Mundarija : kirish 3

Uglevodlarni iste'mol qilish uchun ideal vaqt
Uglevodlarning dozasini iste'mol qilish uchun eng maqbul vaqt:

• 
  Ertalab uyqudan keyingi vaqt;
  
• 
  Treningdan oldin;
  
• 
  Mashqdan keyin;
  
• 
  Mashq paytida.
  

Bundan tashqari, davrlarning har biri muhim va ular orasida ko'proq yoki kamroq mos keladigani yo'q. Bundan tashqari, ertalab, sog'lom va sekin uglevodlarga qo'shimcha ravishda, siz shirin narsa iste'mol qilishingiz mumkin (oz miqdorda tez uglevodlar).
Treningga borishdan oldin (2-3 soat) tanani o'rtacha glisemik indeksli uglevodlar bilan oziqlantirish kerak. Misol uchun, makaron yoki makkajo'xori/guruch bo'tqasini iste'mol qiling. Bu mushaklar va miya uchun zarur energiya ta'minotini ta'minlaydi.
Sport zalida mashg'ulotlar paytida siz oraliq ovqatlanishdan foydalanishingiz mumkin, ya'ni uglevodlarni o'z ichiga olgan ichimliklarni (har 20 daqiqada, 200 ml) ichishingiz mumkin. Bu ikki tomonlama foyda keltiradi:

• 
  Tanadagi suyuqlik zahiralarini to'ldirish;
  
• 
  Mushaklarning glikogen omborini to'ldirish.
  

Treningdan so'ng, oqsil-uglevodlarga boy kokteyli ichish yaxshidir va mashg'ulot tugaganidan keyin 1-1,5 soat o'tgach, og'ir ovqat iste'mol qiling. Buning uchun karabuğday yoki arpa pyuresi yoki kartoshka eng mos keladi.
Endi uglevodlarning mushaklarni qurish jarayonida qanday rol o'ynashi haqida gapirish vaqti keldi.
Uglevodlar mushaklarni qurishga yordam beradimi?
Mushaklar uchun faqat oqsillar qurilish materiali ekanligi va mushak massasini qurish uchun faqat ularni iste'mol qilish kerakligi odatda qabul qilinadi. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Bundan tashqari, uglevodlar nafaqat mushaklarni qurishga yordam beradi, balki vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo bularning barchasi faqat to'g'ri iste'mol qilingan taqdirdagina mumkin.
Muhim: tanada 0,5 kg mushak bo'lishi uchun siz 2500 kaloriya yoqishingiz kerak. Tabiiyki, oqsillar bunday miqdorni ta'minlay olmaydi, shuning uchun uglevodlar yordamga keladi. Ular tanani zarur energiya bilan ta'minlaydi va oqsillarni yo'q qilishdan himoya qiladi, bu esa mushaklar uchun qurilish bloklari sifatida harakat qilish imkonini beradi. Shuningdek, uglevodlar yog'ning tez yonishiga hissa qo'shadi. Buning sababi shundaki, etarli miqdordagi uglevodlar yog 'hujayralarini iste'mol qilishga hissa qo'shadi, ular jismoniy mashqlar paytida doimo yonib turadi.
Shuni ham yodda tutish kerakki, sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab, uning mushaklari glikogenning ko'proq zaxirasini saqlashi mumkin. Mushak massasini qurish uchun har bir kilogramm tana uchun 7 g uglevodlarni olish kerak. Shuni unutmangki, agar siz ko'proq uglevodlarni qabul qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda yukning intensivligini ham oshirish kerak.
Oziq moddalarning barcha xususiyatlarini to'liq tushunish va nima va qancha iste'mol qilish kerakligini tushunish uchun (yosh, jismoniy faollik va jinsga qarab) quyidagi jadvalni diqqat bilan o'rganib chiqing.

• 
  1-guruh - asosan aqliy / harakatsiz ish.
  
• 
  2-guruh - xizmat ko'rsatish sohasi / faol harakatsiz ish.
  
• 
  3-guruh - o'rtacha og'irlikdagi ish - chilangarlar, mexanizatorlar.
  
• 
  4-guruh - mashaqqatli mehnat - quruvchilar, neftchilar, metallurglar.
  
• 
  5-guruh - juda og'ir mehnat - konchilar, po'lat ishlab chiqaruvchilar, yuk ko'taruvchilar, raqobat davridagi sportchilar.