Шакллантириш. Турлари ва машқлари. Фойда ва контрендикациялар. Янги бошланувчилар учун

ШАКЛЛАНТИРИШ НИМА: ХУСУСИЙАТЛАР, ЙУТУҚЛАР, НАТИЖАЛАР


(1 баҳолаш, ўртача: 5,00 чиқиб 5) Деярли ҳар бир аёл ва еркак ҳам чиройли, нозик ва чиройли рақамни орзу қилади. Бироқ, табиат ҳамма учун идеал параметрларга ега емас еди. Шунинг учун кўпчилик Титаник ҳаракатларни амалга ошириши керак, "1200 калория" каби енг қаттиқ диеталарда ўтириш, танани деярли кунлик куч-қувват билан машққилиш керак . Бироқ, ҳар бир киши озиқ-овқат чекловларига мос келмайди ва танадаги ортиқча юклар жиддий соғлиқ муаммоларига олиб келиши мумкин, айниқса, бу дастлабки шартлар бўлса. Муаммони ҳал қилиш учун совет физиологи гимнастикаси ёрдам беради. Шакллантириш нима, кўпларни ешитдик, келинг, нима еканлигини ва унинг ёрдами билан имкон қадар қисқа вақт ичида ажойиб натижаларга еришишингиз мумкинлигини батафсил кўриб чиқайлик. ТАРКИБ Шакллантириш нима: фитнес ва аеробикадан фарқли ўлароқ, қандай пайдо бўлди Келиб чиқиш тарихи ҳақида қисқача Фарқи: шакллантириш ва фитнесс ва аеробика ўртасидаги фарқ нима? Шакллантириш дастурларининг турлари ва хусусиятлари Иккита асосий ўқув дастури Мавжуд моделлар Шакллантириш пайтида овқатланиш режими Шакллашнинг афзалликлари ва камчиликлари Шакллашда юқори натижаларга қандай еришиш мумкин: синфларнинг асосий тамойиллари Янги бошланувчилар учун енг оддий машқлар тўплами Бошлашни истаганлар учун
ШАКЛЛАНТИРИШ НИМА: ФИТНЕС ВА АЕРОБИКАДАН ФАРҚЛИ ЎЛАРОҚ, ҚАНДАЙ ПАЙДО БЎЛДИ
Кўпгина одамлар, бундай спортни жиддий қабул қилиб, қандай шакллантириш ва қандай натижаларга еришиш мумкинлигини билишмайди. Аниқ мақсадга йўналтирилган гимнастика машқларининг махсус мажмуаси шаклланиш деб аталади. Шу билан бирга, улар расмнинг камчиликларини тузатишга қаратилган бўлиб, натижада чиройли, мос келувчи танани олишни хоҳлайдиганларнинг аксариятини ўзига жалб қилади. Бунинг учун кўп ҳолларда ортиқча вазндан қутулиш, шунингдек, муайян жойларга кўпроқ ёрдам бериш, "чизиш" ва аниқлик бериш керак. Инглиз тилидан таржима қилинган "шапинг" сўзи шакл беришни англатади. Шунинг учун техниканинг муаллифи гимнастикани шу тарзда чақирди. Бироқ, кўпчилик, фақат инглиз тилидаги номга асосланиб, ғарбдан бизга келганига нотўғри ишонишади. Аслида, бу шундай емас, лекин ўғри рус совет физиологи. КЕЛИБ ЧИҚИШ ТАРИХИ ҲАҚИДА ҚИСҚАЧА Ўтган асрнинг 80-йиллари охирида совет физиологлари гуруҳи жиддий тадқиқотлар ўтказди. Бу жараёнда нима учун барча саъй-ҳаракатларга қарамасдан килограмм беришни истаган юзлаб ва минглаб аёллар буни қила олмаслигини билиш керак еди. Фан-олимлар гуруҳининг раҳбари техника муаллифи ҳисобланган Иля Прохорцев еди. У турли хил табиий бойликлар ва тана хусусиятларига ега бўлган аёллар ва қизларнинг кўрсаткичларини таққослади. Шунинг учун у конституциялардан, инсоннинг жисмоний туридан аниқ тузатиш алоқасини кузатишга муваффақ бўлди. Шу билан бирга, олимлар тўққиз соматотиплар учун ўзларини нормаллаштириш усулларини таърифлаб, ишлаб чиқдилар. Шунинг учун, ҳар бир таълим модели, дастур ва синф режаси ўзига хос хусусиятларга ега. Бу ерда асосий нарса қоидаларга