Бег на длинные дистанции

2.2. Методы и средства технической подготовки
при кроссовой подготовке
 
Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Его можно проводить в парке, в поле, на грунтовых и шоссейных дорогах. При отсутствии их на школьной площадке оборудуется искусственная кроссовая дорожка длиной 300 - 400 м с препятствиями (несколько канав шириной до 150 см и «кустарники» из хвороста высотой до 30 - 60 см). Делается еще и глиняная полоса, которую увлажняют перед уроком. В дистанцию включают часть асфальтированного участка (тротуар) и полосу с песком 20 - 30 м.
На одном из последних уроков, предшествующих кроссовой подготовке, ученикам сообщают требования к занятиям по этому разделу. Основные теоретические сведения излагаются на каждом уроке в форме беседы (3 - 5 мин). На нескольких последующих уроках целесообразно проверить полученные знания и одновременно закрепить их.
Кросс - прекрасное оздоровительное средство, благотворно влияющее на весь организм. Начальное обучение кроссу должно проходить в спокойном (доступном всем) темпе. Бегу на результат предшествуют не менее 5 - 6 занятий, где проводятся пробежки в спокойном темпе сначала на половину, три четверти, а затем на всю дистанцию кросса. Необходимо приучить школьников после окончания бега выполнять спокойную ходьбу до полного восстановления дыхания.
Бег на местности предполагает предварительное обучение детей бегу в гору, с горы, через кусты, преодолению препятствий (если такие предполагаются при освоении основного материала в условиях школы).
Обучение технике бега. Кроссовый бег начинается с высокого старта. Главное условие техники бега на дистанции - естественность движений, легкость и непринужденность. Начинающим бегунам лучше бежать с постановкой ног на всю ступню, а отдельные, постепенно увеличивающиеся участки дистанции пробегать с постановкой ног на переднюю часть стопы. Во время бега на ровных участках дистанции туловище слегка наклонено вперед. Голову следует держать прямо, смотреть вперед.
Руки, согнутые в локтях примерно под прямым углом со свободно сжатыми пальцами, двигаются маятникообразно, легко и непринужденно, плечи вверх не поднимать. За 100 – 200 - 400 м до финиша (в зависимости от длины дистанции и оставшихся у бегуна сил) начинается финиширование: движения рук убыстряются, увеличиваются наклон туловища и частота шагов. После финиширования следует продолжить бег по инерции с последующим переходом на ходьбу. (Рис. 6)

Рис. 6. Бег по инерции с последующим переходом на ходьбу.
 
При финишировании не отклоняться назад - это снижает эффективность бега, после финиша резко не останавливаться.
Различные условия местности, по которой пролегает кроссовая трасса, заставляет бегуна изменять технику бега.
По ровному грунту бежать надо свободным шагом, делая экономные движения. Нельзя бежать рывками, слишком широким шагом, широко размахивая руками. Ступни надо ставить легко, с носка, туловище держать прямо, дышать равномерно.
На жестком каменистом грунте нога ставится более плоско, а шаг немного укорачивается. Во избежание сотрясений и ушибов нога ставится с передней части стопы.
При беге по мягкому грунту (по песку, траве, лужам) почва вынуждает бежать частым, коротким шагом, высоко поднимая и ставя сверху стопу. По глинистому, сырому, скользкому грунту лучше пройти быстрым шагом, расставляя стопы в стороны несколько шире обычного.
На подъемах шаг укорачивается, стопа ставится с передней части больше под себя, наклон туловища увеличивается. При беге под уклон туловище, наоборот, несколько отклоняется назад, стопа ставится с пятки. На пологом склоне следует бежать широким шагом, с увеличением крутизны шаг укорачивается. При крутых подъемах и спусках бежать следует не по прямой (наискось или зигзагами), но так, чтобы не уклониться в сторону от трассы.
