Урганч давлат университети “Жисмоний тарбия назарияси ва методикаси” кафедраси

2. Индивиднинг уз танаси огирлигини енгиш. билан бажариладиган машклар(таяниб ётиб кулларни тирсакдан букиш). Куч билан бажарила диган хар кандай машклар узининг ижобий ва салбий томонларига эга. Огирлик билан бажариладиган машкларнинг кулай томони шундаки, улар ёрдамида хам йирик, хам майда мускуллар гурухига таъсир этиш осон ва уларни дозалаш кулай. Салбий томони шундаки, тезлик - куч талаб килади ган характердаги харакатлар тартиби тез бузилади(айникса огирлаштириб, вазминлигини ортириб, малол келиши тезлашадиган машк ларда), дастлабки холатда мускул таранглиги бир хил(статик холат) ушлана диган машкларда, машкнинг ташкилланиши кийинлиги (махсус жихознинг кераклиги, метал жихознинг шовкини ва бошкалар) кузга ташланади. Уз-узига каршилик курсатиш билан бажариладиган машк ларнинг кулайлиги шундаки, киска вакт ичида катта дозада нагрузка бериш мумкин ва махсус жихоз ва инвентарни талаб килмайди, лекин мускуллар эластиклигининг тезда йуколишига олиб келади. Бундан таш кари, бу машклар юкори нерв таранглиги(зурикиши)да бажарилади, шу нинг учун уларни соглом, жисмоний тайёргарлиги талаб даражасида бул ган одамларга, уз-узини назорат килиш тизимли олиб борилиши тавсия этилади ,
М е т о д л а р. Мускул кучининг ортиши, асосан уни ривожланти риш методларига богликдир.
Максимал зурикиш методи, яъни меъёрдаги ёки меъёрга якин огир ликларни кутариш(уз вазнининг 90-95%), нерв мускул апаратининг мак симал сафарбарлиги ва мускул кучининг куп булмасада, ортишини таъ минлайди. Аммо бу юкори даражадаги нерв-психик зурикиши билан боглик, айникса, укувчилар кучини ривожлантиришда нокулайлик тугди ради. Оз микдодаги кайтаришлар модда алмашинуви ва бошка пластик жараёнларни йулга куёлмайди, натижада мускул массаси ортмайди. Бу метод машк техникаси устида ишлаш учун кийинчилик тугдиради, чунки меъёр дан ортик, нерв-мускул тарангилиги нерв марказидаги кузгалишни генерализациялашишига ва ишга ортикча мускул гурухларининг куши либ кетишига олиб келади. Ва нихоят, шуни хисобга олиш керакки, хатто ки, етарли даражадаги тайёргарликка эга булган спортчиларнинг нерв сис темаси яхши ривожланмаган булса, меъёрига якин булган нагрузкалардан фойда ланиш методи мускул кучининг ортишида меъёр булмаган нагрузка лар билан машк килиш методи берган фойдани хам бермайди.
Меъёрга якин булмаган (оз зурикиш талаб килинадиган) нагрузка билан машк килиш методида катта хажмда иш бажариш мумкин. Бу модда алмашинувида маълум узгаришларга сабаб булади ва уз навбатида, мус кул массасининг ортишига олиб келади. Кучли зурикишсиз юклама билан бажариладиган машклар харакат техникаси ни аник назорат килиш имконини беради, айникса, бу янги урганувчи шугулланувчилар учун кулай. Уртача нагрузка тренировка жараёнининг бошлангич этапларида катта булмаган юкори тикланишни ва кувват манбаларини кузготади, кайсики, улар хисобига сифатнинг бир оз усганлиги кузга ташланади. Айникса, янги урга нувчиларнинг шикастланишлари олди олинади. Шунинг учун меъёрга якин ва уртача нагрузка билан куч талаб килина диган машкларни бажа риш кучни ривожлан тиришнинг асосий методи хисобланади.
Жисмоний тайёргарликнинг ортиши билан купрок, меъёрдаги ва меъёрга якин огирликлардан фойдаланилади.
Меъёрга етмаган зурикишни куллаш уз камчиликларга эга. Энергия сарфлашда меъёрдан ортик - мускул бутунлай бажара олмай коладиган даражада ишлаш самара бермайди. Кучни ривожлантириш нуктаи наза ридан айтарли ахамиятга эга буладигани асосан охирги уринишлар булиб, толикиш хисобига ута зурикиш сусаяди, ишга купрок харакат бирлиги кушила боради ва кутарилаётган огирлик меъёрига якин була бошлайди. Лекин бу уринишлар ярим шарлар пустлоги функциясининг сусайганлиги фонида(холатида) бажарилади. Бундан ташкари, такрорлаш сонини куп маротабалилиги шугулланувчиларда бефарклиликни уйготади ёки фао лиятга муносабати салбийлашади, албатта, улар машк самарасининг па сайишига олиб келади.
