Yoshli o'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish. O'smirlik davrida ovqatlanish. Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

14-16 yoshli o'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish. O'smirlik davrida ovqatlanish. Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
O'n to'rt-o'n olti yil - bu eng oldindan aytib bo'lmaydigan, tez yosh, endokrin bezlarning faol shakllanish vaqti. Agar 16 yoshga to'lgunga qadar ishlamasa, unda yosh bilan ovqatlanish odatlarini o'zgartirish juda qiyin yoki deyarli imkonsiz bo'ladi. Va bu nafaqat ortiqcha vaznga, balki jiddiy sog'liq muammolariga ham tahdid soladi. Bu yoshdagi rivojlanish tufayli oziq moddalarga bo'lgan ehtiyoj ortib boradi.
Shu sababli, ota-ona nazoratidan mahrum bo'lgan yomon monoton ovqatlanish quyidagi muammolarga olib kelishi mumkin:

• 
  Ko'z oldida "chivinlar" ning bosh aylanishi va miltillashi.
  
• 
  Charchoqning kuchayishi.
  
• 
  Immunitetning pasayishi.
  
• 
  Qo'shma kasalliklar.
  
• 
  Suyaklarning mo'rtligi.
  
• 
  Qizlarda hayz davrining buzilishi.
  
• 
  Ishlash va konsentratsiyaning pasayishi.
  
• 
  Isrofgarchilik yoki semirish.
  

Parhez
Noto'g'ri ovqatlanish ertami-kechmi sog'liq muammolariga olib keladi.
14-16 yosh - faol o'sish davri bo'lib, u tuyadi ortishi bilan birga keladi. Ota-onalarning vazifasi o'smirga tartibsiz quruq oziq-ovqatning zararini tushuntirish, chiplar va bulkalarga, masalan, quritilgan mevalar va yong'oqlarga alternativa topishdir.
Ovqatlar kuniga to'rt marta bo'lishi kerak:

1. 
   Nonushta - 25%;
   
2. 
   Tushlik - 35-40%,
   
3. 
   Peshindan keyin gazak - 15%,
   
4. 
   Kechki ovqat - kunlik ozuqaviy ehtiyojning 20-25%.
   

• 
  Nonushta ishtahani, issiq ovqatni va ichimlikni o'z ichiga olishi kerak. Aperatif sifatida sabzavot yoki mevalar, pishloq yoki tvorog, salatlar bo'lishi mumkin. Issiq bo'tqa, sabzavotli güveç, go'sht, baliq sifatida. Issiq choy, kompot, jele, sut shaklida ichish.
  

O'smirlar uchun nonushta variantlari:

1. 
   Mayiz yoki shokoladli sousli tvorogli kostryulka.
   
2. 
   Yulaf ezib, quritilgan mevalar yoki rezavorlar bilan sutli pyuresi.
   
3. 
   Banan, olma yoki mayizli tariq sutli pyuresi.
   
4. 
   Qovurilgan tuxum, omlet, go'sht, yashil idish yoki sabzavotlar bilan.
   
5. 
   Smetana yoki murabbo va yogurt bilan tvorog pancakes.
   
6. 
   Sabzavotli karabuğday sutli pyuresi.
   

• 
  Bola ko'pincha maktabda tushlik qiladi. U sho'rvadan iborat bo'lishi kerak, ikkinchi taom (go'sht yoki baliq bilan yonma-yon ovqat), uchinchi taom pechene, yogurt va boshqalar bilan ichimlik bo'lishi mumkin.
  
• 
  Peshindan keyin gazak uchun bolaga meva, tvorog, sabzavotli salat berilishi mumkin.
  
• 
  Kechki ovqat uchun siz pishirishingiz mumkin:
  

1. 
   Sabzavotli go'shtli kotletlar;
   
2. 
   Olma bilan tvorog;
   
3. 
   makaron bilan omlet;
   
4. 
   Quritilgan mevalar bilan pyuresi;
   
5. 
   Vareniki murabbo yoki rezavorlar va mevalar bilan;
   
6. 
   Qovurilgan sabzi bilan baliq suflesi.
   

Yotishdan oldin, variant sifatida siz bir stakan kefir, sut taklif qilishingiz mumkin.
Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi quyidagicha hisoblanadi: 1 kg tana vazniga taxminan 1,8 kkal iste'mol qilinishi kerak. Bu shuni anglatadiki, o'smir kuniga taxminan 3000, va 3500 kkal ovqatlanishi kerak. Bu davrda o'g'il bolalar energiyaga ayniqsa yuqori ehtiyojga ega va boshqalarning ishtahasi ortishi bilan hayratga tushishi odatiy hol emas.
Oziq-ovqatning sifatli tarkibi
Oziq-ovqatning sifatli tarkibi quyidagicha: nisbati va - 1: 1: 4.
Sincaplar
Kuniga 1 kg uchun o'rtacha protein talabi 2-1,5 g ni tashkil qiladi, bundan tashqari, uning 50% hayvon oqsili (mol va parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari) bo'lishi kerak. U asosiy rolga ega, chunki u o'sish va immunitet tizimi uchun tizimli materialdir, mushaklarning kuchi uchun zarurdir. Tanadagi protein etishmasligi bilan miya azoblanadi va bola tezroq charchaydi, immunitet tizimi infektsiyalarga dosh bera olmaydi.
Sut mahsulotlari, yuqori darajadagi proteindan tashqari, kaltsiyga boy va go'sht asosiy manba, baliq esa fosfor va minerallarga boy.
Eslatmada! 100 g mahsulotdagi protein miqdori:

