I-bob chidamlilik sifatini tarbiyalash va uni rivojlantirishga oid mashqlar

1.2 Jismoniy chidamlilik haqida
Yon tomoqda qizarib ketadi, yuz kuchli qizarib ketadi yoki aksincha, oqarib ketadi. Yurgen Xaas bu haqda nima deydi: "Bu erda hayratlanarli hech narsa yo'q ... Oyoqlar paxtaga o'xshab, og'irlashadi, go'yo tagliklari qo'rg'oshin bilan to'ldirilganga o'xshaydi". Yuqori rivojlanish va uni saqlab qolish muammosi.
Agar sizga ushbu mavzu bo'yicha qo'shimcha materiallar kerak bo'lsa yoki o'zingiz qidirayotgan narsangizni topa olmagan bo'lsangiz, bizning ma'lumotlar bazamizda qidirishdan foydalanishingizni maslahat beramiz:
Olingan material bilan nima qilamiz:
Agar ushbu material siz uchun foydali bo'lsa, uni ijtimoiy tarmoqlardagi sahifangizga saqlashingiz mumkin:
Chidamlilik - bu tashqi va ichki muhitning qarshiligini engib, ma'lum bir intensivlikdagi ishni iloji boricha uzoq vaqt davomida bajarish qobiliyati. Shu bilan birga, ish samaradorligi pasaymasligi muhimdir.
Chidamlilikning ko'p turlari mavjud: tezlik, quvvat; mahalliy, mintaqaviy va global; statik va dinamik; yurak-qon tomir va mushak; shuningdek umumiy va maxsus, hissiy, o'yin, masofa, muvofiqlashtirish, sakrash va boshqalar.

Jismoniy tarbiya amaliyotida ular ko'pincha umumiy va maxsus chidamlilik tushunchalarini qo'llaydilar.

Ostida umumiy chidamlilik ishda ko'plab mushak guruhlarini jalb qilish va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga yuqori talablar qo'yadigan ishlarni uzoq vaqt davomida bajarish qobiliyati tushuniladi.
Maxsus chidamlilik Raqobatga yaqin yoki teng bo'lgan yuk kuchi bilan maxsus mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarish paytida o'zini namoyon qiladi.
Chidamlilikni rivojlantirish ko'p jihatdan uzoqroq ishlashga va shuningdek, yuqori intensivlikni qo'zg'atadigan asab tizimining barqarorligiga hissa qo'shadigan biokimyoviy jarayonlarning rivojlanishi.
Zichlik pasayguncha ishlash davomiyligini ikki bosqichga bo'lish mumkin.
Birinchi bosqich charchoq hissi paydo bo'lguncha ishlaydi, bu odatda charchoqning boshlanishini ko'rsatadi.
Ikkinchi bosqich - bu odam qo'shimcha ixtiyoriy harakatlar tufayli ma'lum bir intensivlikni saqlab turmaguncha charchoq fonida ishlash. Shuning uchun, chidamlilikni rivojlantirish bilan, irodani shakllantirish va jalb qilinganlarni ish oxirida yuzaga keladigan va charchashga olib keladigan salbiy omillarga moslashtirish kerak. Turli chidamlilik mashqlaridan oqilona foydalanish yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining mahsuldorligini oshirishga yordam beradi, bu kislorod qarzining maksimal qiymatini 20-25 litrgacha (ish bilan band bo'lmaganlar uchun 5-6 litr o'rniga), kislorodning maksimal sarfini 80-90 ml / kg gacha oshirishda namoyon bo'ladi. min (yangi boshlanuvchilar uchun 40 ^ 45 ml / kg o'rniga), mushaklarda krsatin fosfat va glikogenning miqdori, glikoliz intensivligining kuchayishi, tananing energiya ta'minoti uchun mas'ul bo'lgan fermentlarning faolligi oshadi.
Umumiy va maxsus chidamlilik turli xil motorli faoliyatda nerv-mushaklarni tartibga solish va tananing energiya ta'minoti xususiyatlarida farq qiladi. Umumiy chidamlilikning fiziologik asosi insonning aerobik qobiliyatidir. Maxsus chidamlilik nerv-mushak apparatlarining imkoniyatlariga, mushak ichidagi energiya manbalarining sarflanish tezligiga, motor harakatini o'zlashtirish texnikasiga va boshqa vosita qobiliyatlarining rivojlanish darajasiga bog'liq.
Sport o'qituvchisi tezlik, kuch, muvofiqlashtirish kabi maxsus chidamlilik turlariga e'tibor qaratishlari kerak.
