Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari

Bir xilda mashg’ulot samarasi beradigai mashg’ulot vaqti va unnng shiddatlilik nisbatlari turlicha bo`lgan mashg’ulot yuklamalarining variantlari (Kuper bo`yicha)

Har kungi mashg’ulotlar vaqti (minut bilan)	180	90	45	20	10
Yuklama MKI darajasidan % hisobida)	20	30	40	50	60
Yurak urish tezligi—har minutdagi tomir urishi	110	120	130	140	150

Kishilarning yoshini va jinsini hisobga olgan holda yurish va yugurish uchun yuklamalarni normallashtirish metodikasi (R. Motilyanskaya va L Erusalimskaya metodlari) qiziqarlidir. Bunda yuklamalar shiddatli-tez yurish (10-jadval); ora-sira yugurish bilan almashtirib turiladigan tez yurish (11-jadval); muttasil yugurish (12 va 13-jadvallar) ajratib ko`rsatiladi.
Tez yurish

YOSHI	Boskichnin g davomiyligi	Masofa (metr bilan)	Tezlik (min.km bilan)	Yurak urishi (har minutdagi zarb)
30—39	2 hafta	2000	10	88—92
40-49	3 hafta	2000	12	88-90
50—60	1 oy	2000	3 dan 14 gacha	80-84

Yugurish bilan almashtirib turiladigan tez yurish

YOSHI	Bosqich qancha davom etishi	Masofa (metr bilan)	Tezlik (min.km) bilan	Yurak urishi (har minutdagi zarb)
30—39	13 hafta	2000 dan 5000 ga cha	8 dan 6 ga cha	130—135
40-49	3 oy	2000 dan 5000 ga cha	10 dan 8 ga cha	125—130
50—60	3 oy	2000 dan 3500 ga cha	11 dan 9,2 ga cha	120—125

13- ja d v a l Mugtasil yugurish

YOSHI	Bosqich qancha davom etishi	Masofa (metr bilan)	Tezlik (min.km) bilan	YUrak urishi (har minutdagi zarb)
30—39	13 hafta	5500 dan 10000 ga cha	5,5 dan 5 ga cha	150—155
40-49	3 oy	5500 dan 8000 ga cha	7,40 dan 8,20 ga cha	144—148
50—60	3 oy	2000 dan boshlab	11 dan 9,20 ga cha	120—125

Yuqorida keltirilgan jadvallar erkaklar uchui ishlab chiqilgan. Xotin-qizlar uchun yuklamalar 20—25% qisqartirilishi kerak. YUKZ esa erkaklarnikiga qaraganda 5—8 zarb ortiq bo`lishi mumkin.
To`rtinchi bosqich dasturi bo`yicha o`tkaziladigan mashg’ulotlar aerobik funktsiya (chidamlilik)ning zarur darajasini saqlab turish uchun doimiy ravishda bajarib borilishi mumkin. Shu maqsadda Kuper dasturidan ham foydalanish mumkin. Bunda hajm va shiddatlilik nisbatlarini bir qancha variantlar bo`yicha yuklamalarni tabaqkalashtirish hamda ularni chidamlilikning bir qancha mashq vositalari (yurish, yugurish, velosiped uchish, suzish)ga tatbiq etish lozim. Ko`rsatilgan dastur Kuper testi bo`yicha a`lo yoki yaxshi baho olgan 50 yoshgacha bo`lgan kishilar uchun mo`ljallangandir. (14jadval).
Zarur aerobik funktsiyani saqlab turish uchun belgilangan mashg’ulot yuklamalarining variantlari (Kuper bo`yicha)

Mashk turi	Masofa (km bilai)	Vaqt (min. sek.bilan)	Haftalnk chastota	Bir hafta nchidagi ochkolar
Yurish	3,2 yoki 4,5 yoki 6,4 yoki 6,4	2400-29.00 30 00—43.30 58 00—79 59 48 00—58 00	3 5 5 3	32 30 36 33
Yugurish	1,6 yoki 2,4 yoki 2,4 yoki 3,2 yoki 3,2	6,30—7.59 12 00—14.59 9 00—14.59 16.00—19.59 13.00—15.59	6 4 3 4 3	30 30 30 36 33
Velosiped-da uchish	0,8 yoki 10,0 yoki 11,0 yoki 12,0	15 00—19 59 18 00—23 59 21 00—27 59 2100— 31.59	6 5 4 3	30 30 36 31
Suzish	0,5 yoki 0.6 yoki 0,8 yoki 1,0	8 20—12 59 10 00—14.59 13 20—19.59 14 40—24.59	3 6 4 3	32 30 31,5 31,5

