Аутотренинги

МЕТОД САМОВНУШЕНИЯ

Начните с того, что поставьте будильник на 20 минут раньше обычного времени пробуждения. После сигнала, не открывая глаз и сохраняя полусонное состояние, мысленно повторите 2 раза: «Мой мозг еще не проснулся и готов для словесного самовнушения». Затем перейдите со спокойного дыхания на ритмическое, предварительно наложив указательный палец правой руки на кистевой пульс левой руки. На 5 ударов пульса сделайте медленный глубокий вдох, на следующие 5 ударов – медленный выдох, на следующие 5 – задержка дыхания.

Начинайте мысленно считать удары пульса до 5 в соответствии с каждой фазой дыхания. Повторите 3 раза. Продолжайте так дышать, но без задержки дыхания. При этом образно представляйте себе, что при выдохе уходят в пространство все ваши негативные эмоции и неприятные мысли. Можно представить это в виде неприятного темно-серого дыма, заполнившего все ваше тело и выходящего через ноздри двумя тонкими струйками.
Во время выдоха произносите: «Уходят страхи, неуверенность, моя нервная система успокаивается». А во время вдоха: «Приходят уверенность, спокойствие». Повторите так от 5 до 10 раз. Вы ощутите, как ваше тело с каждой секундой становится все более и более невесомым. После этого скажите полушепотом: «Мой мозг готов к восприятию самовнушения, он передает команды всему организму», – и повторяйте шепотом следующие фразы: «Мой организм приобретает защитные силы, я радуюсь жизни и людям. Я становлюсь приветливее и доброжелательнее. Я счастлив. Сегодня все будет лучше, чем вчера».

МЕТОД ОГРАЖДЕНИЯ

Сядьте удобно в кресле или на диване, закройте глаза. Постарайтесь вызвать в себе ощущение, что вы лежите в шезлонге на пляже под лучами теплого солнца. Все тело совершенно расслаблено. Дыхание произвольное и неглубокое. Сделайте от 5 до 10 вдохов-выдохов. Затем медленно вдохните животом через нос и так же медленно выдохните воздух через рот узкой струйкой.

Мысленно направьте эту струйку спиралью вокруг своего тела, образуя плотный кокон от макушки до пяток. Чем меньше зазор между витками спирали, тем больше эффект от упражнения.
Каждый раз во время выдоха мысленно повторяйте: «Я ограждаю свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Повторите 10 раз. На девятом и десятом вдохах произнесите: «Теперь я оградил свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Заканчивая упражнение, напрягите мышцы рук и ног, затем резко расслабьте их. Попытайтесь 2–3 раза зевнуть. Затем встаньте, подойдите к зеркалу и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь хорошее.