Атомик одатлар

Одатни ўзгартириш
Одатни ўзгартириш учун, аввало, уни яратган асосий эътиқодларни аниқланг. Хулқ-атвор инсоннинг ўзига хослигини акс эттирганлиги сабабли, хулқ-атворни ёки одатни доимий равишда ўзгартириш сизнинг шахсингизга мос келишига ишонч ҳосил қилишни талаб қилади. Сиз ўзига хослик ва одатлар ўртасидаги муносабатларнинг қадимий илдизларини лотинча "ўзига хослик" нинг "такрорий мавжудлик" деб таржимасида кўришингиз мумкин. Клирнинг фикрича, кундалик тартиблар шахснинг шахсиятини ифодалайди, чунки у уларни такрорлайди.
У сизга ўзгартиришга интилиш ким бўлишни хоҳлаётганингиз атрофида айланишини эслатади. Ўз-ўзини такомиллаштириш сиз қандай турдаги одам бўлишни хоҳлаётганингизни ҳал қилишни ва бу шахсиятга эришиш учун кичик ўзгаришлар қилишни талаб қилади. Истаган шахсингизни аниқланг, кейин унга эришиш учун ҳаракатни бошланг. Шахсингизни сайқаллаш ва такомиллаштириш жараёни сизнинг эътиқодларингизни ва шунинг учун одатларингизни доимий равишда тузатиш ва яхшилашни талаб қилади.
Шакиллантириш одатлари
Муайян вазиятга дуч келганингизда, миянгиз унга қандай муносабатда бўлишни белгилайди. Клирнинг айтишича, у бир хил хатти-ҳаракатни қайта-қайта амалга оширишга қарор қилганда, хатти-ҳаракатлар одат тусига киради: бу вазиятда стандарт эчим. Одатлар сизнинг стресс даражасини ва "когнитив юк" ни камайтиради, чунки уларнинг автоматлаштирилган ишлаши сизнинг ўтмишдаги вазиятларга бўлган муносабатингиз хотирасидан келиб чиқади. Одатлар икки мақсадни бажаради: улар ҳаётий муаммоларни ҳал қилади ва бунинг учун имкон қадар камроқ энергия сарфлайди.
Одатлар тўрт босқичли жараёндан иборат: "Ишора, иштиёқ, жавоб ва мукофот". Ишоралар фаоллаштирувчилардир; иштиёқ мотиватордир. Жавоблар - бу мукофот берадиган жавоблар.
"Хулқ-атворни ўзгартиришнинг тўртта қонуни"
Исталган одатларни шакллантириш учунхулқ-атворни ўзгартиришнинг тўртта қонунига амал қилинг. Улар яхши одатларнинг дизайн функцияси ва ёмон одатларни йўқ қилиш жараёнининг ажралмас қисмидир.
Биринчи қонун: "Буни аниқ кўрсатинг"
Клир доимий равишда маълумотни ўзлаштириш ва таҳлил қилиш орқали мия қандай ишлашини тасвирлайди. Унинг операциялари иш юритиш тартибида ишлайди, тегишли нарсаларни ажратиб кўрсатади ва аҳамияцизларини йўқ қилади. Мия такрорланадиган тажрибаларни тан олади ва уларни келажакда фойдаланиш учун каталоглайди. Амалиёт орқали у маълум шаблонларни бошлайдиган "ишораларни" тан олади. Бинобарин, такрорий тажрибалар одат билан якунланади, чунки мия такрорланадиган вазиятни аниқлайди ва стандартлаштирилган тарзда реакцияга киришади. Мия автоматик ҳаракатни ўзгартира олиши учун, аввало, бу ҳаракат ҳақида ўз онгини ошириши керак.
Аниқ “ишора ва чақирув”ни таклиф қилади: Ҳаракат қилишдан олдин, унинг башорат қилинган натижасини оғзаки ифода этинг. Яхши ёки ёмон одатнинг оқибатлари ҳақида эшитиш миядан сизнинг хатти-ҳаракатларингиз ҳақида ўйлашни талаб қилади ва уни ўзгартиришга ёрдам беради.
