Аутотренинги

Боб 2. ЁТИШДАН ОЛДИН

1. УЙҚУСИЗЛИККА ҚАРШИ ВА ТИНЧ УЙҚУ УЧУН АВТОМАТИК ТРЕНИНГЛАР

Уйқусизлик... Бу муаммо кўпчилигимиз учун долзарбдир, у турли ёшдаги, турли касбдаги, ҳар хил темпераментли ва ҳар хил ҳиссий сезгирлик даражасидаги одамлар учун бир хил даражада долзарбдир.

Уйқусизлик фақат қариялар учун муаммо, бу фақат касби доимий асабий таранглик ва ортиқча иш билан шуғулланадиганларга таъсир қилади, дейиш нотўғри бўлади. Уйқусизликдан фақат ҳар қандай ҳиссий портлашларга жуда сезгир бўлган зўравон темпераментли одамлар азият чекиши ҳам ҳақиқат емас.
Албатта, бундай баёнотлар қандайдир асосга ега. Аммо, тез-тез содир бўлганидек, кун давомида ҳеч қандай муаммога дуч келмаган, тўлиқ дам олишнинг барча завқларини бошдан кечирган ва енг яхши, хотиржам ҳолатда ухлаган одам учун уйқу бузилиши ҳам мумкин.
Ўртача уйқу тезлиги 8-9 соат. Ва агар одам камроқ ухласа, бу уларнинг умумий фаровонлигига таъсир қилади. Ерталаб у ўзини қувноқ ҳис қилмайди, мушакларда оғриқ, кўз остидаги сумкалар бор, ҳеч қандай фаол фаолият олиб бориш истаги йўқ. Бундан ташқари, вақт ўтиши билан, агар сиз ҳеч қандай чоралар кўрмасангиз, умуман соғлиқ учун жиддий муаммолар пайдо бўлади.
Уйқу-бу асосий еҳтиёжлардан бири бўлиб, уларсиз ҳаётни давом еттириш мумкин емас. Уйқу кун давомида сарфланган кучни тиклайди. Тушда кун давомида олинган маълумотлар қайта ишланади, уларнинг баъзилари йўқ қилинади, қолган қисми еса узоқ муддатли сақлаш учун қисқа муддатли хотира бўлимидан узоқ муддатли хотира бўлимига ўтади-ва махсус "хотирамизнинг механизми" ушбу маълумотни тузатади ва тузатади.
Шунинг учун уйқу бизни уйғониш даврида юзага келадиган кўплаб қийинчиликлар билан яраштиради. Ерталаб уйғонганимизда, бир кун олдин ҳал қилиб бўлмайдиган бўлиб туюлган баъзи муаммолар кескинлигини йўқотаётганини ҳис қиламиз.
Агар ухлашда қийналсам нима қилишим керак? Албатта, уйқусизлик билан курашиш керак. Афсуски, ҳозиргача "ўзингизни ухлатишнинг" енг кенг тарқалган усули бу уйқу таблеткаларини қўллашдир.
Аммо аниқ бўлиш керакки, уйқу таблеткаларини тез-тез ишлатиш умидсиз қўшади, яъни бир нуқтада сиз керакли натижага ериша олмайсиз. Уйқу таблеткалари ҳам соғликка тузатиб бўлмайдиган зарар келтиради.
Яхшиямки, бугунги кунда Авто-тренинг янада кенг тарқалмоқда. Бу professional шифокорлар, психологлар ва унга ишонган кўплаб одамлар томонидан тасдиқланган.
Автоматик тренинг сизга тўлиқ дам олишга, ўзингизни барча муаммолар ва ташвишлардан чалғитишга имкон беради, танани ўзига ёрдам беришга қарор қилган одамнинг мақсадларига бўйсунишга мажбур қилади.
Енди автосуггестионнинг кўплаб усуллари мавжуд. Улардан енг содда ва енг тез ўзлаштирилгани психомускуляр машғулотдир. У мия, психика органи ва скелет мушаклари ўртасида мавжуд бўлган муносабатларга асосланади, улар ҳолатлар сингари скелетимиз суякларини қоплайди ва восита функцияларини таъминлайди.
Руҳий stress пайтида скелет мушакларимиз беихтиёр сиқилади. Аксинча, мия тинч бўлганда, улар беихтиёр бўшашадилар. Мушаклардан мияга келадиган биологик импулслар мия фаолиятини рағбатлантирадиган, уни қўзғатадиган ўзига хос стимуллардир.
Мушаклар қанчалик кам фаол бўлса, улар мияга шунчалик кам импулс юборади. Шунинг учун биз ҳаяжонланганимизда ухлай олмаймиз ва бутунлай бўшашганимизда осонгина ухлаб қоламиз.
Агар мия тананинг атрофидан камроқ қўзғатувчи сигналларни қабул қилса, у тинчлана бошлайди, аввал уйқучанликка, кейин еса чуқур уйқуга чўкади. Шунинг учун, уйқучанликка кириш учун сиз скелет мушакларини қандай қилиб яхши бўшаштиришни ўрганишингиз керак.
Сиз бу жараённи сўзлар ёрдамида бошқаришни ўрганишингиз керак. Оддий тажрибани синаб кўринг. Ўзингизга айтинг: "оғзимда жуда нордон ва сувли лимон бўлаги бор."Тез орада сиз тупурик чиқаётганини сезасиз.
Уйқу ҳолатида бўлган мия унга киритилган маълумотларга нисбатан сезгирликни оширади. Шунинг учун, дам олиш ҳолатида сиз ўзингизни ҳар қандай нарса билан илҳомлантиришингиз мумкин.
Автоматик машқ қилиш учун енг қулай ҳолат-бу сизнинг орқа томонингизда ётиш. Қўллар тирсакларда бир оз егилиб, кафтлар тана бўйлаб пастга тушади ва оёқлар бир-биридан 20-40 см масофада жойлашган. Бош-қулай ёстиқда. Баъзи одамлар, айниқса ингичка ва узун қуролланганлар, қўлларини кафтлари билан юқорига қўйишни афзал кўришади-бу тақиқланган емас.
Иккинчи позиция-бош суяги ва қўл даямалари бўлган юмшоқ стулда, унинг устига бўшашган қўллар қўйилади (баъзи ҳолларда уларни кестириб қўйиш қулайроқ).
Учинчи позиция "дрошкий ҳайдовчининг позаси" деб номланади."Орқа томонга суянмасдан, ярим стулга ёки скамейкага ўтириш керак ва тўлиқ оёқларда турган оёқлар бироз олдинга сурилади, шунда сонларнинг орқа қисми ўртасида 120-140 даража бурчак ҳосил бўлади.бузоқ мушаклари. Қўлларингизни бўшашган сонларга қўйинг, лекин улар сизнинг сонларингиз орасига осилмаслиги учун.
Чапга ҳам, ўнгга ҳам ҳаракат қилмасдан, бошингизни текис ёки бир оз олдинга егиб turing.
Лекин енг муҳими, магистралнинг ҳолати. Орқа шунчалик егилганки, елка бўғимлари тўғридан-тўғри кестириб, бўғинлар устидаги хаёлий вертикал чизиқ бўйлаб жойлашган. Агар елкалар олдинга силжийдиган бўлса, тана уйқучанликка ботганда тиз чўкишни бошлайди. Ва агар елкалар бу хаёлий вертикалнинг орқасида бўлса, орқага қайтиш бошланади. Тўғри позиция билан мушаклар бўшашганда орқа тобора кўпроқ егилади ва torso тик ҳолатини сақлайди.
Шундай қилиб, аввал асосий позалардан бирини олинг. Кейин кўзингизни юминг-бу сизнинг мушакларингизга яхшироқ еътибор қаратишга ёрдам беради. Кейин, қўл мушакларини мулойимлик билан силкитиб, уларни кейинги дам олишга тайёрланг.
Авто-тренинг нафақат тез ва хотиржам ухлаб қолишга, балки ярим тунда уйқусизлик билан курашишга ҳам ёрдам беради.
Биз биринчи навбатда болалардаги уйқу бузилишларига еътибор қаратамиз. Енг кенг тарқалган сабаб асаб касалликлари. Қоида тариқасида, улар ухлаб қолиш қийинлиги ва безовта уйқу билан бирга келади.
Бундай ҳолларда, бола биринчи навбатда кундузги дам олиш соатини рад етади. Бу ҳам шундай бўлиши мумкин: кун давомида олинган кучли ҳаяжон, чақалоқ кечқурун узоқ вақт ухлай олмаслигига олиб келади, гарчи катталар у дарҳол ухлаб қолиши керак деб ўйлашади, чунки у ҳиссий жиҳатдан ортиқча ишлайди.
Бу ҳолатда ташвишланишнинг асосий сабаблари онадан ажралиш тажрибаси, ота-оналарнинг ҳаддан ташқари қатъийлиги, улар томонидан севгининг бепарволиги ёки етарли даражада намоён бўлмаслиги ва ҳоказо.
Бундай муносабат болаларнинг ҳиссий алоқа ва севгига бўлган еҳтиёжининг ортишига зид келади, шунинг учун у Баба Яга, Ўлмас Кошчеи ва бошқаларнинг ажойиб тасвирлари билан ифодаланади. Салбий белгилар бола учун таҳдид ва суиистеъмолнинг рамзидир.
Бу ухламасликка олиб келади. Ушбу билимларга асосланиб, автоулов машқларини қуриш керак. Аввало, она ёки ота боланинг ёнига ўтириши, уни еркалаши, тинчлантириши керак, яъни.унга дам олишга ёрдам bering.
Тавсия етилган позалардан бирини танланг, чақалоқнинг пижамасини ёйинг. У кўзларини юмиб, қуйидаги машқлардан бири билан тинчлансин ва кейин сиз билан қуйидаги сўзларни айцин:
"Онам сизни дунёдаги бошқалардан кўра кўпроқ севади, сизни отангиз, бувингиз, бобонгиз севади... Сиз чиройли ўғилсиз (қиз)... Онам сиз қилаётган ҳамма нарсани яхши кўради: қандай ўйнайсиз, югурасиз ва овқатланасиз. Онам сизни ғазабланса ҳам севади ва ҳазил ўйнаганингиз учун сизни танбеҳ қилади..."
Табиийки, чақалоқ "сиз" сўзи ўрнига "мен"дейиши керак.
Ушбу машқда "онам"сўзи тасодифан кўринмайди. Ахир, бу бола учун енг муҳим шахс. Гарчи баъзи ҳолатларда сиз барча яқин одамларни санаб ўтишингиз ёки фақат фарзандингиз кимдан хафа бўлганлиги, кимнинг сўзлари ёки ҳаракатлари унинг ташвишига сабаб бўлганлиги ҳақида гапиришингиз мумкин.
Чақалоқ бир неча marta такрорласин: "мен орзу қиламан, чуқур севаман. Дунё хавфсиз ва дўстона. Мен ҳеч қандай хавф остида емасман."
Бола бу сўзларни илиқлик ва меҳрнинг махсус интонацияси билан такрорлаши керак. Ва бир мунча вақт ўтгач, сиз унинг юзида хотиржамлик ва мамнунлик табассумини кўрасиз, бу еса тез орада ухлаб қолишга олиб келади. Бу ҳолда ўзингизга таъсир нафақат сўзлар, балки овознинг интонацияси, тембридир.
Ушбу машқни чақалоқ ухлаб қолганда ҳам ишлатиш мумкин, лекин жуда безовта ухлайди: чайқалади, у ёқдан бу ёққа бурилади, қичқиради. Уни уйғотинг, илиқ сув bering ва автоматик машғулотларга ёрдам bering.
Ушбу турдаги машғулотлар ҳам мумкин:
"Ежка бувиси-кулранг торт, мен сиздан қўрқмайман!!! Сиз фақат ертакдасиз ва ертак-бу фантастика. Уни ёзувчи ёзган ва у мен каби инсон. Шундай қилиб, менда қўрқадиган ҳеч нарса йўқ. Ҳа ҳа!!! Сизни ҳар доим меҳрибон ва яхши одам калтаклайди. Ҳа ҳа!!! Ва мен тинч ухлай оламан."
Фарзандингизни уйқусизликдан чарчаганида емас, балки ётқизишингиз биланоқ, автоулов машғулотларини олдиндан бажариш яхшидир. Агар уйқусизлик чақалоқни ўта асабий ҳолатга келтирган бўлса, ҳар қандай машқни бир неча marta такрорланг ёки бирини бошқаси билан алмаштиринг.
Ушбу турдаги автосуггестион яхши бўшашади:
"Мен кўзларимни юмдим. Мен ўзимни яхши ҳис қиляпман. Менинг тўшагим юмшоқ оқ булут каби юмшоқ. Менинг адёлим енг мос келади, мен иссиқман. Мен енг севимли ва енг қулай ҳолатда ётаман. Менга соатнинг белгилаш усули ёқади. Шомил, Шомил... Худди тенг ва хотиржамлик билан юрагимни тақиллатади. Тақиллатиш-тақиллатиш, тақиллатиш... Мен бир rocker устида ҳилпираган қиляпман каби унинг. Кач-кач, кач-кач... Мен уйқуни ҳис қиляпман ва ухлаб қолишимга ҳеч нарса тўсқинлик қилмайди."
"Мен чарчадим... Мен жуда кўп югуриш ва ўйин-кулги қилдим, енди дам олишим керак. Қўлларим бўшашди, оёқларим бўшашди... Мен уларни ҳис қила олмайман... Фақат Силия шу қадар оғирки, улар қаердадир пастга тушгандай туюлади. Мен учишни бошлайман. Оҳ, қандай ёқимли ва ёқимли... Мен гўзал боғлар ёнидан учаман. Бу асал каби ҳидланади. Мен секинроқ учишни бошлайман. Менимча, бу аллақачон орзу. Оҳ, қандай ажойиб тозалаш... Унда қанча кўкнор бор... Мен уларни ҳидлайман-бу жуда ёқимли ҳид. Ҳиди мени маст қилади ва мен ухлаб қоламан. Мен ухлаяпман, ухлаяпман, ухлаяпман..."
Ўсмирлик даврида уйқусизликнинг сабаби кўпинча нафақат жиддий физиологик ўзгаришлар, балки пастлик ҳисси, кейин кимдир томонидан айтилган ҳақоратли сўздир. Баъзан бу сўз онгда ва азобларда шунчалик мустаҳкам ўрнашадики, бу сизга узоқ вақт ухлашга имкон бермайди.
Аммо оғир фикрларнинг зулмидан халос бўлиш керак. Бунинг учун "нега мен ҳурматга лойиқман?"деган саволни қайта-қайта беришдан иборат машқни бажаринг."ва унга жавоб. Бу каби қараш мумкин.
- Нега мен ҳурматга лойиқман?"
- Мен меҳрибонман!
- Нега мен ҳурматга лойиқман?"
- Мен жуда сезгирман!
- Нега мен ҳурматга лойиқман?"
- Мен ақллиман!
- Нега мен ҳурматга лойиқман?"
- Чунки ўзимни қадрлаш ҳисси бекорга азоб чекишимга имкон бермайди."Мен аҳмоқларнинг сўзларини еътиборсиз қолдираман. Мен осонгина ва еркин ухлай оламан. Хайр!
Шундан сўнг, тўғридан-тўғри ухлаб қолишга қаратилган машқни бошланг.
Ўсмирлардаги уйқусизликнинг сабаби, уларнинг ўзини ўзи қадрлаши "ўсмир"мақомидан азият чекиши ҳам бўлиши мумкин. Унга катталар учун барча имтиёзлар тақиқланган-у ҳали жуда ёш. Сиз машина ҳайдашингиз мумкин емас, турмуш қуришингиз мумкин емас, спиртли ичимликлар ичишингиз мумкин емас, чекишингиз мумкин емас, ишлашингиз мумкин емас, уйдан чиқолмайсиз, жинсий еҳтиёжларингизни қондира олмайсиз улар шунчаки йиғлаётганларида бунинг учун. Рухсат етилган ягона нарса-мактабга бориш ва зерикарли дарсликларни ўқиш.
Ва енди ўсмир ҳушёр. У азобланади, ётоқда ётади ва ҳаётнинг ушбу саҳифасини иложи борича тезроқ айлантиришни ёки енг ёмон ҳолатда дунёни бутунлай тарк етишни орзу қилади.
Ҳар ҳолда, сиз ҳамма нарсани ўз-ўзидан қўйиб юборолмайсиз. Психика қайтарилмас азоб чекиши мумкин, ахлоқий образ доимий равишда бузилиши мумкин (ўсмир шунчаки рухсат бериш йўлига қадам қўяди ва мутлақо хотиржам ухлашни бошлайди, аммо кейин уйқусизлик сизни ушлаб туради).
Ушбу вазиятдан чиқишнинг енг яхши усули-бу ўсаётган болангизга таклиф қилишингиз керак бўлган махсус автоулов машқлари:
"Мен қийин ёшни бошдан кечиряпман. Менга кўп нарсалар тақиқланган. Лекин мен бу ҳақда ташвишланишни хоҳламайман. Ҳали олдинда бутун ҳаётим бор ва жуда кўп ақл бовар қилмайдиган воқеалар бўладики, дам олишга вақтим бўлмайди. Мен ўзимни қулай қиламан."Шундай қилиб. Мен уйқудан завқ олишга тайёрман. Атрофимда уйқу океани бўлиши ажойиб. Мен унга сузиб хурсандман. Сув илиқ ва ёқимли... Бахтли сузиб..."
"Ота-онам менга фақат яхшилик тилайдилар. Уларни ҳозир тушунишим қийин бўлиши мумкин. Аммо улар ҳаётий тажрибага ега ва бу жуда кўп нарсани англатади. Илгари улар мен билан бир хил муаммоларга дуч келишган. Мен улардаги енг қимматли нарсаман. Мен уларга тўлиқ ишонишим керак. Мен хавфсиз қанот остидаман. Менда ташвишланадиган ҳеч нарса йўқ. Мен мутлақо хотиржамман. Ҳеч нарса мени безовта қилмайди. Олдинда ёқимли орзулар кечаси турибди. Менда ухлаб қолиш муаммоси йўқ."
Шундан сўнг, дам олиш сеанси мавжуд.
Катталар тирнаш хусусияти ва уйқусизлик учун камроқ сабабларга ега.
Биз табиат билан бирлик туйғусини йўқотдик. Атрофимиздаги дунё билан бу келишмовчиликнинг сабаби ўзимизда еканлигини енди тушунмаяпмиз, шунинг учун ёрдамни ташқаридан емас, биринчи навбатда ўзимиздан излашимиз керак. "Ўзингизга ёрдам bering" ибораси машҳур бўлди.
Ҳаётдан қўрқиш, муваффақияцизлик, касаллик еҳтимоли, ўлим қўрқуви одамни шахс сифатида йўқ қилади, уни фалаж қилади, ички еркинликдан маҳрум қилади, бу доимий, баъзан асоссиз тажрибаларга ва натижада уйқусизликка олиб келади.
Ҳаётнинг табиий ритмини бузадиган ҳиссиётлар зулмидан халос бўлган одам онгли равишда ўзини қуришни бошлайди. Бу еркинликка йўл доимий ўз-ўзини тарбиялашдир.
Назорат остида ўзини ўзи бошқариш усули ёрдамида ўзларига қарашга муваффақ бўлган одамлар бошқалардан фарқ қилади. Автоматик машғулот пайтида кимдир ёқимли ярим уйқуда, кимдир ўзини қуш каби ҳис қилишга улгуради, лекин уларнинг барчаси чуқур илдиз отган тажрибалар билан хайрлашиб, танасини керакли мувозанатга келтиради. Табиийки, улар уйқусизлик билан деярли ҳеч қандай муаммога дуч келмайдилар.
Авто-тренинг-бу ҳаётни ижобий идрок етишга бўлган муносабатнинг бир тури бўлиб, сиз завқ билан яшашингиз кераклигини, ҳеч кимдан ҳеч нарса қарздор емаслигингизни, ҳаётдаги кўп нарсалар ҳақидаги тасаввурингиз умуман қабул қилинган нарсага тўғри келиши шарт емаслигини тушунишга олиб келади. Бундай ҳолда, сиз ётоқда ётганингизда ташвишланадиган ҳеч нарсага ега бўлмайсиз.
Визуализация сеанси дам олиш ёки медитация билан бошланиши керак. Сиз қулай тана ҳолатини олишингиз ва барча мушакларни бўшаштиришингиз керак. Кейин онгингизда ешитиладиган ички монологни тўхтатинг, уни фикрлардан озод қилинг.
Кейин визуализация мақсади аниқланади. Бунинг учун сиз ҳозир ҳаётда нима кераклигини тушунишингиз керак. Агар бирор нарса олишни истасангиз, уни барча тафсилотлари билан тасаввур қилинг. Агар сизнинг мақсадингиз қобилиятлар, характер хусусиятлари, одамлар ёки вазиятлар бўлса, худди шундай қилинг.
Уйқу бузилишида, шунингдек, уйқусизликнинг олдини олишда яхши таъсир мушакларнинг бўшашиши ҳисобланади.
Ушбу усулни ўзлаштириш, албатта, таблетка истеъмол қилишдан кўра қийинроқ, аммо сабр-тоқат ва имон яхши натижаларга олиб келади: сиз бошдан кечираётган стрессли вазиятлардан қатъи назар, дори-дармонсиз тезда ухлаб қоласиз ва чуқур, тинч ухлайсиз.
Бунинг учун чалқанча ётинг, қўллар-torso бўйлаб, оёқлар еркин чўзилади. Ҳар бир формуланинг маъносини диққат билан тасаввур қилиб, аста-секин такрорланг:
- Оёқларим иссиқ ва оғир, оёқларим бўшашган... (3-4 marta).
- Қўлларим иссиқ ва оғир, қўлларим бўшашган, қўлларимнинг барча мушаклари бўшашган... (3-4 marta).
- Пешона мушаклари бўшашган, қош ёйларининг мушаклари бўшашган, ияк мушаклари бўшашган, тишлари очилмаган, пастки жаг ъ бўшашган, юзнинг барча мушаклари бўшашган... (охирги ибора 3-4 marta такрорланади).
- Бутун тана бўшашади, ҳар бир мушак бўшашади... (2-4 marta).
- Тана оғирлиги билан каравотга ёқимли босади... (2-4 marta).
- Қон танани илиқ тўлқинда ювади, бармоқлар ва оёқ бармоқларининг учларига киради, ёқимли иссиқлик бутун танага тарқалади... (2-4 marta).
- Нафас олиш еркин, чуқур... (2-4 marta).
- Мен хотиржамман, бутунлай хотиржамман. Ёқимли тинчлик ҳисси илиқ тўлқин каби тарқалади... (2-4 marta).
- Бутун тана бўшашган ва ҳаракациз... (2-4 marta).
- Кўз қовоқлари оғирлашади, уйқучанлик енгади, мен дам олишни хоҳлайман... (2-4 marta).
- Ёқимли тинчлик ва уйқу мени тобора тўлиқ ва чуқурроқ ўраб олади... (2-4 marta).
Ҳар бир формулага илиқ ҳовуз суви, дарёнинг енгил илиқ оқимлари, қуёш иссиқлиги, қирғоқ тошларидаги денгиз товуши, илиқлик, ёқимли оғирлик ва тинчлик ғоясини боғлайдиган бошқа ёқимли тасвирлар билан ҳамроҳ бўлинг..
Иссиқлик туйғусига урғу бериш тасодифий емас. Иссиқлик дам олишга ёрдам беради. Оқаётган иссиқликни тасаввур қилиш қийин бўлганлар учун сиз машғулотдан олдин илиқ душ остида туришингиз мумкин, шунда самолётлар сизнинг қўлларингиз устидан оқади ва бу туйғуни есланг.
Сиз буни оддийроқ қилишингиз мумкин-қўлларингизни илиқ муслук суви оқими остида бир неча marta ювинг ва бу иссиқлик туйғусини ҳеч бўлмаганда фақат Бармоқларингиз ва қўлларингизда есланг. Вақт ўтиши билан, натижада пайдо бўлган ҳиссиёт елка бўғимларига қадар юқори тарқалади.
Биринчи машғулот пайтида оғзаки таъсир таъсирини ҳис қилиш учун дам олиш ҳақидаги сўзларни кўпроқ гапириш керак.
Техниканинг иборалари ҳақида гапирадиган барча ҳис-туйғуларни уйғотишни ўрганишингиз керак.
- Мен автоген машғулотимни қулай поза олишдан бошлайман.
- Шовқин билан мен аста-секин кўк, салқин ҳавони нафас оламан ва ... шовқин билан мен аста-секин пушти, илиқ ҳавони чиқараман.
- Кўкрагим ва ошқозоним билан чуқур нафас оламан.
- Нафас олаётганда, бутун вужудингизда енгиллик тўлқини айланади.
- Кўк ва пушти шовқинли нафас олишнинг шовқинли инҳалацияси асаб тизимини тинчлантиради.
"Мен тинчланяпман.
"Менинг танам бўшашади.
- Елка, қўл, оёқ мушакларини бўшаштиринг.
- Юз мушаклари бўшашади.
- Юз тўлиқ хотиржамликни ифодалайди.
– Кичкина ички табассум юзимни ёритади.
- Мен дам оламан."
– Менинг танам бутунлай бўшашди.
– Мен завқланаман."
- Менинг тасаввурим кайфиятимни кўтарди, бегона фикрларни четга суриб қўйди.
– Мен фақат тинчлик, дам олиш ҳақида ўйлайман.
– Мен завқланаман."
- Ўнг қўлимда ёқимли оғирлик ҳисси бор-бу ўнг қўлнинг мушакларини бўшаштиради.
"Менинг ўнг қўлим оғир.
"У бутун вазнини каравотга қўймоқда.
– Ва енди чап қўлда ёқимли оғирлик ҳисси бор.
- Чап қўлнинг мушаклари шу тарзда бўшашади.
"Менинг чап қўлим оғир.
"У бутун вазнини каравотга қўймоқда.
"Менинг қўлларим оғир ва бўшашган.
"Менинг ўнг қўлим илиқлашмоқда.
"Бу менинг қўлимда илиқ ҳис қилади."
"Бу менинг ўнг қўлимни иситадиган илиқ қон.
"Бармоқ учида илиқ қон пулсацияси.
"Менинг қўлларим иссиқ ва бўшашган.
- Ўнг оёқда оғирлик ҳисси бор.
- Бу ўнг оёқ мушакларини бўшаштиради.
"Менинг ўнг оёғим оғир.
"Бу қўрғошин каби.
- Ўнг оёғим жуда оғир.
- Чап оёғим оғирлашади.
- Чап оёқ мушаклари шу тарзда бўшашади.
- Чап оёғим оғир.
"Бу қўрғошин каби.
- Чап оёғим жуда оғир.
"Оёқларим бўшашган ва оғир.
"Ўнг оёғим илиқлашмоқда.
"Ўнг оёқ ёқимли илиқликни ҳис қилади.
"Бу сизнинг оёғингизни иситадиган илиқ қон.
- Ўнг оёғим иссиқ ва бўшашган.
- Чап оёғим исий бошлайди.
"Чап оёғимдан яхши илиқлик бор.
"Бу сизнинг оёғингизни иситадиган илиқ қон.
- Чап оёғим иссиқ ва бўшашган.
"Оёқларим иссиқ ва бўшашган.
– Мен завқланаман."
- Мен еркин, осон нафас оламан.
- Мен тоза, ёқимли ҳаводан нафас оламан.
Юзимга янги, ёқимли шамол есади.
"Менинг пешонам ёқимли салқин.
- Мен дам оламан."
- Менинг танам тобора кўпроқ дам олмоқда.
- Мен қуёш плексусида ёқимли илиқликни ҳис қиламан.
"Менинг қуёш плексусим иссиқликни чиқаради.
"Иссиқлик бутун танангизда тарқалади.
- Мен дам оламан."
– Мен тобора тинчланяпман.
- Юрак ритмик, силлиқ ишлайди.
"Юрагимнинг ритмик уриши мени тинчлантиради.
- Мен дам оламан."
– Я глубоко погрузился в аутогипнотическое состояние.
– Это погружение доставляет мне удовольствие.
Старайтесь увидеть соответствующий мысленный образ, а потом «переведите» его в реальное физическое ощущение расслабленных мышц и почувствуйте наступившее расслабление.
Если внимание в какой-то момент рассеивается – и вместо образа, который вы создаете, появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть внимание на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь, спокойно продолжать процедуру самовнушения дальше.
Чтобы развить и закрепить достигнутые результаты, необходимо ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами. Занятия аутотренингом должны идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа.
Перед расслаблением при необходимости проведите сеанс самовнушения, который зависит от конкретной ситуации.
Например, все мы очень тяжело переживаем обвинения в свой адрес. Ворочаемся с боку на бок, ругаем себя за то, что недостаточно хорошо защищались или вообще были абсолютно беззащитны. Над нами неумолимо висит этот груз, а о сне мы просто забываем. Между тем время бежит, проблема не исчерпывается, а впереди напряженный рабочий день, до начала которого остается все меньше и меньше времени, и от этого нервозность только увеличивается.
В таком случае скажите себе: «Ты не виноват (а), чашка разбилась, потому что она была мокрая и скользкая. Спи спокойно. С кем не бывает. Этот человек совсем не хотел меня обидеть. Он не испытывает ко мне никаких негативных эмоций. Он сейчас охвачен безмятежным сном. И мне тоже не стоит зацикливаться на происшедшем. Я чувствую, как обида покидает меня и по всему телу разливается приятное тепло. Мне легко. Я хочу спать – и засыпаю...»
Если вашему успокоению мешает собственное недоверие к произносимому, между предложениями целесообразно произносить: «Да-да!»
Наверное, каждой женщине знакома ситуация, когда муж задерживается на работе. Поздний час. Вы в постели одна, а он – неизвестно где. Тиканье часов постепенно начинает казаться настоящим боем курантов. Какие только мысли ни проскальзывают в голове. Несчастье? Молодая любовница? Кутеж в обществе старых приятелей?
Разве возможно уснуть в этой ситуации?
Оказывается, вполне. Заставьте сердце биться ровно и спокойно. А затем скажите себе:
«Я себя люблю. Ничто не может заставить меня нанести вред своему здоровью. Я не могу допустить отсутствия сна. Как бы я ни мучила себя глупыми догадками и подозрениями, я ничего не смогу изменить. У меня есть прекрасная возможность прояснить ситуацию, когда он придет. Я умная женщина. Я умею владеть собой. Сейчас нет ничего более ценного для меня, чем полный покой и сон».
После этого начинайте упражнения по расслаблению. Приводите тело в состояние полного покоя.
Важно познать собственную самоценность, истинную любовь к себе и обрести согласие с самими собой. У нас все ладится, если мы действительно любим себя. Наше подсознание впитывает все, во что мы хотим верить. Мы имеем неограниченные возможности выбора – как думать и о чем.
Если мы хотим верить, что жизнь уныла, что мы одиноки и никто не любит нас, то такой и окажется наша жизнь. Следовательно, в конце каждого дня вы будете ощущать чувство подавленности, угнетенности. Неприятные мысли станут барьером для хорошего сна.
В некоторых ситуациях возможно упражнение и такого типа:
«Я – хозяин своей жизни. У меня есть все, что мне нужно. Я люблю и принимаю себя таким, какой я есть. Мои отношения со всеми с каждым днем становятся лучше. Я здоров и счастлив. Свет внутри меня творит чудеса в моей жизни. Меня все любят. Я люблю свою работу. Вокруг все спокойно. Ничто не мешает мне отдыхать. Ничто не может помешать моему спокойствию и сну. Я нахожусь в состоянии полного спокойствия и безмятежности».
Никогда не укоряйте себя за создавшуюся ситуацию. Не допускайте мыслей: «Я всегда делаю все неправильно», «Я плохой», «Это моя вина» и так далее. Такие мысли делают нашу жизнь грустной и полной разочарований. В этом случае навряд ли вы будете засыпать легко и быстро – и не ждите добрых, приятных снов. Лучше внушайте себе приятные, добрые мысли:
«Я люблю свою жизнь, свое тело, и они отвечают мне тем же. Я ощущаю глубокий душевный покой. Вокруг моего тела присутствует золотистый целительный поток энергии сна. Он кружится вокруг меня, создавая легкую, тихую мелодию. Я ощущаю приятное головокружение. В моей жизни нет никаких неприятностей. Моя жизнь – блаженство от пробуждения до сна. День – блаженство. Ночь – блаженство. Сон – блаженство».
Наша сила – в настоящем моменте. Хорошо, если перед сном мы обращаем внимание на то, о чем должны думать именно сейчас. Главное в нашей жизни – мысль, а мысль всегда можно изменить.
Вы испытываете чувство глубокой неудовлетворенности собой? Это чувство проистекает из того, что вы сами думаете о себе. То есть, мысль формирует чувство, которому вы поддаетесь. А мысли можно изменить, и желательно так, чтобы спать спокойно.
Наверное, каждому знакома ситуация, когда, проснувшись среди ночи, мы не можем вновь предаться сну (например, если соседи вдруг захотели устроить полночный карнавал).
Если в этой ситуации вы станете взывать к их совести – скорее всего, ваше раздражение только возрастет и трудно будет вернуться ко сну.
Целесообразнее никуда не ходить, а расслабиться с помощью одного из упражнений; можно сказать себе примерно следующее:
«Мое желание выспаться настолько сильно, что ничто не может мне помешать. Громкая музыка не нарушает моего спокойствия. Меня безудержно тянет ко сну. Я люблю своих соседей, пусть веселятся. Мне же нужен покой и сон. Какая замечательная обстановка в моем доме. Тихо и мерно постукивают часы. Спать, спать, спать...».
Мы сами выбираем свои мысли. Поэтому перед сном лучше отказаться от негативных. Представьте, что ваша жизнь полна любви, радости и здоровья.
Как часто, будучи недовольными своей жизнью, мы не спим и перебираем в мыслях замечательные страницы своего прошлого. Откажитесь от этого бесполезного занятия и скажите себе: "Прошлое ушло безвозвратно. Не в наших силах его вернуть. Как глупо отказываться от наслаждения настоящей жизнью. Жить – радость! Нужно уснуть и быть готовым завтра радоваться своему существованию.
Прошлое не властно надо мной, потому что я хочу учиться и изменяться. Я знаю, прошлое – только необходимый этап, пройдя который, я оказался здесь. Я хочу стать свободным от прошлого. В моем мире все прекрасно. Я свободен от лишних переживаний. Я усну быстро и легко".
Стоит ли переживать из-за того, что от некоторых мыслей надо избавиться. Пусть они оставят нас так же легко, как если бы мы хотели выбросить остатки еды в мусорную корзину. Нельзя копаться в устаревших убеждениях, создавая основу для своего будущего. А на данный момент эта основа – сон.
Если какая-нибудь мысль или убеждение не идут вам на пользу, пусть они исчезнут! Успокаивайте себя перед сном, избавляйтесь от лишнего.
Если вас мучает бессонница, спросите себя: «Какие мои мысли создают эту ситуацию?» Посидите спокойно, и ваш разум даст ответ.
«В бесконечном потоке жизни, частицей которого я являюсь, все прекрасно, цельно, совершенно. Я знаю: то, что следует знать, открывается мне; то, что буду иметь, приходит ко мне в должное время, в должном месте и в должной последовательности. В моем мире все прекрасно. И бодрствование, и сон. Сон – одна из главных радостей моей жизни. Я не в силах от нее отказаться».
Представьте себя стоящим в очереди какого-нибудь фешенебельного ресторана, где вместо обычных блюд вам предлагают блюда мыслей. Вам надо выбрать любые по своему вкусу:
«Я прекрасный, цельный, совершенный человек. Таким я буду всегда. Я нахожусь в должном месте, в должное время и совершаю то, что должен совершить. Я должен спать крепким, полноценным сном».
Если вы давно страдаете бессонницей и не можете ее перебороть, воспользуйтесь следующим методом аутотренинга: развесьте в вашей спальне многочисленные листочки со своеобразными записями:
– Меня ничто не тревожит.
– Я просто обожаю спать.
– Я легко и быстро засыпаю.
– Я прекрасно сплю в течение всей ночи.
– Тревоги дня не мешают мне расслабиться перед сном.
– Никакие события не выбивают меня из колеи.
– Я нахожусь в состоянии сладкой дремоты.
– Я засыпаю сразу же, как только ложусь.
– Я люблю жизнь во всех ее проявлениях.
– Я ощущаю радость бытия.
– Я люблю красоту, окружающую меня.
– Я люблю людей.
– Я люблю свое тело и его функции.
– Я люблю зверей, птиц и рыб.
– Миром правит любовь.
– Я всегда буду иметь то, в чем нуждаюсь.
Прекрасным методом является пение. Вы можете напевать то, чем хотите себя успокоить. Используйте мелодии колыбельных песен. В песне необязательна рифма между строками.
Например: «Впереди тихая и спокойная ночь... Сон – мой добрый друг. Сон – неразлучный спутник моих ночей. Сон является ко мне по первому зову и не покидает меня раньше, чем начнется утро. Сон спасает меня от всех тревог и переживаний. Я сплю, сколько хочу и когда хочу».
«События ушедшего дня нисколько меня не растревожили. Ко всему происходящему я отношусь абсолютно спокойно. День – есть день, а ночь – есть ночь. Ночь пришла, чтобы принести только приятные сны...»
Пытаясь помочь себе успокоиться перед сном, перечислите те чувства, которые вы можете себе позволить испытывать, а те, о которых и думать нельзя, – забудьте.
Положительные чувства – это любовь (в том числе и к самим себе), которая включает благодарность, уважение, доверие, восхищение и т. д.
Отрицательные чувства – это ненависть, недоверие, презрение, враждебность, ревность, жажда мести и прочее.
Кстати, особо эмоциональным и впечатлительным людям вредно испытывать перед сном даже положительные чувства. Например, чувство восхищения может ввергнуть их в состояние повышенной возбудимости.
