Олий таълим муассасаларида енгил атлетика бўйича факултатив машғулотлар

Югурувчиларнинг махсус машқлари

Тавсия этилаётган машқлар қўл ва оёқларни тезлан-тириш, тўхтатиш қобилиятларини, ҳаракат координация-сини ривожлантиради. Бу машқлар ҳар бир оёқнинг айрим ҳаракатлари ҳамда турли сатҳлардаги ҳар хил қадамлар учун бажарилади. Мазкур машқларни бажаришга киришганда, мураббий спортчининг аввалги мажмуани тўлиғича яхши ўзлаштириб олганига ишонч ҳосил қилиши керак.

Бир оёқда мувозанат сақлаш.
Б у машқ югуриш қадамларига тақлид бўлиб, силки-тиладиган оёқнинг олдинга-юқорига ҳа-ракати вақтида гавданинг турғун ҳола-тини такомиллаштиришга йўналти-рилган.
С портчи бир оёқда турганича югу-риш ҳаракатига тақлид қилиб қўл-оёғини силкитади. Сон энг юқори ҳолатга етганда, у турғун вазиятни сақлаб туради.
Машқни мураккаблашти-риш: қўшимча кучланиш учун резина тортқичлардан фойдаланилади.
Қаршилик билан оёқни олдинга ташлаш.
А лоҳида ҳолда оёқни олдинга ташлаш машқлари яхши ўзлаш-тириб олинганидан сўнг, спортчи уларни резина тутқичлар қаршилиги остида пастак курсига оёқ қўйиш йўли билан бажаради.
Қаршилик остида оёқни турли йўналишларда олдинга ташлаш.
А ввалги машқни мураккаблаш-тириш учун қаршилик остида олдинга оёқ ташлашлар турли йўналишларда бажарилади, бунда бурчак катталиги 45^о бўлиши керак.


Медицинбол ёки резина кордни турган жойда айлантириш.
Бу машқлар динамик ҳаракатлар бажарилганда тос-сон бўғими ҳолатининг барқарорлигини яхшилайди.
Т урган ҳолда оёқлар елка кенг-лигида очилади. Тана тик тутилади. Медицинбол ёки резина кордни олдга узатилган қўлларда ушлаб, гоҳ бир томонга, гоҳ иккинчи томонга бурилади. Бунда тоснинг барқарор ҳолатини сақлаш жуда муҳим. Медицинбол-нинг оғирлиги – 2-4 кг.
Ҳаракатларни мураккаблаштириш: оғирликни диаго-нал бўйлаб ҳаракатлантирган ҳолда бурилиш.
Медицинболни турли томонларга ҳаракатлантириб, оёқни олдинга ташлаб юриш.
М азкур машқнинг асосий вази-фаси – оёқни олдинга ташлаб юрган вақтда гавда мушакларининг коорди-национ имкониятларини такомиллаш-тириш.
Спортчи медицинболни уза-тилган қўлларида ушлаганча оёқни олдинга ташлаб юради. Қадам якунлангач, спортчи узатилган қўлларини таянч оёқ томонга буради, кейин ортга қайтиб, кейинги қадамни амалга оширади.
Медицинбол билан диагонал бўйлаб ҳаракатлар.
Д астлабки ҳолат – оёқларни елка кенглигида очиб туриш. Спортчи медицинболни узатилган қўлларида ушла-ган ҳолда тиззасидан қарама-қарши томондаги юқори нуқтагача диагонал бўйлаб ҳаракатларни бажаради.
Машқни мураккаблаштириш: бир оёқда туриб бажариш.
Тезкорликни ривожлантиради-ган энг кенг тарқалган машқлар орасидан қуйидагиларни санаб ўтиш мумкин:
1. Қўллар билан таянчни тутиб, сонни тез олдинга чиқариш. Силташ вақтида оёқ учига кўтарилиб, ердан бир оз
узилади (1-расм). Спортчи оптимал ҳаракатлар амплитудаси-
ни сақлаган ҳолда имкон қадар кўп силташларни бажаради.

