Futbolchilarda tеzkorlik va chidamlilik sifatlarini rivojlantiruvchi xususiyatlar

Ishning sinovdan oʻtishi. Bitiruv malakaviy ishni asosiy natijalari “Sport va harakatli oʻyinlar” kafedrasida muhokamadan oʻtgan.
Bitiruv malakaviy ishning tuzilishi va hajmi. Bitiruv malakaviy ishning kirish, uch bob, xulosa, foydalanilgan adabiyotlar roʻyxatidan iborat boʻlib, 66 betni tashkil qiladi.
I BOB. ҲARAKAT SIFATLARI VA ULARNING AHAMIYATI.
1.1. Ҳarakat sifatlari va ularning tasnifi.
Har bir kishi harakatlarni bajarishda muayyan imkoniyatlarga ega. Kishi harakat qilish imkoniyatlarining baʻzi bir sifatli tomonlarini kishining jismoniy (yoki harakat) fazilatlari deb atash qabul qilingan. Odatda, kuchlilik, kuch, chidamlilik, chaqqonlik va egiluvchanlik asosiy jismoniy sifatlar deb qaraladi. Kishidagi jismoniy fazilatlarning rivojlanganlik darajasi faqat kishi organlarining funktsional (fiziologik) imkoniyatlari bilan emas, balki psixik faktorlar, chunonchi, irodaviy fazilatlar bilan ham belgilanadi. Bu holda irodaviy fazilatlar kishining oʻz funktsional imkoniyatlaridan qanchalik foydalana olishini belgilaydi.
Kuchlilikni tarbiyalash. Tushunchaning taʻrifi. Kundalik nutqimizda “kuch” soʻziga turli xil maʻno beradilar. Ilmiy tushuncha sifatida u iloji boricha aniq belgilangan boʻlishi kerak. Buning uchun “kuch”ning quyidagi maʻnolarini bir-biridan farq qilish lozim:
1) harakatning mexanik xarakteristikasi sifatidagi kuch (“t massali jismga F kuch taʻsir etadi...”);
2) kishining xususiyati, fazilati sifatidagi kuch (masalan, quyidagi tekstda: «yosh oʻsishi bilan kuch ham ortib boradi;
3) sport bilan Shugʻullanmaydiganlarga qaraganda sportchilar kuchliroq boʻladilar...» va hokazo).
Birinchi maʻnodagi kuch harakatning boshqa xarakteristikalari bilan bir qatorda mexanikaning oʻrganish obʻyekti boʻlib xizmat qiladi. Ikkinchi maʻnodagisi esa, jismoniy tarbiya nazariyasi, fiziologiya va antropologiyada tadqiqot mavzui boʻladi. Bundan buyon biz “kuch” terdaqidan har ikki maʻnoda ham foydalanamiz. Agar tushunchalarni aralashtirib yuborish xavfi tugʻilsa, u holda harakatlantiruvchi fazilat tariqasidagi kuchni koʻrsatish uchun kuch imkoniyatlari, kuch qobiliyati, muskul kuchi terdaqlari ishlatiladi.
Kishining kuchini tashqi qarshiliklarni muskul kuchi yordamida yengish qobiliyatiga qarab aniqlash mumkin. Qarshiliklarni yenguvchi ishlarda harakatlarga qarshi yoʻnaltirilgan kuchlarni, yon beruvchi ishlarda esa harakat yoʻnalishi boʻyicha taʻsir etuvchi kuchlarni qarshilik kuchi deb tuShuniladi.
Maʻlumki, muskullar kuchni quyidagicha namoyon qilishlari mumkin:
1) oʻz uzunliklarini oʻzgartirmay (statik, izometrik rejim);
2) oʻz uzunliklarini qisqartirib (qarshiliklarni yenguvchi, miometrik rejim);
3) uzayib (yon beruvchi, pliometrik rejim) qarshiliklarni yenguvchi va ularga yon beruvchi rejimlarni birlashtirib “dinamik rejim” deyiladi.
Bu sharoitlarda kuchning maksimal qiymatlari turlicha boʻlganligi uchun kuchning yuqoridagicha boʻlishini kuch qobiliyatlari asosiy turlarining klassifikatsiyasi deb qabul qilish adumkin.
