Тошкент архитектура ва қурилиш институти иноғомжонова Ф. Ш

Рационал овқатланиш.

Рационал овқатланиш деганда шундай овқатланиш тушуниладики, бунда организмнинг фаолияти жараёнида сарфланган энергия қиймати, қабул қилинаётган овқатлар ҳисобига тўлиқ қопланади.Бундай овқатларда инсон фаолияти учун зарур бўлган оқсил, углевод, ёғлар, минерал тузлар витаминлар етарли бўлиб, овқат миқдори ва унинг турлари эса ошқозон- ичак тизимининг фермент имкониятларига мос бўлади. Рационал овқатланиш – бу оқилона мақсадга мувофиқ овқатланиш демакдир. Рационал овқатланиш принциплари мавжуд бўлиб, улар қуйидагилардан иборат:

• 
  Биринчиси – миқдор принципи суткалик овқатланишда организмда ҳосил бўладиган энергиянинг миқдори, сарф бўлган энергияга тенг бўлиши керак;
  
• 
  Иккинчиси – суткалик овқат таркибидаги оқсиллар, ёғлар, минерал тузлар, сув, витаминларнинг миқдори шу организмнинг шу моддаларга бўлган эҳтиёжини қондириши керак;
  
• 
  Учинчиси - овқатланиш тартиби.
  

Кундалик ҳаёт соғлом бўлишини бошлаб берувчи омил бу эрталабки нонуштадир. Халқ табобатида тўғри нонушта қилиш, тўғри овқатланиш усули билан бир қанча каслликларни даволаса бўлади.Шундай экан ҳар янги кунни тўғри нонуштадан бошлаган маъқул.
Кунига 3 марта овқатланганда, овқатланиш соатлари ва бир кеча кундузги овқат рационининг калориялик қувватининг тақсимланиши:

• 
  Эрталабки нонушта 8:00 – 9:00 оралиғида – 30%
  
• 
  Тушлик овқат 13:00 – 14:00 оралиғида – 40-50%
  
• 
  Кечқурунги нонушта 18:00 – 19:00 оралиғида - 30-20%
  

Овқат қабул қилиш оралиғидаги вақт 4 соатдан ошмагани маъқул. Соғлом одамда асосан моддалар алмашинуви турғун бўлади ва соатига 1 кг. вазнга 1 ккал ни ташкил қилади. Агар одамнинг вазни 75 кг бўлса, унинг бир кеча- кундуздаги асосий моддалар алмашинуви 75.24=1800 ккал ни ташкил қилади. Бир кеча кундузда овқатланиш рациони 2100 ккал бўлиши ҳам мумкин, бу одамнинг вазнига боғлиқ, масалан, овқатни қабул қилишни калорияси бўйича қуйидагича тақсимланади:

• 
  эрталабки биринчи нонушта- 600 ккал,
  
• 
  эрталабки иккинчи нонушта-400 ккал,
  
• 
  тушки овқат- 650 ккал,
  
• 
  кечқурунги нонушта-450 ккал бўлиши керак.
  

Кам ҳаракатланиш турмуш тарзини олиб бораётган кишини ўртача сарфланган қувватни қоплаши учун, кунига 2200-2500 ккал талаб қилинади. Агарда сиз оғир жисмоний меҳнат билан банд бўлсангиз, унда 4000 ккал ва кўпроқ сарф қиласиз.
Сабзавотларни айримларни хом ҳолда истеъмол қилиш зарур, чунки иссиқлик билан қайта ишлаш натижасида уларни таркибидаги витаминлар ва ферментлар бир қисмини заифлаштиради. Овқатга оз-оздан пиёз, саримсоқ, сельдер, петрушка, укроп қўшиш керак-бу овқатланиш рационини биологик қимматини оширади. Янги сабзавотларни истеъмол қилишдаги камчилик айрим касалликларни ривожланишига сабаб бўлиши мумкин.