Toshkent viloyati chirchiq davlat pedagogika universiteti sport va chaqiriqqacha harbiy ta
Mashg'ulotdan keyin qayta tiklanish
Download 0.62 Mb. Pdf ko'rish
|
Abdullayeva Shaxnoza Fayzulla qizi
|
1.5. Mashg'ulotdan keyin qayta tiklanish
Bir muhim tushuncha va jarayon bor - mashg'ulotdan keyingi tiklanish. Buni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, aks holda mashg'ulotlar o'z samarasini yo'qotadi va jismoniy kuchdan so'ng tanada uzoq vaqt stress bo'ladi. Sizga ushbu maqolada mashg'ulotlardan so'ng qanday qilib to'g'ri tiklanish va surunkali charchoqni qanday unutish kerakligini aytib beramiz. Inson tanasi o'z-o'zini ta'minlaydigan va o'z-o'zini davolaydigan tizimdir. Ikkalasi ham bog'liq. Tana ichidagi barcha jarayonlar odatiy tezlikda ketganda, ma'lum bir muvozanat nuqtasi bor (gomeostaz deyiladi). Masalan, bu dam olish holatidir. Biror kishi faol mashq qila boshlaganda, uning tanasi bir xil normal holatni ta'minlash uchun barcha zaxiralardan foydalanadi, lekin mashg'ulot paytida. Tirishqoqlikdan so'ng, tana jismoniy ish uchun sarflangan zaxiralarni tiklaydi. Bu yuklamadan oldingi asl biokimyoviy, fiziologik va anatomik holatni tiklaydi. Shunday qilib, kuch ishlatilgandan keyin qanday tiklanish kerakligini tushunish uchun sarflangan resurslarni tiklash uchun organizmga nima kerakligini bilish juda muhimdir. Ayniqsa, sog'lom uyqu muhim elementlardan biridir. Tabiat hamma narsani, shu jumladan tananing og'ir jismoniy mehnatga moslashish qobiliyatini oldindan bilgan. Imkoniyatlar yoqasida mashg'ulot (yoki sportchilar aytganidek - "muvaffaqiyatsizlikka") bizning tanamizda mushaklarning 21 o'sishi bilan ifodalanadigan moslashuv jarayonini faollashtiradi. Bu tananing jiddiy stressni engish uchun tabiiy tayyorgarligi. Mashg'ulotlarning barcha turlari tananing ortib borayotgan yuklarga moslashish jarayoniga asoslangan. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun ham, kuch yoki chidamlilikni oshirish uchun ham. Tana qobiliyatining o'sishi faqat tiklanish davrida sodir bo'ladi. Noto'g'ri tiklanish kerakli taraqqiyotning etishmasligiga olib kelishini endi tushundingiz. Ishoning, hech kim mashg'ulotni hech qanday foyda bermasligi, hatto sog'lig'iga zarar etkazishi ham istamaydi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning to'g'ri tiklanishi jismoniy mashqlar paytida to'g'ri shaklni saqlab qolish bilan bir xil. Bu birinchi sinf o'quvchisi uchun alifboga o'xshaydi. Uni bilmasangiz, o'qish va yozishni o'rgana olmaysiz. Mashqdan keyin qancha mushaklar tiklanishini bilasizmi? Shaxsiy ravishda uzoq va bosqichma -bosqich. Qayta tiklash jarayonini 3 bosqichga bo'lish mumkin: 1. Tez tiklanish. 2. Sekin tiklanish. 3. Kechiktirilgan tiklanish. 22 Xulosa Xulosa qilib mashg’ulotlardan so’ng organizmni qayta tiklash uchun maslahatlar beraman: O'zingizni bosing, qattiq mashg'ulotlardan so'ng, sizning maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, masalan, sifatli yengillik yoki yog 'yoqish, past intensivlikda mashq qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bunga yugurish yo'lakchasida yurish, velosipedda sekin harakatlanish va yurak urish tezligini normal holatga keltirishda suzish kiradi. Va, albatta, agar siz mushaklaringizni intensiv ravishda yuklagan bo'lsangiz, unda uzilishlar uzaytirilishi kerak. Ammo o'rtacha 5-10 daqiqa etarli. Boshqacha qilib aytganda, to'siqni faol tiklanish bilan taqqoslash mumkin, kuch -quvvat mashg'ulotidan so'ng engil kardio yuk mushaklarning qon aylanishini rag'batlantiradi. Har doim suv va tuz muvozanatini saqlang, barcha mashg'ulotlarda to'liq va tez tiklanish uchun siz ko'p suv ichishingiz kerak. Oddiy suvga siqilgan limon yoki ohak, apelsin va bir chimdik tuzini qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Shirin ta'mga steviya kukunini qo'shishingiz mumkin. Bu tanadan mashqdan keyin tez tiklanish uchun energetik ichimliklar yoki shakarli sharbatlar iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq variant. Trenirovkadan so'ng, mushaklarning og'rig'i uni yo'q qilish uchun paydo bo'ladi. Massaj uchun ko'pikli rulo, massaj tayog'i, PVX trubkasi mos keladi. Og'riqli mushaklarni egib, siz mashg'ulot paytida mushak to'qimasida paydo bo'lgan mikro shikastlangan joylarga qon oqimini tezlashtirasiz. Bu, o'z navbatida, mushaklarning tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Har birimiz fleksorlarni cho'zish uchun mashqlar bajarishimiz kerak, bu esa bel va pektoral mushaklardagi kuchlanishni kamaytiradi - turg'unlikni yaxshilaydi va chayqalishdan xalos qiladi. Cho'zilish pozitsiyasini 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Buning eng yaxshi usuli - tortish, keyin bo'shashish va cho'zish. 23 Buning uchun cho'zmoqchi bo'lgan mushakni (6 soniya) siqib oling, so'ngra bo'shashtiring va 20 soniya cho'zing. Bir mashqda siz ushbu texnikani 2-3 marta takrorlashingiz mumkin. Stressli vaziyatlarni kamaytiring, bu sizning mushaklaringizni qo'llashga imkon beradi. Boshqa stressli negativlar qabul qilinmaydi. Tasavvur qiling -a, ishdagi muammolar, Internetga kira olmaslik, yo'l politsiyasidan baxt maktubi va kechqurun jismoniy faollik. Bu kombinatsiya mashg'ulot yukidan keyin tananing tiklanishiga juda yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin. Stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling. Buning oddiy va arzon usuli bor, tez -tez tabassum qiling va hayotimizda faqat ijobiy narsalar haqida o'ylang. Ochiq havoda tez -tez yuring, hatto yaqinida joylashgan bo'lsa, sport zaliga tashrif ham piyoda amalga oshirilishi mumkin. Mushaklar va energiyani tezda tiklash uchun kechqurun uy atrofida 20 daqiqa yurish etarli. Yozda, mashg'ulotlardan so'ng mushaklarning stressidan tezda qutulish uchun quyosh nuridan foydalaning. Quyosh nurlaridan olingan D vitamini suyaklar va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi, energiya beradi va barcha tana tizimlarining tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Shu munosabat bilan, iliq mamlakatlarda mashg'ulot o'tkazayotgan sportchilar shimoliy hududlarda mashg'ulot o'tkazganlarga qaraganda tezroq sog'ayib ketishini ko'rsatgan tadqiqot natijalari bor. |
