В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали

Вам не нужно съедать всю коробку печенья только
потому, что вы попробовали одно
Самое сложное – это изменить не весь мир, а
самого себя.
Нельсон Мандела

---

Пошла двенадцатая неделя с тех пор, как я отказалась от кока-колы. Вы
знаете, как это бывает? Сначала все шло неплохо, но затем случилось
несколько срывов. Я улетела в командировку на две недели и в течение
этого времени находилась в различных часовых поясах. Мне был
необходим кофеин, чтобы взбодриться утром… И вот я выпила колу один
раз, потом еще два раза, потом…
Вы когда-нибудь поддавались желанию «съесть одно печенье, а потом –
всю коробку»? В данном случае речь не только о чем-то съедобном. Это
может быть выкуренная сигарета, вспышка гнева, приступ страха из-за
возможных рисков в бизнесе, недовольство собой из-за пропущенных
занятий в фитнес-клубе. Я имею в виду любое действие, совершив (или не
совершив) которое мы нарушили обещание, данное самим себе. В приступе
гнева мы наказываем себя тем, что полностью теряем самообладание. Мы
употребляем еще больше запрещенных продуктов, еще громче кричим на
свою вторую половину. Или впадаем в прострацию, полностью
парализованные страхом. Или вообще решаем бросить заниматься
спортом, пропустив один день тренировок.
Психологи
называют
такое
состояние
«эффектом
нарушения
воздержания» (abstinence violation effect). По их мнению, это происходит
из-за того, что мы относимся к своему поведению по принципу «все или
ничего». Парадоксально, но чем строже мы держим себя в тесных рамках,
тем сильнее ругаем за то, что нарушили или сделали неправильно. Вот как
Сьюзен Нолен-Хоэксема объясняет это в своей книге Eating, Drinking,
Overthinking: «Если вы устанавливаете для себя строгие правила, которые с
большой вероятностью могут быть нарушены, и затем не соблюдаете их, то
начинаете плохо себя чувствовать – и погружаетесь в депрессию. Пытаясь
избавиться от нее, вы начинаете переедать, употреблять алкоголь (либо
делать что-то иное, связанное с вашими «бывшими» отрицательными
привычками)». Знакомое состояние?
Но так быть не должно. Один из способов обойти «эффект нарушения
воздержания» – это понимание того, что может наступить время, когда вы
нарушите данное себе обещание: не приведете дела в порядок,
постесняетесь заговорить с симпатичным парнем в кафе, перестанете
слушать аудиозаписи курса иностранного языка или снова поймаете себя
на том, что по-прежнему стремитесь быть перфекционистом…
Что бы вы ни делали, у вас обязательно будет срыв. Совершенно точно.
Хотите знать почему? Не потому, что вы слабы, недостаточно умны или не
дружите с дисциплиной. Психологи Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и
Карло ди Клементе, изучающие психологию перемен более двадцати лет,

---

называют это состояние рецидивом (временным возвратом к старым
привычкам), который является неотъемлемой частью процесса перемен.
Это совершенно естественно. Чем скорее вы поймете это и примете
возможность рецидива как данность, тем меньше будет негативных
последствий в момент его наступления. Нарушение данного себе обещания
не
означает,
что
вы
должны
обвинять
себя
в
каких-либо
злоупотреблениях, – просто сегодня у вас был небольшой срыв, и не более.
Завтра все будет по-другому.
Именно так я решила вопрос с кока-колой. Раньше я бы просто сказала
после первой банки: «Ну что поделаешь, раз не сдержалась, то можно еще
выпить пару-тройку или снова начать пить ее каждый день». Но в этот раз
я позволила себе одну банку колы, а на следующий день вернулась к
своему обещанию отказаться от нее. В результате в течение шестидесяти
шести дней я пила колу шесть раз. Не так уж плохо. И уж точно это
намного лучше, чем если бы я выпила за это время шестьдесят шесть или
больше банок, поддавшись «эффекту нарушения».
Изучающие этот феномен говорят, что самое лучшее – быть
подготовленным к совершению ошибок. Признайте сейчас, что у вас могут
быть срывы, и пообещайте себе не сдаваться. О чем вы хотите помнить,
если оступитесь? Запишите это и спрячьте подальше, чтобы достать и
прочитать в нужное время. Вот пример моей записки: «Я обещаю себе не
пить колу, но, если я совершу ошибку и выпью ее, это не станет концом
света. Завтра я исправлю свою ошибку и буду впредь придерживаться
данного себе обещания».
Если смотреть глубже, то для того, чтобы избежать «эффекта
нарушения», вам нужно воспитывать в себе самопрощение, способность
относиться к себе с сочувствием и без осуждения при совершении ошибок.
Многие из нас полагают, что «прощение» – это просто способ позволить
себе ошибиться без последствий. Но на самом деле это совсем не так.
Простить себя за рецидив или ошибку означает отказаться от
самобичевания, которое, в свою очередь, ведет к усилению нежелательных
последствий. Вам же не нужно съедать всю колбасу только потому, что вы
позволили себе попробовать небольшой кусочек?
Самопрощение даст возможность избежать причинения вреда самим
себе, нанося бальзам любви и доброты на ваши душевные раны. К тому же
оно поможет вам относиться с бо́льшим сочувствием к другим людям. Мне
встречались клиенты, которые крайне жестко относились к самим себе и
предъявляли такие же высокие требования к окружающим. Осуждение
других людей отнимает у нас свободу и мешает относиться к ним с

---

любовью. Прощая свои ошибки и недостатки, мы в то же время
вырабатываем способность прощать других – тех, кому нужна наша
любовь и забота. Наши сердца становятся щедрее.
Поэтому, если вы ошибетесь (а, скорее всего, это случится), простите
себя и двигайтесь дальше. Уильям Дюрант дает совет: «Забудьте старые
ошибки. Забудьте о неудачах. Забудьте обо всем, кроме того, что
собираетесь сделать сейчас – и сделайте это!» Это ваш путь к духовному
росту и возможность изменить свою жизнь к лучшему.