Autotrening mashqlardi uyquni yaxshilash uchun qo’llash. Tayyorladi: Sobirxo’jayev Ziyoxo’ja

Yotishdan oldin darhol ovqat yemang va ichmang. Kechki ovqatni yoki yotishdan oldin gazakni iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimini faollashtirishi va sizni ushlab turishi mumkin. Agar siz gastroezofagial reflyuks yoki oshqozon yonishi bilan og'rigan bo'lsangiz, yotishdan oldin ovqat va ichishdan saqlaning, chunki bu sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, yotishdan oldin ko'p suyuqlik ichish siydik pufagini bosib ketishi mumkin, bu esa tez -tez hammomga borishni talab qiladi, bu sizning uyquni buzadi.

• Yotishdan oldin darhol ovqat yemang va ichmang. Kechki ovqatni yoki yotishdan oldin gazakni iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimini faollashtirishi va sizni ushlab turishi mumkin. Agar siz gastroezofagial reflyuks yoki oshqozon yonishi bilan og'rigan bo'lsangiz, yotishdan oldin ovqat va ichishdan saqlaning, chunki bu sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, yotishdan oldin ko'p suyuqlik ichish siydik pufagini bosib ketishi mumkin, bu esa tez -tez hammomga borishni talab qiladi, bu sizning uyquni buzadi.
• Uxlash uchun qulay muhit yarating. Yotoq xonasi uxlab qolishi (va qolishi) uchun qulay bo'lishi uchun harorat, yorug'lik va shovqinni nazorat qilish kerak. Sizning to'shagingiz o'zingizni qulay his qilishi kerak va agar sizda xonangizda siz bilan uxlaydigan uy hayvoningiz bo'lsa, uy hayvonini boshqa joyda uxlashni o'ylab ko'ring, agar u tunda shovqin qilsa.

Yotishdan oldin barcha tashvishlaringizni hal qiling. Agar siz yotoqda yotib, ertangi kun haqida o'ylayotganingizni ko'rsangiz, vaqtni ajratib ko'ring - ehtimol kechki ovqatdan keyin - kunni ko'rib chiqish va ertangi kun uchun rejalar tuzish. Maqsad, uxlab qolishga urinayotganda, bu ishlarni qilmaslik. Ishdan ketishdan oldin, masalan, ertangi kun uchun, masalan, ish bilan bog'liq vazifalar ro'yxatini tuzish ham foydalidir. Bu, hech bo'lmaganda, bir qator tashvishlarni yo'q qiladi.

• Yotishdan oldin barcha tashvishlaringizni hal qiling. Agar siz yotoqda yotib, ertangi kun haqida o'ylayotganingizni ko'rsangiz, vaqtni ajratib ko'ring - ehtimol kechki ovqatdan keyin - kunni ko'rib chiqish va ertangi kun uchun rejalar tuzish. Maqsad, uxlab qolishga urinayotganda, bu ishlarni qilmaslik. Ishdan ketishdan oldin, masalan, ertangi kun uchun, masalan, ish bilan bog'liq vazifalar ro'yxatini tuzish ham foydalidir. Bu, hech bo'lmaganda, bir qator tashvishlarni yo'q qiladi.
• Stressni kamaytiring. Yotishdan oldin ongni va tanani bo'shashtirmoqchi bo'lgan bir qator gevşeme va stressni kamaytirish usullari mavjud. Masalan, mushaklarning progressiv gevşemesi (ehtimol, audio tasmalar bilan), chuqur nafas olish texnikasi, tasvir, meditatsiya va biofeedback.