В техническом вузе

4.7.5. Средства и методы воспитания гибкости

Гибкость это способность выполнять движения с большой амплитудой (размахом). Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется, когда определѐнная амплитуда движений достигается за счѐт собственных мышечных усилий. Пассивная гибкость проявляется за счѐт приложения к движущейся части тела внешних сил (утяжелители, амортизаторы, вес партнѐра и пр.). Понятно, что показатели активной гибкости меньше пассивной. Для воспитания гибкости используют упражнения на растягивание (стретчинг).
Физические упражнения, применяемые для развития гибкости, делят на группы:

• 
  элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно, пружинисто, с расслабленной мускулатурой и с максимальным размахом, допускаемым в данном суставе, с постепенно увеличивающейся амплитудой;
  
• 
  принудительное увеличение размаха движений за счѐт собственных усилий и с помощью партнѐра;
  
• 
  сохранение статических положений в возможно больших степенях растягивания;
  
• 
  повторные пружинящие движения, повышающие интенсивность растягивания;
  
• 
  использование инерции движения какой-либо части тела (махи);
  
• 
  конкретные задания-ориентиры;
  
• 
  использование «рефлекса Ухтомского», суть которого заключается в следующем: если стать боком к какому-либо препятствию и сильно надавливать на него тыльной стороной кисти в течение 0,51 мин, а затем препятствие убрать, то рука «сама» начнѐт медленно подниматься вверх;
  
• 
  дополнительную внешнюю опору, например, наклоны с захватом за рейку гимнастической стенки, притягивание руками туловища к ногам и т.п.
  

Для развития гибкости необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:

• 
  упражняться ежедневно; для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно упражняться 34 раза в неделю;
  
• 
  упражнения выполнять после тщательной разминки;
  
• 
  количество повторений каждого физического упражнения  810 раз; продолжительность удержания статических положений 56 с;
  
• 
  упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках;
  
• 
  использовать ориентиры, определяющие желаемый размах движений;
  
• 
  сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
  

Упражнения для развития гибкости доступны для людей всех возрастов. Они наиболее элементарны и предъявляют небольшие требования к вегетативным функциям организма по сравнению с упражнениями для развития силы, выносливости, быстроты. Гибкость способствует повышению спортивных результатов в метаниях, некоторых видах прыжков, гимнастических и акробатических упражнениях, более эффективному овладению новыми формами движений.
Уровень развития этого качества зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей, формы сочленений, эластичности тканей, окружающих суставы. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием ЦНС.
В упражнениях на растягивание мышечно-связочного аппарата можно достигнуть наибольшего результата, если выполнять их сериями по 4–5 движений с постепенным увеличением амплитуды и с лѐгкой упругой отдачей назад после каждого движения (пружинящее покачивание). При этом не следует доводить движения до появления болевых ощущений в мышцах.
Основным методом развития гибкости является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении УГГ, во время тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной частях и т.д.