Kuch namoyon boʻlishi sharoitlariga kuchning bogʻliq ekanligi. Harakat kuchi (“yaʻni harakatning bosimi yoki tortishi”. Koʻp jihatdan qarshilik kuchlarining tabiati bilan belgilanadi.
Insonning jismoniy fazilati sifatidagi kuchning turlari. Aytilganlar asosida kuchlilik, qobiliyatlarini quyidagicha turlarga boʻlish mumkin:
1. Kuchlilik qobiliyatlarining oʻzi -statik rejim va soniyain harakatlar.
2. Tezkor - kuchlilik qobiliyatlari (dinamik kuch) - tez harakatlarda. Tezkor - kuchlilik qobiliyatlari qarshiliklarni yenguvchi va yon beruvchi (amortizatsion kuch) kuchlarga boʻlinadi.
Bundan buyon “kuchlilik qobiliyatlarining oʻzi” terdaqi oʻrniga qisqa - kishining kuchi, sportchining kuchi degan terdaqni ishlatamiz. Lekin bunda gap kuchning statik va unga yaqin sharoitda namoyon boʻlishi toʻgʻrisida borayotganligini tushunamiz. Bu maʻnodagi kuchni tarbiyalash metodikasi keyingi boʻlimlarda yoritiladi. Kuch qobiliyatining koʻrsatilgan turlari asosiy turlardir, biroq ular kuchning inson namoyon etadigan xilma-xil turlarini toʻla ifodalamaydi.
Portlovchi kuch - qisqa vaqt ichida katta miqdorda kuch namoyon qilish qobiliyati - muhim turlardan hisoblanadi.
Muskul kuchi va sportchining vazni. Turli vazndagi kishilarning kuchini taqqoslash uchun nisbiy kuch dyeb ataladigan kuch tushunchasidan foydalaniladi. Nisbiy kuch deganda oʻz vaznining bir kilogramiga toʻgʻri - keladigan kuch miqdori tushuniladi. Kishi biror bir harakatda uz ogʻirligidan qatʻi nazar namoyon qilgan kuchni baʻzan absolyut kuch dyeb ataydilar. Absolyut kuch, masalan, dinamomyetr koʻrsatgichlari, koʻtarilgan shtanganing chyegara darajadagi ogʻirligi va boshqaar bilan xaraktyerlanishi mumkin.
Mashq koʻrganlnk darajasi taxdaqan bir xil, lyekin vazni har xil kishilarda vazni ogʻirlashib borishi bilan absolyut kuch ortadi, nisbiy kuch esa kamayadi.
Nisbiy kuchning kamayishining sababi shundaki, sportchinnng vazni gavdasining hajmiga, yaʻni uning chiziqli oʻlchamlarining kubiga proportsional boʻladi; kuch esa fiziologik koʻndalang kyesimning, yaʻni chiziqli oʻlchamlarning kvadratiga proportsionaldir. Binobarin, gavda oʻlchamlari oshib borishi bilan kishining vazni uning muskul kuchiga qaraganda tyezroq ortib boradi.
Kuchni tarbiyalash myetodikasining asoslari. Vazifa va vositalar. Kishining jismoniy fazilati sifatida kuchni uzoq yil davomida tarbiyalash protsyessidagi umumiy vazifa kuchni har tomonlama rivojlantirish va turli xil harakat (sport, myehnat va hokazo) faoliyatlarida uning yuksak darajada namoyon boʻlishini taʻdaqlashdan iboratdir. Quyidagilar xususiy vazifalardir:
-kuchlanishning asosiy turlarini, yaʻni statik kuchlanish va dinamik kuchlanish, kuch talab kuchlanish va tyezkor kuch talab kuchlanish, qarshiliklarni yyenguvchi kuchlanish va yon byeruvchi kuchlanish turlarini amalga oshirish qobiliyatini egallash hamda takomillashtirish;
-harakat apparatidagi barcha muskul gruppalarini kuch jihatdan garmonik holda mustahkamlash;
-xilma-xil sharoitlarda kuchdan ratsional foydalanish qobiliyatini rivojlantirish.
