Ижтимоий-психологик тренинг

Релаксацион машқ
Кўзингизни маҳкам юминг...
Энди, сизни ўраб турган оламни сиз қандай идрок қилаётганингиз-
ни ва ҳис этаётганингизни билмоқчиман: 
Мен бирдан ўнгача санайман. Ҳар бир рақамни айтганимда онгин-
гиздаги ўйлар янада ойдинлашиб боради, жисмингиз ва руҳиятин-

---

89
гиз эса янада ижобий кучларга тўлиб боради. Ўнгача санаганимдан 
сўнггина кўзингизни очасиз. Шунда сиз ҳар кунгига нисбатан бугун 
ўзингизни ниҳоятда яхши, енгил ва тетик ҳис этасиз. Ҳаётга, одам-
ларга ишонч, гўзалликни ҳис этиш, ҳаётда, ишда ва оилада алоҳида 
ютуқларга эришиш учун ўзгача бир куч ва хоҳишни сезиб турасиз. 
Тайёрланинг, санашни бошлаяпман: 
«1-2» – сиз уйғона бошладингиз...;
«3-4-5» – сизда маълум жараёнлар билан боғлиқ тетиклик, бардам-
лик, яхши кайфият ва яхши дам олиш билан боғлиқ ҳолатлар қарор 
топмоқда;
«6-7» – ўзингизни ниҳоятда енгил ҳис этмоқдасиз;
«8» – ўз чарчоқларингизни унутган ҳолда ва ўзингизда энг яхши 
кайфиятларни уйғотган ҳолда ҳаётга интилмоқдасиз; 
«9-10» – энди, кўзингизни бирдан ёки аста – секин очишга ҳаракат 
қилинг. Сиз яхши ҳаракатлар қилиш учун тайёр ҳолда уйғондингиз. 
Сизнинг миянгиз бир оз бўлсада енгил тортди – бутун вужудингиз ми-
риқиб дам олди. 
Психотерапевтик усул тренинг машғулоти
Ушбу психотерапевтик усул ўзига – ўзи таъсир этиш ва ўзини – ўзи 
идора қилиш жараёнини ташкил этиш билан бевосита боғланган. 
Бу сизга ўз ҳис – туйғуларингизни бошқаришга, вужудингиздаги 
куч ва ишлаш қобилиятини янада яхшилашга руҳий жиҳатдан ёрдам 
беради – иш фаолиятингизда содир этилиши мумкин бўлган айрим 
стресс ҳолатларидан сизни муҳофаза қилади. Бинобарин, ўз фикрин-
гизни маълум йўналишга қарата олишни ўрганиш, сизга ўз яширин 
имкониятларингиз кўламидан унумли фойдаланишда кўмаклашади.
Аутотренинг пайтида тинч, хотиржам ва осойишта ҳолат яратили-
ши лозим. Кийимларингиз шинам, илиқ, оддий ва қулай бўлиши, ҳа-
миша эркин чуқур нафас олиниши лозим.
Белгиланган ўриндиқларга қулай тарзда ўтириб олинг, қўлингиз-
ни белга тутинг. Кўзингизни юминг (хоҳламасангиз юмманг). Барча 
мушакларингизни бўшаштиринг. Менинг ҳар бир айтган сўзимдаги 
фикр ларни ичингизда бир неча бор такрорлайсиз ва айнан шу фикр-
ларга мос равишда иш тутасиз. Тайёрланинг... Бошладик.: Аста – се-
кинлик билан ўзингизни нисбатан қулай, шинам, илиқ ва энг яхши 
шароитда, деб ҳис қилишга тўлиқ ишонтиринг. Жуда ҳам диққат қи-
лиш шарт эмас, ҳаммаси ўз – ўзидан аста – секинлик билан сизнинг 
вужудингизда намоён бўлади. Энг муҳими, сизнинг ички нигоҳингиз 