Tezlik chidamliligi Agar odam maksimal yoki submaksimal ish intensivligini (tezligi yoki sur'ati) saqlab turishi kerak bo'lsa, ular bunday chidamlilik deb atashadi. Tezlikni bardoshliligining fiziologik asosi tananing aerobik sig'imi bo'lib, ularning ikkala fazasi - alaktat va glikolitikdir. Bunday ish paytida mashqlar kuchi maksimal 85-98% ga etadi. Ishlash davomiyligi 8-45 s (maksimal intensivlik) yoki 45-120 s (submaximum intensivligi) bo'lishi mumkin.
Kuchga chidamlilik Mushaklardagi charchoqqa qarshi turish qobiliyatini anglatadi, bu sezilarli stressni talab qiladi. Masalan, agar talaba individual ravishda maksimal 30% tashqi yuk bilan mashqlarni bajarsa, chidamlilikning namoyon bo'lishi haqida gapirish mumkin.
Ostida muvofiqlashtirish chidamliligi Ular vosita faoliyatida charchoqqa qarshi turish qobiliyatini tushunishadi, bu odamning muvofiqlashtirish qobiliyatiga ko'proq talablarni qo'yadi. Masalan, bu sport o'yinlari va jang san'atlarida muvofiqlashtirilgan murakkab texnik va taktik harakatlar takroran bajarilishida, gimnastika mashqlarini uzoq muddatli bajarish jarayonida o'zini namoyon qiladi.
Umumiy (aerobik) chidamlilik har doim global (jami), chunki ishda barcha mushak guruhlarining 2/3 dan ko'prog'i qatnashadi. Har xil turdagi maxsus chidamlilik global yoki mintaqaviy bo'lishi mumkin (mushaklarning 1/3 dan 2/3 qismi ishlaganda) va mahalliy (ishga 1/3 mushak guruhlari kirganda).
Turli xil chidamlilik turlari mustaqil yoki ozgina bir-biriga bog'liq. Masalan, siz yuqori kuchli chidamlilikka ega bo'lishingiz mumkin, ammo tezligi etarli emas yoki past muvofiqlashtirish. Suzishdagi yuqori chidamlilik bunday gimnastika va boshqalarda kafolat bermaydi.
Chidamlilikni asosiy mezonlaridan biri bu mezon asosida insonning ma'lum bir intensivlikni ushlab tura oladigan vaqtidir, bu mezon asosida chidamlilikni o'lchashning bevosita va bilvosita usullari ishlab chiqilgan. To'g'ridan-to'g'ri usul bilan talabaga ma'lum bir intensivlik bilan (masalan, yugurish) ba'zi vazifalarni bajarish tavsiya etiladi (maksimal tezlikning 60, 70, 80 yoki 90%). Sinovni to'xtatish uchun signal bu vazifani bajarish tezligining pasayishi boshlanishidir. Amalda, o'qituvchilar kamdan-kam hollarda to'g'ridan-to'g'ri usulni qo'llaydilar, garchi bu eng maqsadli. Bilvosita usulda chidamlilik har qanday etarlicha uzoq masofani bosib o'tish vaqti bilan belgilanadi. O'rta maktab o'quvchilari uchun odatda 600-800 m, o'rta maktab o'quvchilari uchun 1000-1500 m, o'rta maktab o'quvchilari uchun 2000-3000 m yugurish qo'llaniladi.
Bundan tashqari, 6 yoki 12 daqiqalik Cooper testidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu sinov muayyan vaqt ichida bosib o'tilgan masofani o'lchaydi (bundan tashqari, yugurish piyoda bilan birlashtirilishi mumkin). K. Kuper ushbu testni nafaqat yugurish, balki suzish, velosipedda yurish va boshqa tsikl mashqlari uchun ham ishlab chiqdi.
Chidamlilikni o'lchash uchun ikkita sinov guruhi mavjud - o'ziga xos bo'lmagan va o'ziga xos. Maxsus bo'lmagan narsalar quyidagilarni o'z ichiga oladi: 1) yugurish yo'lida yugurish; 2) bosqichli sinov; 3) velosipedda ergometriya. Ushbu testlar tananing umumiy ish faoliyatini, standart chidamlilik yukidan keyin tiklanish tezligini baholashga imkon beradi. Muayyan sinovlardan foydalanib, chidamlilik ma'lum bir motorli faoliyatni bajarishda o'lchanadi, masalan, suzish, chang'i sporti, sport, jang san'ati, gimnastika.
Chidamlilik ko'plab omillarga bog'liq, xususan o'quvchining tezligi va kuch qobiliyatiga bog'liq. Shu munosabat bilan nafaqat mutlaq, balki nisbiy chidamlilik ko'rsatkichlariga ham e'tibor berish tavsiya etiladi: tezlik zaxirasi (AP), chidamlilik indeksi (II) va chidamlilik koeffitsienti (CV).