При беге в кустах нужно не терять направление трассы, следить за возможными изменениями его, а также предохранять лицо и туловище от ударов веток. Мелкие канавы и ручьи шириной до 2 м преодолеваются прыжком с ноги на ногу, без потери темпа бега. Большие канавы преодолеваются прыжком в длину с приземлением на обе ноги. Препятствия небольшой высоты (50 - 60 см) в виде изгороди, заборов, поваленных деревьев при хорошем, твердом грунте преодолеваются без опоры барьерным шагом. При плохом (мягком, рыхлом) грунте высокие препятствия преодолеваются или с наступанием на них ногой, или с опорой на них одной рукой и разноименной ногой. (Рис. 7)

Рис. 7. Техника бега с преодолением высоких препятствий на плохом грунте.
 
Большое значение для бегуна имеет дыхание. С самого начала обучения кроссовому бегу ему следует уделять особое внимание. Чем выше скорость бега, тем больше частота дыхания. (Ритм дыхания зависит от индивидуальных особенностей бегуна и скорости бега). Дышать следует одновременно через нос и полуоткрытый рот. При беге слабой интенсивности лучше дышать только через нос, делая глубокий выдох через рот.
Для предохранения пятки от ушибов желательно положить в обувь войлочную или микропористую прокладку (стельку) толщиной 5 - 7 мм. При обучении кроссовому бегу применяют все специально-подготовительные упражнения бегуна. Планируя уроки по кроссовой подготовке, особое внимание необходимо уделить развитию выносливости к работе умеренной интенсивности и равномерному пробеганию длинных отрезков дистанции. Нередко бывает, что отдельным ученикам непосильна не длина дистанции, а темп бега. Им гораздо легче пробежать медленно 1 - 2 км, чем быстро 300 - 500 м, поэтому планируя на уроках задания в беге на местности, учитель должен предусмотреть постепенное увеличение дистанций от урока к уроку, с учетом подготовленности каждого школьника и дифференцированной нагрузки для мальчиков и девочек.[10]
Критерий правильности нагрузки в беге - частота пульса. На первых уроках кроссовой подготовки она должна быть в пределах 130 ударов в минуту с постепенным повышением до 150 ударов в минуту. Такой режим нагрузки повышает работоспособность сердца, укрепляет сердечную мышцу, способствует лучшему кровоснабжению органов. Пульс проверяется в движении после пробегания половины дистанции и не позже 6 - 10 с по окончании бега. По восстановлению пульса можно судить о приспособляемости организма к беговым нагрузкам.[4]
При обучении кроссовому бегу полезно применять подвижные игры типа «Кто лучше?», «Какая команда лучше?» и эстафеты - по кочкам, с прыжками через вертикальные и горизонтальные препятствия и др. При проведении эстафет учитывается не только быстрота, но и качество выполнения задания. Желательно анализировать результаты, а также проверять реакцию учеников на нагрузки, так как правильная регулировка нагрузок в процессе занятий возможна только при условии своевременной и достаточно полной информации о состоянии занимающихся. Проводится постоянный контроль нагрузок и условий работы простыми, доступными в процессе урока методами: наблюдение за дыханием, состоянием пульса, окраской кожи лица, координацией движений, вниманием, выражением глаз, мимикой, характером реакций на неожиданные раздражители. После выполнения заданий следует спросить у самого ученика о самочувствии. И если кто-либо пожалуется на большое напряжение, понижение работоспособности надо особенно внимательно наблюдать за этими учениками, снижать им нагрузку.[2]
Уроки кроссовой подготовки лучше проводить в сочетании с метаниями (мяча, гранаты, ядра) на первых 4 - 5 уроках, но можно и весь урок посвятить кроссовой подготовке.[8]
Вводная часть урока проводится так, чтобы подготовить организм учеников к работе в основной части - к двигательной деятельности умеренной интенсивности. С этой целью выполняются общеразвивающие упражнения, которые обеспечили бы общее «разогревание» мышечно-связочной системы, активизировали деятельность других систем, повысили общую работоспособность. Упражнения выполняются в такой последовательности: ходьба, легкий бег, серии простейших подскоков - для общего воздействия; наклоны, маховые движения руками, вращения туловища, маховые движения ногами и др. - для увеличения подвижности в суставах (важно учесть, что подготовку к бегу для большего воздействия начинают с упражнений на увеличение подвижности плечевых суставов и рук, затем туловища и в последнюю очередь ног); приседания, выпады, прыжки вверх из приседа - для укрепления больших групп мышц. В заключение выполняются прыжки сериями (на одной ноге, на обеих, с ноги на ногу и др.) и медленный бег (1 - 3 мин).