Shu bilan birga biror bir faoliyatdagi konkryet sharoitga qarab, kuchni ixtisoslab tarbiyalash yuzasidan oʻziga xos vazifalar hal qilinadi.
Qarshiligi oshirilgan mashqlar, yaʻni kuchni koʻpaytiradigan mashqlar kuch tarbiyalash vositasi boʻlib hisoblanadi. Qarshilikning tabiatiga qarab kuchni koʻpaytiradigan mashqlar ikki gruppaga boʻlinadi. (SH.T.Isyeev).
1. Tashqi qarshiliklarni yyengish bilan bajariladigan mashqlar. Odatda, tashqi qarshilik sifatida quyidagilardan foydalaniladi:
a)buyumlarning ogʻirligi,
b)shyerigining qarshilik koʻrsatishi,
v)yelastik buyumlarning qarshiligi,
g)tashqi muhit qarshiligi (masalan, halin qordan yugurish).
2.Oʻz vazni bilan ogʻirlashtirilib bajariladigan mashqlar.
Shuningdyek, oʻz vazni bilan ogʻirlashtirish tashqi buyumlarning ogʻirligi bilan toʻldiriladigan mashqlardan ham foydalaniladi.
Organizmga funktsional taʻsir etish jihatidan qarshilik paydo qiladigan faktorning mohiyati unchalik muhim emas. Kishi tosh koʻtaradimi, qum solingan qop koʻtaradimi yoki oʻz vaznidan ogʻirroq narsa koʻtaradimi-bari bir hamma hollarda ham organizmga bir xilda taʻsir koʻrsatiladi (agar qarshilik miqdori bir xilda boʻlsa). Biroq xilma-xil mashqlar baʻzi bir oʻziga xos xususiyatlarga ega.
Kuch mashqlarining yuqorida kyeltirilgan klassifikatsiyasi bilan bir qatorda, ularning saralab taʻsir etish darajasiga (umumiy va nisbatan maʻlum bir joyga taʻsir etishiga) koʻra, Shuningdyek, muskullarning ishlash koʻra, statik (izomyetrik) va dinamik, faqat kuchlilik va tyezkor-kuchlilik, qarshiliklarni yenguvchi va yon byeruvchi mashqlarga boʻlinishini ham eʻtiborga olish kyerak.
Kuchni tarbiyalash, boshqa jismoniy sifatlarni tarbiyalashdagi kabi, jismoniy tarbiyaning umumiy myetodik printsiplariga muvofiq ravishda amalga oshiriladi. Shu bilan birga quyidagi maxsus qoidalarga ham rioya qilish kyerak.
Asosiy myetodik yoʻnalishlarni aniqlash shart-sharoitlari:
Kuchni tarbiyalashda qarshilik miqdorini tanlash-myetodikaning asosiy masalalaridan biridir. Bu masalani muskullarni turlicha kuchlantirib bajariladigan harakatlarning fiziologik xususiyatlarini tuShunganidagina hal qilish mumkin.
Turli darajada zoʻr byerish bilan bajariladigan harakatlarning fiziologik xususiyatlarn muskul kuchini maksimal daraja zoʻr byermaslik yoʻli bilan mashq qildirishga urinish nima uchun samara byermasligini tuShuntirib byeradi.
Agar kishi muskul kuchiga muntazam ravishda anchagina zoʻr byermasa, muskul kuchi oʻsmay qoladi, kuchlanish miqdori juda kam boʻlganda esa, kuchning oʻsish darajasi hatto kamayib kyetishi ham mumkin. Mashq koʻrmagan kishilarda koʻrsatayotgan zoʻr byerish miqdori maksimal kuchning 20% idan kam boʻlsa, ularning kuchi kamaya boshlaydi. Kuchlanish miqdori qanchalik kam boʻlsa, muskul kuchinnng kamayish protsyessi va muskullarning boʻshashish protsyessi Shunchalik tyez sodir boʻladi, Muskullari anchagina kuchlanishga odatlanib qolgan sportchilar nisbatan katta ogʻirliklardan foydalanganlarida ham, ogʻirliklar odatdagidan kam boʻlsa, kuch kamaya boshlashi mumkin.
