Yoshli o'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish. O'smirlik davrida ovqatlanish. Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

nonushta mevali jo'xori uni yoki pomidor va bug'langan bolgar qalampirli omletdan iborat bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz 1 banan va 1 stakan kefir yoki kam yog'li ichimlik yogurtini kiritishingiz mumkin;

kechki ovqat yog'siz go'sht yoki baliqni o'z ichiga olishi kerak. Shu bilan birga, ularni qaynatish, pishirish yoki bug'da pishirish mumkin. Zaytun moyi yoki tabiiy yogurt bilan ziravorlangan sabzavotli salat (sabzi, lavlagi, karam, bodring, pomidor va turp bu yoshda juda foydali). Bundan tashqari, tushlikda limon yoki kompot bilan 1 stakan yashil choy va qora shokoladning kichik qismini qo'shishingiz mumkin;

kechki ovqat uchun faqat sabzavot, meva va yog'siz tvorogni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Siz kefir va ichish mumkin bo'lgan yogurt ichishingiz mumkin.

Muhim!
Siz o'smirni oziq-ovqat bilan keskin cheklay olmaysiz. Ratsiondagi har qanday o'zgarishlar, sevimli ovqatlardan keskin voz kechish depressiv holatga va atrofdagi odamlarga nisbatan haddan tashqari tajovuzga olib kelishi mumkin, bu esa o'smirning tengdoshlari bilan o'qishi va muloqotiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Shuning uchun bolani psixologik jihatdan o'rnatish va uning uchun bu qiyin davrda uni qo'llab-quvvatlash juda muhimdir. Uning ratsionidan arzimas ovqatni asta-sekin "olib tashlashingiz" kerak va siz vaznning asta-sekin qanday ketishini ko'rasiz.
10 kg dan ortiq vazn yo'qotgan o'smir qizning hikoyasi haqida bilish uchun quyidagi videodan bilib olishingiz mumkin:
Kuzning kelishi maktab kunlarining qaytishini, yomg'irli kuzgi ob-havo va ruhiy stressni anglatadi. Shuning uchun dietologlar o'quvchilarning hayotining ushbu qiyin davrida to'g'ri ovqatlanishiga e'tibor berishni maslahat berishadi. Maktabdan tashqari, ko'plab bolalar raqs, rasm chizish bo'yicha qo'shimcha mashg'ulotlarga boradilar va sport seksiyalariga boradilar.
Talaba uchun to'g'ri va sog'lom ovqatlanishning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. O'sayotgan organizm normal rivojlanishi uchun maksimal darajada foydali mikroelementlar va minerallarni olishi kerak. Xo'sh, o'smirning ratsioniga nimani kiritish muhim? Biz dietologlarning maslahatlarini o'rganamiz va to'g'ri menyu tuzamiz.
Foydali va zararli
Talabaning ratsional ovqatlanishi faqat ota-onalar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Sog'lom oziq-ovqat miya faoliyatini faollashtiradi, kuch va quvvat beradi, arzimas ovqat esa oshqozonda noqulaylik va ovqat hazm qilish trakti bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.
Parhezshunoslar talaba uchun to'g'ri menyuga quyidagi ozuqaviy tarkibiy qismlarni kiritishni maslahat berishadi:

• 
  sut mahsulotlari, chunki ular suyaklarning mustahkamlanishi va o'sishiga hissa qo'shadi;
  
• 
  tirnoq va sochlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan o'simlik yog'lari;
  
• 
  sabzavotlar va mevalar, chunki ular vitaminlar omborini o'z ichiga oladi;
  
• 
  maktabdagi og'ir kundan keyin energiyani tiklashga yordam beradigan proteinli ovqatlar.
  

Bolaning ichish rejimini kuzatishi ham muhimdir, chunki suv metabolik jarayonlarni faollashtiradi. Ayniqsa, bolasi faol sport bilan shug'ullanadigan ota-onalar uchun tavsiyalarni tinglash kerak.
Dietologlar tanaga zarar etkazadigan va oshqozon kasalliklarining rivojlanishiga sabab bo'lgan zararli oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdilar. Shuning uchun, agar siz talaba uchun sog'lom ovqatlanishni ta'minlashni istasangiz, ushbu toifani dietadan chiqarib tashlang:

• 
  kolbasa, kolbasa va boshqa soya proteinli mahsulotlar;
  
• 
  turli qo'shimchalar bilan do'kon krakerlari;
  
• 
  chiplar;
  
• 
  shirin soda;
  
• 
  tez ovqat va turli xil baharatlı ovqatlar;
  
• 
  kolbasa;
  
• 
  qahva va kofein o'z ichiga olgan mahsulotlar;
  
• 
  turli xil soslar, mayonez, ketchup.
  

