И профессионально-прикладных форм

Специфика упражнений, стимулирующих повышенный прирост 
мышечной массы. Хотя многие физические упражнения в той или 
иной мере способствуют увеличению мышечной массы, при необхо-
димости активизировать гипертрофию скелетных мышц предпочтение 
отдается силовым упражнениям, входящим в состав силовой 
(атлетической) гимнастики и тяжелой атлетики. Типичные черты 
таких упражнений и методики их применения были охарактеризо-
ваны в гл. VI (1.2.1). Здесь остается отметить лишь некоторые 
специфические моменты выбора силовых упражнений и регулирова-
ния их эффекта для обеспечения повышенного прироста мышечной 
силы.
Известно, что синтез мышечных белков в известной мере прямо 
пропорционален их расходованию (расщеплению, распаду) во вре- мя
напряженной мышечной работы, выполняемой в анаэробных 
условиях. Поэтому адекватным средством стимулирования гипер- 
трофии мышц являются силовые упражнения, характеризующиеся 
значительными отягощениями, но не предельной интенсивностью, 
позволяющей продлить их воздействие путем слитных серийных 
повторений. Причем число повторений в серии должно быть доста-
точно большим, чтобы активизировать пластические процессы в 
мышцах, приводящие в итоге к усиленному синтезу белковых струк-
тур в период восстановления. Конкретнее говоря, нагрузку в упраж-
нениях такой направленности нормируют обычно в пределах от 
5—6 до 8—10 ПМ, чему соответствует отягощение, составляющее 
примерно 70—80 % от индивидуально максимального, т. е. по прави-
лам экстенсивной методики применения силовых упражнений 
(гл. VI; 1.2.1).
Соответственно при выполнении упражнений, стимулирующих 
гипертрофию мышц, не следует форсировать ни скорость движений, 
ни темп повторения их в сериях, чтобы не сократить необходимого 
числа повторений и суммарной продолжительности воздействий. 
Каждое такое упражнение воспроизводят по ходу занятия, как пра-
вило, в нескольких сериях подряд (2—3 серии и больше — в за-
висимости от уровня тренированности) с относительно небольшими 
межсерийными интервалами отдыха (1—3 мин.), достаточными для 
восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволя-
ющего повторить серию без уменьшения числа повторений, но с на-
растающим напряжением (интервалы ординарного и жесткого типа).
Комплексы упражнений, используемых для активизации мышеч-
ной гипертрофии, на различных этапах физического воспитания, 
естественно, различны, В них включают в зависимости от преиму-
290

---

щественной направленности воздействий упражнения с общим 
(генерализованным), региональным и локальным охватом звеньев 
мышечной системы. Указанный подход к нормированию нагрузок 
остается справедливым и при использовании преимущественно ло-
кальных упражнений, но конкретные величины нагрузок необходимо 
варьировать, конечно, применительно к особенностям функциониро-
вания и строения подвергаемых воздействию мышц.
Так, если при использовании упражнений для стимулирования гипертрофии 
относительно крупных групп мышц исходная норма числа повторений в одной серии 
чаше всего находится в пределах 5—10 ПМ, то в упражнениях, локально 
воздействующих на мышцы предплечья или голени, нормы обычно приходится повы-
шать до 10—15 ПМ, так как эти мышцы относительно мало поддаются гипертрофии 
(причина в том, что они состоят преимущественно из относительно тонких 
мышечных волокон, приспособленных к работе аэробного характера, и в обычных ус-
ловиях жизни чаше, чем многие другие мышцы, функционируют в режимах, тре-
бующих выносливости).
Усилению действенности упражнений, стимулирующих мышеч-
ную гипертрофию, способствует ряд методических приемов, которые 
повышают степень суммации воздействий в процессе серийного вос-
произведения упражнений по мере адаптации к привычной норме 
нагрузки. В частности, широко практикуются такие приемы:
дополнительный подход после обычных серий нормированных 
повторений упражнения; при этом ставится задача воспроизвести 
серию еще раз, пусть даже не целиком, но с полной мобилизацией 
сил (например, после трех обычных серий, состоящих из 6—8 по-
вторений каждая, попытаться сразу же, без длительной паузы уве-
личить число повторений, хотя бы на часть одной серии);
введение по ходу серии повторений добавочных половинных 
повторов — движений с укороченной амплитудой (в серии приседа-
ний со штангой, например, дополнительно вводятся полуприседания, 
чередуемые с полными приседаниями; к полным сгибаниям рук с 
гантелями добавляются сгибания до положения прямого угла и т.д.);
сочетание в рамках одного занятия (в порядке чередования се-
рийных нагрузок) двух и более разновидностей упражнения, в 
основном тождественных по направленности воздействия на мы-
шечные группы (например, после двух-трех серий повторений жима 
штанги лежа на горизонтальной плоскости выполнение жима под 
несколько иным углом или с изменением ширины хвата при том же 
нормировании нагрузки).