Asosiy myetodik yoʻnalishlarning xaraktyeristikasi. Maksimal darajada zoʻr byerishni turli yoʻllar bilan hosit qilish mumkin:
-chegaraga yaqin boʻlmagan ogʻirliklarni (qarshiliklarni) yengishni chegara darajada koʻp marta takrorlash;
-tashqi qarshilikni chegara darajada oshirish (dinamik va statik rejimda);
-qarshiliklarni chegara darajada tezlik bilan yengish. Shunga muvofiq kuchni tarbiyalash metodikasida bir necha yoʻnalishlar mavjud.
Chegaradan kam ogʻirliklarni chegara miqdorda takrorlashdan foydalanish. Yuqorida aytganimizdek, chegaradan kam ogʻirliklar bilan bajariladigan harakatlar oʻz fiziologik mexanizmlariga koʻra chegara ogʻirliklar bilan bajariladigan harakatlardan farq qiladi. Biroq kishi charchagan sari bu hol oʻzgarib boradi. Bitta XB namoyon etadigan kuchlanish pasayib ketadi. Mashqni bajarishda koʻproq XB lardan foydalaniladi va oxirgi takrorlashlarda ularning soni maksimumga qadar ortadi. Bunda effektiv razryadlar chastotasi koʻpayib boradi va ularning sinxronlaShuvi roʻy beradi. Birinchi gallarda osonlikcha koʻtarish mumkin boʻlgan ogʻirlik chegara ogʻirlikka yaqinlashib boradi va katta kuchli fiziologik qoʻzqovchiga aylanadi. Zoʻr berish kontsentratsiyasi oʻzgaradi. Natijada fiziologik holat chegara zoʻr berish vaqtidagiga oʻxshab qoladi.
Koordinatsiyaning koʻp jihatlari bilan shunga oʻxshab ketishi chegaradan kam ogʻirlikni “holdan toyguncha” koʻp koʻtarish muskul kuchini trenirovka qiladigan taʻsir koʻrsatishining asosiy sababidir.
Ogirliklar bilan mashq qilayotganda keyingi koʻtarishlardagi oʻxshashlik yetakchi omil boʻlganligi uchun xuddi shu soʻnggi koʻtarishlarni bajarish foydaliroq ekani ayondir. Binobarin, bu holda mashqlarni charchoq yaqqol sezilguncha, yaʻni “holdan toyguncha” bajarish shart. Trenerlarning “Sportchi bunday mashklarni qurbi yetguncha bajarishi, undan soʻng yana uch marta takrorlashi kerak” degan hazillari bejiz emas, albatta.
Mashgʻulotlar oʻtkazish vaqti uzayishi bilan maksimal ogirliklarning afzalliklari tobora aniq sezila boradi. Malakali sportchilarning trenirovkalarida chegaradan kam ogʻirliklar bilan mashq qilish asosan qoʻshimcha mashqlar sifatida ishlatiladi. Bunda ularning koʻp vaqt olishini hisobga olib, odatda, faqat maʻlum bir joyga taʻsir etadigan mashqlar qoʻllaniladi. Bunday paytlarda koʻtarilgan ogʻirlikning jami miqdori unchalik katta boʻlmaydi.
Qarshilik miqdori odatda “katta” va “oʻrtacha katta”ga yaqin qilib belgilanadi. Kuchning rivojlanib borishiga qarab qarshilik miqdori ham Shunga yarasha oʻzgarib boradi.
Misol: oʻquvchi qoʻllarini gnmnastik skamsoniyaga tirab yotgan holda bukadi va yoyadi. U bu harakatni 10-12-marta bajara oladigan boʻlganda mashq faqat 4-7-marta bajarish mumkin boʻladigan qilib murakkablashtiriladi (masalan, qoʻllarni polga tirab turib bukish va rostlash, soʻngra Shunnng oʻzini oyoqlarni gimnastik skameykaga tirab bajarish va boshqalar).
Chegara ogʻirliklaridan va unga yaqin ogʻirliklardan foydadalanish (dinamik rejimda). Bu metodik yoʻnalish malakali sportchilar trenirovkasida asosiy yoʻnalishdir.
