И профессионально-прикладных форм

Особенности массированного применения в системе занятий 
упражнений для активизации мышечной гипертрофии. При необхо-
димости вызвать значительное общее увеличение мышечной массы 
комплексы специально направленных упражнений целесообразно 
включать в систему занятий концентрированно не реже 2—3 раз в 
неделю. Правила включения упражнений в комплекс и порядок 
распределения их в системе занятий довольно подробно освещены в 
специальной методической литературе (см., напр., лит. 3, 5). Не-
смотря на имеющиеся в ней расхождения, обоснованными можно 
считать, в частности, следующие положения.
291

---

Обеспечивая общее увеличение мышечной массы, следует пре- 
дусматривать последовательное избирательно направленное воздей- 
ствие на все основные мышечные группы с поочередным сосредо-
точением его в рамках отдельных занятий и микроциклов пре-
имущественно на некоторых мышечных группах. Например, при че-
тырех занятиях в недельном цикле часто практикуют такой порядок 
чередования упражнений: 1-е и 3-е занятия — упражнения с 
преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конеч-
ностей и спины; 2-е и 4-е занятия -— упражнения с преимуществен-
ным воздействием на мышцы передней поверхности туловища и ног. 
Такая поочередная концентрация воздействий позволяет последовательно на 
протяжении цикла занятий предъявить различным мышечным группам достаточ- но 
массированные нагрузки, способные вызвать морфофункциональные перестройки и в то 
же время соблюсти между занятиями с однонаправленными нагрузками интер-валы,
не слишком узкие для восстановления и сверхвосстановления иластических 
компонентов мышечных структур (в приведенном примере такие интервалы могут 
составлять более двух суток). Естественно, что, когда нет необходимости стимулиро-
вать увеличение мышечной массы в целом, а нужно лишь исключить диспропорцию в
развитии отдельных мышечных групп, нагрузки с гипертрофическим эффектом 
воздействия сосредоточиваются в рамках соответственно направленных упражнений
Чтобы получить выраженный и стойкий эффект гипертрофии 
мышц, нужно как минимум несколько месячных (либо околомесяч-ных)
тренировочных циклов с постепенным увеличением нагрузки в 
соответствующих упражнениях. Своеобразие динамики внешней 
нагрузки здесь выражается в том, что ее объем в каждой отдельной 
серии повторений упражнения нормируется в относительно постоян-
ных пределах (5—6—8—10 ИМ), а отягощение увеличивается по 
мере развития тренированности, но лишь настолько, чтобы предель-но 
возможное число повторений вновь оказалось в тех же пределах 
(например, и в начале, и в конце месячного цикла занятий число 
повторений в одной серии приседаний со штангой может быть равно 
6—8, но в конце они выполняются со штангой более значительного 
веса).
Понятно, что, если уровень развития силовых качеств у занимаю-
щихся относительно невысок, массированному применению упраж-
нений, стимулирующих рост мышечной массы, должен предшество-
вать подготовительный этап, отличающийся менее жестким норми-
рованием силовой нагрузки с преобладанием локальных и регио-
нальных упражнений. С увеличением суммарных нагрузок, активи-
зирующих мышечную гипертрофию, обостряется опасность чрезмер-
ного наслаивания их эффекта, что в крайних случаях может вызывать 
перенапряжение адаптационных процессов и деструкцию мышечных 
структур. Чтобы избежать этого, рекомендуется между занятиями с 
особенно высокой концентрацией таких нагрузок соблюдать 
интервал не менее 1,5—2 суток, а в конце 4—8-недельных циклов 
вводить недельный микроцикл, отличающийся существенным 
уменьшением суммарного объема данных нагрузок.
Если в тренировочное занятие вместе с другими упражнениями 
входят и упражнения, отличающиеся повышенным эффектом стиму-
ляции мышечной гипертрофии, они обычно сосредоточиваются во
292

---

второй половине занятия, поскольку их ближайшее последействие 
может отрицательно сказываться на скоростных, скоростно-силовых 
параметрах и координации движений. По ходу серийного выполне-
ния рассматриваемых силовых упражнений целесообразно объеди-
нять их в комплекс с упражнениями в расслаблении и растягивании 
(в интервалах между сериями), а при большом числе серий — и с 
дыхательными упражнениями.
Содействующее питание. Одним из наиболее существенных условий эффектив-
ности упражнений, используемых для активизации роста мышц, является соответст-
венно сбалансированное питание, включающее в увеличенном объеме белки, преиму-
щественно животного происхождения, — строительный материал мышечного биосин-
теза. Варианты рационов такого питания определены гигиеной физической культуры 
и спорта*. Есть также специализированные легкоусвояемые белковые препараты, 
которые могут быть использованы в период массированного применения силовых 
упражнений (белковый шоколад, созданный институтом питания АМН СССР, супер-
протеин и др.). Пользоваться ими нужно, разумеется, со знанием дела, с помощью 
специалиста, не нарушая меры. Недопустимо с целью активизации роста мышц 
прибегать к анаболико-стероидным и другим фармацевтическим препаратам, выпус-
каемым для лечебного воздействия при патологических отклонениях в организменных 
метаболических процессах. Наблюдаемое подчас бездумное увлечение анаболиками 
в спорте ради высокого результата или по другим конъюнктурным мотивам не может 
быть оправдано с гуманистических позиций, поскольку наносит в конечном счете 
непоправимый ущерб здоровью**.
3.2.2.Предпочтительные виды и режимы 
использования упражнений для устранения 
избыточной массы тела
Хотя здоровому, достаточно рационально тренирующемуся и не 
допускающему излишеств в питании человеку в принципе не грозит 
ожирение, проблему устранения избытков жировой, а иногда и 
общей массы тела практически все же приходится решать и в физи-
ческом воспитании. Она возникает при общем дефиците двигатель-
ной активности, чрезмерном сокращении нагрузок или прекращении 
регулярных занятий физическими упражнениями (из-за разных 
привходящих обстоятельств, в частности травм и заболеваний), 
несбалансированном питании и в некоторых других случаях (при 
сгонке веса для перехода в менее тяжелую весовую категорию, для 
увеличения показателей относительной силы и т.д.). Понятно, что 
лучший способ действия в таких ситуациях (не считая патологи-
ческих случаев, требующих специального врачебного вмешательст-
ва) заключается прежде всего в устранении привходящих причин 
нежелательных отклонений в массе тела с помощью полноценного 
физического воспитания и соответственно скорректированного пита-
ния. При этом в физическом воспитании особое значение приобре-
тает направленное использование тех его факторов, которые дают в 
этом отношении повышенный эффект.