• 
  Go'sht - 25 g,
  
• 
  Qattiq pishloq - 25 g,
  
• 
  baliq - 20 g,
  
• 
  Sut - 3 g,
  
• 
  Tuxum - 12 g,
  
• 
  Yong'oq - 28 g,
  
• 
  non - 8 g,
  
• 
  Fasol va no'xat - 5 g.
  

Yog'lar
Yog'larga bo'lgan kunlik ehtiyoj taxminan 100 g.O'smir uchun yog'larning roli jinsiy va boshqa steroid gormonlar sintezida. Yog 'va smetana foydaliroq. Sabzavotli yog'lar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, hayvonlar esa yog'da eriydigan va tufayli foydalidir. Kiruvchi yog'larning 70% o'simlik kelib chiqishi va faqat 30% hayvonlardan bo'lishi kerak.
Eslatmada! O'simlik yog'larining manbalari:

• 
  o'simlik yog'lari (yog' 99,9%)
  
• 
  Yong'oq (50-60%),
  
• 
  Yulaf (7%) va grechka (3%) don.
  

Hayvon yog'larining manbalari:

• 
  Cho'chqa yog'i (yog '90%)
  
• 
  Sariyog '(75%),
  
• 
  Smetana (taxminan 30%),
  
• 
  Pishloqlar (15-30%).
  

Uglevodlar
Uglevodlarga bo'lgan kunlik ehtiyoj 1 kg tana vazniga 10-15 g (jismoniy faollik, atrof-muhit harorati va boshqalarga qarab). Uglevodlarning asosiy vazifasi tananing energiya ehtiyojlarini ta'minlashdir. Bola uchun sog'lom uglevodlarning manbalari don, sabzavot, non, dukkaklilar, ko'katlar, mevalar, rezavorlar, bulka, kek va shirinliklar emas. Sabzavotlar, shuningdek, vitaminlar va minerallarning asosiy manbai va ular tarkibidagi xun tolasi. Yangi va qanday tanlash kerakligi haqida bizning tegishli maqolalarimizda o'qishingiz mumkin.
Suyuqlik
Bolalar va o'smirlarda organizmning suvga bo'lgan ehtiyoji kattalarnikiga qaraganda yuqori bo'lib, 1 kg tana vazniga 50 ml (kattalarda - 30-40 ml) ni tashkil qiladi. Mineral suv, choy, sabzavot va meva sharbatlarini ichish foydalidir. Gazlangan ichimliklar chanqoqni qondira olmaydi, ular oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi, suyaklar va tishlarga hissa qo'shadi va sabab bo'lishi mumkin.
O'smir uchun vitaminlar, makro va mikroelementlarni iste'mol qilish normalari
Yangi meva va sabzavotlar bahor va yozda vitaminlar, mikro va makro elementlarning ajoyib manbai hisoblanadi.
O'smir oziq-ovqat bilan kerakli miqdordagi makro va mikroelementlarni, vitaminlarni olishi kerak. Yozda turli xil yangi sabzavot va mevalarni (rezavorlar) iste'mol qilish kifoya, qish-bahor davrida esa vitamin preparatlari kursini ichish mumkin. Kuniga turli xil rangdagi oltita meva iste'mol qilish orqali biz barcha kerakli vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyojni to'ldiramiz, deb ishoniladi!
Suyaklar va tishlarni qurish uchun kaltsiy (kuniga 1,2 g) va magniy (kuniga 300 mg) kerak, magniy ham asab tizimining qo'zg'aluvchanligini engillashtiradi, uyqusizlikni engishga yordam beradi va yurak mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Fosfor (1,8 g / kun) metabolizm, asab tizimi va miya, mushaklar, jigar va buyraklarning normal ishlashi uchun zarurdir.
Temir (kuniga 15-18 mg) gematopoez va tananing kislorod bilan ta'minlanishi uchun zarurdir.
Natriy (4 g / kun), xlor va kaliy (4 g / kun) suv-tuz almashinuvini, kislota-ishqor muvozanatini normallashtiradi, kaliy ortiqcha suv va natriyni tanadan olib tashlaydi.
Istisno
O'smirlarda semirishning asosiy sababi bo'lgan mahsulotlar, ya'ni ularni iste'moldan butunlay chiqarib tashlash kerak:

