E. S. Ozolin "Sport", 2010 Sportchi
Download 7.57 Mb. Pdf ko'rish
|
ozolin ye. bibliotekalegk. sprinterskiyi beg.a4 1 (1)
- Bu sahifa navigatsiya:
- Asosiy mezosikl
No
2 1 Juftlikda ishlash. Orqa tarafida yotib, sherik ikkinchisining oyoqlarini qo'ltiq ostiga oldi. Muqobil 5 Chalqancha yotib, oyoqlaringizni vertikal yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, to'g'ri oyoqlarni navbat bilan oldinga, orqaga, o'ngga, chapga olib keling va yoying, har bir yo'nalishda 4-8 marta takrorlash 6 Juft bo'lib ishlang. Oyoqlarni birga o'tiring, ketma-ket sherik yordamida to'g'ri oldinga egiladi tanani 15-20 martagacha siljitish, 2 to'plam 9 Yugurish mashqi “baland” son 4 x 50 m 10 Juftlikda ishlash. 100 m yugurish qarshilikni (rezina) 6-8 martagacha engib o'tish 11 O'zgaruvchan yugurish 12 × 100 m (intensivlik 80% gacha). 14 Sonning orqa mushaklari uchun mashqlar (mashina, kauchuk) 2 to'plam (charchoqqa qadar) 15 Yugurish mashqlari "baland son" 4 × 500 m 16 "Qadam ko'tarish" 3 to'plam, 20 tagacha rebound 17 Tez yarim cho'zilish bilan shtanga (og'irligi o'z vaznining 40-70%) 3 to'plam 18 takroriy 8-10 × 100 m (intensivlik 80% gacha) 6080 daqiqagacha maxsus mushak guruhlari uchun dumaloq mashqlar majmuasi 4 Juftlikda ishlash. Oshqozonda yotib, oyoqlar sherik tomonidan o'rnatiladi, ko'tariladi va tushiriladi 5–7 marta 6 toÿplamgacha 7 Yakka oyoqda sakrash Har biri 8 martagacha boÿlgan 3 ta toÿplam 8 Orqa yuza mushaklari uchun rezina tasma bilan mashqlar 15–20 martadan iborat 2 ta toÿplam har birida har bir oyog'ida har bir oyog'ida Machine Translated by Google 162 E. S. Ozolin. "Sprint yugurish" Asosiy mezosikl Chorshanba: 1. Sekin yugurish 8-10 min tashqi kommutator 20-30 min; 2. Og'irliklar bilan bir qator mashqlar: a) bir oyoqda cho'kish 10 +10 × 500-60 (chap va o'ng), b) o'pka bilan yurish 20 × 500, v) to'liq cho'zish 10 × 100-120%, d) jerks 5-6 × 80-100%, e) dastgoh pressi 10 × 80-100%; f) surish 10 × 80-100%; g) qorin va orqa mushaklari uchun mashqlar. Bardagi vazn sportchining o'z vazniga nisbatan foiz sifatida aniqlanadi. 3. Yugurish tezligini almashtirgan holda 6 x 150 m segmentlarda yugurish. Bug 'xonasi, massaj, suzish. Payshanba: 1. Sekin yugurish 8-10 daqiqa; tashqi kommutator 20–30 min; 2. Tezlashuvlar 3-4 × 80-100 m; 3. Tezlik uchun bir qator mashqlar: a) qo'llar bilan maksimal 15 soniya tezlikda ishlash; b) joyida maksimal 15 soniya tezlikda yugurish; v) maksimal 15 soniya tezlikda urg'u bilan yugurish; d) vaqtli multihoplar; e) tepalikka 8-10 × 30 m dan boshlanadi 4. Sakrash ishi: 150 ta repulsiyaga qadar oldingi oyoqda tepaga sakrash; 5. 6 × 150 m (intensivlik, 80%) takroriy yugurish; Gib mashqlari Juma: 1. Sekin yugurish 8-10 daqiqa; tashqi kommutator 20–30 min; Maxsus yugurish mashqlari 300–400 m; To'siqlardan o'tish; 2. Tezlashuvlar 3-4 × 80-100 m; 3. Past boshlanishlar 8-10 × 40-60 m; 4. 3–4 × 30 m yugurishda yugurish; 5. 100-120 marta qaytarish uchun o'n marta sakrash; 6. 3 × 120 m (intensivlik 90%) takroriy yugurish; 7. Sekin yugurish 8-10 daqiqa; Moslashuvchanlik mashqlari 15 min. Shanba: 1. Sekin yugurish 6–8 min. tashqi kommutator 15-20 min; 2. Og'irliklar bilan bir qator mashqlar: a) bir oyog'ida 10 × 500-60 kg (chap va o'ng); b) vaqtni belgilab, sportchi vaznining 70-50% og'irligi bilan 10 ta tez chayqalish; v) sportchi vaznining 50-70% og'irligi bilan 15 sekund tezlikda "tarqalish"; d) silkinishlar 5–8 × 80-100%; e) to'liq cho'zilish 10 × 120-140%; f) qorin mushaklari va orqa mushaklari uchun mashqlar; g) sonning orqa mushaklari uchun izometrik mashqlar; 3. 6 × 150 m segmentlarda yugurish, dam olish oralig'i 2 min (intensivlik 70%); 4. Sekin yugurish 10 min; Moslashuvchanlik mashqlari 10-15 min. Dushanba: 1. Sekin yugurish 6-8 daqiqa; tashqi kommutator - 20 min; Maxsus yugurish mashqlari; to'siqlar; 2. 3-4 × 80-100 m tezlanishlar bilan yugurish; 3. Qarshilik bilan past startdan yoki 8-10 × 30 m balandlikda yugurish; 4 ta joydan sakrash, uch marta, o‘n marta, 100-120 marta surish; 60–70 sm balandlikdan sakrash; 5 Takroriy yugurish 5 × 200 m (intensivlik 80-85%); 6. Sekin yugurish 10-15 daqiqa; Moslashuvchanlik mashqlari 15 min. Seshanba: 1. Sekin yugurish 8-10 daqiqa; tashqi kommutator - 15 min; Maxsus yugurish mashqlari; Tezlashuvlar 3–4 × 80 m; 2. Avtotransport vositalari uchun 8-10 × 30-60 m past startlar; 3. O'ninchi sakrash 100–120 ta repulsiya; Chuqur sakrash; 4. 6 × 80 m (intensivlik 95%) takroriy yugurish; 5. Sekin yugurish 10-12 daqiqa; Moslashuvchanlik mashqlari. suyak. Download 7.57 Mb. Do'stlaringiz bilan baham: |
Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©fayllar.org 2024
ma'muriyatiga murojaat qiling
ma'muriyatiga murojaat qiling