"Одатларни йиғиш" - бу хатти-ҳаракатларни ўзгартириш учун яна бир самарали тактика. Ушбу стратегия янги одатни ҳозирги билан бирлаштиради. Ижобий натижага эришиш учун белгиланган тартибга янги шаблон киритиш учун маълум вақтни танланг. Аслида, одатларни йиғиш кичик янги одатларни бирма-бир боғласҳ орқали занжир эффектини яратади.
Атрофингиз сизнинг одатларингиз атрофида контекстни таъминлайди. Барқарор созламалар одатларнинг шаклланиши ва ўзгаришига ёрдам беради. Ҳар бир одат ишора билан бошланади ва маълум шароитларда эълон қилинади. Ёмон одатни йўқ қилиш учун кўрсатмаларни аниқланг, уни қўзғатадиган белгиларни олиб ташланг. У шундай деб тушунтиради: "Васвасага қарши туришдан кўра ундан қочиш осонроқдир". Кўпроқ кўп белгилар устун хатти-ҳаракатларга туртки беради ва энг аниқ, визуал белгилар хатти-ҳаракатларнинг энг катта ўзгаришига олиб келади. Бу реакция табиийдир, чунки одамлар ўзларининг энг аниқ вариантига энг кучли муносабатда бўлишади. Атрофингиздаги ижобий одатларни шакллантириш белгилари сизнинг шаблонларингизга таъсир қилиш учун катта ва аниқ бўлиши керак. Дастлаб хатти-ҳаракатни қўзғатиш учун битта ишора этарли бўлса-да, охир-оқибат бутун контекст ишорага айланиши мумкин. Маълум белгилар халақит бермаслиги учун янги муҳитда янги одатларни яратинг.
Иккинчи қонун: “Уни жозибали қилиш”
Сиз завқланишни ҳис қилганингизда, миянинг мукофот тизими дофаминни чиқаради. Ва, эҳтимол, сиз фойдали тажрибани такрорлашингиз мумкин. Аммо, Клир тушунтиради, агар сиз шунчаки ёқимли бўлган муайян хатти-ҳаракатни такрорлашни режалаштирганингизда, дофамин ажралиши содир бўлади. Яъни, бу фақат мукофот кутганингизда содир бўлади. Шундай қилиб, кутиш ўз-ўзидан фойдали бўлади. Шунинг учун имконият жозибадор бўлса, одатни шакллантириш осонроқ бўлади. Кейин, "одатлар допамин билан бошқариладиган фикр-мулоҳаза даврига айланади". Одатнинг жозибадорлигини ошириш учун "сиз қилмоқчи бўлган" фаолиятни "бажаришингиз керак бўлган" фаолият билан боғланг - бу "васваса тўплами" деб аталади.
Сиз тегишли маданият хатти-ҳаракатларнинг жозибадорлигини белгилайди. Одамлар ўзларининг "подасидаги" бошқалар билан "мақбул, ҳурмат ва мақтов" га эга бўлишга интиладилар. Улар ижтимоий гуруҳларга, айниқса оила ва дўстларга, оломоннинг донолигини таъминловчи "кўпчиликка" ва муваффақиятга эришишда намуна бўладиган "кучлиларга" тақлид қиладилар. Одатни шакллантиришнинг бир усули - керакли хулқ-атворни аниқлаш ва уни амалга оширадиган маданият ёки ижтимоий гуруҳга сингиб кетисҳдир. Шундай қилиб, сиз "умумий идентификация" шахсий шахсни мустаҳкамлайди деган тушунчани қабул қиласиз. Жамиятга қўшилиш сизнинг янги, жамият томонидан қўллаб-қувватланадиган хатти-ҳаракатларингиз давом этишини кафолатлайди.
Хулқ-атвор иккита операцион даражада ишлайди: улар "юзаки" ёки "юзаки" истакларни қондиради ёки "асосий" ёки "чуқур" мотивларга мурожаат қилади. Сизнинг одатларингиз қадимги истаклардан келиб чиққан муҳим мақсаднинг намоёнидир. Туйғулар ва эмоциялар одатни қўзғатувчи сигналларни ўзгартириши мумкин, шунинг учун маълум бир вазиятга қандай муносабатда бўлишингиз муҳимдир.