И профессионально-прикладных форм

3. 
Некоторые аспекты регулирования мышечной и 
«пассивной» массы тела 
3.1. 
Задачи и критерии 
Одним из естественных результатов постоянных занятий физи-
ческими упражнениями, проходящих в соответствии с принципами 
физического воспитания, является нормализация таких телесных 
свойств, как объемы мышц, соотношение мышечной и жировой масс, 
общий вес тела. Главную роль в этом играет полноценное воспитание 
основных двигательных способностей, особенно силовых и 
выносливости. Если обеспечивается гармоничное развитие их и не 
допускается серьезных нарушений в режиме питания, обычно отпа-
дает необходимость прибегать к особым мерам по изменению 
(увеличению или уменьшению) мышечных объемов и общего веса 
тела, снимается и проблема борьбы с ожирением, которая приобре-
тает особую актуальность, когда из-за гиподинамии, переедания и 
других причин происходит чрезмерное увеличение жировой массы 
тела, грозящее заболеваниями.
В качестве относительно самостоятельных задач регулирования 
массы тела в процессе физического воспитания предусматриваются:
активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных 
групп и мышечной массы в целом в той мере, в какой это необходимо 
для развития силовых способностей, гармоничного формирования 
мускулатуры, нормализации осанки;
направленное содействие нормализации веса тела и сохранению 
его в пределах нормы, обеспечение при этом возможно благоприят-
ного для жизнедеятельности и здоровья соотношения мышечных и 
других компонентов тела.
Конкретные параметры нормы тут, конечно, не однозначны. Как 
известно, телосложение в большой мере обусловлено генетически, и 
уже по одной этой причине нельзя установить одинаковую для всех 
норму веса тела, форм и других признаков телосложения. Его 
нормальные параметры различаются не только индивидуально, но 
закономерно изменяются с возрастом у одного и того же индивида. О 
норме в этой связи правомерно говорить лишь условно, имея в виду 
ее соматотипические (характерные для людей определенного типа 
телосложения), возрастные, половые и другие вариа-

---

Рис. 39. Нормограф для определения нормы веса тела с учетом возраста и роста 
индивида
ции. Они связаны, в частности, и с особенностями спортивной спе-
циализации.
Для определения соответствия веса тела норме чаще всего поль-
зуются достаточно простыми, но недостаточно корректными расче-
тами, в основе которых лежит сопоставление его с общей длиной 
(ростом) тела. Так, по «индексу Брока» вес тела соответствует норме, 
если он равен росту (в см) за вычетом числа 100; по «индексу Кетле» 
— если относительная величина, полученная от деления веса тела (в 
граммах) на рост (в см), находится в пределах 350—450 г/см. Этими и 
подобными 
индексами 
можно 
пользоваться 
лишь 
при 
ориентировочных суждениях о норме веса, поскольку она 
закономерно зависит не только от роста, но и от возраста, пола, 
соматотипических особенностей и других факторов. Более точно 
определить соответствие веса тела норме помогают нормографы, 
созданные с учетом ряда факторов, существенно влияющих на него 
(рис. 39; один из наиболее совершенных нормографов такого рода 
предложен акад. А. А. Покровским).
284

---

В период возрастного созревания особенно большой прирост веса 
у современных подростков происходит с 12—13 до 15 лет (у девочек 
примерно на год раньше)*. У малоподвижных подростков 
значительно увеличиваются и жировые отложения, что может иметь 
далеко идущие негативные последствия если своевременно не проти-
водействовать этому рационально организованной двигательной 
активностью, способствующей оптимизации соотношения мышечных 
и жировых компонентов тела. Период относительной стабилизации 
веса тела обычно наблюдается примерно с 25- до 40-летнего воз-
раста, после чего часто вновь начинается увеличение веса, сменя-
ющееся, как правило, постепенным уменьшением его в пожилом и 
старшем возрасте. Однако эти общие тенденции возрастной ди-
намики веса тела реально выявляются по-разному, в зависимости от 
доминирующих в том или ином возрасте условий жизни, характера 
питания и особенно режима двигательной активности.
По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), 
большая часть населения экономически развитых стран имеет избы-
точный вес (примерно у трети населения он превышает нормальный 
на 20 % и более), причем это отмечается и у людей относительно 
молодого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. В избы-
точном весе и ожирении не без основания усматривают одну из 
наиболее часто встречающихся причин не только утраты нормальной 
дееспособности и заболеваний (обменных и других), но и преж-
девременной смерти. По статистическим данным, среди людей опре-
деленного возраста процент смертности пропорционален величине 
избыточного веса (У. Филлипс и др.). В возрасте от 40 до 50 лет от 
сердечно-сосудистых заболеваний умирает почти в 2 раза больше 
людей, отягощенных ожирением, чем их сверстников, имеющих 
нормальный вес. Все это говорит о серьезности проблемы преду-
преждения ожирения и борьбы с ним. Первостепенная роль в ее 
решении отводится физическому воспитанию (наряду, конечно, с 
рационализацией питания). Особая ценность средств физического 
воспитания в этом отношении заключается в том, что они позволяют, 
не прибегая даже во многих случаях к резкому ограничению питания, 
нормализовать соотношение структурных компонентов тела на 
основе расходования жировых ресурсов для энергообеспечения 
двигательной деятельности, активизация которой связана с общим 
увеличением функциональных возможностей организма и доли 
активных (мышечных) структур.
Изменение массы тела под направленным воздействием физи-
ческих упражнений (в сочетании с другими факторами) может 
происходить в принципе в довольно широком диапазоне.
Это сенсационно продемонстрировано в своего рода автоэксперименте амери-
канского атлета Брюса Ренделла, который, применяя специальные методы силовой 
тренировки и обильно питаясь, добился за полтора года увеличения веса тела почти 
вдвое (с 92 до 182 кг!), а затем, изменив режим тренировочных нагрузок и огра-
* Подробнее см.: В. Г. Властовский. Акцелерация роста и развития детей. 
МГУ, 1976.
285