---

90
олдида – фақат менинг фикрларим ўрнашиб олганлигини яна бир бор 
эсланг ва хотирангизда сақлашга ҳаракат қилинг...
Диққатингиз вужудингиздаги бир жойдан иккинчи бир жойга аста – 
секинлик билан кўчмоқда...
Икки – уч дақиқа давомида секин нафас олишга ҳаракат қилинг. 
Алоҳида қониқиш билан нафас олиб нафас чиқаринг, шу ҳолатни яна 
бир бор такрорланг, энди ўзингизни енгил, хотиржам ҳис эта бошланг...
Мускулларни бўшаштирганда бутун вужудингиз бўйлаб уларнинг ўз 
қиёфасини йўқотганлигини тасаввур қилинг.
Юзингизни эркин, хотиржам тутишга ҳаракат қилинг, бир оз бў-
шаштиринг. Қош, киприк, лабларингизни аста – секин бўшаштиринг...
Диққат! Аста- секин пастга қараб бошдан бармоқларгача ҳаракат қи-
линг, сўнгра пастдан юқорига қараб мускул ҳаракатларини бажаринг. 
Худди шу ҳолатни бир неча бор такрорланг...
Энди, иссиқлик, илиқлик босқичига ўтамиз: Ўзингизни аста – се-
кинлик билан ўзига хос илиқлик бераётган ваннада ёки қуёш тафтида, 
деб тасаввур қилинг. Томирларингиз бўшашяпти ва кенгаяпти. Ўнг 
қўлингизда иссиқлик тафтини ҳис этаяпсиз, аниқроғи иссиқлик бутун 
қўл мускулларингизни қизитаяпти... Образли қилиб айтганда, қўлин-
гиз – бир идиш, унда бутун иссиқликлар тўпланиб ётибди. Иссиқ ван-
нада дам оляпсиз, сизни безовта қилган ҳисларни шу иссиқлик сиқиб 
чиқаряпти. Ҳар бир оғриқ бор жойдаги мускулларингиз кенгаймоқда. 
Ушбу ҳолатга қаратилган диққатингиз кучаймоқда. Диққат кучайган 
сари у иссиқлик билан оғриқ ва чарчоқни сиқиб чиқараётгани аниқ. 
Сиз эса буни сезишингиз ёки сезмаслигингиз мумкин...
... Аста – секин олдинги ҳолатга қайтинг. (1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ва шу 
сонларнинг тескариси санаб турилади).
Ўз – ўзингизга қайта – қайта таъкидланг: Мен яхши дам олдим, 
бироз ҳордиқ чиқардим, бироз бўлса-да чарчоқларим ёзилди... 
Ўзингизни хотиржам, бардам, тетик ҳис эта бошланг ва бунга 
эришгач оҳисталик билан кўзингизни очинг...
...Кейинги босқичга ўтамиз: (айрим ҳолатлар тўлиқ изоҳланади).
Тайёргарлик кўринг: Бошладик.
1.Қулай ўрнашиб олинг;
2.Мумкин қадар қулайроқ ўрнашинг;
3.Ҳеч қаерга шошилманг – ўзингизни ниҳоятда эркин тутинг;
4.Мени яхши кайфият кутаяпти, деб ўз – ўзингизни ишонтиринг;
Ўз – ўзингизга қуйидагича буйруқ беринг:
1. Мен анча тинчландим;
2. Мен жуда хотиржамман, менга ҳозирги ҳолат жуда маъқул;

---

91
3. Юз тузилишим жуда яхши ҳолатда;
4. Менинг бутун жисмимда хотиржамлик ҳукмрон;
5. Нигоҳларимда бир қадар осойишталик мавжуд;
6. Қўл мускулларим бир оз бўшашмоқда;
7. Бармоқлар бўшашмоқда;
8. Вужудимни ниҳоятда иссиқлик тафти қопламоқда;
9. Кифт ва кўкракларим бўшашиб исиб бормоқда;
10. Кафтларим бўшашиб исиб бормоқда;
11. Сезаяпман, қўлларим бутунлай бўшашган ва ўзига хос иссиқ-
лик тафти билан қопланган;
12. Бутун вужудим тинч – хотиржам;
13. Оёқларим негадир бўшашаяпти ва исиб бораяпти;
14. Оёқ панжалари бўшашмоқда ва исиб бормоқда;
15. Оёқларим ўзини жуда яхши ҳис этаяпти;
16. Бутун вужудим тинч – хотиржам;
17. Юз тузилишимда тинч – хотиржамлик ҳукмрон;
18. Оёқларим бўшашмоқда;
19. Белим бўшашмоқда ва исиб бормоқда;
20. Бутун вужудим тўла – тўкис хотиржам бўлди ва ҳордиқчиқарди;
21. Жисмимда ўзига хос ёқимли ҳислар ва қулайликлар пайдо бўл-
ди ва у дам оляпти.