Yugurish tizimiga muvofiq, bir hafta mobaynida o`tkazilgan mashg’ulotlarning jami 9,6 km.ni tashkil etadi. Buning uchun 39—48 minut vaqt sarflangan bo`ladi yoki bu 64—80 minut ichida 12,8 km. yo`l bosib o`tilgan, degan so`zdir.
Yuqorida keltirib o`tilgan hajm va shiddatlilik bo`yicha jismoiiy yuklamalarning ko`rsatkichi eng qulayning quyi chegarasiga taalluqlidir. Bu eng qulay aerobik funktsiya (umumiy chidamlilik)ning zarur darajada rivojlanishi hamda uni gigienik jihatdan saqlab qolish uchun kerakli bo`lgan miqdor hisoblanadi.
Chexoslovakiyada sog’lomlashtirish maqsadida yuguradigan kishilarni uch ligaga ajratadilar. Bunda uchinchi va ikkinchi ligalar tayyorlov ligalari hisoblanadi. Shundan keyii birinchi ligaga o`tiladi. Uning yugurish hajmi haftasiga taxminan 25 km. (kuniga 3—4 km.) dan iborat bo`ladi. Ushbu hajmlar eng qulayning o`rtacha darajasiga to`g’ri keladi.
Eng qulayniig yuqori darajalari (maksimumi) deganda, haftasiga 60—80 km. to`g’ri keladigan hajm tushuniladi. Kanadada shu narsa aniqlanganki, haftasiga 80 km hajm bu o`rta yoshli kishilar uchun «jarohat to`sig’i» hisoblanar ekan. Haftasiga 100 km. yugurgan kishilariing 80% i turli jarohatlarga chalingandir.
Ommaviy sport razryadlariga erishish uchun bajariladigan 80-100 km. hajmlar salomatlikka zarur eng qulaydan ortiq bo`lib, sport muammolarini hal etish uchun bajarilishi mumkin.
Yuqorida keltirilgan hajmlar o`rta yoshli kishilarga hamda yosh yigitlarga mo`ljallangan. Yoshi 60 dan oshgan shaxslar, agar ular yugurish bilan muntazam shug’ullanayotgan bo`lsalar hamda sog’liqlari yaxshigina sub`ektiv va ob`ektiv ko`rsatkichlarga ega bo`lsa, u holda ular o`zlari uchun o`rganish bo`lib qolgan hajmlar darajasida mashqlar bajarishni davom ettirishlari mumkii. Xotii-qizlar uchun tegishli hajmlar erkaklarnikiga qaraganda 15—20% kamroq olinishi kerak (Kuper bo`yicha, xotin-qizlar haftasiga 24 ochko to`plashi va erkaklar esa haftasiga 30 ochko to`plashlari kerak). 7-8 yoshli bolalar uchun yugurish yuklamasining hajm eng qulayi yosh yigitlarning (sport yugurishi emas, balki sog’lomlashtirish mashqlari vaqtidagi) hajm eng qulayi darajasidan 25—30% kamroq bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Yugurishni sevadigan ayrim kishilar haftada bir marta zarbdorlik mashg’ulotini qo`llaydilar, bunda ular juda katta masofalarga yugurib boradilar, shu jumladan, marafon yugurishi va undan ham o`tib ketadigan mashqlarni bajaradilar. Bunday mashqlar miqdori salomatlik uchun zarur bo`lgan eng qulaydan oshib ketadi. Ularni asta-sekin tayyorgarlik ko`rgan holda hamda muntazam ravishda vrach nazorati ostida yakka tarzda bajarish mumkin. Biroq, hatto mana shunday sharoitlarda ham miqdoridan oshib ketgan mashqlarning salbiy ta`siri oradan ancha muddat vaqt o`tib ketganidan keyin ham bilinishi mumkin.
Yugurish yuklamasining bir haftalik hajmlari to`g’risida gapirganda shuni ta`kidlab o`tish kerakki, ular 3-7 mashg’ulot mobaynida bajarilmog’i kerak. Bir haftada ikki marotaba (xuddi o`shanday haftalik hajmlarda) o`tkaziladigan mashg’ulotlarning samarasi kamroqdir. Haftada bir marta o`tkaziladigan mashg’ulotlar samarasizdir, chunki ular nafaqat rivojlanish imkoniyatini bermaydi, hatto aerobik funktsiyaning zarur darajasini saqlab turish uchun ham imkon bermaydi.
Hajmlar eng optimumining quyi chegaralaridan boshlab, to yuqori chegaralariga qadar oshirilishi, aerobik funktsiyaning sezilarli o`sishiga xizmat qilmaydi, lekin u organizmdagi modda almashinuv jarayonlariga sezilarli darajada yaxshi ta`sir ko`rsatadi, yog’ almashuvi buzilgan hollarda uni normal holga keltirishga ko`maklashadi, kishini ortikcha vazndan xalos qiladi, uglevod almashuvi buzilgan hollarda (diabetning endi boshlanayotgan vaqtlarida) uni davolab, normal holga keltirishga yordam beradi. Shuning uchun, hatto eng qulay darajasidagi yuklamalarni normallashtirishni vrach-pedagog nazorati ostida amalga oshirilishi maqsadga muvofiqdir.
Yuklamalar hajmi va shiddatliligining yuqorida keltirib o`tilgan normalari namunaviy mo`ljal hisoblanadi va ular yakka reaktsiyalarni hisobga olgan holda bajarilmog’i kerak. YAkka reaktsiyalarni baholash uchun o`z-o`zini nazorat qilishning quyidagi ko`rsatkichlaridan foydalanish mumkin, samarali shiddatlilik katta yoshli kishilarda YUQZ 170 ga teng bo`lgan kattalikka muvofiq keladi; agar yugurishdan keyin oradan 5 minut o`tgach, YUQZ minutiga 120 zarbdan ortiq bo`lmasa, oradan 10 minut o`tganidan keyin minutiga 100 zarbdan ortiq bo`lmasa, u holda yugurish hajmi va shiddatliligi organizmning imkoniyatlariga muvofiq keladi. YUklama bajarib bo`linganidan keyin kishi o`zini engil his qilmog’i, yoqimli charchoq tuymog’i kerak.