Tezlik marjasi har qanday qisqa, mos keladigan segmentni engib o'tish uchun o'rtacha vaqt o'rtasidagi farq sifatida aniqlanadi
(30, 60, 100 m yugurishda, suzishda 25 yoki 50 m va hokazo) masofani bosib o'tishda va ushbu segmentda eng yaxshi vaqt. Vakil maydoni qanchalik kichik bo'lsa, chidamlilikning rivojlanish darajasi shuncha yuqori bo'ladi.
Chidamlilik indeksi - bu uzoq masofani bosib o'tish vaqti va ushbu masofadagi vaqt o'rtasidagi farq, agar talaba uni yo'naltiruvchi segmentda ko'rsatilgan tezlikdan oshib ketgan bo'lsa, uni ko'rsatishi kerak. VI qanchalik kam bo'lsa, chidamlilikning rivojlanish darajasi shuncha yuqori bo'ladi.
Chidamlilik koeffitsienti - bu mos yozuvlar segmentini engib o'tish uchun vaqtning barcha masofani bosib o'tish vaqtiga nisbati. Va bu holda, HF qancha kam bo'lsa, chidamlilik darajasi shuncha yuqori bo'ladi.
Inson tanasi shunchalik ajoyibki, hamma uning imkoniyatlarini hamma ham bila olmaydi. Ushbu maqolada biz chidamlilik nima va bu sizning tanangizda qanday rivojlanishi mumkinligi haqida gaplashamiz.
Kontseptsiya ta'rifi
Avvalo, siz asosiy atamani tushunishingiz kerak. Shunday qilib, chidamlilik nima? Bu inson tanasining muayyan ishni uzoq vaqt davomida samaradorligini kamaytirmasdan bajarish qobiliyatidir. Bu ortiqcha ishlarga qarshi turish imkoniyatidir. Aytish kerakki, ushbu kontseptsiyaning o'lchovi muayyan harakatni amalga oshirish vaqti, shuningdek ishning intensivligi. Quyidagi nuqta muhim bo'ladi: umumiy, ya'ni aerobik chidamlilik - bu har bir odamning tanasining har doim kuch va ortiqcha ishlamasdan muayyan yuklarni bajarish qobiliyati. Ushbu nuansni yaxshiroq tushunish uchun sizga misol berishingiz kerak: bir kishi muammosiz bir soat ishlashi mumkin. Bu shuni anglatadiki, tanasi uchun boshqa turdagi sport yuklari, agar xohlasa, bir xil vaqtga cho'zilishi mumkin.
Jismoniy chidamlilik haqida
Ba'zi odamlar jismoniy chidamlilik kabi narsalarga qiziqishi mumkin. Bu nima? Xullas, shuni ta'kidlash kerakki, bu aniq odamning motorli harakatlarining ko'rsatkichidir. Ushbu atama ko'pincha ushbu atamani boshqa pastki turlaridan ajratish uchun ishlatiladi.
Turlari
Chidamlilik bu tananing ortiqcha ishlarga qarshi turishga qodir bo'lgan maxsus qobiliyati ekanligini anglab etgan holda, uning ikki turi ham borligini aytib o'tish kerak (bu 1971 yilda simpoziumda aytib o'tilgan edi).
Umumiy chidamlilik, o'ziga xos emas. Bu inson tanasining deyarli barcha mushaklari ishtirok etadigan ishni bajarish qobiliyatidir.
Maxsus chidamlilik, bu ham o'ziga xos deb nomlanadi. Bu tananing oldindan belgilangan vaqtda maxsus ishlarni bajarish qobiliyati.
Oddiy odam (sportchi emas) uchun muhimroq ko'rsatkich bu umuman, ya'ni aerobik chidamlilik bo'lib, bu butun tanani mashq qilishga yordam beradi va sog'liq va hayotni optimallashtirishda katta rol o'ynaydi.
Limit haqida
Shuningdek, chidamlilik tushunchasini ko'rib chiqishga arziydi. Bu nimani anglatadi? Bu tanadagi ish qobiliyatining ma'lum bir chegarasi va kuchning mavjudligi, undan tashqarida u shunchaki tashqariga chiqolmaydi. Har bir insonning har xil chegarasi borligi qiziq bo'ladi. Muhim nuqta shundaki, chidamlilikning o'zi rivojlanishi mumkin, ya'ni uning chegarasini biroz oldinga surish.
