И профессионально-прикладных форм

Т а б л и п. а 10
Примерные величины энерготрат при выполнении упражнений различной 
интенсивности и продолжительности (по обобщенным данным ряда авторов)
Интенсивность упраж-
нения (по критериям 
физиологической мощ-
ности работы)
Зоны относительной интенсивности (мощности)
максималь-
ная
субмаксималь-
ная
большая умеренная
Продолжительность 
упражнения (при вы-
полнении без переры-
вов)
Предельная длительность упражнения при выполнении его с 
данной интенсивностью
До 20 с
От 20 с до 5 
мин.
От 5 до 
30 мин.
Свыше 30 мин.
Энерготраты во вре-
Энерготраты за 1 с работы
ражнения (дополни-
тельно к тратам на ос-
2 и более
1,9—0,5
0,5—0,4
0,3 и менее
новной обмен), ккал
Суммарные энерготраты за время выполнения упражнения
До 25
От 25 до 200
От 200 до 
600- 700
Более 700
294

---

1 а б л и ц а 11
Примерные величины энерготрат при выполнении некоторых упражнений 
различной интенсивности и длительности (по округленным сводным данным
ряда авторов)
Виды упражнений и 
условия их выполнения
Энерготраты (ккал) при массе тела 
70—75 кг
в расчете на
1 мин.
в расчете на 1 ч
Спринтерский бег на 100 м (при выполнении 
тренированным спортсменом) Бег со скоростью 12 
км/ч (200 м/мин) Бег со скоростью 19—20 км/ч (в 
среднем 320— 330 м/мин при выполнении 
тренированным спортсменом) Плавание со скоростью 
50 м/мин
100 м/мин (у высоко-
тренированного спортсмена)
Гимнастические упражнения:
на отдельных снарядах с включением силовых 
элементов при относительно невысокой моторной 
плотности занятий комбинации вольных упражнений
До 40—50 
10—11
37—38 11 — 
12
45—60
6—8 5—17
650—700
2500 и более 700—720
Более 3000 (возможно 
лишь при интервальном 
плавании)
380—440 300-1000
ных прежде всего тогда, когда уровень тренированности занимаю-
щихся относительно невысок (при возобновлении регулярных заня-
тий физическими упражнениями после длительного перерыва, вооб-
ще при недостаточной адаптации к физическим нагрузкам или в 
случае реадаптации по отношению к некоторым из них). Вместе с тем 
по мере развития общей тренированности все более действенными 
средствами устранения избыточной массы тела (причем, что особенно 
важно, с одновременной оптимизацией соотношения его активных и 
пассивных компонентов) могут служить упражнения относительно 
высокой интенсивности, в том числе и упражнения с отягощениями. 
Конечно, это справедливо при условии, если суммарный объем 
энерготрат доводится до достаточно больших величин (200—300 
ккал/ч и более) путем многократных серийных повторений со строго 
нормированными интервалами отдыха.
Некоторые конкретизированные представления о величинах энерготрат при выполнении 
упражнений различной интенсивности и длительности помогают получить примеры, 
приведенные в табл. 11. В литературе опубликовано достаточно много сводных данных об 
энергостоимости различных физических нагрузок*. Ориентируясь на эти данные, нужно 
учитывать, что обычно указываются приблизительные величины (полученные, как правило, не 
путем прямой калориметрии, а на основе прибли-
* См., напр. Е. М. Беркович. Энергетический обмен в норме и патологии. М., Медицина, 
1964; Физиология мышечной деятельности (учебник для ИФК под ред. Я. М. Коца). Гл. XIX. 
М., ФиС, 1982.
295