Agar 30-40 yil muqaddam ogʻir atletikachilar chegaradan kam ogʻirlikdagi shtangani koʻp marta koʻtarishga alohida ahamiyat bergan boʻlsalar, hozirgi vaqtda koʻtarish mumkin boʻlgan chegara ogʻirlik va unga yaqin ogʻirliklar bilan mashq qilishga koʻproq eʻtibor bermoqdalar. Bu koʻpgina boshqa sport turlari uchun ham xarakterlidir. Masalan, balandlikka eng kuchli sakrovchilar, shtanga bilan mashq qilganlarida, eng yuqori ogʻirlikka yaqin, ogʻirliklar bilan shugʻullanadilar. Malakali sportchilarning trenirovkasida bu metodik yoʻnalishning juda yaxshi natijalar berishi isbotlangan deb hisoblash mumkin. Chegaraga yaqin va chegara ogʻirliklar bilan trenirovka qilishga oʻtish sportdagi natijalarniing ancha oʻsishiga olib keldi.
“Chegara ogʻirlik” tushunchasi haqida bir-ikki ogʻiz gapirib oʻtish lozim. Chegara ogʻirlik deganda (agar boshqa alohida izohlab qoʻyilmasa) trenirovka qilinadigan chegara ogʻirlik, yaʻni ortiqcha emotsional xayajonsiz koʻtarish mumkin boʻlgan eng katta ogʻirlik tushuniladi. Tegishli psixologik moslashish hisobiga bu ogʻirlikni koʻpaytirish ham mumkin, bu holda shu ogʻirlik haqiqatan ham chegara ogʻirlik boʻladi, biroq tajriba koʻrsatishicha, bunday ogʻirliklar bilan mashq qilishning foydasi kamroq. Kishi bunday ogʻirliklar bilan mashq qilganda emotsional jihatdan charchaydi va yuklamaning hajmi esa yetarli boʻlmaydi. Shuning uchun asosan emotsional ortiqcha hayajonlanmay 1-2-marta, koʻpi bilan 3-marta koʻtarish mumkin (bu ogʻirlnk odatda maksimal ogʻirlikdan 10-15% kam) boʻlgan chegara va chegaraga yaqin ogʻirliklar bilan trenirovka qilinadi.
Trenirovka qilinadigan chegara ogʻirlikdan, katta ogʻirliklardan juda kam foydalaniladi; koʻp hollarda 7-14 kunda bir marta. Lekin bunda individual farqlar boʻladi. Trenirovka qilinadigan chegara ogʻirlik va sportchining eng yaxshi natijasi oʻrtasidagi individual farq ham ancha katta boʻladi; odatda yengil vaznli sportchilarda bu farq kam, ogʻir vaznlilarda esa koʻp boʻladi.
Kuch mashqlarini bajarishdagi baʻzi talablar. Nafas olish kuch mashqlarini bajarish vaqtida maxsus tartibda boʻlishi kerak. Maʻlumki, kishi faqat zoʻriqqandagina, nafas chiqarish muskullari, tovush yoʻli yopiq holatda kuchlangandagina chegara kuchlanish mumkin. Zoʻriqish kuch koʻrsatkichlarini oshiradi.
Kuch mashqlarnni bajarishda koʻngilsiz hodisalarning oldini olish uchun bir necha asosiy qoidalarga rioya qilish kerak:
1) faqat zarur boʻlgan hollarda, yaʻni qisqa vaqtli maksimal kuchlanish vaqtidagina zoʻriqishga yoʻl qoʻyish mumkin. Yangi shugʻullanuvchilar sharoit talab qilmagan vaqtlarda ham (masalan, kam kuchlanishli mashqlarni takror bajarish vaqtida) nafas olishni toʻxtatib qoladilar;
2) yangi shugʻullanuvchilarga chegara va chegaraga yaqin kuchlanishli mashqlarni koʻp bermaslik kerak;
3) kuch mashqlarini bajarishdan oldin maksimal darajada chuqur nafas olmaslik kerak, chunki bu koʻkrak qafasidagi bosimni va zoʻriqish vaqtida boʻladigan oʻzgarishlarni oshirib yuboradi;
4) tovush naychalari oraligʻi toraygan vaqtda nafas chiqarishdagi kuch koʻrsatgichlari ham zoʻriqishdagi kabi boʻlganligi uchun, nafasni toʻxtatmay chiqara turib maksimal zoʻr berish mumkin;
5) yangi shugʻullanuvchilar mashqning oʻrtalarida, jumladan shtanga koʻkrakda turgan vaqtda (nafas olishning bunday rejimda boʻlishi qandaydir vaqt oraligʻida mashq bajarishni qiyinlashtirib qoʻyishiga qaramasdan), nafas olish va nafas chiqarishlarini talab etish kerak. Malakali sportchilar faqat bir marta-shtangani koʻkrakka koʻtarishdan oldin oʻrtacha miqdorda nafas olishlari mumkin.
