O’zbekiston Respublikasi Oliy va o’rta ta’lim vazirligi Andijon Davlat Tibbiyot Instituti Anatomiya fanidan mustaqil ishi

1. Matbuotlar vaqtincha og'ir dumbbelllar bilan qo'llarni suyultirish uchun mashqlar bilan almashtiriladi.

2. Birinchidan, elkalarining tricepslari ularni charchatish va keyinchalik katta pektoral mushaklar bilan faolroq ishlashga "majburlash" uchun og'ir yuklanadi. Ushbu usul mushaklarning yengilligini mashq qilishda foydalanish uchun tavsiya etiladi.
3. Ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar.

Dastur:

1. I.P. - tizzalarga urg'u berishda, qo'llar elkalaridan kengroq: fleksiyon-qo'llarni kengaytirish (surish). Nafas olish ritmik, qo'llarning ishi bilan muvofiqlashtirilgan.

2. I.P. - yotgan holda, qo'llar yelkadan kengroq, oyoqlar paypoqqa tayanib: fleksiyon-qo'llarni cho'zish (surish).

3. I.P. - tayanchlarda yotgan holda, qo'llar elkalaridan kengroq: fleksiyon-qo'llarni cho'zish (surish), ko'krakni tayanchlarning yuqori darajasidan pastga tushirish. Mashqni murakkablashtirish uchun uni og'irliklar bilan bajarish mumkin. Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi nafas olish.

4. I.P. - skameykada orqa bilan yotish: muqobil dumbbell pressi.

5. I.P. - gorizontal skameykada yotish: o'rta, tor yoki keng tutqichli dastgoh pressi (elkaning kengligi o'rtacha tutqichga teng). Nafas olish: nisbatan engil og'irliklarda, bir vaqtning o'zida shtanga pressi bilan nafas oling yoki aksincha, uni tushirganda va og'ir vazn bilan nafas oling va shtangani ekshalatsiya bilan siqib qo'ying.

6. I.P. - nishabli skameykada boshingizni ko'tarib yotish: o'rtacha ushlash bilan dastgoh pressi. Oldingi mashqda bo'lgani kabi nafas olish.

7. I.P. - nishabli skameykada boshingizni pastga tushirib yotish: o'rtacha ushlash bilan dastgoh pressi. Nafas olish, 5-mashqdagi kabi.

8. I.P. - kurash ko'prigi (boshni gimnastika to'shagiga yoki ko'pikli yostiqchaga suyangan holda): o'rta yoki keng tutqichli dastgoh pressi.

9. I.P. - notekis barlarga urg'u berib, qo'llar elkalaridan kengroq: qo'llarning egilishi va kengayishi (surish).

10. I.P. - notekis barlarga urg'u berib, iyak ko'kragiga tushiriladi, tizzalar oshqozonga ko'tariladi: qo'llarning egilishi va kengayishi (surish).

11. I.P. - ustunlarni ichkaridan ushlagan, qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, iyak ko'kragiga tushirilgan, orqa egilgan: qo'llarning egilishi va kengayishi (surish). Mashqni bajarayotganda, qo'llaringizni sekin egib, pastki nuqtaga etganingizda, tirsaklaringizni oldinga qaratib, surish mashqlarini bajaring.