---

женных расчетов), которые нуждаются в поправках в зависимости от степени тре-
нированности выполняющего упражнение и других обстоятельств, существенно влия- 
ющих на энерготраты.
Некоторые эффективные режимы использования упражнений для 
уменьшения жировой массы тела. Разумеется, какими бы ни были
энерготраты при эпизодическом выполнении тех или иных 
упражнений, их эффективность как факторов устранения избыточ- ной 
массы тела в решающей мере зависит от режима использования. Для 
избавления от значительных жировых отложений необхо-димо 
продолжительное массированное применение соответственное 
направленных упражнений с постепенным увеличением объема и 
интенсивности связанных с ними нагрузок. Нужное для этого время в 
определенной мере пропорционально величине избыточного веса и 
обусловлено вместе с тем уровнем функциональных возможностей 
организма. Считается, что при сгонке веса допустимая величина его 
уменьшения за месячный срок, как правило, не должна превышать 3—4 
кг у молодых людей и 2—3 кг у пожилых.
Основой эффективного режима использования физических 
упражнений для устранения избытков жировой массы является система 
ежедневных нагрузок, связанных с настолько значительны-ми 
суммарными энерготратами, чтобы они превышали в течение 
определенного времени приход энергоресурсов, поступающих с пи-
щей. На первых этапах, особенно когда тренировочные занятия 
возобновляются после длительного перерыва, постепенно увеличи-] 
вать общий объем нагрузок до таких величин целесообразно, как уже 
говорилось, преимущественно с помощью упражнений умерен-ной 
интенсивности, но значительной продолжительности, а также 
уплотнения общего двигательного режима путем увеличения числа 
занятий вплоть до неоднократных в день (считая и занятия типа 
повседневной гигиенической гимнастики, физкультпауз и т.д.). На этой 
основе по мере повышения общего уровня тренированности 
достигается хроническая активизация обменных процессов по ходу 
выполнения непрерывных продолжительных или серийно воспроиз-
водимых упражнений.
Расширение общего объема нагрузок, связанных с регулярным 
выполнением продолжительных упражнений относительно невысо-
кой интенсивности, являясь действенным фактором минимизации 
жировой массы тела, может привести и к уменьшению мышечной 
массы, что во многих случаях нежелательно. Разрешить это проти-
воречие позволяет комплексное использование в определенных про-
порциях разнохарактерных упражнений, способствующих нормали-
зации веса тела без ущерба для мышечной массы и увеличению 
относительных показателей мышечной силы. Одна из наиболее 
распространенных методик применения с этой целью упражнений с 
отягощениями характеризуется следующими чертами:
отягощение в упражнениях нормируют в таких пределах, чтобы 
ПМ достигало 15—25, а в локальных упражнениях 30 и более (чему 
соответствует внешнее отягощение, составляющее примерно 40—
30% и менее от максимального);
296

---

каждое нормированное таким образом упражнение выполняют 
несколькими сериями (3—4 и более) с жесткими и ординарными 
интервалами отдыха между ними (например, 1—2 мин.);
число серий по мере роста тренированности увеличивают, с тем 
чтобы суммарная продолжительность серийных нагрузок превышала 
в занятии 30 мин. и они были бы связаны с повышенными суммарны-
ми энерготратами, способными вызвать значительную активизацию 
обменных процессов.
В таком режиме можно эффективно использовать для нормали-
зации соотношений мышечной и жировой массы тела упражнения с 
отягощением как общего (генерализованного), так и относительно 
локального воздействия, преимущественно те, что позволяют 
направленно влиять на участки тела, более других подверженные 
жировым отложениям. Увеличить вклад этих упражнений в активи-
зацию обменных процессов, приводящую к уменьшению жировой 
массы тела, позволяет использование их в комплексе с упражнениями 
общего воздействия и повышение моторной плотности занятий. 
Этому особенно способствует построение занятий в форме «круговой 
тренировки» по типу экстенсивной интервальной нагрузки (гл. II; 
1.3.1). Эффективной может быть и «круговая тренировка» по типу 
экстенсивной непрерывной нагрузки. Этот вариант «круговой 
тренировки» при системном использовании тоже является 
действенным фактором нормализации веса тела, но он в меньшей 
мере, чем предыдущий, способствует увеличению относительных 
показателей силовых качеств.