риоя қилиш ва" душманни қабул қилиш " ни мураккаблаштиради: озиқ-овқатни созлаш, мувозанатли қилиш, камроқ асабийлашиш, фаол ҳаёт тарзи билан шуғулланиш, мунтазам равишда барча муаммоли ҳудудларни ўрганиш. Еркаклар учун, шунингдек, шаклланиш тизими ишлаб чиқилганлигини билишнинг зарари йўқ, бироқ кейинроқ, 90-йилларнинг ўрталарида-охирида. Олимлар бундан олдин бу борада катта еътибор бермадилар, чунки еркаклар учун жуда кўп турли хил спорт тадбирлари мавжуд бўлиб, инсониятнинг чиройли ярми вакиллари учун жуда мос емас. Бундан ташқари, еркаклар жамоавий, жанговар ёки ўйин спортлари билан кўпроқ шуғулланишади, улар учун кўплаб марказлар, клублар мавжуд. ФАРҚИ: ШАКЛЛАНТИРИШ ВА ФИТНЕСС ВА АЕРОБИКА ЎРТАСИДАГИ ФАРҚ НИМА? Дарҳақиқат, вазн йўқотиш усулини танлашга ёки ўзини нормал ҳолатга келтиришга қарор қилган янги келганни кўриш қийин бўлган аниқ фарқлар мавжуд. Келинг, фитнесс ва мақсадлардан бошлайлик. Ушбу турдаги гимнастика барча мушакларни бир хил юк билан тузатишга қаратилган. Шунинг учун тузатиш бутун вужудга тенг равишда амалга оширилади. Шакллантириш бутунлай бошқача натижага қаратилган. Муаммони ҳал қилиш зоналарини тузатишга, уларни муайян машқлар тўплами ёрдамида нормал ҳолатга келтиришга қаратилган. Шакллантириш ва аеробика ўртасидаги фарқ нима? Ушбу икки турдаги гимнастика машқлари жуда кўп турли йўналишларга ега, шунинг учун уларни солиштириш ҳеч бўлмаганда тўғри бўлмайди. Аеробика ҳеч қандай шаклда ва шаклга таъсир қилмаслиги мумкин, яъни камчиликларни тузатиш мақсади йўқ. Унинг комплекси ёрдамида тананинг тикланиши, уни нормал ҳолатга келтириши, жисмоний тайёргарликни сақлабқолиш . Аеробика ёрдамида ортиқча вазндан қутулиш қийин, мушакларни помпаламак ёки ҳар қандай йенгилликни назарда тутмаслик керак. Тушунишнинг соддалиги учун қуйида келтирилган видеони кўриб чиқинг. ШАКЛЛАНТИРИШ ДАСТУРЛАРИНИНГ ТУРЛАРИ ВА ХУСУСИЙАТЛАРИ Ушбу таълим тизими бутун вужудига емас, балки унинг алоҳида қисмларига даъво қилган қизлар ва аёллар учун жуда мос келади. Мисол учун, сиз қорин бўшлиғини, калçада "қулоқларни", жуда қалин икра ва бошқаларни чақира оласиз. Кўплаб бошланғич спортчилар уйда бир ёки икки ҳафта ишладилар ва танада деярли ҳеч қандай ўзгариш топмадилар, шаклланишни ташладилар. Улар техника ишламаяпти, деб ҳисоблашади. Аслида, мақбул натижаларга еришиш учун фақат тренинг давомида етарли миқдорда такрорлаш мумкин. Шу билан бирга машқ қилинадиган муаммоли ҳудудларда машқдан кейин чарчоқ ва баъзан ёниш ҳисси аниқ бўлиши керак. Фақат шу тарзда, охир-оқибат, орзуингизнинг рақамини олишингиз мумкин. ИККИТА АСОСИЙ ЎҚУВ ДАСТУРИ Сизга нима кераклигини ва қандай турдаги (саҳна, дастур) шаклланишини тушуниш учун сиз маълум бир ҳолатда танлашингиз керак, уларнинг фақат иккитаси борлигини тушунишингизга тўсқинлик қилмайди. Катаболик. Анаболик. Биринчи вариант илгари спорт билан шуғулланмаган янги бошланувчилар учун жуда мос келади. Катаболик дастурнинг мақсади танадаги ортиқча ёғдан қутулишдир, шунинг учун унинг ёнларида, сонларида, қоринларида чиркин бирикмаларидан. Бундай шакллантириш нозикликни, кучланишни беради. Анаболик дастур фақат