Shirinliklar o'rnini bosmasa, lekin asosiy taomlarni to'ldiradigan bo'lsa, ularni taqiqlashni joriy qilish kerak emas. Maktab o'quvchilari uchun ovqat pishirishning ideal usuli - pechda bug'lash yoki pishirish.
Bu o'smirlarning ota-onalari rioya qilishlari kerak bo'lgan asosiy ovqatlanish qoidalari.

ovqatlanish jadvali

Bolaning ta'limidagi o'zgarish ovqatlanish vaqtiga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar talaba birinchi smenada darslarga qatnashsa, ovqatlanish uchun eng yaxshi variant quyidagi soatlar bo'ladi:

• 
  nonushta 7:00 - 8:00;
  
• 
  tushlik 10:00 - 11:00;
  
• 
  tushlik 13:00 - 14:00;
  
• 
  kechki ovqat 18:00 dan 19:00 gacha.
  

Ikkinchi smenada maktabga boradiganlar uchun siz quyidagi vaqtlarda ovqatlanishingiz kerak:

• 
  nonushta 8:00 - 9:00;
  
• 
  tushlik 12:00 - 13:00;
  
• 
  tushdan keyin snack 16:00 - 17:00;
  
• 
  kechki ovqat 19:00 dan 20:00 gacha.
  

Oziqlanishning asosiy qoidalarini unutmang, tushlik va nonushta birgalikda kunlik umumiy kaloriyalarning taxminan 60% ni tashkil qiladi. Kechki ovqat yotishdan oldin ikki soatdan echiktirmasdan olinadi.Menyu tuzamiz
Talabaning haftalik menyusi to'yimli va energiyaga boy taomlardan iborat bo'lishi kerak. Bunday to'g'ri ovqatlanish bolani energiya bilan ta'minlaydi, miya faoliyatini oshiradi. Shunday qilib, haftalik ratsionga nima kiritish tavsiya etiladi.
Nonushta
Butun kun davomida sizga energiya beradigan asosiy taomlardan biri.

• 
  olma yoki rezavorlar bilan jo'xori uni, yashil choy;
  
• 
  sut bilan pishirilgan karabuğday pyuresi, hindiba;
  
• 
  pishloqli omlet, shirin choy;
  
• 
  cheesecakes, kakao;
  
• 
  qovoq bo'laklari bilan guruch pyuresi, choy;
  
• 
  krep, kakao;rezavorlar yoki asal bilan tvorog, shirin choy.
  

Kechki ovqat
Tushlik talaba uchun ovqatlanishning eng baquvvat elementidir. Ichaklarning normal ishlashini ta'minlash uchun tushlik, albatta, birinchi suyuq idishlarni o'z ichiga olishi kerak. Ikkinchidan, tanani oqsil bilan to'yintiradigan go'sht yoki baliq taomini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

• 
  qizil borsch, pyure tovuq kotleti, sabzavotli salat;
  
• 
  tuzlangan bodring, lavlagi salatasi, qovurilgan sabzavotlar bilan mol go'shti straganofi;
  
• 
  tovuqli noodle sho'rva, guruchli baliq keki, sabzavotli salat;
  
• 
  kartoshka sho'rva, guruchli jigar, baqlajon ikra;
  
• 
  lavlagi, mol go'shti, sabzi salatasi;
  
• 
  sabzavotli sho'rva, makaron bilan pishirilgan baliq, gulkaram;
  
• 
  dengiz kremi sho'rva, sabzavotli tovuq go'shti.Talabaning tushligini ichimliklar bilan to'ldirishni unutmang. Oziqlanish uchun kompotlar, jele, o'simlik qaynatmalari va tabiiy sharbatlar mos keladi.
  

tushdan keyin choy
Ushbu taomni kechki ovqatdan oldin gazak deb hisoblash mumkin. Bola tushdan keyin ham uyda, ham maktabda gazak yeyishi mumkin. Variantlar:

• 
  jo'xori pishiriqlari, olma, kefir;
  
• 
  tvorog bulochkasi, nok, sut;
  
• 
  mayiz, apelsin, tvorog bilan bulochka;
  
• 
  pechene pechene, olma, fermentlar pishirilgan sut;
  
• 
  pechene, apelsin, choy;
  
• 
  tvorog pechene, nok, kefir.
  