Необходимо уделять большое внимание укреплению связочно -суставного аппарата стопы, так как при беге и преодолении естественных препятствий она несет большие нагрузки. С этой целью используют повороты и вращения стопы, перекат с пятки на носок, упражнения со скакалкой, стоя передней частью стопы на возвышении, поднимание на носках с последующим опусканием пяток до опоры; ходьба на носках, на пятках, на внешней стороне стопы и т. д.
В основной части урока решаются две задачи: формирование навыков и умений в передвижении на пересеченной местности различного рельефа; развитие выносливости к работе умеренной интенсивности.
В заключительной части урока необходимо подвести итоги занятия, привести организм в исходное состояние (лучше в темпе спокойной ходьбы), отметить характерные ошибки, назвать учеников и группы, лучше справившихся с заданием, дать домашние задания.[11]
Как в процессе прохождения дистанции научить школьников передвигаться в заданном темпе? Предварительно выявляются ученики, которые умеют бежать в заданном темпе (это могут быть ребята, занимающиеся в легкоатлетических секциях, футболисты и др.). Они становятся во главе группы и по заданию учителя выполняют бег в чередовании с ходьбой в заданном темпе, остальные следуют за ними. Бегущим предлагается запомнить темп передвижения. Наблюдая, учитель определяет, кто лучше справляется с заданием, и назначает ведущими других учеников. Сначала такие задания выполняются на сравнительно коротких отрезках 100 - 200 м, а затем и на больших (300, 400, 800 м). Первое время на отрезках 100 - 200 м можно предложить ученикам подсчитать число шагов, это поможет им точнее воспроизводить заданный темп самостоятельно (с частотой 100 - 110 шагов в 1 мин для девочек и 110 - 120 шагов для мальчиков).
После нескольких повторений следования за лидером ученики бегут самостоятельно, сохраняя заданный темп сначала на коротком отрезке, а постепенно на больших. Учитель корректирует скорость, подсказывая -увеличить или уменьшить темп. Таким образом, чувство времени лучше развивается при помощи преодоления отрезков дистанции в заданном темпе.[20]
Как правило, обучение проводится группами (девочки и мальчики отдельно) или индивидуально с раздельным стартом. Если есть 2 - 3 помощника, класс можно разделить на соответствующее число групп. Помощники становятся на разных отрезках дистанции и информируют учеников о времени ее прохождения. Можно использовать в работе метроном, установив его на одном из отрезков дистанции, преодолевая который, ученики сверяют темп и стараются сохранить его до конца намеченной дистанции.[7]
При подготовке к сдаче учебных норм по кроссу важно научить детей пробегать всю дистанцию в равномерном темпе. Умение сохранять постоянную скорость вырабатывает следующее упражнение.
Дети вместе с учителем пробегают 1 - 2 раза какой-либо отрезок, например, 200 м. Затем класс делится на группы по 4 - 6 человек, в каждой группе назначается ведущий. Группы получают задание пробежать отрезки за определенное время в темпе, заданном учителем. Бег начинают по сигналу учителя. Когда одна группа бежит, другие отдыхают или выполняют задание в медленной ходьбе. Время ведущего и всей группы отмечается по секундомеру. Точность выполнения задания оценивается из расчета: 1 с отклонения - один штрафной балл, 2 с отклонения - два балла и т. д. Выигрывает группа, получившая в сумме нескольких попыток меньшее число штрафных баллов. В последующем расстояние увеличивается, но оценка остается прежней.