1. 
   Chipslar, gazlangan ichimliklar, shokolad barlari va konfetlar.
   
2. 
   Sanoat ishlab chiqarish soslari (ketchuplar, mayonezlar, adjikalar va boshqalar).
   
3. 
   Qayta ishlangan go'sht mahsulotlari (kolbasa, jambon, kolbasa).
   
4. 
   Non mahsulotlari va tez ovqatlanish.
   
5. 
   Qovurilgan (ayniqsa, kotlet va kartoshka, qovurilgan pirog).
   

Ko'pincha uy qurilishi taomlari bo'lishi kerak. Sabzavotli sho'rvalar, donli mahsulotlar (siz irmik va jo'xori uni bilan ovora bo'lmaslik kerak), non, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari (to'liq sut va kefir, pishloq va tvorog), tuxum, zaif choy, tovuq go'shtini pishirish va pishirish juda muhim, yog'siz cho'chqa go'shti, mol go'shti. Kartoshkani qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish mumkin. Makaronni faqat qattiq bug'doydan iste'mol qilish mumkin. Shirin va kraxmalli ovqatlarni suiiste'mol qilmang.
O'smirlar dietasida siz kefir, suvda karabuğday va yangi / pishirilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ro'za kunlarini tashkil qilishingiz mumkin. Ammo bunday kunlarni haftada ko'pi bilan bir kun tashkil qilish tavsiya etiladi. Kaloriya tarkibi - kuniga 1000 gacha. Ro'za kunlarida ozuqaviy qiymatning sezilarli darajada pasayishi va to'liq ochlik o'smirning tanasida turli xil buzilishlarni, shu jumladan miyadagi ishtaha markazining haddan tashqari qo'zg'alishini keltirib chiqaradi, bu esa buzilishiga olib kelishi mumkin: bola atrofdagi hamma narsani yeydi. va oxir-oqibat u oldin yo'qotgan ko'proq foyda.
Jismoniy faollik muhim rol o'ynaydi, haftasiga ikki-uch marta ikki soat davomida biror narsa qilish kifoya qiladi. Har qanday sport, agar u o'smirga zavq keltirsa (yugurish yoki suzish, yoga yoki raqsga tushish, roller yoki konkida uchish, chang'i, kurash va boks, sport o'ynash, futbol, ​​voleybol - ro'yxat davom etadi) qiladi.
O'smirlar uchun parhez menyusi

O'smirlar uchun ideal nonushta varianti - bu grechka pyuresi.

Kaloriya tarkibi: kunlik kaloriya miqdori 20% dan oshmasligi kerak. Buning ma'nosi: qizlar - kuniga taxminan 2500 kaloriya, o'g'il bolalar - 3000. Bundan tashqari, agar bola sport bilan faol shug'ullansa, biz bu kaloriya miqdorini 20% ga oshiramiz.
Kundalik ovqatlanish: 30% yog ', 20% protein, 50% uglevodlar.
Nonushta uchun siz xizmat qilishingiz mumkin:

1. 
   qattiq pishloqli krutonlar / 1 yumshoq qaynatilgan tuxum yoki omlet / mevali yoki guruchli tvorog / karabuğday pyuresi;
   
2. 
   1 ta pomidor yoki bodring;
   
3. 
   choy / sut / kefir.
   

Ikkinchi nonushta uchun:

1. 
   yog'siz yogurt;
   
2. 
   meva / sabzavot.
   

Tushlik birinchi, ikkinchi va uchinchidan iborat bo'lishi kerak:

1. 
   sabzavotli sho'rva;
   
2. 
   spagetti / qovurilgan sabzavotlar / pishirilgan kartoshka / bo'tqa, ular go'sht bilan birga keladi;
   
3. 
   sabzavotli salat (o'simlik moyi bilan ziravorlangan);
   
4. 
   sharbat / choy / kompot.
   

Sink jigar, mol go'shti, dukkaklilar, turli yong'oqlar va urug'larda mavjud.
A vitamini jigar va p, qovoq, o'rik va sabzi, viburnum, ismaloq, maydanoz, sariyog ', qaymoqqa boy.
Qo'zg'atuvchi ovqatlarni istisno qilish kerak: sho'r, yog'li, dudlangan va qovurilgan, ko'proq don, sabzavot va sut mahsulotlarini iste'mol qilish.
Bolalar o'z ota-onalarining ko'zgu tasviridir, shuning uchun bolalarga sog'lom ovqatlanishni o'rgatishda siz o'zingiz unga rioya qilishingiz va shu bilan bolangizga to'g'ri o'rnak bo'lishingiz kerak.
O'smirlar uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir. Darhaqiqat, bu yoshda tana intensiv rivojlanadi. Aynan o'smirlik davrida juda ko'p energiya iste'mol qilinadi, uni doimiy ravishda to'ldirish kerak. Minerallar, vitaminlar, uglevodlar, oqsillar, yog'lar va suvga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Uglevodlar o'smirni energiya bilan ta'minlaydi. Proteinlar qurilish materiali bo'lib xizmat qiladi. Barcha tana tizimlarining faoliyatini yaxshilash uchun vitaminlar, minerallar va suv kerak. Shuning uchun ozuqa moddalari o'smirning tanasiga to'g'ri miqdorda kirishi juda muhimdir. Axir, bu yoshdagi ozuqa moddalarining etishmasligi balog'at yoshida o'zini namoyon qiladigan turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.