Shtangani soniyain jim qilgan vaqtdagina shok holati paydo boʻlishi mumkinligini eʻtiborga olib, hatto eng katta ogʻirliklarni ham tez koʻtarishga erishish lozim. Shtangani jim qilish vaqtida boʻyin muskullarining (jumladan, toʻsh-oʻmrov-soʻrgichsimon oʻsimta muskullarining) uyqu arteriyalarini haddan tashqari qattiq siqib qoʻyishi shok holatining paydo boʻlishiga sabab boʻlishi mumkin. Buning oldini olish uchun shtangani itarish vaqtida iyakni pastga tushirmaslik kerak.
Airim mashgʻulotlarda va mashgʻulot tizimida kuch mashqlarining tutgan oʻrni va ulardan foydalanish tartibi. Ayrim mashgʻulotlardagi kuch mashqlari. Agar kuch mashqlaridan mashgʻulot asosiy qisdaqing boshlarida foydalanilsa, ularning samaradorligi koʻproq boʻladi. Bunday holda ular markaziy nerv tizimining optimal-yangi (charchamagan) holatida bajariladi. Natijada nerv-koordinatsion munosabatlarning hosil boʻlishi va takomillaShuvi tezlashadi, bu esa muskul kuchining ortishini taʻdaqlaydi. Toʻgʻri, bunga har doim erishib boʻlmaydi, chunki mashgʻulotlarda kuchni tarbiyalashdan boshqa vazifalarni ham bajarishga toʻgʻri keladi. Kuch mashqlarini bajarish, tabiiyki, kishida charchash holatini keltirib chiqaradi, bu esa kuchni tarbiyalash, texnikani takomillashtirish yuzasidan olib boriladigan keyingi ishlarning muvaffaqiyatli bajarilishiga salbiy taʻsir etadi. Shuning uchun ayrim vaqtlarda bu masalada yon berib, kuch mashqlarini dars asosiy qisdaqing oxiriga koʻchirishga toʻgʻri keladi; bunda bu mashqlar Shugʻullanuvchilar organizmiga kamroq taʻsir koʻrsatdi. Jumladan, kuch muhim ahamiyatga ega boʻlsa ham, lekin yetakchi rol oʻynamaydigan, texnik jihatidan murakkab sport turlarida (sport oʻyinlari, konkida figurali uchish va boshqaar) koʻpincha shunday qilinadi. Kuch mashqlarining hozirgi zamon metodikasi uchun mashqlar orasidagi dam olish vaqty ortgani xarakterlidir. Masalan, jahondagi eng kuchli shtangachilar 1996-1997-yillarda 2-2,5 soat mashq qilgan boʻlsalar, 1991-1992-yillarda shtangani necha marta koʻtarishni ilgarigicha (35-42) qoldirib, 3-3,5 soat mashq qilgandir. SHtangani har bir koʻtarish oraliqidagi dam olish vaqtini oshirib borish, ishchanlik qobiliyatini va markaziy nerv tizimining qoʻzgʻaluvchanligini unchalik kamaytirmay turib, shtangani koʻtarib koʻrishga urinib koʻrishni koʻpaytirishga imkon beradi. Koʻpincha dam olish intervallari 2-3,5 daq, boʻladi, baʻzan eng katta ogʻirliklar bilan ishlashda esa 4-6 daq. gacha yetadi. Toʻgʻri, dam olish vaqtining bunchalik koʻp boʻlishi ham kuchni toʻla tiklash uchun yetarli emas. Kuchni toʻla tiklash uchun esa (gaz almaShuv maʻlumotlariga va boshqa koʻrsatgichlarga asosan), chegara ogʻirliklar koʻtarishda 10-15 daq. dan koʻp vaqt kerakdir. Agar mashgʻulotning davom etishini oshirish maqsadga muvofiq boʻlmasa (masalan, asosiy ish bilan yoki oʻqish bilan band boʻlganligi uchun), kuch mashqlarini seriyalarga birlashtirish mumkin. Bunda seriyalar ichida nisbatan qisqa muddatli dam olish intervallari boʻlib, seriyalar oraligʻida esa dam olish intervallari oshiriladi (5-7 daq. gacha).