1-расм 2-расм 3-расм

2. Қўллар билан худди югуриш вақтидагидек ҳара-катлар қилиш, суръат – максимал. Машқ 10-20 сек ли сериялар билан бажарилади (2-расм).

3. “Ярим бўкса”. Бўшашиш санъатини эгаллашга ёрдам берадиган бу машқ йўрғалаб қадам босишни эслатади, лекин тизза бирмунча юқори кўтарилади. Оёқни имкон борича тез ерга қўйишга ҳаракат қилиш керак. Қўллар гавда бўйлаб пастга эркин осилиб туради ёки худди югуриш вақтидагидек ҳаракатлар қилади. Қадам узунлиги – 30-40 см. Машқ 50-60 м гача бўлган кесмаларда бажарилиб, кейин югуришга ўтилади (3-расм).
4. “Велосипед”. Куракда ётган ҳолда (қўллар турғунлик учун таянч бўлиб хизмат қилади) оёқлар юқорига ва пастга тез ҳаракатлантрилади. Сериялар ён бажарилади.
5. Тўшамада ётган ҳолатда оёқлар билан югуриш ҳаракатларини қилиш (“педаль айлантириш”).
4- ва 5-машқлар эркин бажарилиши керак.
Тезкорликни ривожлантирадиган яна бошқа машқлар ҳам бор, лекин ҳар доим нафасни тутиб турмай, кенг ва эркин ҳаракатларни энг юқори суръат билан бажаришга эътибор бериш лозим.
Спринтернинг машғулотларида кучни ривожланти-рувчи энг кенг тарқалган машқлар қуйидагилардир:
1. Қўллар билан таянчни тутиб туриб, сонни силтаб олдинга чиқариш (навбат билан ўнг ва чапини). Таянч оёқ, тос, бел, бош тўғри чизиқ бўйлаб жойлашган. Силтанувчи оёққа 1-2 кг ли оғирлик болдир-кафт бўғимидан бир оз юқорироққа ёки кафтга маҳкамланади. Машқ турли суръатда ва сериялар билан (оғирлик катталигига қараб) бажарилади. Ҳар бир серияда ҳар бир оёқ 10-12 мартадан силтанади.
2. Худди шунинг ўзи резина қаршилиги билан бажарилади (4-расм, а).
3. Қаршиликни енгиб оёқни орқага олиб бориш (соннинг орқа сирти ва думба мушаклари учун) (4-расм, б)
4. Қадоқтошни олдинга улоқтириш. Тос-сон, тизза, болдир-кафт бўғимларининг ёзилишига эътиборни қаратиш керак. Машқ бир оз олдинга йиқилиш билан бажарилади, оёқлар параллел ёки стартдагидек ҳолатда туради. Елкалар улоқтириш пайтида салгина олдинга-юқорига кўтарилади (5-расм).

5. Оғирлик билан кенг қадам билан олдинга ташланиб юриш. Белбоғ кўринишидаги оғирликнинг вазни 10 кг гача бўлиши мумкин (6-расм, а).

6. 10 кг ли оғирлик билан сонни баланд кўтариб юриш (6-расм, б).
7. Тўпиққа 1-2 кг ли оғирлик боғлаб сонни баланд кўтариб югуриш (6-расм, в).
8. 20-25 кг ли оғирлик билан (штанга грифи ёки қоп) бир оёқдан иккинчисига сакраш.
9. Курсида турган оёқ билан итарилиб, сонни юқорига силтаб олдинга чиқариш. Оғирлик билан бажарилади (6-расм, г).
Спринтер учун соннинг орқа сиртидаги мушаклар ҳамда болдир-кафт бўғимлари мушакларини мустаҳкамлаш жуда муғим. Шу мақсадда қуйидаги машқлардан фойдала-нилади:
1. Гавдани олдинга энгаштириб, кейин юқорига ростлаш, тиззалар ьукилмайди.
2. Оёқ учига кўтарилиб, тосни олдинга чиқариш. Машқ орқадаги оғирлик билан бажарилади (7-расм, а).
3. Қути устида ётиб қўллар билан гимнастика девори поясини ушлаган ҳолда оғирлик боғланган оёқларни силтаб кўтариш (7-расм, б).
4. Бир оз баланд нарсанинг устига чиқиб турган ҳолда оёқ учига кўтарилиш ва кейин товонларни имкон қадар пастга тушириш. Оёқ кафтлари орасидаги масофа – 6-8 см. Машқ 60-80 кг оғирлик билан бажарилади (7-расм, в).

