Теория и методика физического воспитания

291

---

Jo
Т абл и ца 26
Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного теста в плавании
(по К. Куперу, 1987)
Оценка 
физической 
Дистанция (м), преодоленная за 12 мин
Возраст, лет
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60 и старше
Мужчины
Очень плохо Плохо
Удовлетворительно 
Хорошо Отлично
Меньше 450 
450-550 550-
650 650-725 
Больше 725
Меньше 350 
350-450 450-
550 550-650 
Больше 650
Меньше 325
325-400 400-
500 500-600 
Больше 600
Меньше 275 
275-350 350-
450 450-550 
Больше 550
Меньше 225 
225-325 325-
400 400-500 
Больше 500
Меньше 225 
225-275 275-
350 350-450 
Больше 450
Женщины
Очень плохо Плохо 
Удош1етворитсльно 
Хорошо Отлично
Меньше 350 
350-450 450-
550 550-650 
Больше 650
Меньше 275
275-350 
350-450 
450-550 
Больше 550
Меньше 225 
225-325
325-400 400-
500 Больше 
500
Меньше 175 
175-275 275-
350
350-450 
Больше 450
Меньше150 
150-225
225-325 
325-400 
Больше 400
Меньше 150 
150-175
175-275 275-
350 Больше 
350

---

Таблица 27
Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного бегового теста
(по К.Куперу, 1987)
Оценка
Расстояние (км), преодолеваемое за 12 мин
физической
Возраст, лет
под гото штенности
13-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60 и старше
Мужчины
Очень плохо
Меньше 2.1
Меньше 1,95
Меньше 1,9
Меньше 1,8
Меньше 1,65
Меньше 1,4
Плохо
2,1-2,2
1,95-2,1
1,9-2,1
1,8-2,0
1,65-1,85
1,4-1,6
Удовлетворится ьно
2,2-2,5
2,1-2,4
2,1-2,3
2,0-2,2
1,85-2,1
1,6-1,9
Хорошо
2,5-2,75
2,4-2,6
2,3-2,5
2,2-2,45
2,1-2,3
1,9-2,1
Отлично
2,75-3,0
2,6-2,8
2,5-2,7
2,45-2,6
2,3-2,5
2,1-2,4
Превосходно
Больше 3,0
Больше 2,8
Больше 2,7
Больше 2,6
Больше 2,5
Больше 2,4
Женщины
Очень плохо
Меньше 1,6
Меньше 1,55
Меньше 1,5
Меньше 1,4
Меньше 1,35
Меньше 1,25
Плохо
1,6-1,9
1,55-1,8
1,5-1,7
1,4-1,7
1,35-1,5
1,25-1,35
Удоалетворител ьно
1,9-2,1
1,8-1,9
1,7-1,9
1,6-1,8
1,5-1,7
1,4-1,55
Хорошо
2,1-2,3
1,9-2,1
1,9-2,0
1,8-2,0
1,7-1,9
1,6-1,7
Отлично
2,3-2,4
2,15-2,3
2,1-2,2
2,0-2,1
1,9-2,0
1,75-1,9
Преиосходно
Больше 2,4
Больше 2,3
Больше 2,2
Больше 2,1
Больше 2,0
Больше 1,9

---

Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно 
воспользоваться весоростовым индексом Кетле:
Масса тела (в г)
Длина тела (в см)
Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела 
приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г. Масса 
тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмер-
на при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела).
При занятиях физическими упражнениями важно знать, как 
реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. f 
Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: воз- ■ 
будимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и 
мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется 
сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый 
силовой индекс путем деления величины силы (показанной на 
динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин 
равна 70—75% массы тела, у женщин — 50—60%. Например, сила 
правой кисти равна 52 кг, а масса тела — 76 кг, тогда силовой индекс 
для кисти равен:
4|Ю0% = 68,4%.
76
Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физичес-
кими упражнениями — это ведение специального дневника, в 
котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, 
аппетит, настроение, желание заниматься физическими упраж-
нениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.
Глава 15. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В 
ПОЖИЛОМ И СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ
15.1. Старение и задачи направленного физического 
воспитания в пожилом и старшем возрасте
К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у жен-
щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается стар -
ший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет 
называются долгожителями.
В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изме-
нения в системах и органах человеческого организма, называемые 
старением.
Старение организма характеризуется следующими функцио-
нальными изменениями (рис. 21, 22. 23, 24).
294
\

---

40%
30 40 50 60 70 80 90 30 40 50 60 70 80 90 30 40 50 60 70 80 90 30 40 50 60 70 80 90
Возраст, лет
возраст, лет
Возраст, лет
Возраст, лет
Рис. 21. Ослабление функций организма с возрастом
Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер-
дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае-
мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается 
эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про-
свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав-
ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).
Возрастные изменения вдыхательной системе характеризуются 
ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель-
ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень-
шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло-
рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со-
ставляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969).
Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап-
парате выражаются в:
ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при
неправильном дозировании физических нагрузок может привести
к разрыву мышечных волокон и связок;
—уменьшении величины проявляемой силы;
—замедленном переходе
мышц из состояния 
рас
слабления в 
напряженное
состояние и наоборот;
—уменьшении объема
мышц (мышцы 
становятся
дряблыми).
Инволюционные изме-
нения происходят и в нерв-
ной системе, что выража-
ется в затрудненном обра-
зовании новых двигательных 
координации, ухудшении 
точности движений и 
уменьшении их вариатив-
ности.
29
5
Совокупность 
отмеченных 
возрастных 
изменений морфо-
функционального 
характера 
проявляется в ухудшении ра
ботоспособности и отдельных 
физических качеств. Падают 
показатели быстроты и точности 
двигательных действий, менее 
совершенной
становит
координация
движений, 
постепенно уменьшается их 
амплитуда.
Инвол
юцио
нные 
измен
е-
100%
8D%
13 . 5
Мужчины
6 
3,0
S 2,5
'2.0
1.5
1.0
0.5
50
60 70 
Возраст, лет
Рис. 22. Максимальное потребление кис-
лорода в зависимости от возраста
20
30
1
—
^.
Жет