Mashgʻulotlarga chegaraga yaqin ogʻirliklar hamda chegaradan kam ogʻirliklar qoʻshilgan boʻlsa, dastlab chegaraga yaqin ogʻirliklardan foydalanish kerak.
Odatda trenirovka qilinadigan asosiy ogʻirlikni koʻtarishdan oldin, yengilroq ogʻirliklar bir necha marta koʻtariladi. Ogʻirliklar bilan bajariladigan bu ishlar razdaqka vazifalariga xizmat qilishi va Shugʻullanuvchilarni charchatib qoʻymasligi kerak.
Maksimal ogʻirliklardan foydalanganda shtangani har bir koʻtarish oraligʻidagi intervallarning koʻp boʻlishiga qaramasdan, Shugʻullanuvchilar nisbatan tez charchaydilar. Bunday paytlarda yuklama hajdaqi oshirish uchun, jumladan, ogʻirlikni qavatlash va ogʻirlikni toʻlqinsimon almashlash usullaridan foydalaniladi. Ogʻirlikni qavatlash bir mashqning oʻzini mashgʻulotda ikki marta takrorlash demakdir. Masalan, mashgʻulot asosiy qisdaqing boshida optimal ogʻirlik bilan oʻtirib turiladi, keyin boshqa harakatlarni bajarishga kirishiladi, soʻngra asosiy qismning oxirida yana oʻtirib turish mashqi bajariladi. Ogʻirlikni toʻlqinsimon almashlash usulida asosiy ogʻirlik bir necha marta koʻtarilgandan soʻng, charchashning dastlabki alomatlari sezilgach, snaryadning ogʻirligi 10-15 kg. ga kamaytiriladi. Bu ogʻirlik bir-ikki marta koʻtariladi, keyin esa shtangaga yana asosiy ogʻirlik oʻrnatiladi va hokazo. Ogʻirlik kamaytirilgandagi oraliq ish faol dam olishga xizmat qiladi va harakatlar texnikasini takomillashtirish uchun foydalaniladi.
Agar mashgʻulotlarda muskul sezgilarining juda aniq boʻlishini hamda markaziy nerv tizimining optimal holatini talab qiladigan tezkor-kuchlilik mashqlaridan foydalaniladigan boʻlsa, bularni statik va jim qilish xarakteridagi mashqlardan oldin bajarish kerak. Kuch mashqlarini (ayniqsa organizmning maʻlum bir joyiga taʻsir qiladigan mashqlarni) bajarishda ishchanlik qobiliyati bu mashqlarni maqsadga muvofiq ravishda navbatlash hisobiga oshirilishi mumkin. Masalan, yotgan holda jim qilish, oʻtirib turish va shtangani tortish kabi ketma-ketlikdagi mashqning foydasi kam boʻladi; quyidagi izchillikda bajarish esa ancha foydali: tortish, jim, oʻtirib turish. Kuch mashqlarini bajarishda shtangani har bir koʻtarish oraligʻidagi tanaffus vaqtida ham passiv, ham faol dam olishdan foydalaniladi. Passiv dam olganda boʻshashtirilgan oyoqlarni Yuqoriga koʻtarib chalqancha yotgan holda Shugʻullanuvchilarning kuchi tezroq tiklanadi. Yurish, muskullarni choʻzish va boʻshashtirish, Shuningdek osilish mashqlaridan faol dam olish vositalari sifatida foydalaniladi.