muammoni hal qilish uchun egilgan skameykada shtanga yoki og'ir gantellarni pastga bosing yoki qo'llarni fleksiyon-cho'zish (surish) bilan parallel barlarda tizzalarni oshqozonga torting va iyagiga tegguncha boshni oldinga egib oling. ko'krak qafasi.

Shaklni to'g'rilash va katta pektoral mushaklarning yengilligini ta'kidlash vazifalari qo'llarni dumbbelllar bilan har qanday suyultirish yoki blok simulyatorlarida shunga o'xshash mashqlar bilan eng yaxshi hal qilinadi. Skameykaning burchagini yoki torsonning simulyatorga nisbatan holatini o'zgartirib, o'qitilgan mushaklarning turli qismlariga selektiv ta'sirga erishish mumkin. Mashq qilish tezligi sekin, har bir yondashuvda 10-12 marta takrorlash, mushaklarning ishini ongli ravishda nazorat qilish kerak.

Harakatlarning ish amplitudasini oshirishga ko'pikli kauchukni boshning orqa qismidan boshlanib, sakrumda tugaydigan va diametri 15-20 sm dan oshmaydigan qilib orqa ostiga rulonga mahkam o'ralgan holda qo'yish orqali erishish mumkin. mashqlar. Ushbu uslub boshqa mushak guruhlarini, xususan, orqa mushaklarini rivojlantirishda ham qo'llanilishi mumkin.

Ko'krak qafasining asosiy mushaklarini mashq qilishda ko'krak qafasining barcha boshqa mushaklari haqida unutmaslik kerak. Eng ko'p ishlatiladigan og'ir shtangali squats (ko'krak mushaklarini rag'batlantirish uchun), tik turgan holatda ko'krakdan dastgoh pressi, shuningdek, chidamlilik sportlari: uzoq yugurish, suzish, chang'i va boshqalar.

Ba'zida, ba'zi amaliyotchilarda, skameykada press qilishda sinergist rolini o'ynaydigan elkalarining kuchli tricepslari ko'krak qafasi mushaklaridan yukni "yengillashtiradi" va shu bilan ularning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Ushbu metodologik muammo ikki yo'l bilan hal qilinadi: