Аутотренинги

МЕТОД ПОДРАЖАНИЯ

Сядьте на край стула, не касаясь телом спинки. Представьте себя кучером. Для этого раздвиньте ноги в стороны на полшага, руки с переплетенными кистями опустите между ног, туловище чуть наклоните вперед. Закрыв глаза, начинайте неглубоко дышать животом до расслабления мышц спины. Через некоторое время вы почувствуете легкость во всем теле. Если расслабите мышцы языка и свободно, без напряжения, опустите шею, вас окутает легкая дремота.

Постарайтесь ни о чем не думать. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Наслаждайтесь этим состоянием, сколько получится. При этом можете заниматься словесным самовнушением: «Истома восстанавливает мою нервную систему», «Все мое тело прекрасно отдохнуло», «Я умиротворен и спокоен». Каждую фразу повторяйте 5–6 раз.

СЛОВЕСНЫЙ МЕТОД

Этот метод удобно выполнять перед сном, потому что он служит для расслабления всех мышц тела. Это очень эффективное упражнение после напряженного трудового дня.

Лягте на спину, закройте глаза и вытяните руки вдоль тела. Начинайте расслаблять мышцы по частям, начиная со стоп. Представьте, что ваши ноги по щиколотку погружены в теплую ванну. Горизонтальное положение тела и представляемое вами вертикальное положение ванны не имеют никакого значения. Мозг легко справится с этим казусом. Начинайте мысленное поэтапное внушение. Не торопитесь, каждая внушаемая фраза должна соответствовать вашим физическим ощущениям. Дышите спокойно, не контролируя дыхания:
"Мои стопы погружены в теплую ванну, вода нагревается, мышцы расслабляются.
Ванна наполняется (представьте это как можно более ярко), тепло расслабляет мышцы голеней и поднимается к коленям.
Тепло поднимается к ягодицам и расслабляет мышцы бедер.
Тепло поднимается до пояса и расслабляет мышцы таза.
Тепло поднимается по груди и спине до шеи, охватывает кисти рук, поднимается до локтей, обнимает плечи.
Теплая волна со всех сторон охватывает шею, поднимается к подбородку, заливает губы, щеки, лоб, уши, затылок и закрывает темечко".
На последнем этапе самовнушения обратите внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти.
Теперь начинайте контролировать дыхание. Представьте себе, что с каждым глубоким вздохом ваше тело становится легче. Прочувствуйте эту легкость. Делайте это упражнение в течение 5 минут.
Все эти методики эффективны, когда выполняются каждый день, но большинство людей не способны самоорганизоваться на длительное время. Чуть почувствовав себя спокойнее и увереннее, многие благополучно забывают обо всем и начинают просто радоваться жизни. Но оказывается, что до поры до времени. А «прелесть» стрессовых ситуаций состоит в том, что они возникают неожиданно. Утром вы поругались с родственниками, а на работе – с начальством, день испорчен, работа валится из рук. Вспоминать и применять упражнения, требующие более спокойной обстановки, некогда и бесполезно. Для этого существуют методики, называемые «скорой помощью». Вот некоторые из них.