Укувчиларнинг ешига хос хусусиятлар узгариши билан боглик куч машкларидан машгулотларда, айникса, дарсларда фойдаланиш имкония ти чегарилланган. Кичик ва урта мактаб ёшида шахсий кучини ривож ланти ришни ута ошириб юбормаслик лозим. Машклар тезлик кучини ривожлантиришга йуналтирилганлиги, статик компонент лари чегаралан ган булишининг ахамияти мухимдир. Лекин уни бутунлай чикариб таш лаш булмайди, чунки статик холатларни куллаш, айникса, коматнинг тар биялашнинг етакчи воситалари хисобланади ва уни куллаш самаралидир. Ёш утиши билан бу машклар кенгрок кулланилади. Лекин албатта нафас олишнинг назорати кучайтирилиши керак. Чунки нафаснинг зурикиши пайтида узокрок ушлаш, айникса, кизларда салбий таъсирга олиб келиши, хатто уларнинг хушдан кетиб колишларидек холатлар содир булиши мумкин.
Мактабда куч тайёргарлигини олиб боришнинг асосий вазифаси орка ва корин томоннинг йирик мускуллалари гурухини ривожлантириш га йуналтирилиши, чунки коматнинг шаклланиши шу мускулларга бог лик, ривожланмайдиган мускул гурухларига(тананинг кийшик мускул лари, харакат таянч аппарати мускуллари, соннинг орка томони мускул лари ва хо казо)каратилиши керак.
Кучни ривожлантиришнинг типик воситалари: 7-9 ёшда жисмлар би лан умумий ривожлантирувчи машклар, кийшик урнатилган гимнастика скамейкаларига тирмашиб чикиш, гимнастика деворидаги машклар, сак рашлар, улоктириш лардир; 10-11 ёшдагилар учун - катта мускул таранг лиги талаб килинадиган жисмларни кутариш билан умумий ривожлан тирувчи машклар(тулдирма туплар, гимнастика таёклари ва х.к.)да, уч усул билан вертикал канатга тирмашиб, енгил жисмларни улоктириш ва бошкалар; 14-15 ёшда - тулдирма туплар, катта огирликка эга булмаган гантеллар, канат(аргамчи) тортишдек куч талаб киладиган машклар, тортилишлар, кулда тик туриш ва бошкалар. Тугри усмирларда огирлаш тириш максимал вазнга нисбатан 60-70%ни ташкиллаши лозим, бундан ташкари, машкларни мускул тула бажара олмай колгунгача бажариш бу ёшдагиларда катъиян такикланади.
Кизлардан 13-14 ёшдан бошлаб талаб килинадиган нагрузка болалар учун талаб килинадиган нагрузкага нисбатан уз танасиниг максимал вазни атрофида булиши, купрок локал холда мускул гурухларига куч машклари, ташки огирлаштирувчи сифатида гимнастика предметлари ёки огир булма ган жихозлардан фойдаланиш тавсия этилади.
Кучни ривожлантиришда мускул зурикиши кулами (ти рик организм содир киладиган) икки факторга боглик: а)орка миянинг олдинги шохча лари мотонейронларидан мускулга борадиган импульслар; б)шартли ра вишда - мускулни узи нинг реактивлиги, яъни маълум кузголишларда жа воб бериш кучи. Мускулни реактивлиги уни физиологик кундаланги, тола си йугонлиги, уни кузгалаолиши даражаси ва бошка тузилишидаги бир кан ча хусусиятларига, марказий нерв системасига трофик(адреналин-симпатик тузуми оркали амалга ошириладиган таъсирига; шу дакикадаги мускул узунлиги ва бошка холатлар, факторларга хам боглик. Мускул зу рикиши даражасини зудлик билан узгартиришда унга келадиган эффект ли импульслар характери етакчи механизмлардан бири хисобланади.
Юк (огирлик) кутариш, машкланиш узининг универсал лиги билан кулай булиб улар ёрдамида факат энг кичик мускуллар гурухигагина эмас, хатто энг йирик мускуллар гурухига хам таъсир этиш мумкин. Уларни дозалаш осон. Лекин бир катор салбий хусусиятлари хам мавжуд. Огирлик билан ишлаш машкларида дастлабки холат мухим роль уйнайди. У албат та юкни статик холда ушлашни талаб килади. Агарда юкни массаси огир булса дастлабки холатда туриш кийинлашади. Бу уз навбатида харакатни хал килувчи фазасида диккатни концентрациялашда, кийинчи ликни юзага келтиради. Бундан ташкари ахамиятли массага эга булган снарядга бирданига катта тезик бериш кийин хохлайсизми йукми харакатнинг би ринчи кисми(бошланиши) секин бажарилади. Харакат ритми мажбурий асталик билан ортиб борувчи булади. Бу уз навбатида лозим булган мускуллар гурухига зурикиш беришда кйинчиликларга сабаб булади.
Эгилиб яна асли холатига кайтадиган жихозлардаги каршиликларни енгин билан машкланиш учун харакатни охирига бориб зурикишни ортирилиши характерлидир.