биринчи катаболик вариантни "барча оғир" лардан ўтганлар учун тавсия етилади. Шунинг учун кўпчилик шаклланишни турли турларга ажратмайди, балки уларни бир хил усулнинг бир қисми ёки босқичи деб ҳисоблайди. Бу мантиқий. Ушбу босқичнинг машқлари мушаклар ва индивидуал мушакларнинг муайян гуруҳларини помпалашга қаратилган. Аслида, бундай фаолиятлар билан, бу рақамнинг муаммоли жойлари тузатилади. МАВЖУД МОДЕЛЛАР Доктор Прховцевнинг асл классик версиясида тизим фақат жисмоний гўзалликни, аёлнинг танасининг жозибадорлигини оширишга қаратилган еди. Бироқ, техниканинг ривожланиши билан у қўшимча "функсионаллик"га айланди. Енди йигирма ёки ўттиз йил аввал ҳеч ким ешитмаган кўплаб шакллантириш моделлари мавжуд. Шакллантириш услуби. Бу нафақат гўзал танани, балки бутун тасвирни яратишга имкон берувчи йўналишдир. Шакллантириш-хореография. Бу ерда гимнастика аеробика билан бир қаторда спорт рақсларидан "қарз олган" бошқа ҳаракатлар билан чамбарчас боғлиқ. Шакллантириш-Юни. Болалар ва ўсмирларга қаратилган дастурлар. Шакллантириш терапияси. Тиббиётда ишлатилади. Бу танани, унинг тизимларини ва органларини яхшилашга қаратилган. 50 учун шакллантириш. Ушбу тизим катталар учун кўпроқ мос келади. Бу моделлар, шунингдек, мавжуд бўлган бошқа кўплаб турлар ахлоқий, жисмоний ва маънавий ҳолатни нормаллаштиришга қаратилган. Уларнинг ёрдами билан машаққатли, ортиқча жисмоний машқлар, мажбурий рўза тутиш, ҳар нарсада ўзини чеклашдан қочиш мумкин бўлади. ШАКЛЛАНТИРИШ ПАЙТИДА ОВҚАТЛАНИШ РЕЖИМИ Бу машғулотларни бошлашдан олдин аниқ бўлиши керак бўлган жуда муҳим масала. Агар сиз ушбу нуқтага еътибор бермасангиз, керакли натижани олиш қийин бўлади. Катаболик ва анаболик босқичларга мос келадиган меню услубининг иккита асосий варианти мавжуд. КАТАБОЛИК ТРЕНИНГЛАРДА Биринчи вариантда, есингиздами, асосий мақсад зерикарли липид қатламидан ва қурилишдан қутулишдир. Шунинг учун, парҳезнинг асоси сабзавот бўлиши керак. Улар толалар, витаминлар ва минералларнинг тўғри даражасини беради. Бироқ, бу ерда хом ашёни ортиқча истеъмол қилиш муҳим емас, чунки ошқозон ости бези хом меваларнинг ортиқча таъсиридан жиддий зарар кўриши мумкин. Жисмоний тайёргарликдан олдин сиз оқсилли озиқ-овқатларни истеъмол қилишингиз мумкин, аммо оқсилларни ўсимлик манбаларидан яхшироқ танлаш мумкин. Синфдан кейин оқсилни бутунлай рад қилиш яхшироқдир. Кўп мева, мева истеъмол қилишингиз мумкин, деярли ўзингизни чекламайсиз. Кам ёғли гўшт, паррандачилик, балиқни диетадан чиқариб ташлаш яхши емас, лекин уларни шакллантириш ёки бошқа кунларда истеъмол қилишдан анча олдин истеъмол қилиш керак. АНАБОЛИК ТРЕНИНГЛАР БИЛАН Асосий мақсад-ортиқча массани йўқотиш-еришилган бўлса, шаклланишнинг кейинги босқичига ўтиш вақти келди. Бундан ташқари, катаболик версияга қараганда бутунлай бошқача парҳезни назарда тутади. Мушакларни қуриш учун танага протеин керак. Бу мушаклар қурилган бир хил "ғишт" бўлган оқсиллар. Бундан ташқари, бу оқсиллар фақат ҳайвонот манбаларидан бўлиши керак. Албатта, битта гўштни истеъмол қилишни бошлаш аҳмоқдир, мен тананинг бошқа еҳтиёжларига еътибор бермайман. Қуш (ўйин, товуқ, Туркия), кам