В техническом вузе

Собственно-силовые движения – это движения, в которых сила стремится к максимуму за счѐт перемещаемой массы при приблизительно постоянной величине сообщаемого ей ускорения. Так, например, величина силы, проявляемой в приседании со штангой всѐ увеличивающегося веса, будет возрастать за счѐт увеличения массы штанги. Более сильный атлет присядет со штангой большего веса, нежели более слабый атлет. В этом случае показателем силы атлета будет тот предельный вес штанги, с которым он сможет выполнить данное упражнение.
Скоростно-силовые движения – это движения, в которых сила проявляется в увеличении ускорения, сообщаемого перемещаемой массе, при сравнительно постоянной еѐ величине. Мышечная сила в данном случае стремится к максимуму за счѐт возрастания скорости сокращения мышц. В качестве примера физических упражнений, где показателем силовой способности является скорость, могут служить прыжки. Переменной величиной в них является ускорение, а постоянной – масса (прыгуна).
Важной разновидностью скоростно-силовых способностей спортсмена является так называемая «взрывная сила», т.е. способность развивать большую силу в каком-либо движении в наименьший промежуток времени.
Средства воспитания силы это упражнения, выполнение которых связано с преодолением повышенных сопротивлений. В качестве сопротивления в силовых упражнениях могут быть использованы внешние нагрузки (гантели, штанга, мешок с песком и др.), сопротивление упругих предметов (резина, эспандер), вес собственного тела или его частей (подтягивание, приседание, сгибание и разгибание рук в упоре лѐжа и т.п.), сопротивление партнѐра и т.д., наклоны и выпрямление туловища, разнообразные прыжки (с отягощениями и без них), специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (с гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами, облегчѐнными гирями и др.), специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой, на тренажѐрах и др.). При построении методики воспитания силы следует учитывать величину отягощения, число повторений, темп выполнения упражнений, длительность отдыха. Методы воспитания силы могут быть разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используют следующие методы.
Метод максимальных усилий характеризуется выполнением упражнений с применением предельных и околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1–3 повторений. За одно занятие выполняется 5–6 серий. Отдых между сериями составляет 4–8 мин (до восстановления дыхания). При использовании этого метода преимущественно развивается динамическая сила.
Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениями 30–70% от рекордного веса для данного спортсмена, которые выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3–6 серий. Отдых между сериями – 2–4 мин (до полного восстановления). При этом методе происходит наращивание мышечной массы.
Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% от рекордного веса). Основное внимание уделяется технике движений. Упражнения выполняются сериями по 20–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. Отдых между сериями 2–4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.
Изометрический (статический) метод предполагает максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 3–60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе. До 18 лет метод изометрических усилий применять не рекомендуется.
Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление участвовавших в работе мышц. Наибольшее внимание следует уделять развитию мышц живота и спины, учитывая, что они определяют возможности человека при выполнении трудовых и бытовых действий, а также спортивных упражнений. Крепкий «мышечный корсет» способствует нормальному осуществлению функций внутренних органов, положительно сказывается на состоянии здоровья человека.
Частота занятий силового направления должна быть до трѐх раз в неделю. Ежедневное выполнение силовых упражнений допускается только для отдельных небольших мышечных групп.

4.7.2. Средства и методы воспитания выносливости