Kechki ovqat
Talabaning kechki ovqati iloji boricha engil bo'lishi va yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Bolaga go'sht bermang, aks holda oshqozonda og'irlik hissi paydo bo'ladi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Kechki ovqat uchun siz asosiy taom va ichimliklar tayyorlashingiz kerak.

• 
  kartoshka zrazy, kızılcık sharbati;
  
• 
  yashil no'xat, choy bilan omlet;
  
• 
  tvorog, kakao bilan to'ldirilgan krep;
  
• 
  guruch pudingi, fermentlangan pishirilgan sut;
  
• 
  pomidor, sut bilan omlet;
  
• 
  shakarlangan mevalar, kakao bilan tvorog;
  
• 
  gulkaramli kostryulkalar, yashil choy.
  

Ushbu to'g'ri menyu talabaga har kuni ratsional ovqatlanish imkonini beradi, tanaga zarar etkazmasdan va foydali moddalarni maksimal darajada iste'mol qilishni ta'minlaydi. Ushbu parhezdan foydalanib, siz mustaqil ravishda mos menyu yaratishingiz mumkin. Nonushta va tushlik uchun kaloriya miqdori yuqori bo'lgan idishlarni berish kerakligini unutmang.
Maktabga ovqat tayyorlash
Maktab vaqtida maktab o'quvchilari uchun ovqatlanish uydagidan kam emas. Agar muassasada ovqat xonasi bo'lmasa yoki mahalliy ovqatlanishga ishonmasangiz, bolangizga nima pishirishingiz mumkin?
Boshlash uchun bolangizdan tushlik paytida tushlik qutisida nimani ko'rishni xohlashini so'rang. Ehtimol, bu quritilgan mevalar va yong'oqlar nonushta donlari bo'ladi, yoki ehtimol u güveç istaydi. O'smiringizning eng sevimli taomini qutiga solmang, chunki ular buni iste'mol qilishni xohlamasliklari uchun yaxshi imkoniyat bor.
Dietologlarning fikriga asoslanib, to'g'ri talaba uchun tushlik (yoki peshindan keyin snack). quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:

• 
  yangi mevalar, yong'oqlar, quritilgan mevalar bo'laklari - bu quruq bo'sh nonushta;
  
• 
  yogurt, tvorog, pishloq massasi;
  
• 
  donli non, sariyog ', yangi sabzavotlar, go'sht bo'laklariga asoslangan sog'lom sendvichlar;
  
• 
  pita noni, yangi o'tlar va go'shtdan tayyorlangan to'yimli rulolar;
  
• 
  tuxum, pishloq bo'laklari, sabzavotlar;
  
• 
  tvorog yoki berry kostryulkalar;
  
• 
  Yapon taomi.
  

Oxirgi ovqatlanish varianti o'sib borayotgan tana uchun maqbuldir, chunki bento tushlikda yoki quruq gazakda protein, vitaminlar va minerallarga boy bo'lgan turli xil idishlar mavjud. Ko'rib turganingizdek, maktab uchun tushlik tayyorlash ko'p vaqt talab qilmaydi. O'zingizning retseptingizni topib, bolaning xohish-istaklarini bajarish kifoya.
Talabangiz uni eyishni xohlashi uchun ovqatni chiroyli tarzda qadoqlash juda muhimdir. Bunda sizga tushlik qutilari yordam beradi. Mahsulotlarning rang palitrasi juda yorqin va bola uni stikerlar yoki chizmalar bilan bezashi mumkin.
Qancha ovqatlanish kerak
Dietologlar talaba uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning optimal miqdorini hisoblab chiqdilar:
Barcha ovqatlarga 200 ml miqdorida ichimlik qo'shiladi. Bu choy, jele, berry mevali ichimliklar, kakao bo'lishi mumkin. O'smiringizga kofe bermang, chunki ichimlikda kofein juda ko'p.
Maktab o'quvchilarining to'g'ri ovqatlanishi butunlay ota-onalarga bog'liq. Bolani sog'lom ovqatlanishga o'rgatish faqat shaxsiy misol bilan mumkin. Ratsiondan sun'iy qo'shimchalar va bo'yoqlar bilan barcha mahsulotlarni chiqarib tashlang, menyuni go'sht va baliq idishlari bilan diversifikatsiya qiling, sabzavotlarni qo'shing. Sog'lom ovqatlanish maktabda muvaffaqiyat kalitidir.