Шакллантириш. Турлари ва машқлари. Фойда ва контрендикациялар. Янги бошланувчилар учун

КЎКРАК УЧУН МАШҚЛАР

Йелкани тик тутиб, ўтирган ёки тик ҳолатда (белни егмасдан) қўллар кўкрак олдида бирлаштирилади. Кейин айлана ҳаракатлар билан йелкани орқага тортиб, куракларни бир-бирига яқинлаштиринг. Бу ҳолатда, кафтлар билан бир-биригида босим ўтказиш керак. Кафт орасига кичик тўпча қўйиш ҳам мумкин.

ОЗИШ УЧУН ЕНГ САМАРАЛИ НАФАС ОЛИШ МАШҚЛАРИ

Янада кўпроқ самарага еришиш учун нафас олиш техникасидан фойдаланилади, бу озиш таъсирини кучайтиради. Бунда барчаси тананинг кислород билан таъминланишига боғлиқ бўлади, чунки кислород ёғ билан фаол курашади. Шу сабабли, агар бирон бир махсус нафас олиш техникаси ишлатилмаса ҳам, озиш тўғри нафас олиш билан самаралироқ бўлади.
Ўрганиш керак бўлган асосий нарса: кучаниш нафас чиқаришда амалга оширилади (отжиманиеда юқорига кўтарилиш, оёқларни ҳаракатлантириш, ўтириб-туриш ҳам нафас чиқаришда бажарилади).
Нафас олиш машқларининг йўналиши — ёғларни ёқиш ва қоринни тортиш ҳисобланади. Бундай усулга кўпинча туғруқдан кейин аёллар мурожаат қилишади. Улардан енг самаралилари:

• 
  Ўтириб, оёқларни чалиштириш, йелкани тик тутиш, бошни юқорига чўзиш: шу ҳолатни сақлаб қолинг. Сўнгра, бўшашинг, қоринни шишириб бурун орқали максимал мумкин бўлган нафас олишга ҳаракат қилинг. Кейин бурун орқали қорин бўшлиғини ичкарига тортиб, секин нафасни чиқаринг. Шундай тарзда камида 20-30 марта такрорланг.
  
• 
  Кейинги машқ кескин нафас чиқариш билан ифодаланади (бурун орқали), қорин мушаклари еса максимал даражада қисқартирилади.
  

ОЗИШ ДАВОМИДА ТЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШ

Керакли ва соғлом овқатланишсиз, озиш учун уринишлар керакли натижага олиб келмайди. Тўғри ташкил етилган овқатланиш вазн йўқотишдаги муваффақиятни белгилайди. Шу сабабли, таомноманинг асосини янги мева, сабзавот ва кўкатлар егаллаши, донли маҳсулотлар истеъмол қилиш одатини ривожлантириш зарур. Бироқ гўшт таомнинг тахминан 25 фоизни ташкил етиши керак.
Муҳим! Организмни нонуштасиз қолдирмаслик керак, бу уни енергия тежаш режимида ишлашга мажбур қилади ва сизга калорияларингизни фаол равишда ёқишга имкон бермайди.
Йенгил тамаддилар очлик ҳиссини йенгади ва «янада тўйимлироқ» таомларни истеъмол қилиш истагини бартараф етади. Кечки овқатни еса йенгилроқ қилиб, ухлашдан 3-4 соат олдин тановул қилиш тавсия етилади, организмга бир порция ёғсиз творог йетарли бўлади. Агар шундан кейин ҳам очлик ҳисси тарк етмаса, кечга кефир ичиш мумкин.
Озиш учун кунига бир ярим литр сув ичиш яхши ёрдам беради, бундан ташқари, бу органимзга катта фойда келтиради. Тўғри овқатланиш — бу шунчаки одат, зарарли маҳсулотларни чекланганлигига кўникиш учун бироз вақт керак, лекин бу соғлик, ёшлик ва гўзалликни узоқ сақлаб қолиш учун қўйилган муҳим қадам саналади.