Развитие физических качеств у старшеклассников на занятиях физической культурой

Основы методики
Центральная специфическая проблема в методике воспитания силы по определению В.В.Зайцева (1993) состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений высокую степень мышечных напряжений и в тоже время не вызвать перенапряжений. Решая ее можно идти различными путями. Но в основе своей они сводятся к двум методическим линиям. Одна из них характеризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обеспечивается возможно большим серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями – значительными, но не достигающими околопредельных величин, другая – тенденцией к наращиванию отягощений с приближением к максимальным. В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетаются в определенном порядке, приобретая ведущее значение на различных этапах воспитания силовых способностей (68).
Первое направление – «методы экстенсивного воздействия» (использование непредельных отягощений с предельным числом повторений). Хотя степень напряжения мышц пропорциональна в определенных пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно вызвать и без предельного отягощения. Так если упражнение, выполняемое с некоторым непредельным, но значительным отягощением (60-70% от индивидуально максимального), то степень мышечных напряжений по мере нарастания утомления приближается к предельной (физиологически это объясняется тем, что утомление охватывающее действующие двигательные единицы мышц в процессе повторения упражнения, компенсируется увеличением интенсивности, частоты и суммы нервно-эффекторных импульсов, вовлечением в работу большего числа двигательных единиц, нарастающей синхронизацией их напряжений). Общий объем энергозатрат достигает при этом значительных величин, но выполняемая работа оказывается в преобладающей части малоэффективной, если оценивать ее по степени силовых способностей. Другими типичными чертами методики применения силовых упражнений в этом направлении являются:

• 
  относительно невысокий темп повторения упражнений;
  
• 
  относительно небольшие интервалы между сериями упражнений;
  
• 
  значительный суммарный объем нагрузки.
  

Недостатками метода являются: 1) для повышения степени мышечных напряжений приходится выполнять как бы лишнюю работу; 2) утомление развивающееся в процессе многократных серийных повторений упражнения, затрудняет тонкую координацию движений, а это может способствовать приобретению искаженных двигательных навыков.
Однако, несмотря на относительно меньшую эффективность методического направления, оно имеет ряд достоинств:
а) большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что может привести к функциональной гипертрофии мышц и тем самым сказаться положительно на росте силы. Большая степень энергозатрат может бать также полезной, если занятия проводятся преимущественно с оздоровительной направленностью (при УГГ с гантелями);
б) упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают большие возможности контролировать технику. Особое значение это имеет для начинающих. Работа с малыми весами дает возможность снизить силу возбудительного процесса, вследствие чего, иррадиация становится относительно небольшой, а движение более координированным;
в) у лиц не занимавшихся ранее силовыми упражнениями ограничение отягощений дает возможность избежать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями весьма значительна;
г) существенно, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум (35-40% максимальной силы).
В рамках описанного методического направления используется ряд конкретных методов – метод повторного упражнения, метод серийно-интервального упражнения.
С увеличением продолжительности занятий преимущества максимальных отягощений сказываются больше. Спортсмены высокой квалификации это направление используют как дополнительное.
Если преследуется задача стимулировать увеличение объема мышц с общим увеличением мышечной массы, отягощение нормируют с таким расчетом, чтобы повторный максимум не превышал 8-12 раз в серии. Если же предусматривается стимулировать развитие силовых способностей без форсированного увеличения объема мышц и тела, повторный максимум уменьшают до 4-6 в серии, соответственно повышая отягощения. когда ориентируются на повышение силовой выносливости, повторный максимум увеличивают до 15-20 в серии, соответственно уменьшая отягощение.
Второе направление – «метод интенсивного воздействия» - (использование – предельных и околопредельных отягощений). Это направление является основным в тренировке высококвалифицированных спортсменов. индивидуально максимальным (предельным) в динамических упражнениях считается то наибольшее из отягощений, которое реально способен преодолеть занимающийся с полной мобилизацией своих силовых способностей (по мере их развития и повышения уровня подготовленности конкретные параметры индивидуально максимального отягощениями становятся иными).
Методы такого рода становятся ведущими, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно-силовых способностей, ускорить их прогрессивное изменение.
К недостаткам метода относятся:
Кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений упражнения с околопредельными и предельными отягощениями, жестко ограничивают общий объем нагрузки, и потому не позволяют, достаточно массированно стимулировать долговременные морфофункциональные перестройки в мышечной и других системах, составляющие своего рода базис развития силовых способностей.
Затрудняют самоконтроль за техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте, у начинающих и людей пожилого возраста
В этом методическом направлении отягощения используются 80-90%. Предельное отягощение применяется редко даже у высококвалифицированных спортсменов.
К типичным чертам методики относятся следующие:

• 
  объем нагрузки в занятиях сравнительно невелик;
  
• 
  интервалы отдыха между подходами относительно велики 3-5 мин, так как они должны предоставлять возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в очередном подходе преодолеть более значительные отягощения, либо как минимум справиться с тем же отягощением.
  

Между занятиями такого же типа целесообразно выдерживать суперкомпенсаторные интервалы, то есть, интервалы, гарантирующие сверхвосстановление силовых возможностей (один раз в 7-14 дней).
Динамика отягощений в серии подходов чаще всего имеет прямолинейно-восходящую ил ступенчатую форму (в первом случае отягощение увеличивается с каждым подходом, во втором через 2-3 подхода, которые совершаются при одном и том же отягощении.