И профессионально-прикладных форм

Дополнительные средства. К числу дополнительных средств вос-
питания общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в 
частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка 
рационального дыхания во время выполнения основных упражнений 
и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: 
насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического 
давления, температурных факторов естественного и искусственного 
происхождения и др.
Дыхательные упражнения и постановка дыхания.. Несмотря на 
то что мощность аппарата внешнего (легочного) дыхания обычно не 
является главным фактором, лимитирующим проявление общей 
выносливости, роль его в большинстве видов двигательной дея-
тельности и в гарантировании здоровья существенна. Этим опре-
деляется значение упражнений, специально направленных на со-
вершенствование функций дыхательной системы, — д ы х а т е л ь ных 
у п р а ж н е н и й . В современных комплексах они достаточно 
разнообразны и представляют в своей основе целесообразно 
регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в опреде-
ленных режимах, различными способами, в сочетании с усиливаю-
щими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными 
действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное 
изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную гипер-
вентиляцию и временную (нормированную) задержку дыхания, 
избирательное использование дыхания разного типа — ротового и 
носового, грудного и брюшного (диафрагмального), целесообраз-
243

---

ную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных 
действий*. 
В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они ис-
пользуются для решения различных частных задач. Так, одни из них могут сиособ-
ствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, 
связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху, как при 
выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопро-
тивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием 
мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения 
объема грудной клетки, а выдох — в условиях ее расширения, что характерно для так
называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), другие — увеличению 
экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто-
глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигатель- 
ными действиями) и т. д. В процессе воспитания общей выносливости особое зна- 
чение имеют прежде всего те дыхательные упражнения, которые позволяют увели-
чить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать 
упражнения, помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц 
утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксии) и избытку 
углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утоми-
тельной работой. К первым относятся в первую очередь акцентированные, много-
кратно повторяемые дыхательные движения, которые выполняются в процессе про-1 
должительной физической работы и в интервалах между ее фазами, ко вторым, на-
пример, упражнения с дозированными задержками дыхания, упражнения в гипокси-
ческих масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и 
др.
Одно из существеннейших условий положительного эффекта 
дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию 
газообмена, — сочетание их с предшествующей и (или) сопут-
ствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. 
Без этого гипервентиляция легких
т
вызываемая активным дыханием, 
ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато 
функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов 
мозга, головокружением и др. Вообще, нельзя забывать, что 
совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение 
уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе 
физического воспитания не столько отдельно взятыми дыхательными 
упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной 
деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального 
регулирования дыхания.
П о с т а н о в к а р а ц и о н а л ь н о г о д ы х а н и я при выпол-
нении основных двигательных действий предполагает соблюдение, в 
частности, следующих положений**:
использование носового (через нос) и ротового (через рот) ды-
хания в зависимости от степени двигательной активности.
При мышечной работе умеренной интенсивности (ЧСС менее 130—140 уд/мин, 
минутный объем дыхания в пределах 15—30 л/мин) предпочтительно дыхание через 
нос (воздух лучше очищается от нежелательных примесей, согревается и увлаж-
няется; благодаря ритмичному возбуждению рецепторов слизистой оболочки носа
* О влиянии дыхательных упражнений разного типа на состояние и функции 
организма см. в кн. В. В. Михайлова «Дыхание спортсмена». М., ФнС, 1983.
** О фактологических основаниях данных положений см. подробнее в кн. В. В. 
Михайлова «Дыхание спортсмена». М.., ФиС, 1983.
244

---

возникают положительные рефлекторные реакции). С возрастанием интенсивности 
мышечной работы, по мере того как кислородный запрос приближается к макси-
мальному, оправданным и неизбежным становится смешанное (носо-ротовое), а за-
тем- главным образом ротовое дыхание (МПК при дыхании через нос примерно на 
треть меньше, чем при дыхании через рот);
акцентирование выдоха во время мышечной работы большой 
интенсивности (в таком случае поступающий в легкие богатый ки-
слородом воздух смешивается с меньшим объемом остаточного 
резервного воздуха, имеющего пониженное содержание кислорода).
Произвольно углублять вдох во время основных двигательных действий, вы-
полняемых многократно, по-видимому, зачастую нет необходимости, поскольку 
естественные механизмы непроизвольного регулирования дыхания в большинстве 
случаев оказываются достаточно эффективными. Однако в дыхательных упражне-
ниях, сочетаемых с мышечной работой различной интенсивности, есть смысл, как 
уже говорилось, произвольно углублять вдох и выдох, изменяя также их соотно-
шение и частоту в определенном режиме, с тем чтобы способствовать совершенство-
ванию внешнего и внутреннего дыхания, в частности более экономному использо-
ванию кислорода (последнее достигается, например, путем чередования во время 
бега непроизвольной регуляции дыхания с намеренным замедлением и углублением 
его);
соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных дей-
ствий в зависимости от структуры последних.
В упражнениях, включающих многократное воспроизведение движении н дей-
ствий, которые составляют своего рода циклы (как при ходьбе, беге, плавании, 
гребле и других перемещениях естественного циклического характера, а также при 
слитном повторении гимнастических и других упражнений, которым придается 
таким образом искусственный циклический характер), если они совершаются в 
равномерном темпе и в относительно стандартных внешних условиях, целесооб-
разно добиваться постоянных соотношений между этими циклами и дыхательными 
циклами. Такие соотношения могут быть строго синхронными (как, например, в 
плавании брассом или в большинстве видов гребли, где на один цикл 
перемещающих движений приходится один дыхательный цикл) или кратными (как, 
например, при беге умеренной интенсивности, где на каждые 4 шага может 
приходиться один дыхательный цикл). При высоконапряженных и переменных режи-
мах нагрузки рассматриваемые соотношения не могут быть постоянными, что каж-
дый раз выдвигает задачу поиска приемлемого сочетания фаз дыхания и фаз дви-
гательных действий. Задача решается тем проще, чем более мощным дыхательным 
аппаратом и более высоким уровнем аэробных возможностей организма обладает 
выполняющий упражнение.