Хорошо готовят к переменному бегу на кроссовых дистанциях упражнения, выполняемые в игровой форме. Ученики распределяются парами (примерно одинаковой подготовленности). Один становится лидером, другой лидируемый. Лидер должен медленно бежать у бровки, следя, чтобы бегущий сзади его не обогнал. Заметив желание лидируемого выйти вперед, лидер делает рывок. Потом снова переходит на медленный бег. Лидируемый бежит на расстоянии 1 - 2 шагов от лидера, чуть справа. Его задача: выбрать подходящий момент и быстрым рывком занять место впереди. За каждый обгон он получает очко. Если в течение круга (200 - 300 м) ему это не удается, очко получает лидер. После каждого круга (или двух) бегущие меняются ролями.
Класс делится на группы по 4 - 5 человек. После старта; все бегут медленно, равняясь на ведущего. За 30 - 40 м до определенных отметок (например, флажков) на дистанции по сигналу ведущего (отмашкой, рукой, голосом) делают рывки. Задача каждого: не оказаться последним (на промежуточном финише) и не получить штрафное очко. Так бегут несколько кругов подряд. Ведущий (или преподаватели) подсчитывает очки и определяет победителя.
Вариант: выигрывает ученик, набравший больше очков. Первый, пересекший линию промежуточного финиша, получает 5 очков, второй - 3, третий - 1 очко. На последнем финише число очков удваивается. Во время отдыха необходимо назвать лучших, сделать замечания по поводу ошибок. По большей сумме набранных баллов в конце урока определить победителей.[12]
2.3. Методика воспитания выносливости бегунов – кроссменов
 
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определённой степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.[2]
При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:
- абсолютная интенсивность упражнений;
- продолжительность упражнений;
- продолжительность интервалов отдыха;
- характер отдыха (активный либо пассивный);
- формы активного отдыха;
- число повторений упражнения.
В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние названых факторов на примере упражнений циклического характера.
1. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности - работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода.
Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных поставщиков энергии.
2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-первых, от длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3 - 5 мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20 сек до 2 мин, а для усиления фосфокреатинового механизма - от 3 до 8 сек.
Во-вторых, длительность работы обуславливает при надкритических скоростях величину кислородного долга, а при субкритических - продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени весьма затруднительна для организма.
3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.
В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1 - 2 мин спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3 – 4 - й мин развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню и работа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервалы отдыха, то дыхательные процессы за короткий период снизятся не намного и последующая работа сразу же начнётся при высокой активности систем доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.). Отсюда вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов - делать нагрузку более анаэробной.
4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными видами деятельности (например, включение бега "трусцой" между основными забегами), оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности даёт возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одно из характерных сторон метода переменного упражнения.
5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно - сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её интенсивность резко снижается.
Таково в схематическом виде влияние каждого из названых факторов. В действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.[4]
К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.
Поскольку уровень критической скорости зависит от величины максимального потребления кислорода и экономичности движений, то он различен у разных лиц. Поэтому и скорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000 м в 5 - 7 мин, у квалифицированных спортсменов - в 3,5 - 4,5 мин. Упражнения с интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба), недостаточно эффективны. Даже спортсмены-ходоки в последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечнососудистую и дыхательную системы.
В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.[8]
Обычно длительность работы на уровне предельного потребления кислорода не превышает 10 - 12 мин; лишь спортсмены высокой квалификации оказываются в состоянии сохранять интенсивность работы близкой к критической в течение 1 - 1,5 час. В дальнейшем наступает дискоординация в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, потребление кислорода падает, и тренирующее воздействие нагрузки снижается.[9]
Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт - хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным - анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения). Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10 - 90 сек после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности - становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.[13]
При определённом соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением кислорода. Тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода всё время колеблются, то достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального потребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.
При использовании в этих целях методов повторного и повторно -переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать на следующие характеристики:
Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне 75 - 85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.
Продолжительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно 1 - 1,5 мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.
Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объёма крови, то интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45 - 90 сек.
