Развитие физических качеств у старшеклассников на занятиях физической культурой

I.5.4. Основы методики и средства воспитания силовых способностей

В качестве основных средств используются физические упражнения, направлено стимулирующие увеличения степени напряжения мышц благодаря повышенным отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями. По особенностям отягощения все многообразие силовых упражнений подразделяется на 2 большие группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) упражнения с самоотягощением.

1. Упражнения с внешним отягощением – считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного веса тела упражняющегося, вес различного рода предметов или другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды. В методическом отношении нужно различать строго дозируемое внешнее отягощение, и не строго дозируемое, так как чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнения.
Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков различного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков и других.
В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50-60% от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35-40% от индивидуально максимального.
Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения – противодействие партнера, затрудняющие условия внешней среды (бег по снегу, песку), а также подручные предметы не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина).
2.Упражнения с самоотягощением. В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других – мышц-антагонистов.
В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризующие таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц.
Упражнения в самосопротивлении получили название (еще 100 лет назад) как «волевая гимнастика». В своем современном виде такие упражнения включают не только концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов, но и упорядоченное регулирование напряжения по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статического, динамического, преодолевающего и уступающего) чередование его в определенном порядке с расслаблением.
Принято условно подразделять упражнения по особенностям режима функционирования мышц на динамические, статические и статико-динамические упражнения.
В целом же во всем комплексе силовых упражнений преобладают упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают упражнения по усилиям преодолевающего характера (поднимание, переноска тяжестей) и другие – уступающего характера (приседание со штангой).
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (1/3 часть мышц двигательного аппарата), региональные (2/3 мышечных групп) и тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).