Antidangasalik

Nuqta mashqi 
Diqqatni shug‘ullantirish borasidagi eng samarali mashq deb tan olingani — bu nuqta
mashqi. Mashqni bajarish tartibi juda oddiy: Bitta daftar varag‘idek yoki o‘rtacha
kattalikdagi oq karton qog‘ozi olasiz (bo‘lmasa, oddiy oq varaq ham bo‘ladi). Uning
markaziga o‘rtacha kattalikda nuqta qo‘yasiz. Taymer signalini 2 daqiqa qilib belgilaysiz.
So‘ngra taymerni bosishingiz bilanoq signal chalmaguncha bor diqqatingizni nuqtada
jamlashga urinasiz. Shu ikki daqiqa davomida tashqi ta’sirlarning birortasiga ham javob
bermaysiz.
42 

---

Birinchi marta bajarish jarayonida chalg‘ishlar soni juda ko‘p bo‘ladi. Har safar
chalg‘iganingizda e’tiboringizni yana nuqtaga qaratishga kuch sarflashingiz diqqatingiz
kuchayishiga olib keladi. Bilishimiz kerakki, diqqat mavhum narsa emas, balki
miyamizdagi ma’lum hududni egallovchi neyronlar to‘plami. U II Bobdagi miya tuzilishida
keltirib o‘tilgan profental korteksda joylashgan. Shuning uchun ham uni shug‘ullantirish
mumkin. Bu mashg‘ulotni kuniga ikki daqiqadan ortiq bajarishingiz sizga samara bermaydi.
“Ko‘proq shug‘ullansam, tezroq kuchayadi”, degan tushuncha xato. Diqqat kuchayishi
sekin rivojlanadigan jarayon bo‘lib, ikki-uch oydan olti oygacha cho‘zilishi mumkin. Shu
bois boshida sezilarli o‘zgarishlarni ko‘rmasligingiz ham mumkin. Buni cheklistning
“Amaliyotlar” bo‘limiga qo‘shib qo‘yasiz.
Xona mashqi
Sizni diqqatli insonga aylantiruvchi hamda tasavvuringizni boyituvchi yana bir mashq
bor — bu xona mashqi. Bunda siz xonaning istalgan burchagiga biroz vaqt sinchiklab qarab
turgan holda nimalar borligini, jihozlar qanday joylashganini eslab qolishga urinasiz. So‘ng
ko‘zingizni yumasiz va ko‘rgan narsalaringizning suratini xayolan yasashga harakat qilasiz.
Tekshirish uchun ko‘zingizni ochganingizda, tabiiyki, bir nechta narsalarni unutgan yoki
43 

---

joylashuvida xato qilgan bo‘lasiz. Kunda bir marta buni bajarishning o‘zi yetarli bo‘ladi.
Shuningdek, bu mashq xotirani kuchaytirish uchun ham foydali ekanligini ta’kidlashadi.
Aslida, insonlardagi xotira bilan bog‘liq muammolarning kattagina qismiga sabab xotira
pastligi emas, diqqatning pastligidir. Siz diqqatingizni rivojlantirish bilan birga xotirangizni
ham kuchaytirgan bo‘lasiz.
Demak, hozir sizning cheklistingizga diqqatni kuchaytirish bo‘yicha ikkita amaliyot
qo‘shildi. Shuningdek, bu sizning cheklistingizning so‘nggi ko‘rinishi bo‘ladi.
Sana:
Uyqu soatlari
6
6
7
8
6
7
8
7
8
8
Bajarilgan topshiriqlar soni
4
5
5
6
5
7
6
8
9
8
Pomodoro davri soni
4
6
4
8
6
8
10
8
6
8
Ekranda tungi va o‘qish rejimi
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
2 daqiqa hech narsa qilmaslik
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Qarmoqlar metodini bajarish
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Topshiriqlarni tuzish
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Loyihalar ro‘yxatini ko‘rib chiqish
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Telefonni olishdan oldin yashil
topshiriq
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Nuqta mashqi
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
Xona mashqi
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+