Turmush tarzi
Quyidagi savol ham muhimdir: "Chidamlilikni rivojlantirish mumkinmi?" Shunday qilib, nafaqat sportchilar uchun, balki vaqti-vaqti bilan sport bilan shug'ullanadigan oddiy odamlar uchun ham ma'lum usullar mavjud. Shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri turmush tarzi bunga mukammal yordam beradi. Agar inson to'g'ri va oqilona ovqatlansa (vitamin va minerallarni etarli darajada iste'mol qilmasa, «zararli» ovqatlar iste'mol qilmasa), dam olish uchun etarli vaqtga ega bo'lsa (kuniga kamida 7-8 soat uxlasa), tananing chidamliligi ancha yuqori bo'ladi. ruhiy va jismoniy stress. Shu bilan birga, barcha yomon odatlardan, ayniqsa spirtli ichimliklarni (hatto kam alkogolli ichimliklar) va chekishni tashlashdan voz kechish kerak.
Bardoshli bo'lishning yana qanday usullari mavjud? Shunday qilib, bu holatda sport yordam beradi. Doimiy mashqlar nafaqat insonning umumiy holatini sifat jihatidan yaxshilaydi, balki immunitetga ijobiy ta'sir qiladi. Muhimi, bu tanani ishlashga odatlantiradigan va har bir insonning chidamlilik darajasini oshiradigan turli xil murakkablikdagi jismoniy faollikdir. Shu bilan birga, tananing holatini (sport o'ynash uchun, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari kuchli bo'lishi kerak), shuningdek turli kasalliklarning yo'qligini ham hisobga olish kerakligini yodda tutish kerak. Agar odam surunkali kasallikka chalingan bo'lsa, u mashqlar rejimini kerakli xususiyatlarni hisobga oladigan murabbiy bilan moslashtirishi kerak. Shu bilan birga, ijobiy his-tuyg'ular tanaga yaxshi ta'sir qilishini ham unutmaslik kerak. Agar sport bilan shug'ullanish odamga og'ir yuk bo'lsa va axloqiy mamnuniyat keltirmasa, unda chidamlilik darajasini oshirish va umuman sportdan biron bir narsaga erishish mumkin emas.
Agar odam bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsa, chidamlilik bo'yicha mashg'ulotlarni qanday o'tkazish kerak? Shunday qilib, buning uchun tanani butunlay yangi darajaga olib chiqishingiz mumkin bo'lgan 6 ta muhim tavsiyalar mavjud.
Doimiylik. Siz dangasalik yoki xohlamaslikka qarshi ravishda muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
Tashkilot. Trening paytida barcha mashqlarni muntazam ravishda takrorlash kerakligini yodda tutish kerak.
Ramkalar. Bundan tashqari, o'zingiz uchun chegaralarni belgilashingiz kerak. Agar 20 ta o'yindan iborat maqsad bo'lsa, unda shunday bo'lishi kerak.
Kattalashtirish. Agar ma'lum vaqtdan keyin tana bitta yuklash opsiyasiga ko'niksa, ularni ko'paytirish kerak. Bu doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak.
Oziq-ovqat. Agar biror kishi sport bilan shug'ullanishga qaror qilsa, u albatta tanasini foydali vitaminlar va minerallar bilan to'ydirishi kerak. Shu bilan birga, har kuni baliq, go'sht, sabzavot, meva iste'mol qilish va yangi siqilgan sharbatlarni ichish muhimdir. Oziqlanishning o'zi fraktsion va mutanosib bo'lmagan bo'lishi kerak.
Dam oling. Ta'limdan so'ng tanaga ozgina dam olish va ovqatlanish juda muhimligini esdan chiqarmaslik kerak. Bunday holda siz olma yeyishingiz yoki bir stakan sharbat ichishingiz mumkin.
Diqqat!
Shuni eslatib o'tish kerakki, chidamlilikni rivojlantirish vakolatli ravishda amalga oshirilishi kerak. Darhaqiqat, tanangizga yordam berish istagida siz ham unga zarar etkazishingiz mumkin. Agar sport o'ynashga e'tibor berish kerak bo'lsa, quyidagi holatlar xavfli bo'lishi mumkin:
Shikastlanish yoki buzilish. Agar oldingi mashg'ulotda bir kishi jarohat olgan bo'lsa, tananing bu qismini yuklashni davom ettirish mumkin emas. Biz hamma narsa normal holatga kelguncha kutishimiz kerak.
Kasalliklar Bundan tashqari, agar biror kishi biron bir kasallikka chalingan bo'lsa, hatto u engil sovuq bo'lsa ham, to'liq sog'ayguncha uyda qolish yaxshiroqdir.
Issiqlik. Trening paytida issiq mavsumda odam ko'proq suyuqlik iste'mol qilishi kerak, bu haqida unutmang. Shuningdek, ba'zi mutaxassislar tanadagi jismoniy stressning intensivligini kamaytirishni maslahat berishadi.
Va, albatta, ma'lum bir surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, inson uchun jismoniy faollik sog'lom odamlarga o'xshab emas, balki alohida bo'lishi kerak.