Atom odatlari. Qanaqasiga yaxshi odatlarni egallash va yomonlikdan xalos bo'ling

 5 
Yangi odatni shakllantirishning eng yaxshi usuli 

---

2001-yilda Buyuk Britaniya tadqiqotchilari ikki haftalik kursda yaxshi mashq qilish 
odatlarini rivojlantirishga yordam berish uchun 248 kishidan iborat guruh bilan ishlay 
boshladilar. Ishtirokchilar uch guruhga bo'lingan. 
Birinchi guruh nazorat edi. Guruh a'zolarining vazifasi shu edi 
qanchalik tez-tez mashq qilishlarini yozib oling.
Ikkinchi guruh motivatsion edi. Uning ishtirokchilaridan nafaqat yozib olish so'ralgan 
ularning natijalari, shuningdek, jismoniy mashqlar foydalari haqida ba'zi materiallarni 
o'qing.
Tadqiqotchilar, shuningdek, ishtirokchilarga jismoniy mashqlar yurak-qon tomir kasalliklari 
xavfini kamaytirishi va yurak mushaklari salomatligini yaxshilashini tushuntirdi. 
Va nihoyat, uchinchi guruh. Uning ishtirokchilariga ikkinchi guruh bilan bir xil ma'lumot 
berildi, bu esa xuddi shunday motivatsiya darajasini ta'minladi. Bundan tashqari, ular 
kelgusi haftada qachon va qayerda mashq qilishlarini rejalashtirishlari so'ralgan. Shunday 
qilib, guruhning har bir a'zosi quyidagi jumlani bajarishi kerak edi: “Keyingisida 
haftada men [PLACE] da [TIME, DAY] da faol sport bilan shug‘ullanish uchun 20 daqiqa vaqt 
ajrataman.” 
Birinchi va ikkinchi guruhlarda ishtirokchilarning 35 dan 38 foizigacha kamida sport bilan 
shug'ullanishgan 
xaftada bir marotaba. (Qizig'i shundaki, motivatsion taqdimot sezilarli darajada emas edi 
ikkinchi guruhning xulq-atvoriga ta'siri.) Uchinchi guruhga kelsak, ishtirokchilarning 91% 
haftada kamida bir marta mashq qilish - o'rtacha ikki barobardan ko'proq 
ko'rsatkich. 
Ular tugatgan jumlani tadqiqotchilar maqsad deb atashadi 
ma'lum bir odat. 
Odatni shakllantirishni boshlashi mumkin bo'lgan stimullar telefoningiz cho'ntagingizda 
tebranish hissidan tortib shokoladli pechene hidigacha juda ko'p turli shakllarda bo'ladi. 

---

tez yordam sirenasining ovoziga, lekin ikkita eng muhim rag'bat har doim joy 
va vaqt. Amalga oshirish niyatlari ushbu ikkala rag'batdan ham foydalanadi. 
Oddiy qilib aytganda, amalga oshirish uchun maqsad formati quyidagicha: 
"X vaziyat yuzaga kelganda, mening javobim Y reaktsiyasi bo'ladi." 
Yuzlab tadqiqotlar amalga oshirish niyatlari juda samarali ekanligini isbotladi 
Grippga qarshi emlash uchun ma'lum vaqt va sanani yozasizmi yoki kolonoskopiya uchun 
ma'lum vaqtni yozasizmi, maqsadlaringizga sodiq qolish. Bularning hammasi 
harakatlar chiqindilarni ajratish, o'rganish, erta yotish yoki chekishni tashlash kabi odatlarni 
saqlab qolish imkoniyatini oshiradi. 
Tadqiqotchilar, hattoki, saylovchilarning saylovdagi ishtiroki qachon oshganini aniqladilar 
odamlar quyidagilarga javob berish orqali amalga oshirish niyatlarini shakllantirishga 
majbur bo'ladilar 
Savollar: Saylov uchastkasiga qaysi tomonga borasiz? soat nechada rejalashtirasiz 
ketmoqmi? u erda qanday avtobus bo'lishi mumkin? Muvaffaqiyatli amalga oshirilgan 
boshqa davlat dasturlari fuqarolarga soliq deklaratsiyasini o‘z vaqtida topshirish bo‘yicha 
aniq reja tuzishni eslatdi yoki yo‘l harakati chiptalarini qachon va qayerda to‘lash bo‘yicha 
ko‘rsatmalar berdi. 
Asosiy shart aniq: qachon va qayerda bo'lishlari uchun aniq reja tuzadigan odamlar 
yangi odatlari bilan bog'liq tadbirlarni amalga oshiradilar, osu-46 ehtimoli ko'proq 
niyatlaringizni amalga oshiring. Ko'pincha odamlar o'zlari bilmagan holda odatlarini 
o'zgartirishga harakat qilishadi. 
asosiy narsalar. Biz o‘zimizga “sog‘lom ovqatlanishga o‘taman” yoki “ko‘proq yozaman” 
deymiz, lekin bu harakatlarni qachon va qayerda amalga oshirishni rejalashtirayotganimizni 
hech qachon aytmaymiz. Biz buni tasodifga qoldiramiz va umid qilamizki, biz bu zarurligini 
"eslab qolamiz" 
qiling yoki kerakli vaqtda motivatsiyani his eting. Amalga oshirish niyati imkon beradi 

