Yengil atletika va uni

• 100 metr masofaga tezlik bilan yugurish – 13,20;
• Balandlikka sakrash – 1 metr 88 sm;
• Yadro uloqtirish – 15 metr 20 sm;
• 200 metr masofaga yugurish – 22,20;
• Uzunlikka sakrash – 7 metr 10 sm;
• Nayza uloqtirish – 55 metr;
• 800 metr masofaga yugurish – 2:06,30.
So‘zsiz ravishda, yettikurashda sportchilarning maksimal dara-
jada rivojlantirilishi barcha jismoniy sifatlarning optimal birlikda 
rivojlantiriishi sharoitida, ya’ni barcha turlar bo‘yicha texnik mahorat 
darajasining nisbatan yuqori darajada egallanishi imkonini beruvchi 
sharoitdagina qo‘lga kiritilishi mumkin. 
Tayyorgarlik davrida I bosqichda (yuklamalarga oid) mashg‘u-
lotlarning haftalik namunaviy rejasi
Birinchi bosqichning vazifasi – yettikurash bo‘yicha uchinchi 
razryadga qo‘yiluvchi normativlarni bajarish.
Dushanba. 400 metr va 800 metr masofalarga sekin yugurish. 
Bo‘g‘imlarda harakatchanlikni rivojlantirish (10 minut). Tezislar osha 
yugurish ustida ishlash: joyida turgan holatda maxsus mashqlarni 
bajarish (15 minut).
5 ta to‘siq (h = 74.6 sm) orqali yurish (6 marta takroriyligida 
bajariladi).
Tezlik – kuch sifatlarini rivojlantirish (uchta seriyada bajariladi): 
tik holatda oyoqlarda sakrash (50 metr masofaga), bitta oyoqda (har 
biri oyoqda) (30 metr masofaga), bitta oyoqdan ikkinchisiga tashlab 

---

543
sakrash (50 metr masofada bajariladi), arg‘amchi yordamida (50 
marta), sakrashlar (50 metr masofada). Qayta tiklanish (7 minut).
Seshanba. Dam olish.
Chorshanba. 400 metr masofaga sekin yugurish, umumiy rivoj-
lantiruvchi mashqlar. 800 metr masofaga sekin yugurish, egiluv-
chanlikni rivojlantirish (10 minut). Maxsus yugurish mashqlari 3 × 
40 metr, joyida turgan holatda, 1, 2, 3 qadamlab 5 marta uzunlikka 
sakrash, sonni baland ko‘tarish bilan yugurish (6 – 8 marta), yugurish 
tipida qadam tashlash (10 marta).
Tiqma koptok bilan mashqlarni bajarish (100 marta tashlash).
10 × 80 metrga takroriy holatda yugurish, erkin holatda yugurish.
Qayta tiklanish: bo‘shashish va nafas olish mashqlari (7 minut).
Payshanba. Dam olish.
Juma. 400 metr va 800 metr masofaga sekin yugurish, egiluv-
chanlikni rivojlantirish (10 minut). Yoy bo‘ylab yugurish mashqni 
bajarish. Balandlikka sakrash – maxsus va tayyorgarlik mashqlari 
(siltashlar, yurish va siltash, predmet ustida turish, joyida turgan holatda 
sakrash). Nayza uloqtirish – uloqtirish ko‘nikmalarini o‘zlashtitrish 
uchun mashqlar (o‘tirgan holatda). Takroriy tavsifdagi yugurish (6 × 
150 metr).
Shanba. 400 metr va 800 metr masofalarga sekin yugurish. Bo‘-
g‘im larda harakatchanlikni rivojlantirish (10 minut). 
To‘siqlar (h = 76,8) osha yugurish ustida ishlash, 8 marta. Bitta 
to‘siqni oshib o‘tish texnikasini o‘zlashtirish. 5 × 50 metr qadamda 
sakrash, sport o‘yinlari yoki harakatchan o‘yinlar (30 minut). 
Bo‘shashish va nafas olish mashqlarini bajarish.
Yakshanba. Dam olish.