Наибольшая интенсификация дыхательных процессов, определяемая по величине потребления кислорода, также наблюдается на 1 – 2 - й минуте восстановления. Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3 - 4 мин, так как к этому времени суживаются расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено.
Интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег "трусцой", медленное свободное плавание и т.п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое состояние.
Число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120 - 140 уд/мин (это соответствует примерно 170 - 180 уд/мин в конце работы).
Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.
В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.
При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот. Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.[15]
Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так называемая "дыхательная гимнастика"). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т.п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки - частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких - медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.
Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы).
Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.
В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера соответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной и субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции.[5]
Сочетание воздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей. Надо иметь в виду, что дыхательные возможности составляют как бы основу для развития анаэробных возможностей, а гликолитический механизм - основу для развития креатинфосфатного механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется неоднократно. Ведь быстрота "оплаты" кислородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут повторяться через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту "задохнётся" в обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).
Так же обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способности использовать энергию гликолитического процесса должно быть базой воспитания способности работать за счёт энергии креатинфосфокиназной реакции. Это объясняется тем, что энергия гликолиза используется в первой фазе восстановления креатинфосфата.
Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем - гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.[10]
Особенности воспитания выносливости в циклических упражнениях различной интенсивности.
Утомление в работе максимальной интенсивности биологически объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением нервных центров, развивающимся в результате их большой активности. Поэтому при воспитании выносливости в работе такого типа стоят прежде всего задачи:
- повысить анаэробные возможности (в равной мере как фосфокреатинового, так и гликолитического механизмов);
- увеличить дееспособность регулярных механизмов в специфических условиях работы максимальной интенсивности.
Методика повышения анаэробных возможностей уже была описана. Для решения второй задачи используют происхождение соревновательной дистанции с предельной скоростью. Однако во избежании "скоростного барьера" этот вид работы нельзя повторять чересчур часто. Поэтому длину и скорость прохождения дистанции варьируют, преодолевая, в частности, несколько большие дистанции, чем соревновательная.[18]
Специфика воспитания выносливости в работе субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности определяется спецификой требований, предъявляемых к организму в каждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль играют анаэробные процессы, тем более важна способность выполнять работу в условиях недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистанции возрастает значение аэробных реакций, совершенной деятельности сердечно - сосудистой и дыхательной систем.
Воспитывая специальную выносливость в работе субмаксимальной и большой интенсивности, кроме продолжительной работы широко используют повторное преодоление отрезков, сильно укороченных по сравнению с избранной соревновательной дистанцией. Выбор относительно коротких отрезков обусловлен стремлением приучить занимающегося к длительному передвижению на более высоких скоростях, чем он в состоянии это сделать вначале на дистанции в целом. Поскольку однократное прохождение короткой дистанции окажет слишком малое воздействие на организм, её проходят в каждом отдельном занятии многократно, добиваясь большого тренировочного эффекта.[11]
В ряде случаев существенное значение имеет также совершенствование механизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную нагрузку, и ряд других сторон.[6]
При воспитании выносливости необходимо, конечно, учитывать не только длину дистанции, но и индивидуальные особенности занимающихся, в частности уровень их физической подготовленности. Следует помнить, что одна и та же дистанция в зависимости от подготовленности занимающихся может относиться к различным зонам мощности.
Сохранение приблизительно постоянной интенсивности работы облегчает достижение лучшего результата.
В процессе воспитания выносливости в работе переменной интенсивности совершенствуется быстрота переключения физиологических функций на новый уровень работы, перестройка деятельности всех органов и систем становится почти одновременной. С этой целью при прохождении дистанции используют различные по интенсивности и длительности ускорения (спруты) - методом повторно-переменного и повторно-прогрессирующего упражнения. Постепенно интенсивность спрутов увеличивается - от 3 - 5 сек до 1 - 1,5 мин. Огромное значение имеет воспитание волевых качеств: надо уметь заставить себя продолжать работу с необходимой интенсивностью, несмотря на трудность.[
Заключение
 
На основании Федерального Закона «О физической культуре и спорте» от 04.12.2007 г № 329 [3] в настоящее время появляется значительное число новых видов спорта и новых соревновательных упражнений. К таким видам, достаточно популярным в нашей стране, относится легкая атлетика, которая впечатляет своей технической направленностью, волей к достижению результата и массовостью.