---

“ko‘proq ishlayman”, “samaradorroq bo‘laman” yoki “saylovga boraman” kabi noaniq 
va’dalardan voz keching va ularni aniq harakatlar rejasiga aylantiring.
Ko'p odamlar motivatsiya yo'q deb o'ylashadi, lekin aslida ular etishmaydi 
aniqlik. Qaerda va qachon muayyan harakatlar qilish kerakligi har doim ham aniq emas. Ba'zi 
odamlar butun hayotini ba'zi o'zgarishlar qilish uchun to'g'ri daqiqani kutish bilan 
o'tkazadilar. 
Amalga oshirish niyati shakllantirilgandan so'ng, siz ilhomning harakat qilishini kutishingiz 
shart emas. Bugun bitta bob yozsam bo'ladimi? Bugun ertalab yoki tushlikda meditatsiya 
qilish yaxshiroqmi? Harakat qilish vaqti kelganida, siz qaror qabul qilishingiz shart emas. 
Faqat oldindan rejalashtirilgan rejaga amal qiling. 
Ushbu strategiyani odatlarga qo'llashning eng oson yo'li quyidagi jumlani to'ldirishdir: 
“Men [PLACE] da [TIME] da [harakat qilaman].” 
• Meditatsiya. Men ertalab soat 7 da oshxonamda bir daqiqa meditatsiya qilaman. 
• Tadqiqotlar. Kechki soat 6 da yotoqxonada 20 daqiqa ispan tilini o'rganaman. 
• Sport faoliyati. Men soat 17:00 da sport zalida bir soat mashq qilaman. 
• Nikoh. Ertalab soat 8 da oshxonada sherigimga bir piyola choy tayyorlayman. 
Agar odatni qachon shakllantirishni boshlashingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, tanlashga 
harakat qiling 
haftaning, oyning yoki yilning birinchi kuni. Odamlar o'zgarishlarni boshlash ehtimoli 
ko'proq 
bu davrda, chunki bu kunlarda yaxshilanishga umid kuchliroq. Agar umidimiz bo'lsa, harakat 
qilish uchun sababimiz bor. Yangi boshlanish har doim motivatsiyani oshiradi. 
Amalga oshirish niyatining boshqa afzalliklari ham bor. Nimani xohlayotganingiz va unga 
qanday erishishni rejalashtirayotganingiz haqida aniq ma'lumot berish sizga "yo'q" deyishga 
yordam beradi. 
taraqqiyotni sekinlashtiradigan, e'tiborni chalg'itadigan va sizni yo'ldan ozdiradigan 
narsalar. Biz tez-tez 
kichik qiyinchiliklarga "ha" deb ayting, chunki biz nima qila olishimizni to'liq tushunmaymiz 

---

ularni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqt. Agar orzular noaniq bo'lsa, kun davomida kichik 
so'rovlarni bajarish osonroq bo'ladi va muvaffaqiyatga erishish uchun bajarilishi kerak 
bo'lgan vazifalarga hech qachon yaqinlashmang. 
Bu dunyoda yashash uchun odatlaringizga vaqt va joy bering. Sizning vazifangiz - 
vaqt va joyni shunchalik ravshan qilib qo'yingki, yetarlicha takrorlash bilan siz 
to'g'ri vaqtda to'g'ri ishni qilish uchun shoshilinch ehtiyoj sezasiz. 
vaqt, garchi endi nima uchun bunday qilayotganingizni tushuntira olmasangiz ham. Yozuvchi 
ta'kidlaganidek 
Jeyson Tsvayg, "Shubhasiz, siz hech qachon biron bir ishsiz ko'proq ishlashni boshlamaysiz 
ongli fikr. Biroq, qo'ng'iroqda hurlagan it kabi, siz ham shunday qilishingiz mumkin 
Siz odatdagidek ishlayotgan kunning paytlarida tashvishlanishni boshdan kechirasiz. 
Kundalik hayotda niyatni amalga oshirish uchun foydalanishning ko'plab usullari mavjud. 
hayotda va ishda. Menga Stenford professori tomonidan o'rgatilgan eng sevimli 
yondashuvim 
BJ Fogg universiteti "Habit Overlay" deb nomlangan strategiyadir. 
47