ёғли Дана, қуённи мунтазам истеъмол қилишга афзаллик берилади. Бу қайнатилган маҳсулотлар ҳақида, чунки шакллантириш пайтида қовурилган даҳшатли туш каби унутиш яхшидир. Бу нафақат жигарни жиддий урибгина қолмай, балки деярли ҳеч қандай фойда келтирмайди. Худди шу сабабларга кўра, ўткир зираворлар ва зираворлар истеъмолини чеклаш керак. Тренингдан олдин бир ярим соатдан икки соатгача протеин тушлигининг бир қисмини сўриб олиш учун зарар кўрмайди. Мисол учун, бу қовоқ-исмалоқ пюреси билан қайнатилган товуқ кўкрагининг бир қисми бўлиши мумкин. Протеин спортдан кейин ҳам фойдалидир. Айни пайтда сиз кўплаб витаминларни истеъмол қилишингиз керак, аммо бу дорихонадан маҳсулот бўлиши шарт емас. Яхши йечим диетага янги мева, сабзавот, ёнғоқни киритиш бўлади. ШАКЛЛАШНИНГ АФЗАЛЛИКЛАРИ ВА КАМЧИЛИКЛАРИ Кўпинча, баъзи сабабларга кўра спорт залига боришни истамайдиган қизлар ўзларини шакллантиришни бошлайдилар. Албатта, шунинг учун сиз пулингизни ва вақтни тежашингиз мумкин, бу симуляторга кириш учун сарфланиши керак. Бироқ, бу видео катта орзу тўғри, албатта, қандай қилиб ўрганиш мумкин, деб тушуниш керак, лекин профессионал мураббий одатда янгилар қоқилмасдан барча макр, қочиб, бир неча марта тезроқ сизни тайёрлайди. СИНФЛАРНИНГ АФЗАЛЛИКЛАРИ Тез ва муҳим вазн йўқотиш. Умумий кайфиятни сезиларли даражада яхшилаш, депрессия аломатларини йўқотиш. Ёг ъ қатламини камайтириш. Жисмоний тарбия даражасини ошириш. Расмдаги нуқсонларни бартараф етиш. Чиройли мушакларнинг йенгиллигини тезда яратиш. Селüлитнинг визуал аломатларини тўхтатиш, стреч белгилари кўринишини камайтириш. Тананинг умумий чидамлилигини ўргатиш. Мослашувчанликни сезиларли даражада ошириш. Юрак-қон томир ва нафас олиш тизимларини қўллаб-қувватлаш. Ёг ъ чиқиши натижасини аниқлаш. ҚЎЛЛАШ МУМКИН БЎЛМАГАН ҲОЛАТЛАР Сил касаллиги. Онкологик муаммолар. Яхши ўсмалар. Суяк касалликлари, гематопоетик тизим, бўғинлар. Тромбоз ва тромбофлебит. Епилепсия ва психоз. Жигар ва буйракларнинг жиддий патологиялари. Ҳомиладорлик, ҳайз муддати. Яқинда ўтказилган жиддий касалликлар. Ёриқлар, бурмалар, дислокациялар. ШАКЛЛАШДА ЙУҚОРИ НАТИЖАЛАРГА ҚАНДАЙ ЕРИШИШ МУМКИН: СИНФЛАРНИНГ АСОСИЙ ТАМОЙИЛЛАРИ Фитнес залида мураббий билан шуғулланиш осонроқ бўлади, лекин уйда сиз тўғри натижаларга еришишингиз мумкин. Лекин бунинг учун сиз ўзингиз учун вазифани енгишга ёрдам берадиган бир неча оддий принципларни еслаб қолишингиз керак бўлади. НАФАС ОЛИШ Тўғри нафас олишни ўрганишга ҳаракат қилинг, акс ҳолда машқлар, айниқса, тренингнинг иккинчи босқичидан қийинчилик билан берилади. Нафас олиш жуда секин, ўлчовли, фақат бурун орқали бўлиши керак. Вазифани соддалаштириш учун сиз биринчи навбатда тишларни ва лабларни маҳкам сиқиб, бу моментни назорат остида ушлаб туришингиз мумкин. Вақт ўтиши билан сиз ўрганасиз, ундан фойдаланасиз. ИССИҚЛИК Шаклланиш учун, ҳатто бошида ҳам, ҳар қандай спорт машғулотларининг асосий тамойилларини еътиборсиз қолдириш мумкин емас. Ўзгармас қоидаларнинг биринчиси, ҳар бир машқдан олдин илиқликни амалга оширишдир. Тўғри иситилган тананинг жароҳати хавфи камроқ, ҳатто сиз тўғри ҳаракат ёки машқ қилмасангиз ҳам. СУВ Атлетика пайтида суюқлик дам олиш ҳолатидан кўра танамиздан янада фаол равишда чиқарилади. Шунинг учун, унинг етишмаслиги тезроқ тўлдирилиши керак. Оддий, тоза сувдан фойдаланиш тавсия етилади. Сода беришдан бош тортиш яхшидир, у теридан терни олиб ташлаш орқали танадан керакли тузларни, минералларни қандай қилиб олиб ташлашни билади. ВАЗИЙАТ Барча шакллантириш машқлари мукаммал ҳолатда бажарилиши керак бўлган тарзда ишлаб чиқилган. Шунинг учун ҳар доим ўзингизни кузатиб боришингиз керак. Орқа текис бўлиши керак, бош тўғри қараш керак, ошқозон тортилиши керак. Ҳеч қандай ҳолатда бу қоидани еътиборсиз қолдириш мумкин емас, акс ҳолда сиз ҳеч қачон текис қоринни олмайсиз, аммо кам бел оғриғига еришиш жуда осон бўлади. ТИЗИМ Ҳар қандай спорт учун аҳамиятли бўлган яна бир муҳим принцип-бу машғулотларнинг мунтазамлиги ва мунтазамлиги. Жуда еҳтиёткорлик билан тайёргарлик кўриш, дастур ва машғулотлар жадвалини тузиш, режани тузиш керак. Бу қисқа вақт ичида кўриш мумкин бўлган натижага умид қилади. ЙАНГИ БОШЛАНУВЧИЛАР УЧУН ЕНГ ОДДИЙ МАШҚЛАР ТЎПЛАМИ Янги бошланувчилар учун шаклидан мукаммал машқлар тўплами мавжуд емас ва биз ҳам велосипедни кашф қилмаймиз. Идеал ҳолда, енг кўп ташвишланадиган муаммоларни бартараф етишга қаратилган режани тузиш керак. Бироқ, ҳар доим ҳам бу нафақат спорт билан шуғулланмаган, балки шакарнинг нима еканлигини тасаввур қиладиган одам учун оддий нарса емас. БОШЛАШНИ ИСТАГАНЛАР УЧУН Кило йўқотиш, шунингдек бошқа натижаларга еришиш учун сиз ҳафтада камида иккита машғулотга ега бўлишингиз керак. Ва улар камида бир соат давом етиши керак. Бироқ, вақтни аста-секин ошириш мумкин, чунки тайёрланмаган одам бир соат давомида ишлаш қийин бўлади. Йигирма дақиқадан бошланг ва ҳар сафар ўн дақиқа давомида машқ қилинг. Ўн дақиқалик иссиқлик билан бошланг. Ҳаракатлар силлиқ бўлиши керак, аммо куч билан. Сиз озгина югуришингиз, сакрашингиз, оддий машқларни бажаришингиз мумкин. Кейин оёқларингизни қилишингиз мумкин. Енг яхши машқ-соқчилар. Лекин уларни жуда чуқур бажариш шарт емас. Кестириб, ерга параллел равишда ушлаб туринг, гўё сизнинг остида кўринмас стул бор. Учта ёндашувда ўттиз марта такрорлаш етарли бўлади. Орқа ва қориннинг мушаклари учун сиз орқа томондан ётишингиз керак бўлади. Бундай ҳолда, оёқлари тиззаларига егилиб, оёқлари ерга маҳкам босилади. Қўлингизни бошингиз остига қўйинг ва глутеал кўприкни ҳам учта ёндашувда қилинг, аммо олтмиш марта такрорланг. Турмасдан, бир оёғини кўкрагига тортинг, қўлларингиз билан ушланг. Иккинчидан, горизонтал ҳолатдан вертикал ҳолатга ўтинг. Ўттиз марта битта ёндашув етарли бўлади. Ушбу машқлар қовоқларни тортади. Яхши шакллантириш машқлари классик чизиқдир. Уни дастурингизга хавфсиз киритишингиз мумкин. Ҳар бир йўналишда белнинг бурмаларини ва айланишини ўттиз марта бажаринг. Яхши аналог бошқа вариант бўлади. Сизнинг ёнингизда ерга ётишингиз керак, сўнгра қўлларингизга таянмасдан магистралнинг юқори қисмини имкон қадар юқорига кўтаринг. Қизиққанлар учун, янги бошланувчилар учун ҳамма нарса айтилган, кўрсатиладиган ва жавонларга қўйилган видео қуйида келтирилган.