---

ничив питание, довел его за 7,5 месяца до 85 кг*. Этот эксперимент, конечно не 
может служить примером разумного регулирования веса тела, но его результаты 
показывают, сколь велики возможности направленного изменения телесной массы 
даже тогда, когда наступает время естественной возрастной стабилизации ее.
В условиях рационально построенного многолетнего физического 
воспитания и режима питания, соответствующего гигиеническим 
нормам, нет необходимости резко изменять вес тела. Умеренно же 
форсированное изменение его (в сторону увеличения или уменьше-
ния) допустимо, как уже говорилось, в той мере, в какой это 
необходимо для устранения отклонений от нормы гармоничного 
формирования мускулатуры, нормализации осанки и, главное, для 
развития силовых и других основных двигательных способностей. 
Одной из частных задач при этом может быть приведение веса тела к 
параметрам весовых категорий, установленных в ряде видов спорта: 
тяжелой атлетике, борьбе, боксе. Однако удерживать свой вес в 
границах весовой категории оправданно лишь постольку, поскольку 
это не ограничивает естественного развития физических способностей 
спортсмена и не требует частой и большой (в размере нескольких 
килограммов) сгонки веса.
Оптимизация соотношения мышечного и жирового компонентов 
массы тела выражается в увеличении удельного веса мышечной 
массы и уменьшении — жировой.
В среднем у людей зрелого возраста (исключая спортсменов), не страдающих 
ожирением, на долю мышечной массы приходится около 36 (у женщин) — 42 (у 
мужчин) процентов общей массы тела, а на долю жировой ткани соответственно 18—
12 (по В. В. Бунаку); у систематически тренирующихся спортсменов доля мышечной 
массы достигает в определенных случаях даже у женщин 45— 47 %, а у мужчин 50 % 
и более, при этом доля жировой массы пропорционально уменьшается (она 
составляет нередко 9—10% общей массы тела и менее, если особенности 
спортивной специализации не ограничивают ее уменьшения)**.
Обеспечивая в процессе физического воспитания увеличение 
массы тела, когда это необходимо, нужно, разумеется, стремиться, 
чтобы ее прирост происходил без увеличения жировой массы (если 
она соответствует норме) или с уменьшением ее (если она превышает 
норму). Довольно точно судить о ее динамике позволяют 
современные методы фракционного определения состава массы тела, 
связанные с вычислением его удельного веса посредством 
сопоставительного взвешивания в обычных условиях и в воде; 
приблизительно о состоянии жировых отложений судят по ре-
зультатам обычного взвешивания, сопоставлению их с весовой нор-
мой и данным измерения толщины кожно-жировых складок.
Важно вместе с тем, чтобы вызываемое в процессе физического 
воспитания изменение массы тела не приводило к диспропорции 
мышечных объемов.
В специальной литературе есть немало рекомендаций, касающихся оптимальной 
меры прироста и желаемых пропорций объемов различных мышечных групп. Указы-
* Документированное описание этого опыта дано, напр., в лит. 3.
** Об особенностях соотношения мышечного и жирового компонентов массы 
тела у спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, см. обзор 
обобщенных данных в лит. 4.
гае

---

ваются, например, следующие относительные величины (по отношению к окружности 
таза) периметров частей тела при гармоничном атлетическом развитии мышц: 
окружность груди— 1,11 —1,18 (примерно от 111 до 118% по отношению к окруж-
ности таза), талии — 0,84—0,82, бедра — 0,59—0,62, шеи — 0,41- 0,42, голени — 
0 4 0 - 0 , 4 1 , плеча (по бицепсу) —0,38 0,42, предплечья — 0,32—0,34*.
И эти, и подобные критерии телесных пропорций практически имеют лишь 
сугубо ориентировочное значение. По поводу их до сих пор ведутся давние споры 
между сторонниками «геркулесовых» и «аполлоновых» форм телосложения, нашед-
ших свое эстетически совершенное отражение еще в творениях античных ваятелей 
(рис. 40). Теперь уже ясно, что никакие параметры такого рода нельзя рассматривать 
как некий однозначный стандарт, вроде прокрустова ложа, в котором следует 
уместиться каждому, независимо от особенностей его физического развития.
Как уже подчеркивалось, главным критерием при формировании 
мышечных объемов в процессе физического воспитания является 
всесторонность развития основных двигательных способностей. 
Иными словами, оптимизация мышечных объемов производна в ре-
шающей мере от всестороннего развития двигательных способно-
стей. Вместе с тем она закономерно зависит от индивидуальных 
особенностей телосложения и других факторов, в частности от осо-
бенностей спортивной специализации. Причем несмотря на то, что 
индивидуальные параметры мышечных объемов не стандартны, они 
и при существенных различиях (например, у марафонца и тяжело-
атлета) могут быть оптимальными, если обеспечивается последова-
тельная реализация принципов всестороннего физического воспита-
ния.
3.2.
Предпочтительные средства и методы