На основании этого вы можете сами строить аутотренинговые упражнения. Просто говорите: «Я люблю себя и всех, я благодарна себе и всем, я уважаю себя и всех, я доверяю себе и всем, я восхищаюсь собой и всеми. Все хорошо. Можно спокойно засыпать».
Говоря о всех, вызывайте в своем воображении образы тех, кто этого безоговорочно заслуживает, чтобы не омрачать те положительные эмоции, которые начнете испытывать.
А об отрицательных чувствах судите так: «Что такое гнев? Я не знаю. Что такое раздражение? Мне это не ведомо. Что такое ненависть? Я никогда не испытывал этого чувства. Что такое презрение? Я даже не слышал, что такое существует».
Многие люди не могут уснуть потому, что сами себя доводят до исступления, вызывая в воображении все то, что они должны сделать завтра. Предстоящие трудности ужасают их, и о сне они просто забывают.
Глагол «должен» – один из самых разрушительных (применительно к тому, о чем мы говорим). Отталкивайте от себя все мысли, касающиеся предстоящих проблем. Думайте о том, что как здорово то, что сейчас вы можете отдыхать и спать.
Говорите себе:
– Я сделаю это потом.
– Я не могу сейчас об этом думать.
– Сейчас у меня нет времени об этом думать.
– Я об этом подумаю завтра.
– Уже слишком поздно, чтобы забивать этим голову.
– Если не обращать внимания на проблему – может быть, она разрешится сама собой.
Наш ум – это инструмент, которым мы можем пользоваться так, как захотим сами. Его можно переориентировать:
«Я хочу отпустить. Я освобождаю. Я разрешаю уйти. Я избавляюсь от напряжения. Я избавляюсь от гнева и раздражения. Я разрешаю уйти от себя всей печали. Я в мире и согласии с самим собой и в гармонии с жизнью. Я чувствую себя в безопасности. Я с удовольствием погружаюсь в сон».
Выполните это упражнение 2–3 раза. Почувствуйте облегчение от избавления. Повторяйте это упражнение каждый раз, как только ощутите тревогу, мешающую вам уснуть. Надо немного поупражняться, и тогда подобные действия станут частью вашей жизни.
Расслабьтесь, примите удобную позу – и аффирмации быстрее дадут результат. Вы легче будете их воспринимать. Не должно быть никакого напряжения или нажима. Просто расслабьтесь и подумайте о чем-нибудь приятном.
Осуждение – самый верный способ остаться с проблемой наедине. Поэтому, собираясь спать, гоните подобные мысли прочь.
Полезно перед сном спросить себя: «Каким образом я создаю так много ситуаций, раздражающих меня? Какие мои убеждения порождают срывы и разочарования? Какие флюиды я испускаю, что у других возникает желание рассердить меня? И почему я убежден, что я должен обязательно раздражаться, раз возникает необходимость добиться своего?»
Ответьте себе: «Я хочу и могу от этого избавиться. Это мне не нужно. Я с легкостью отбрасываю все это. На пороге ночи я абсолютно освобожден от тяготивших меня эмоций. Мысли больше не властны надо мной. Я обладаю силой в этом мире».
«С каждым днем мне становится все легче засыпать. Сегодня был замечательный день, его я завершаю с любовью. Я погружаюсь в мирный сон, зная, что завтрашний день даст мне все необходимое».
«В моей душе царит покой. Я в полном согласии с жизнью. Я с любовью примиряю тело и дух. Я думаю только о хорошем. Я снимаю напряжение. Я в полной безопасности».
«Мои мысли тихи, спокойны, гармоничны. Тепло растекается по всему телу. Мое сознание чисто и свободно. Всякое давление извне исчезает. Я в полном порядке».
"Мое тело и сознание прекрасно взаимодействуют. Я контролирую свои мысли. Я начинаю вкушать сладость сна. Я выбираю мир и покой. Все в моем мире прекрасно. Вокруг меня целительная атмосфера. Я – воплощенное спокойствие и любовь. Мелочи жизни меня совсем не беспокоят. Сон – это мед. Как сладко мне спится...»
Перед тем как начать внушать себе это, вы должны расслабиться. Простым и доступным для каждого является следующее упражнение.
Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Расслабьте все мышцы, дышите произвольно, сосредоточив внимание на дыхании. Через 2–3 минуты начинайте дышать йоговским дыханием.
На вдохе мысленно произносите «а-о-ум». При «а» – воздухом наполняется нижняя часть легких, «о» – средняя часть, «ум» – верхняя часть. Выдох делайте через рот узкой легкой струей, как бы обволакивая тело спиралью с ног до головы.
Глаза закрыты. После выдоха на паузе дыхания мысленно произносите короткую фразу: «Я умиротворен. Спокойно засыпаю».
Возможно, вам больше подойдет метод дыхания по кругу.
Это упражнение делайте сидя или лежа. Закройте глаза. Образно представьте себе, что вдох и выдох идут через точку между бровями. Медленно производите счет: на 1, 2, 3, 4 – вдох, на 5, 6, 7, 8 – выдох. При этом представьте, что на вдохе жизненная сила идет по позвоночнику вверх, а на выдохе – от бровей до пупка.
Подышите так 2–3 минуты. Затем медленно вдохните, как бы от большого пальца левой ноги вверх, до бровей, и выдохните, как бы от бровей вниз, по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Дышите так 6-10 раз.
Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха расслабляются мышцы рук, шеи, туловища, ног.
После определенного навыка у вас во время выдоха появится ощущение теплоты, которая течет по рукам, а затем – по ногам. Во время выдоха мысленно произносите: «Теплеют руки, теплеют ноги. Я успокаиваюсь и засыпаю».

2.