В итоге, изучив антропометрические особенности бегунов, и экономичность энергообеспечения дистанционной работы в беге на выносливость, было выяснено, что спортсмен должен иметь свою структуру тела, свойства организма и происходящие процессы внутри, а также для преодоления дистанции нужно придерживаться неких правил для экономизации функции энергообеспечения организма спортсмена.
Проанализировав основы техники бега на средние и длинные дистанции, можно выделить, что технические приемы разнообразны и осваиваются при длительном времени обучения.
Охарактеризовав особенности техники бега в естественных условиях по пересеченной местности, мы выяснили, что техника бега по грунту, в гору, через препятствия своеобразна и зависит не только от показателей спортсмена, но и от преодолеваемой местности.
Разработав методы и средства технической подготовки и определив методику воспитания выносливости бегунов-кроссменов, можно подвести итог, что многое зависит от показателей бегуна, времени освоения им технических действий и его подготовленности к тренировочному процессу.
Все подобранные упражнения для технической подготовки и развития каких-либо качеств бегуна, помогают освоить рациональную технику для достижения результата и других заслуг не только перед тренерским составом, друзьями и знакомыми, но и, прежде всего, перед семьей, которая тоже вложила достаточный вклад для успехов в выбранном виде спорта.

Список использованных источников
 
1. Верхошанский, Ю.В. Физиологические основы и методические принципы тренировки в беге на выносливость [Текст]/ Верхошанский Ю.В. - Москва: Советский спорт, 2014. - 80 c.
2. Германов, Г.Н. Урок легкой атлетики в школе. Часть I [Электронный ресурс]: монография/ Германов Г.Н., Германова Е.Г. - Электрон. текстовые данные. - Саратов: Вузовское образование, 2015. - 242 c. - Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/27260.html.- ЭБС «IPRbooks».
3. Германов, Г.Н. Урок легкой атлетики в школе. Часть II [Электронный ресурс]: монография/ Германов Г.Н., Германова Е.Г. - Электрон. текстовые данные. - Саратов: Вузовское образование, 2015. - 441 c. - Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/27261.html.- ЭБС «IPRbooks».
4. Забелина, Л.Г. Легкая атлетика [Электронный ресурс]: учебное пособие/ Забелина Л.Г., Нечунаева Е.Е. - Электрон. текстовые данные. - Новосибирск: Новосибирский государственный технический университет, 2010. - 59 c. - Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/44667.html.- ЭБС «IPRbooks».
5. Зеличенок, В.Б. Легкая атлетика. Том 1. А - Н [Электронный ресурс]: энциклопедия/ Зеличенок В.Б., Спичков В.Н., Штейнбах В.Л. - Электрон. текстовые данные. - М.: Человек, 2012. - 707 c. - Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/27564.html.- ЭБС «IPRbooks».
6. Легкая атлетика [Электронный ресурс]: учебное пособие/ А.В. Караван [и др.]. - Электрон. текстовые данные. - СПб.: Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет, ЭБС АСВ, 2015. - 85 c. - Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/49959.html.- ЭБС «IPRbooks».
7. Кравчук, В.И. Легкая атлетика [Электронный ресурс]: учебно-методический комплекс/ Кравчук В.И. - Электрон. текстовые данные. - Челябинск: Челябинский государственный институт культуры, 2004. - 40 c. - Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/56429.html.- ЭБС «IPRbooks».
8. Кравчук, В.И. Легкая атлетика [Электронный ресурс]: учебно-методическое пособие по дисциплине «Физическая культура» (раздел «Легкая атлетика»)/ Кравчук В.И. - Электрон. текстовые данные. - Челябинск: Челябинский государственный институт культуры, 2013. - 184 c. - Режим доступа: http://www.iprbookshop.ru/56428.html.- ЭБС «IPRbooks».