5. Штангани оёқлар билан кўтариш. Машқ ётган ҳолатда 80-100 кг оғирлик билан бажарилади. Бу машқ фақат сон мушакларинигина эмас, думба мушакларини ҳам ривожлантиради (8-расм, а).

Соннинг олд сиртидаги мушакларни мустаҳкамловчи машқлар қуйидагилардир:
1. Оғирлик билан бир ва икки оёқда чуқур чўнқайиб ўтирган ҳолдан сакраш (оғирлик вазни 20 дан 80 кг гача) (8-расм, б).
2. Иккита параллел турган скамейкада туриб, юқорига кўтарилган қўлларда қадоқтошларни тутган ҳолда сакраш. Бу машқни бажаришда қўллар ва бел бир тўғри чизиқда жойлашади. Машқ оғирлик билан бажарилади (16-32 кг) (8-расм, в).

3. Белда 5-6 кг гача оғирликдаги белбоғ билан юқорига сакраб, оёқларни ҳолатини ўзгартирганча олдинга ташлаш (9-расм).

Гавда мушакларини мустаҳкамлаш учун қуйидаги машқлар энг самарали:

1. Бел мушакларини ишга солиб, штангани қўлларни кенг ёзиб тутган ҳолда даст кўтариш. Штанга болдир сатҳида туради.
2. Оғирлик билан гавдани ўнг-чапга буриш (10-расм, а).
3. Оғирлик билан гавдани ўнг-чапга эгиш (10-расм, б).

4. Оёқларни елка кенглигида очган ҳолда 16 кг ли қадоқтошни бош устида айлантириш.

Қорин пресси ва бел соҳасидаги мушакларни мустаҳ-камлаш учун спринтерга қуйидагича машқларни тавсия этиш мумкин:
1. Қия ўрнатилган тахта устида ётиб, гимнастика девори поясидан тутганча оёқларни юқорига кўтариш. Оғирлик болдирга маҳкамланган. Оёқлар тиззадан бир оз букилган (11-расм, а).
2. Ётган ҳолатдан оғирликлар маҳкамланган оёқ ва қўлларни баравар кўтариш (11-расм, б).
3. Оёқларни юқорига кўтариш, кейин уларни ўнгга ва чапга тушириш (оғирликсиз бажарилади).



Спринтерлар куч сифатларини янада ошириш учун жойдаги шароитлардан фойдаланган ҳолда қуйидаги машқларни тавсия этиш мумкин: пастдан баландликка, баландликдан пастга югуришлар, зинапоядан югуришлар, зинапояларда сакраш машқлари (12-14-расмлар).






Юқорида айтиб ўтилганидек, куч ва куч чидамли-лигини ривожлантириш учун спринтернинг машғулотларида сакрашлар ва сакраш машқларидан кенг фойдаланиш лозим. Шунингдек, спринтерлар орасида қуйидаги машқлар энг самарали ва кенг тарқалгандир:
1. Икки оёқлаб олдинга сакраш, бунда тез итарилишга эътиборни қаратиш. Оёқларнинг товони орқага қаратиб ташланмайди, балки тиззаси олдинга чиқариб сакралади.
2. Бир оёқда сакраш ва югуриш. Машқ тўғри бажарилганда югуриш вақтидаги итарилиш кўникмаси ҳосил қилинади.
3. Бир оёқдан иккинчисига кўп маротаба сакраш.
4. Жойидан туриб ва зарб билан югуриб келиб, қумли чоҳга ҳар хил сакрашлар.
5. Бир ва икки оёқлаб турли тўсиқлар устидан комбинацияли сакрашлар (15-расм).
6. Зинапоялар бўйлаб юқорига сакраб чиқиш ва пастга сакраб тушиш.
7. Ҳар хил баландликдаги ва бир-биридан турлича масофада турган барьерлар устидан сакраш (16-расм).